Ne stresszelj: a szakértők megosztják, hogy mit kell enni egy maraton előtt

A WH útmutató a maraton előtti ételekhez

étel

Hónapok óta edz, de végül ez a maratoni végcél látható. Tehát, ha valaha is volt ilyen, akkor most biztosan nem az az idő, hogy minden kemény edzés erőfeszítését visszavonja a maraton előtti helytelen ételekkel - egy ravasz vacsorával a verseny előtti este. Vagy reggeli reggel, obvs.

A maratoni előtti ételek kiválasztása nagyon fontos, és különbséget jelenthet ólomlábú és rágcsálnivalók, valamint a megfelelő borsozás között. vagy a futás egyéb mellékhatásainak megtapasztalása.

Így, hogy néz ki a végső maraton előtti étel? És mik azok a maratoni hősételek és azok, amelyeket a legjobban el lehet sodorni az utókorig?

WH arra kérte a táplálkozási szakembert és a 21-szer (!) Maratoni futót, Sarah O’Neillt, hogy emelje fel a maraton előtti ételek fedelét a feltöltésre.

Először egy felelősség kizárása. Az alábbi ételek javaslatok - nem megrendelések.

"Kritikus, hogy a maraton előtt - vagy annak ideje alatt - ne tegyen semmit új táplálkozási szempontból" - mondja O'Neill. "Biztosítanod kell, hogy kipróbáltad és tesztelted a maraton előtti ételeidet (vacsora, reggeli és futógélek), ezért próbáld ki a hosszú futások egyikét."

"Mindannyian kissé eltérő sebességgel metabolizálunk, így lehet, hogy kísérleteznie kell a verseny előtti reggeli időzítésével és összetételével, valamint meg kell fedeznie, hogy a szénhidrátban gazdag vacsora hogyan érzi magát másnap."

Azt mondta, ideje ásni.

A maraton előtti végső étkezési terv

Kúpos idős táplálkozás

  • Rizs
  • Tészta
  • Kenyér és bagel
  • Burgonya és édesburgonya
  • Palacsinta
  • Kukorica
  • Szárított gyümölcs

"A maraton előtti hét kicsi idő, amely csökkenti a máj és az izom glikogén mennyiségét, így" szénhidrátterheléssel "optimalizálhatja üzleteit" - mondja O'Neill. "A maratoni futók egy része hétnapos kezelést választ a mérsékelt szénhidráttartalmú étrend (5-7g szénhidrát/testtömeg-kilogramm), majd három napos magas szénhidráttartalom (8-10g/kg) után. De sokak számára valószínűleg csak egy háromnapos, magas szénhidráttartalmú opció a legnépszerűbb stratégia, amely nagyon könnyű vagy egyáltalán nem edzett a verseny előtt. Az izom- és májglikogén révén 1600-2000 kcal közötti mennyiséget tudsz ellátni, ha optimalizálják a készletet, ezért itt ez a cél.

O’Neill maraton előtti ételvarázs-tippje: 'Fontos megjegyezni, hogy minden 1 g glikogén 3 g vizet vonz, így a testsúlya 1-2 kg-mal megnőhet a versenynap előtt. Bár ez riasztó lehet, nagyon normális az érzés, hogy a maraton előtt dagadt hasa van, különösen akkor, ha elvékonyodik.

Verseny előtti vacsora

  • Csirke vagy tofu rizzsel
  • Bolognai spagetti

"Ne menj túlzásba" - mondja O'Neill. A rizs jó szénhidrátforrás, de könnyebb és könnyebben emészthető, mint a tészta. Kerülje a fűszeres ételeket, amelyek felboríthatják a rendszert, vagy a túlságosan tejszínes/zsíros ételeket, valamint a gázképző ételeket, például a keresztesvirágú zöldségeket (brokkoli, karfiol, hajtások), babot és hüvelyeseket vagy korpalapú ételeket, amelyek megterhelhetik a
vagy akár ébren tarthatja a kényelmetlenség miatt. '

O’Neill maraton előtti ételvarázs-tippje: "A versenyed előtti napon legelj magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, közepes fehérjetartalmú ételekre, hogy biztosítsd az izom-glikogén feltöltését, miközben nem terheled túl az emésztőrendszert."

Verseny előtti reggeli

  • Zabkása zab vízzel vagy tejjel, valamint banánnal és mézzel
  • Angol pirított muffin vagy skót palacsinta lekvárral
  • Méz, fehér pirítóssal

"A cél itt a glikogénkészletek feltöltése, könnyen emészthető szénhidrátok biztosítása, amelyek energiát biztosítanak a verseny alatt" - mondja O'Neill. - Kerüljön el mindent, amit nehéz megemészteni; kerülni kell a rostokat, mivel nehezedhetnek az emésztőrendszerére; és a zsír emésztése is sokkal tovább tart, ezért kerülje a zsíros ételeket. Célozzon reggelit, két órával a verseny előtt. minimális.'

O’Neill maraton előtti ételvarázs-tippje: "A rajthoz közelebb néha felteszek egy gabonapelyhet, például a Nature Valley-t vagy egy banánt, valamint néhány korty energiaitalt vagy vizet, hogy biztosítsam az optimális hidratáltságot a rajtvonalnál. Rendszerint van egy fél üveg Lucozade is, amíg várok az indulásra.

Verseny utáni étkezés

  • Egy banánt és egy pohár tejet
  • Csokoládés tej
  • Helyreállítási rázkódás

"Ha több mint két órán át nem tölti be az üzemanyagot, az 50% -kal csökkentheti a glikogénszintézist" - mondja O'Neill. "Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje és a szénhidrát kombinálása szimbiotikusan működik a szénhidrátfelvétel növelése mellett, a fehérjebevitel izmainak önálló előnyei mellett. Ismét a szénhidrátnak kell lennie az alapja a maratoni utáni étkezésnek. Optimális esetben ennek kb. 1: 3/4-nek kell lennie a fehérje és a szénhidrát arányában. A magas GI-tartalmú ételek gyorsabban helyettesítik a glikogént, így az olyan kimerítő gyakorlatokhoz, mint a maraton, ez segít megállítani az izomszövet üzemanyag-bontását.

O’Neill maraton előtti ételvarázs-tippje: "Ideális esetben a befejezéstől számított 30 percen belül enni kell valamit, majd a nap hátralévő részében keveset és gyakran kell enni a legjobb gyógyulás érdekében."

  • Pulyka szendvics
  • Kabátkrumpli fehérjében gazdag tonhalral, babgal és sajttal, valamint egy nagy melléksaláta
  • Csirke tészta saláta
  • Pitta sült zöldségekkel és rekedt
  • Steak vízitorma és sült zöldségek

"Fontos pótolni a vasat, amely kimerítő testmozgás után kimerül és hajlamos lehet a betegségre" - mondja O'Neill. "A növényi fitokémiai szerek ellensúlyozzák a verseny során okozott oxidatív károk egy részét, míg a gyömbérről kiderült, hogy csökkenti a gyulladást és a fájdalmat."

O’Neill maraton előtti ételvarázs-tippje: „A testgyakorlás után létfontosságú a folyadékok helyettesítése a kiszáradt dehidráció ellen. Önmaga lemérése jelezheti, hogy kiszáradt-e, 1 kg súlycsökkenés azt jelzi, hogy elveszített 1 liter vizet. Fel kell tölteni fontonként 450-675ml/0,5 kg súly veszteséggel. '