Menopauza hasa: mi okozza és hogyan lehet kijavítani

Tanulja meg, hogyan lehet étrenddel és testmozgással megverni a „menopauza hasát”.

Számos posztmenopauzás nő esetében az egyik legkellemetlenebb változás a testzsír-tárolás elmozdulása a hasa elejére és oldalára.

Ez a jelenség, más néven menopauza hasa, a hormonok elmozdulásának, a „menopauzás gén” aktiválásának, valamint a testmozgás és az étrend változásainak következménye.

Az ösztrogén csökkenése miatt a hasi zsírsejtek több zsírt raktároznak. Sőt csökkentheti a test zsírégető képességét.

A „menopauza gén” bekapcsolásakor hozzájárul a hasi zsír kialakulásához. Itt van 3 egyszerű módszer, amivel a nők kikapcsolhatják ezt a gént.

Sajnos a legtöbb nő a menopauza utáni első évtizedben öt-tíz font közötti testtömeg-növekedést mutat.

Kutatások azt mutatják, hogy a posztmenopauzás nőknél megnő az intraabdominális és a törzszsír, szemben a premenopauzás nőkkel.

A tanulmányok azt találták, hogy a korai menopauza idején megnő az intraabdominális zsír - a mélyebb zsigeri testzsír. Ezek a változások következetesek voltak az életkorban és a testsúlyban.

Az intraabdominális zsír növekedése a magas vérnyomás, a szívinfarktus, a cukorbetegség és az emelkedett koleszterinszint magasabb kockázatához kapcsolódik.

Ezért ez a testzsír-tárolás változása nem csupán kozmetikai kérdés.

A hormonok csökkenése a menopauza alatt és után csak egy része a menopauza hasának. Sok nő esetében aktivitási szintje az életkorral lassul.

Sok nő nem csökkenti a kalóriabevitelt, hogy megfeleljen az alacsonyabb aktivitásnak. Az alacsonyabb aktivitási szint, az izomtömeg csökkenésével párosulva a kevesebb testmozgás miatt, csökkenti az anyagcserét, ami a tárolt zsír növekedéséhez vezet.

Habár nincs sok ellenőrzése a hormon által kiváltott testzsír-eloszlás felett, a következő tippekkel elérheti a laposabb pocakot.

Étrendi módosítások

A menopauza hasának csökkentése az étrend felülvizsgálatával is kezdődik. Ha több kalóriát vesz be, mint amennyit eléget, a felesleget tároljuk.

A menopauza utáni fő raktár a has. Az anyagcserénk az életkor előrehaladtával lelassul, így megváltozott azoknak a kalóriáknak a száma, amelyeket korábban fogyás nélkül tudott megenni.

Az étrend és a kalóriabevitel tiszta szemmel való szemlélete az első módszer a diák kisiklására posztmenopauzális súlygyarapodáshoz.

Kövesse nyomon, mit eszik

Az átlagosan aktív, 55 éves és annál idősebb nők becsült kalóriatartalma napi 1600 kalória (kevesebb, ha ülő vagy több, ha nagyon aktív).

Ha észreveszi, hogy a súlya felkúszik, akkor több napig vezessen étkezési naplót, és számolja ki a napi kalóriabevitelt.

Ez lehetővé teszi, hogy pontosan meghatározza, hol tarthat az étrend a pályán, és kiindulópontot ad a fogyáshoz.

A zsírvesztés elindításának egyszerű módja az, ha 250 kalóriával csökkenti a napi kalóriabevitelt, és további 250 kalóriával növeli az energiafogyasztást.

Például egy délutáni közepes zacskó kivágása gondoskodik a kalóriacsökkentésről. Ha minden nap hozzáad egy 45 perces sétát, az napi 500 kalóriát csökkent.

Ez 3500 kalóriának felel meg, vagy egy font fogyás minden héten. Ez egy fájdalommentes módszer a lassú, stabil fogyás elérésére.

Néhány posztmenopauzás nőknél a menopauza hasi kérdés egy része a puffadásnak köszönhető. A szokásos tettesek olyan ételek, amelyek gáz- vagy vízvisszatartást okoznak.

Egyesek számára a tejtermékekben található laktóz puffadást és gyomorpanaszokat okozhat.

Emellett a menopauza utáni hormonális elmozdulások miatt a test könnyebben visszatarthatja a folyadékot, ami jó ok a nátrium korlátozására.

A feldolgozott ételek általában sok rejtett nátriumot tartalmaznak, valamint egyéb kevésbé egészséges összetevőket. Ideális esetben kevesebb, mint 2300 mg nátriumot kell enni naponta, és még kevesebbet, ha a vízvisszatartás kérdés.

A legmagasabb puffadás elkövetők

Szénsavas üdítők.
Zöldségek, például hagyma, brokkoli, bab, káposzta és kelbimbó.
Szója termékek.
Magas fruktóztartalmú ételek (néhány feldolgozott élelmiszer és gyümölcs, például alma, cseresznye, görögdinnye és körte).
Cukorpótlók, például szorbit, mannit vagy xilit (megtalálható néhány rágógumiban és cukormentes ételben).
Magas rosttartalmú ételek. Bár a rostok jót tesznek Önnek, a túl sok rost (különösen az oldhatatlan rost) túl gyors hozzáadása az étrendhez puffadást okozhat.

Ha evés után hasi puffadást észlel, vezessen ételekről, hogy megállapítsa, mely ételek okozhatják a problémát. Próbáld kiiktatni őket az étrendből, hátha ez segít.

Néhány nő úgy találja, hogy egy probiotikus termék (például ez a top márka) szedése, különösen azok, amelyek a Bifidobacterium infantis törzset tartalmazzák, segíthet a puffadásban.

Gyakorlat

Csökkentheti a has megjelenését azáltal, hogy megerősíti a magot támogató izmokat. Koncentráljon olyan gyakorlatokra, amelyek növelik az izomtömegét, mint például az Aaptiv alkalmazásban.

Habár az életkor függvényében csökken az izomtömeg, jelentősen megfordíthatja ezt a pályát egy erőedző programmal.

Az izmok metabolikusan aktívak. Az anyagcserével az életkorral együtt járó csökkenés egy része ennek a szövetnek a veszteségének tulajdonítható.

Gondoljon a kardio háromszoros megközelítésére - nagyobb intenzitású súlyzós edzés (rövidebb ismétlés nagyobb kihívást jelentő súly mellett) és az alapvető gyakorlatok, amelyek megerősítik a végbél, a kereszt és a ferde izomcsoportokat.

A maggyakorlatok nem csökkentik a hasi zsírt, de a hasizmok megerősítése növeli a has támaszt és tónust. A haránt hasi izmok övként funkcionálnak a hasa alatt lévő területhez.

Az izomcsoport megcélzása (lásd az alábbi Sahrmann-gyakorlatok linkjét) segít megszorítani a menopauza hasának megjelenését.

Az Aaptiv mag- és HIIT-edzéssel rendelkezik, amellyel megszabadulhat a hasi zsírtól. Töltse le az alkalmazást még ma!

Hasi gyakorlatok

Első és oldalsó deszka
Fordított ropogás
Gyógygömb fordulatok
Sahrmann keresztirányú gyakorlatok

Testtartás

Ha idős emberre gondolsz, akkor valószínűleg lehajolt, lekerekített hátsó testtartással képzelsz el valakit. Az idős ember lehajol nem elkerülhetetlen.

Testmozgással bármely életkorban javíthatja testtartását. Az olyan tevékenységek, mint a jóga és a tai chi, valamint a kardió- és erőedző gyakorlatok lehetővé teszik a test számára, hogy fenntartsa az erőt és a rugalmasságot, amely szükséges ahhoz, hogy a gerinced egyenes legyen, és a tested magasan álljon.

Próbálja meg a következő gyakorlatokat a nap folyamán többször elvégezni a testtartás visszaállításához.

Fali állvány

Álljon háttal a falnak és karjaival az oldalán, tenyérrel felfelé. Lassan emelje fel a karját a feje fölött, miközben fennmarad az érintkezése a fallal, és tartsa öt másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg többször.

Chin Tuck

Kezdje azzal, hogy hátraveti a vállát, és lazítson lefelé. Nézzen egyenesen előre, tegyen két ujját az állára, és állítsa hátra állát egyenesen a vállai felé. Tartsa öt másodpercig, és ismételje meg többször.

Ajtónyújtás

Álljon nyitott ajtónál, kezével az ajtókeret két oldalán, vállmagasságban. Hajoljon előre, amíg nem érzi, hogy a mellkas izmai megnyúlnak. Tartsa öt másodpercig, és ismételje meg többször.

Legyél türelmes. Időkbe telik, amíg visszaállítja a testet arra a pontra, ahol a pocakját megváltoztatja.

Előfordulhat, hogy folytatnia kell az étrend módosítását vagy a testmozgást, hogy megtalálja azt az édes helyet, ahol a menopauza hasi zsírja elkezd mozdulni. Ne add fel, ha nem látod azonnal a változásokat.

Catherine Cram testedzés-fiziológus és vezető szakértő az anyai erőnlét területén. Tanácsadó cége, a „Prenatal and Postpartum Fitness” szakterülete a legfrissebb anyai edzésinformációk és továbbképzési kurzusok nyújtása az egészségügyi és fitnesz szakemberek számára.

kapcsolódó cikkek

Mi is pontosan a hőkimerülés és hogyan akadályozhatom meg?

Hogyan lehet biztonságban maradni, miközben nyáron a nap alá nyomja magát.

Tudja meg, mit próbál mondani a fejfájása

Nem minden fejfájás egyenlő.

Hogyan kezeljük a vizeletinkontinenciát terhesség után

Az inkontinencia gyakori, semmi szégyellnivaló és teljesen kezelhető.

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.