8 módszer arra, hogy szellemileg és fizikailag felkészüljünk a fogyásra

Az étrend megkezdése előtt az előkészítés és a tervezés a siker kulcsa.

felkészülés

Nem futna le maratont anélkül, hogy edzene érte, és ugyanez a logika alkalmazható a súlycsökkentés megkezdéséhez is.

A fogyás sikerének döntő eleme a mentális felkészülés a következő változásokra. Gondoljon étrendjére, mint az étkezés új módjának főpróbájára.

A diéta megkezdése előtt az a feladata, hogy átgondolja motivációját, érzelmi buktatóit és stratégiáit, amelyek segítenek abban, hogy mentálisan erős és elkötelezett legyen a céljai mellett.

Ilyen stratégia lehet az Aaptiv. Nézze meg az összes órát és programot, amelyet ma kínálunk!

Becky Kerkenbush, R., a Wisconsini Táplálkozási és Dietetikai Akadémia média képviselője, a fogyókúra ügyfeleivel folytatott konzultáció során azt mondja, hogy alapvető szempontok vannak a sikeres fogyáshoz és a pozitív életmódbeli változások színpadának megteremtéséhez.

Tegyen reális célokat.

Kerkenbush reális, konkrét célok kitűzésére ösztönzi ügyfeleit. Motiváltabb marad, ha olyan rövid távú mérföldköveket állít össze, amelyek segítenek előrelépni.

Ha céljainak elérése hónapokig tart, elbátortalanodhat, és nehezen tud a pályán maradni. Például Kerkenbush azt mondja ügyfeleinek, hogy tervezzenek heti 1-2 font súlycsökkenést.

Tegye a középpontba ezt a heti veszteséget, ne pedig az összeget, amelyet el akar veszíteni. Egy font zsír 3500 kalóriából áll, így ha megpróbálsz hetente több mint egy fontot leadni, akkor nem lehet extrém kalóriacsökkentés nélkül.

Kerülje a nagyon alacsony kalóriabevitel fenntartását. Idővel az anyagcseréje alacsonyabb szinten állhat helyre, ami egyre nehezebbé teszi a fogyást.

Céljaihoz cselekvési tervekre van szükség, ezért szánjon időt arra, hogy leüljön, és felsorolja, mit szeretne elérni étrendjével, valamint megvalósítható stratégiákkal.

Kerkenbush azt javasolja, hogy gondolkodjon el céljainak megvalósításán. Például vállalva, hogy napi 30 perc testmozgást ad hozzá, és a cukros üdítőt vízre cseréli, hogy a napi kalória határán belül maradjon.

Ne feledje, a célok megvalósításához idő kell. A stratégiák egy részének tartalmaznia kell azt, hogy miként tervezi meg a mindennapi időt, hogy illeszkedjen az akcióterveihez.

Az Aaptiv tudja, mennyire elfoglalt vagy, és hatékony edzéseket kínál, amelyek akár 10 percet is igénybe vehetnek, így bármikor, bárhol be tudsz illeszkedni a gyakorlatokba.

Vállaljon kötelezettséget.

„A fogyás hosszú távú elkötelezettség, és a gyors megoldások nem fognak ragaszkodni. Az elkötelezettség fókuszt, energiát (szellemi és fizikai) és stratégiát igényel ”- mondja Kerkenbush.

Az elkötelezettség megőrzésének legsikeresebb módja az elérhető célok kitűzése, az elérésükre vonatkozó cselekvési tervek kidolgozása és a napokra koncentrálás az előttünk álló események helyett.

Legyél százszázalékosan elkötelezett a céljaid mellett, ezért nincs döntés a mit akarsz elérni.

Ha problémákba ütközik az elkötelezettség hűségének megőrzése mellett - talán felfedezi, hogy étrendje irreális az életmódja szempontjából - szánjon időt arra, hogy megvizsgálja, miért. Ezután végezzen pozitív változásokat a pályán maradás érdekében.

Csiszolja belső motivációját.

Kérdezd meg magadtól, miért akar fogyni. Tartsa ezeket az okokat az étrendben az étrend során.

Gondoljon arra, hogyan motivált, és hozzon létre jutalmakat (nem élelmiszer jellegűek), amelyek segítenek a pályán maradni. Tegyen bele heti jutalmakat, amelyek motiválják Önt, és kérjen meg egy barátot, hogy legyen diétás haverja.

Így van, akivel beszélgethet, ha csüggedtnek érzi magát, és csatlakozzon hozzád edzésre. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy szórakoztatóbbá tegye az erőnlétet, és támogatást és motivációt nyújthat egymásnak.

Az alacsony önértékelés hajtó tényező lehet sok olyan ember számára, aki küzd a súlyával. A rossz testkép és a negatív gondolkodás a fogyókúra tilalma.

Kerkenbush javasolja az olyan helyzetek és emberek elkerülését, akik megszégyenítik vagy szabotálják erőfeszítéseit. Azt is ösztönzi, hogy engedje el az evéssel kapcsolatos bűntudatot.

Ha azt mondták neked, hogy soha ne hagyj ételt a tányérodon, és ne dobd el, gondold át, mi a fontosabb - az egészséged vagy a felesleges étel kidobása a kukába.

Ha ezekkel a problémákkal küzd, fontolja meg a terapeutával való együttműködést, hogy megtanulja, hogyan kapcsolja ki negatív gondolkodását. A megszerzett eszközök egész életében segítenek.

Írja be testének jeleit.

Kerkenbush szerint sok embernek kevés kapcsolata van a valódi éhségjelek és a stressz vagy az unalom étkezése közötti megkülönböztetéssel. Azt javasolja, hogy „éhségmérleget” alkalmazzon a tudatos étkezés elsajátításának módjaként.

Az éhség skála határozza meg az étvágy szintjét. Ez segít elkerülni, hogy eljusson odáig, hogy éhen hal, és mindent elérhetõen farkasszemet végez.

Az éhségjelek félreolvasása veszélyzónákhoz vezethet az étrendben. Minél tisztábban tudod tudni, mi az igazi éhség és stresszevés, annál jobban tudod kezelni a kalóriabevitelt.

Éhségmérleg

0: mohó
3: éhes
5: kényelmes
7: teljes
10: töltött

Szokás, hogy étkezés előtt pontosan meghatározza tartózkodási helyét az éhségmérlegen. Ha az érzelmi vagy a stresszes táplálkozás az Achilles-sarka, próbálkozzon a következő tippekkel, hogy mellőzze ezt a szokást.

  • Hozza létre a haverrendszert barátaival, akikkel beszélgethet, ha az érzelmi étkezést nehéz figyelmen kívül hagyni.
  • Adjon neki időt azzal, hogy mindig várjon öt percet, mielőtt reagálna a falatozásra vagy valami olyasmire való késztetésre, ami nincs a diétájában.
  • Átirányítsa a rossz snack választást egészségesre, például cserélje a burgonya chipset ropogós zöldségekkel.

Rendeljen olyan tevékenységeket, amelyek segítenek csökkenteni a stresszt, például testmozgás, olvasás vagy meditáció. Amikor úgy érzi, hogy stressz-evés jön, próbáljon meg inkább egy tevékenységet.

Legyen elszámoltatható.

A sikerhez vezető út minden erőfeszítésen keresztül az elszámoltathatóságon keresztül vezet. Kerkenbush szerint fontos nyomon követni a fogyást.

Azonban ne mérlegelje magát hetente egynél többször, különben a napi hullámvölgy hullámát fogja meglovagolni. Tartson egy élelmiszer- és tevékenységnaplót a napi bevitel és a testmozgás nyomon követéséhez.

Az Aaptiv segíthet az elszámoltatásban is az értesítésekkel, az emlékeztetőkkel és az ütemezési funkciókkal, hogy segítsen a pályán maradni.

Számos online eszköz áll rendelkezésre az étrend és az edzettség figyelemmel kísérésére, amelyek megkönnyítik az előrehaladás rögzítését.

Akár szeretnél nyomon követni minden apróságot, akár egyszerű nyilvántartást vezetni, elengedhetetlen, hogy erőfeszítéseket tegyél annak érdekében, hogy elemezhesd a helyzetedet és változtatásokat hajts végre, ha nem látod a fejlődést.

A táplálék bevitelének leírása a legjobb módszer a pályán maradásra. Tehát ne habozzon a bejegyzéseken, és törekedjen az adagméretek részletezésére.

Készítsen étkezési tervet, amely megfelel az életstílusának.

Az étrend megtervezése némi átgondolást igényel az életed és az étellel való kapcsolatodról.

Ha elveszíti az irányítást egy büfében, vagy megragadja azt, ami a leggyorsabban fogyasztható, vegye figyelembe ezeket a tényezőket az étrend megtervezésekor. Tervezzen előre, hogy ne szabotálja a múltbeli viselkedés.

Az étrendhez olyan étkezési tervre van szükség, amely csökkenti a napi kalóriabevitelt arra a szintre, ahol kevesebbet vesz be, mint amennyit elköltenek. Meg kell tennie egy kis matematikát, hogy kitalálja ezt a számot, majd megtervezze a hozzá ragaszkodó étkezéseket.

Tegye meg házi feladatait az ételek kalóriatartalmának és az adagok pontos méretének meghatározásához.

Az étkezés tervezésének megkezdéséhez használja a következő egészséges irányelveket:

  • Tartalmazzon legalább négy-hat adag zöldséget és gyümölcsöt. (Ez egy könnyebb lehetőség)
  • Összpontosítson tápanyag-sűrű ételek fogyasztására.
  • Korlátozza a magas cukortartalmú ételeket és a telített zsírokat, és csökkentse a nátrium bevitelét.
  • Vágja le vagy csökkentse az alkoholfogyasztást heti két italra.
  • Kerülje a késő étkezést. Kutatások kimutatták, hogy a késő nappali étkezés csökkentheti a diéták hatékonyságát, ezért próbáld meg enni a vacsorádat 19 óra előtt, és zárd le a konyhát ezen felüli harapnivalókért.
  • Egyél sovány fehérjeforrásokat (szeretjük ezt az ízt) és alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket.

Miután meghatározta az étrend paramétereit, elkezdheti olyan adagokkal vezérelt ételeket készíteni, amelyek egyszerűsítik a napi élelmiszer-fogyasztást.

Gondolja át a gyakorlatot.

Ha életed nagy részében küzdött a súlyával, akkor a testmozgás nem feltétlenül az első a kedvenc dolgok listáján. Ha ez a helyzet, gondold át, miért nem szereted a testmozgást.

Rossz tapasztalataid voltak egy edzőteremben, vagy a járás fáj a térded? Van egy kedves hely a testmozgáshoz minden ember számára. De némi próbára és hibára van szükség ahhoz, hogy kiderüljön, mi fog működni az Ön számára.

Ha talál olyan tevékenységet, amelyet élvez, akkor a negatív gondolkodásmód hamar pozitív lesz. A gyakorlást jutalomnak, nem pedig büntetésnek fogja tekinteni.

Ha még egy rövid napi edzést is felvesz a rutinjába, nagy változást hoz az egészségében, a testsúlyában és a közérzetében.

A gyakorlatok bizonyítottan fokozzák az endorfinokat és következésképpen a hangulatot. Mire vársz még? Regisztráljon még ma!

Tanulmányok kimutatták, hogy gyorsabban éri el a célsúlyát, és nagyobb sikerrel fogja megtartani azt, ha a testmozgást is belefoglalja a rutinjába.

A napi 30 perc mérsékelt testmozgás 200-300 kalóriával növelheti a kalóriahiányt, az edzés típusától függően.

Egy hét alatt ez körülbelül fél font zsírt ad, és a napi testmozgás lehetővé teszi, hogy magasabb kalóriabevitellel rendelkezzen, mint aki nem sportol.

Ezenkívül a testmozgás fokozza a hangulatot és javítja az önbecsülést, mindkettő kritikus fontosságú a pályán maradáshoz. A testmozgás stresszpuffert biztosít, így kevésbé fogékony az érzelmi evésre.

Ne felejts el türelmes lenni.

Ha még soha nem gyakorolt, akkor egy fitnesz szakember beállíthat olyan edzésprogramot, amely tükrözi az Ön igényeit és életstílusát, ezért ne próbáljon egyedül menni, ha még nem gyakorol.

Olyan programot keres, amely megfelel az Ön igényeinek és céljainak? Nézze meg az Aaptiv-ot! Több száz osztály és számos program segítségével az Aaptiv mindenki számára kínál valamit.

Fektessen be egy lépésszámlálóba (mint ez a bestseller), így jobban áttekintheti napi tevékenységét, meghatározhatja a testmozgás céljait és feltérképezheti tevékenységét. Használja ugyanazt a türelmes, progresszív megközelítést a testmozgáshoz, mint az étrendje során. A túl erős ütés sérülésekkel kisiklhat, főleg ha túlsúlyos.

A fogyókúra nem könnyű, de a sikerhez vezető utat megtervezheti, ha időt és energiát szán egy cselekvési terv elkészítésére, mielőtt elkezdené. Gondoljon a diétájára, mint olyan utazásra, amelyet mentálisan kell feltérképezni, mielőtt felszállna.

Építsen rengeteg motiváló megállót az út mentén, valamint lehetőséget kínáljon az útlezárások elkerülésére. Nem a végpont áll a középpontban - ez az az út, amelyen halad, hogy megtanulja, hogyan indítsa újra gondolkodásmódját és érje el céljait.

kapcsolódó cikkek

Hogyan lehet tudni, hogy mikor kell kezdőtől kezdeni a középfokú edzésig

Úgy gondolja, hogy készen áll arra, hogy a fitnesz rutinját felemelje? Jenn Giamo, az Aaptiv edzője mérlegeli, hogyan lehet biztosan tudni.

7 módszer az energia növelésére kávé nélkül

Próbálja ki ezeket a szokásokat, hogy természetes energiát nyújtson a kávéra támaszkodva.

Hipnotizálhatod magad a munkába?

Egy olyan világban, ahol emberek milliói halnak meg évente olyan degeneratív betegségek miatt, mint a cukorbetegség és a c.

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.