A melatonin bőr- és alvási előnyei

Az alvás elengedhetetlen az emberi túléléshez. Sajnos sokan küzdenek az elegendő alvásért. Ennek eredményeként sokan igénybe veszik az étrend-kiegészítőket és az alvást segítő szereket abban a reményben, hogy valami végre sikerülni fog. Az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő a melatonin, egy természetes alvássegítő eszköz, amelyre a volt álmatlanság esküszik.

De működik? És vannak-e egyéb előnyei a melatonin használatának?

Ebben a cikkben a melatonin bőr és alvás előnyeit tárgyalom.

Jogi nyilatkozat: Felhívjuk figyelmét, hogy ez csak tájékoztató jellegű. Ennek nem célja orvosi tanácsadás. Kérjük, forduljon orvosához orvosi tanácsért, valamint bármilyen új étrend vagy edzésprogram elfogadásakor.

A melatonin bőr és alvás előnyei Tartalom-jegyzék

Tartalomjegyzék

Mi a melatonin?

A melatonin a szervezetben termelődő természetes hormon, amely kulcsszerepet játszik a test cirkadián ritmusának (alvás-ébrenlét ciklus) kezelésében. Elsősorban éjszaka szabadul fel az álmosság elősegítésére.

Egyszerűen fogalmazva: testünk alvás-ébrenléti ciklusa egy 24 órás rendszer, amelyet testünk „főórája” állít be. Úgy tervezték, hogy elmondja testünknek, mikor kell ébren lennünk, és mikor kell aludnunk.

Ez a ciklus általában így néz ki:

7-9 óra alvás

15-17 óra ébrenlét

Ebben a ciklusban sokféle hormon szabadul fel. Két fő a következők: melatonin és adenozin.

Adenozin a nap folyamán lassan felhalmozódó hormon. Minél több adenozinunk van, annál fáradtabbak leszünk. A koffein stimulánsként működik, mert blokkolja az adenozin receptorokat, vagyis megakadályozza, hogy fáradtnak érezzük magunkat.

Melatonin az agy tobozmirigye szabadítja fel. A triptofán nevű aminosav termeli, amely szerotoninná, majd végül melatoninná alakul.

Mindkét hormon a nap folyamán növekszik, és késő este tetőzik. Az egész éjszaka ezek a hormonok csökkenni kezdenek, lehetővé téve számunkra, hogy reggel természetes módon felébredjünk.

Ha belegondolunk, ez megmondja, mennyire fontos az alvás a testünk számára. Van egy teljes rendszerünk, hogy elmondhassuk: „hé, ideje pihenni”!

Melatonin-kiegészítők

Míg testünk saját melatonint termel, az előállított mennyiség az életkor előrehaladtával drámai módon csökken.

Ezért képesek a fiatalabb gyermekek és tizenévesek hosszabb ideig aludni. (Ráadásul még mindig nőnek, ezért több alvásra van szükségük a szövetek helyreállításához és növekedéséhez!)

Ahogy öregszünk, tobozmirigyünk öregszik, és kevésbé hatékony a melatonin termelésében. Éppen ezért az idősebbek nehezen alszanak hosszú ideig, különösen az egész éjszaka folyamán.

Ami a kiegészítőket illeti, nem tudjuk garantálni, hogy minden alkalommal ugyanazt kapjuk. Sajnos a táplálékkiegészítők az étellel szemben rosszul szabályozottak.

Kanadában azonban az Health Canada által értékelt kiegészítők NPN-számmal rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy „az ajánlott felhasználási feltételek mellett biztonságosnak, hatékonynak és kiváló minőségűnek bizonyultak”.

A legtöbb melatonin-kiegészítő 0,5-10 mg melatonint tartalmaz. A legtöbb kutatás azonban azt találta, hogy 3-10 mg-os adagok segítenek az alvásban.

Növelje a teljes alvási időt

A jet lag hatásainak megelőzése vagy csökkentése

Gyorsítsa fel vagy csökkentse az elalváshoz szükséges időt

Állítsa vissza a test alvás-ébrenlét ciklusát

Ne feledje, hogy a melatonin felezési ideje körülbelül 10-60 perc, ezért a legjobb eredmény elérése érdekében kb. 30 perccel lefekvés előtt kell bevenni.

A melatonin-kiegészítők működnek?

1683 alany 2013-as metaanalízisében a kutatók azt találták, hogy a melatoninnal történő kiegészítés csökkenti az elalváshoz szükséges időt, növeli a teljes alvási időt és javítja az alvás minőségét.

Klinikailag releváns szempontból a legtöbb ember átlagosan 7-10 perccel javította az alvási időt. Nagyobb dózisú melatonin alkalmazásával végzett vizsgálatok nagyobb javulást mutattak az alvási időben és a minőségben.

A kutatók azt is megállapították, hogy a melatonin nem olyan hatékony, mint az alvási gyógyszerek szedése, de hatékonyabb, mint a semmit.

Azonban azoknak az embereknek, akik javítani szeretnék alvásukat, de nem akarnak gyógyszerekre támaszkodni, hasznos lehet a melatonin-kiegészítő szedése.

Melatonin és a bőr egészsége

Tehát elgondolkodhat azon, hogy „miért is beszélünk a bőrről? A melatonin alvásra szolgál. ”

Nos, valójában fontos a test számos funkciója szempontjából, és a kutatások továbbra is megmutatják annak fontosságát.

Megállapították, hogy a bőrnek „melatoninerg rendszer” van, vagyis a melatonin a bőrben termelődik, és a bőrben vannak receptorok a használatához.

A melatonin szintén ismert antioxidáns, vagyis megvéd az oxidatív stressztől és a szabad gyökök károsodásától.

A bőrben a melatonin úgy tűnik, hogy megakadályozza az UV-sugarak által okozott szabadgyökök képződését, minimalizálja a zsírsejtek károsodását (amelyek fontosak az egészséges bőrgát szempontjából), és valójában stimulálja más antioxidánsokat, például a glutationt.

Fordítás: úgy tűnik, hogy a melatonin fontos szerepet játszik a bőr védelmében a nap által okozott környezeti károktól

Fontos azonban megjegyezni, hogy a sejtek melatoninfelvétele korlátozott. Ez azt jelenti, hogy a vérünket keringő melatonin nem gyorsan vagy hatékonyan szívódik fel sejtjeinkben. Ezért a melatonin előnyei csak a bőrben előállított melatoninból vagy helyi alkalmazásból származhatnak (ha a bőr egy bizonyos pontjára lokalizálódik).

Egy másik dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy a melatonin aktiválja a melanocitákat a bőrben. A melanociták melanint hoznak létre, amely a bőr pigmentje. Ezért a melatonin mellékhatása a bőr pigmentációja (más néven barna foltok). Bár ez általában a helyi melatoninból származik.

Mielőtt azonban túlságosan kiborulna, ne feledje, hogy a melatonin segíti az alvást, és az alvás kivételesen fontos a sejtek helyreállításában.

Bőrünk javításának zöme egyik napról a másikra történik a legmélyebb alvás alatt. Ezért a magasabb melatoninszint segíthet mély álomba merülni és potenciálisan növelheti a bőrsejtjeink javulását a melatonin antioxidáns tulajdonságai révén.

Jelenleg nem tudjuk, hogy a melatoninnal történő kiegészítés megakadályozza-e a bőr öregedését, ezért várnunk kell további kutatások megjelenésére. Ha azonban minőségi alvással küzd, akkor célszerű megbeszélnie orvosával a melatonin alkalmazását.

Hogyan lehet természetes módon növelni a melatonin termelését

Bár úgy gondolom, hogy a melatonin-kiegészítőknek megvan a helyük, azt hiszem, hogy képesek vagyunk természetes módon javítani alvásunkat.

Tehát íme néhány tipp a szervezet saját melatonintermelésének növelésére:

Csökkentse a kék fény expozícióját

A melatonin a „sötétség hormonja” néven ismert.

Éppen ezért a melatonin szintje a legalacsonyabb a nap folyamán, mivel kölcsönhatásba lépünk a napfénnyel.

A jelenlegi társadalmunk azonban rengeteg „mesterséges fényt” használ, amely izzókból, számítógép- és TV-képernyőkből, valamint telefonjainkból származik.

Telefonjaink és képernyőink „kék fénynek” nevezett fényt bocsátanak ki, amelyről kimutatták, hogy drámai módon csökkenti a melatonin szintjét.

Valójában ez lehet az egyik oka annak, hogy társadalmunk minden eddiginél jobban alszik.

Bár teljesen irreális lenne azt mondani, hogy 20 óra után hagyja abba a telefon használatát, fontos szem előtt tartani, hogy mennyi kék fénynek van kitéve.

Íme néhány tipp a fényterhelés csökkentéséhez:

Kapcsolja be telefonján az „éjszakai módot”. Esténként a telefon képernyője kékről pirosra változik, lehetővé téve egy pihentetőbb estét anélkül, hogy teljesen feladná telefonját.

Körülbelül 30-60 perccel lefekvés előtt távol tartsa magát tévéjétől, számítógépétől és/vagy telefonjától. Szánjon rá időt, hogy felkészüljön az ágyra, a meditációra vagy a könyvolvasásra.

Használjon sötétítő függönyt. Ez segít elzárni a mesterséges fényt kívülről (pl. Utcai lámpák)

Változtassa meg a környezetét

A hálószoba környezetének megváltoztatása csodákat tehet az alváshoz.

Gondoljon bele így: ha bejár egy zsúfolt szobába, akkor természetesen elárasztja magát, ami nagyon megnehezíti a nyugodt lefekvést.

Ha szobája tiszta és rendezett, pihentetőbb élményben lesz része.

Hagyja továbbá a hálószobáját elektronikától mentesen. Használja szobáját alváshoz! Ez segíthet az agyának a szobát alvással társítani, nem pedig más tevékenységekkel.

Egy másik nagyszerű ötlet a diffúzor használata. Nem csak segít nedvességet és frissességet adni a levegőnek, de ha minden este ugyanazt az illatot használja, idővel ezt az illatot társítja lefekvéssel.

Nagyon ajánlom a levendulát, amely kapcsolódik a pihenéshez és az álmossághoz.

Rutinba keveredni

A jó alváshoz a rutin a legfontosabb.

Először is meg kell szoknia, hogy minden este ugyanabban az időben feküdjön le. Ez lehetővé teszi, hogy természetesen kövesse testének cirkadián ritmusát, és növelje a jó alvás esélyét.

Másodszor, próbáljon meg mosni fogat és mossa meg arcát körülbelül 30 perccel lefekvés előtt. Néhány ember számára ezek a tevékenységek felébreszthetik őket. Ha ezt korábban megtette, akkor beugorhat az ágyba, amint fáradtnak érzi magát.

Harmadszor válassza ki, mikor szeretne zuhanyozni: reggel vagy este. Ismét természetes módon elkezdjük ezt társítani a nap egy időszakához. Néhány ember számára a zuhany felébreszti őket, és reggel el kell venni. Mások számára a zuhanyzók álmossá teszik őket, és ideális esetben éjszaka kell venni őket.

Érdekes, hogy az éjszakai zuhany vagy fürdő valóban ellazíthatja a testet. Ennek oka az, hogy a tested gyorsan meleg (a zuhany alatt) hidegé válik (a zuhany alatt), lehetővé téve a vérnyomás természetes csökkenését.

Negyedszer, próbálja ki a meditációt, ha ébernek érzi magát. A meditáció segít megnyugtatni az idegrendszert és megtisztítani az elmét, lehetővé téve, hogy nyugodtan érezhesse magát lefekvés előtt.

Egyél melatoninban gazdag ételeket

Amellett, hogy a szervezetben készülnek, a melatonin számos élelmiszer-forrása létezik: