Ne stresszelj: a szakértők megosztják, hogy mit kell enni egy maraton előtt
A WH útmutató a maraton előtti ételekhez
Hónapok óta edz, de végül ez a maratoni végcél látható. Tehát, ha valaha is volt ilyen, akkor most biztosan nem az az idő, hogy minden kemény edzés erőfeszítését visszavonja a maraton előtti helytelen ételekkel - egy ravasz vacsorával a verseny előtti este. Vagy reggeli reggel, obvs.
A maratoni előtti ételek kiválasztása nagyon fontos, és különbséget jelenthet ólomlábú és rágcsálnivalók, valamint a megfelelő borsozás között. vagy a futás egyéb mellékhatásainak megtapasztalása.
Így, hogy néz ki a végső maraton előtti étel? És mik azok a maratoni hősételek és azok, amelyeket a legjobban el lehet sodorni az utókorig?
WH arra kérte a táplálkozási szakembert és a 21-szer (!) Maratoni futót, Sarah O’Neillt, hogy emelje fel a maraton előtti ételek fedelét a feltöltésre.
Először egy felelősség kizárása. Az alábbi ételek javaslatok - nem megrendelések.
"Kritikus, hogy a maraton előtt - vagy annak ideje alatt - ne tegyen semmit új táplálkozási szempontból" - mondja O'Neill. "Biztosítanod kell, hogy kipróbáltad és tesztelted a maraton előtti ételeidet (vacsora, reggeli és futógélek), ezért próbáld ki a hosszú futások egyikét."
"Mindannyian kissé eltérő sebességgel metabolizálunk, így lehet, hogy kísérleteznie kell a verseny előtti reggeli időzítésével és összetételével, valamint meg kell fedeznie, hogy a szénhidrátban gazdag vacsora hogyan érzi magát másnap."
Azt mondta, ideje ásni.
A maraton előtti végső étkezési terv
Kúpos idős táplálkozás
- Rizs
- Tészta
- Kenyér és bagel
- Burgonya és édesburgonya
- Palacsinta
- Kukorica
- Szárított gyümölcs
"A maraton előtti hét kicsi idő, amely csökkenti a máj és az izom glikogén mennyiségét, így" szénhidrátterheléssel "optimalizálhatja üzleteit" - mondja O'Neill. "A maratoni futók egy része hétnapos kezelést választ a mérsékelt szénhidráttartalmú étrend (5-7g szénhidrát/testtömeg-kilogramm), majd három napos magas szénhidráttartalom (8-10g/kg) után. De sokak számára valószínűleg csak egy háromnapos, magas szénhidráttartalmú opció a legnépszerűbb stratégia, amely nagyon könnyű vagy egyáltalán nem edzett a verseny előtt. Az izom- és májglikogén révén 1600-2000 kcal közötti mennyiséget tudsz ellátni, ha optimalizálják a készletet, ezért itt ez a cél.
O’Neill maraton előtti ételvarázs-tippje: 'Fontos megjegyezni, hogy minden 1 g glikogén 3 g vizet vonz, így a testsúlya 1-2 kg-mal megnőhet a versenynap előtt. Bár ez riasztó lehet, nagyon normális az érzés, hogy a maraton előtt dagadt hasa van, különösen akkor, ha elvékonyodik.
Verseny előtti vacsora
- Csirke vagy tofu rizzsel
- Bolognai spagetti
"Ne menj túlzásba" - mondja O'Neill. A rizs jó szénhidrátforrás, de könnyebb és könnyebben emészthető, mint a tészta. Kerülje a fűszeres ételeket, amelyek felboríthatják a rendszert, vagy a túlságosan tejszínes/zsíros ételeket, valamint a gázképző ételeket, például a keresztesvirágú zöldségeket (brokkoli, karfiol, hajtások), babot és hüvelyeseket vagy korpalapú ételeket, amelyek megterhelhetik a
vagy akár ébren tarthatja a kényelmetlenség miatt. '
O’Neill maraton előtti ételvarázs-tippje: "A versenyed előtti napon legelj magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, közepes fehérjetartalmú ételekre, hogy biztosítsd az izom-glikogén feltöltését, miközben nem terheled túl az emésztőrendszert."
Verseny előtti reggeli
- Zabkása zab vízzel vagy tejjel, valamint banánnal és mézzel
- Angol pirított muffin vagy skót palacsinta lekvárral
- Méz, fehér pirítóssal
"A cél itt a glikogénkészletek feltöltése, könnyen emészthető szénhidrátok biztosítása, amelyek energiát biztosítanak a verseny alatt" - mondja O'Neill. - Kerüljön el mindent, amit nehéz megemészteni; kerülni kell a rostokat, mivel nehezedhetnek az emésztőrendszerére; és a zsír emésztése is sokkal tovább tart, ezért kerülje a zsíros ételeket. Célozzon reggelit, két órával a verseny előtt. minimális.'
O’Neill maraton előtti ételvarázs-tippje: "A rajthoz közelebb néha felteszek egy gabonapelyhet, például a Nature Valley-t vagy egy banánt, valamint néhány korty energiaitalt vagy vizet, hogy biztosítsam az optimális hidratáltságot a rajtvonalnál. Rendszerint van egy fél üveg Lucozade is, amíg várok az indulásra.
Verseny utáni étkezés
- Egy banánt és egy pohár tejet
- Csokoládés tej
- Helyreállítási rázkódás
"Ha több mint két órán át nem tölti be az üzemanyagot, az 50% -kal csökkentheti a glikogénszintézist" - mondja O'Neill. "Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje és a szénhidrát kombinálása szimbiotikusan működik a szénhidrátfelvétel növelése mellett, a fehérjebevitel izmainak önálló előnyei mellett. Ismét a szénhidrátnak kell lennie az alapja a maratoni utáni étkezésnek. Optimális esetben ennek kb. 1: 3/4-nek kell lennie a fehérje és a szénhidrát arányában. A magas GI-tartalmú ételek gyorsabban helyettesítik a glikogént, így az olyan kimerítő gyakorlatokhoz, mint a maraton, ez segít megállítani az izomszövet üzemanyag-bontását.
O’Neill maraton előtti ételvarázs-tippje: "Ideális esetben a befejezéstől számított 30 percen belül enni kell valamit, majd a nap hátralévő részében keveset és gyakran kell enni a legjobb gyógyulás érdekében."
- Pulyka szendvics
- Kabátkrumpli fehérjében gazdag tonhalral, babgal és sajttal, valamint egy nagy melléksaláta
- Csirke tészta saláta
- Pitta sült zöldségekkel és rekedt
- Steak vízitorma és sült zöldségek
"Fontos pótolni a vasat, amely kimerítő testmozgás után kimerül és hajlamos lehet a betegségre" - mondja O'Neill. "A növényi fitokémiai szerek ellensúlyozzák a verseny során okozott oxidatív károk egy részét, míg a gyömbérről kiderült, hogy csökkenti a gyulladást és a fájdalmat."
O’Neill maraton előtti ételvarázs-tippje: „A testgyakorlás után létfontosságú a folyadékok helyettesítése a kiszáradt dehidráció ellen. Önmaga lemérése jelezheti, hogy kiszáradt-e, 1 kg súlycsökkenés azt jelzi, hogy elveszített 1 liter vizet. Fel kell tölteni fontonként 450-675ml/0,5 kg súly veszteséggel. '
- Hat élelmiszer-eliminációs diétás élelmiszer-helyettesítő
- Az ételallergiák kockázatának csökkentése
- Martha Hunt ételnapló - Martha Hunt étrend, Kedvenc éttermek
- Sertéspörkölt (egy fazék kényelmi étel!) - Másodperceket akar
- Elhízás, cukor és gyorsétterem tények - Bostoni gerinc klinikák