A mediterrán étrendben fogyasztható 11 legjobb étel

  • A Földközi-tenger az egyik legjobb étrend, amelyet 2019-ben kipróbálhatunk.
  • Az étrend jótékony hatással van a szív- és érrendszeri egészségre, a vesék egészségére és a koleszterinszintre.
  • Az olyan ételek, mint a gyümölcsök, zöldségek és halak, a mediterrán étrend egyik fő lehetősége.

étrenden

Ha 2019-ben egészségesebb szeretne lenni, érdemes fontolóra venni a mediterrán étrendet. Az amerikai News and World Report a mediterrán étrendet tartotta a 2019-es év legjobb étrendjének, és nem nehéz megérteni, miért: hozzáférhető, fenntartható és nem korlátozó.

Az étrend a növényi eredetű élelmiszerekre, gyümölcsökre, zöldségekre, olívaolajra és halra koncentrál. De bár a mediterrán étrend nem korlátozó, mégis vannak olyan ételek, amelyeket jobb enni, mint másokat.

Ha helyesen követi a mediterrán étrendet, akkor teljes hasznát veheti. Hosszú távú tanulmányok kimutatták, hogy azoknak, akik követik az étrendet, ritkábban fordulnak elő olyan dolgok, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a vesebetegségek és az emlőrák, és ez is segíthet a koleszterinszint javításában, elősegítheti a fogyást, sőt meghosszabbíthatja az életét. Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb ételeket, amelyek biztosítják az étrend megfelelő betartását:

A zöldségek, különösen a zöldek, a mediterrán étrend egyik legfontosabb része.

A sok zöldség fogyasztása a mediterrán étrend hatalmas része. Suzy Weems, a Baylor Egyetem bejegyzett dietetikusa és professzora a táplálkozástudományban elmondta a Time-nak, hogy "az ajánlás napi kilenc adag termék megkapása". Javasolja a leveles zöldek és a vörös, narancs és sárga zöldségek keverékének kipróbálását is, bár valójában minden zöldség jó választás.

A gyümölcsök ugyanolyan fontosak, mint a zöldségek.

A mediterrán étrendhez elengedhetetlen a friss gyümölcs. A barackok, az avokádó, a meggy, a klementin, a datolya, a füge és a dinnye mind szépen belefér az étrendbe, de egyetlen igazán friss gyümölcs sem korlátozódik.

A dió és a mag az étrendjének is létfontosságú része.

Tanulmányok azt találták, hogy egészséges zsírok hozzáadása diófélékből és magvakból javíthatja a kognitív funkciókat és elősegítheti a fogyást. Noha nincsenek korlátozások arra vonatkozóan, hogy milyen dióféléket és magokat fogyasszon, az Oldways mandulát, diót, napraforgómagot, fenyőmagot és pisztáciát ajánl.

A hüvelyesek nagyszerű módja a fehérje bejutásának.

A The Bean Institute szerint a hüvelyesek fő táplálékforrást jelentenek a mediterrán étrendben, mert "egyedülálló tápanyag-kombinációt tartalmaznak, amelyek mind a fehérjéhez, mind a zöldséghez hasonló profilt adnak nekik". Remek étkezési lehetőségek a fava bab, a borsó, a lencse, a földimogyoró és a csicseriborsó.

A mediterrán étrenden feltétlenül nem szabad kerülni a burgonyát.

A burgonya néha "rossz szénhidrátnak" tűnhet, de ebben az étrendben nem így tekintenek rá. Nagyszerű kálium-, C-vitamin-, B6-vitamin-, rost- és egyéb források lehetnek. Próbáljon fehér burgonyát és édesburgonyát enni anélkül, hogy túlzásba esne.

A teljes kiőrlésű gabonák sokkal jobbak, mint a feldolgozott fehér kenyér és a tészta.

Bár a kenyér, a tészta és más szénhidrátok sok diétán kívül eshetnek, itt nem ez a helyzet. Weems azt mondta a Time-nak, hogy válasszon teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű opciókat, amelyek "rostot és ömlesztett mennyiséget adnak az étrendhez, ami elősegítheti a gyorsabb teltségérzetet". Az egészséges lehetőségek közé tartozik a barna rizs, a quinoa, a kuszkusz, a zab, valamint a teljes kiőrlésű tészta és a kenyér.

A tenger gyümölcseit nagyon javasoljuk, a legjobb megoldás a zsíros halak.

Míg a vörös hús és a baromfi nem számít korlátozásnak, a halat mindenképpen jobb megoldásnak tartják. Váltakozzon a zsíros halak felé ezen étrend mellett - az omega-3 zsírsavak segíthetnek lassítani a plakk felhalmozódását artériáinkban és csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Néhány nagyszerű példa a lazac, a szardínia, a makréla és a harcsa.

Az extra szűz olívaolaj alapvetően a mediterrán étrend alapja.

Az Oldways szerint az extra szűz olívaolaj "a mediterrán étrend lényege". Kutatások szerint a zöldségeket olívaolajban főzni egészségesebb, mint párolni, mivel "növeli a fenol-tartalmat ... a nyers ételben". Összekapcsolódott a fogyással is.

Tejtermék nagyszerű, mindaddig, amíg nem megy túlzásba.

Noha a tejtermék a mediterrán étrend fontos része, nem annyira fogyasztható, mint mondjuk zöldség vagy hal. De tanulmányok szerint a tejtermék hozzáadása a mediterrán étrendhez előnyöket jelenthet a szív- és érrendszer egészségének szempontjából. Válasszon joghurtokat és sajtokat étrendjének kiegészítésére.

A tojás jó fehérjeforrás.

A tojás szintén nem olyan fontos, mint a zöldség és gyümölcs, de nagyszerű fehérjeforrás és egészséges kiegészítője az étrendnek. Kutatások kimutatták, hogy a petesejtekből származó koleszterin javíthatja a vér lipidzsírszintjét, ami csökkentheti a gyulladást.

A gyógynövények és a fűszerek egészséges módon adják ízüket az étkezéshez.

A gyógynövények és a fűszerek nemcsak az összes étel ízét javítják, hanem a mediterrán étrend szempontjából is fontosak. Gazdag antioxidánsokban és csökkenthetik a sóigényt a Mayo Klinika szerint. Néhány népszerű a kömény, a fokhagyma, az oregánó, a petrezselyem, a rozmaring, a zsálya és a kakukkfű.