A nagy ember terve, hogy lefogy és felépíti az izmokat

Ha 6’3 ”és 250 éves vagy, nehéz látni, hogy edz, mintha 5’10”, 155 kilós srác lennél. Számodra a futópad valószínűleg középkori kínzóeszköznek tűnik. És felejtsd el a korlátozó étrend-terveket - semmiképpen sem sárgarépa-rudakon és kelkáposzta-gyümölcsön élsz.

--> De miért kellene edzeni, mint egy gazella, ha épül, mint egy grizzly medve? Más szavakkal: Mi a legjobb módja annak, hogy egy természetesen nagy haver extra súlyt dobjon?

Annak érdekében, hogy kiderüljön, milyen nagy srácok, például a Green Bay Packers futóvédője, Eddie Lacy harcolhatnak a súlyukban, felvettük a kapcsolatot az EXOS két profival, a nagy teljesítményű képzési lehetőséggel, amely segített Lacy-nek teljesen felaprózni kombájn edzésein: Scott Schrimscher, az EXOS teljesítményspecialistája és Joel Totoro, RD, az EXOS táplálkozási megoldások menedzsere. Beszéltünk Luke Peltonnal, a C.S.C.S.-szel, az NSCA-C.P.T.-vel, egy versenyképes erőemelő edzővel és súlyzós edzővel New York-ban.

Itt van öt alapvető stratégia, amelyet egy nagy srácnak fel kell használnia az izmok gyarapításához és a plusz súly leadásához.

1. TISZTÁLJA, hogy mit is jelent a „fogyás”

Először is fontos meghatározni a haszontalan extra súly (a feltehetően leadni kívánt dolgok) és a „funkcionális tömeg” (amelyet vélhetően meg akarja tartani) közötti különbséget - mondja Totoro. "Tíz font zsír egyszerűen extra súly és extra stressz a testen, míg 10 font izom erőtermelést eredményezhet, stabilizálhatja a testet, és képes kezelni több stresszt vagy fizikai terhelést."

Más szóval, a soványodni vágyó nagy srác „elősegíti a sovány izmok fenntartását vagy növekedését, miközben elősegíti a zsírvesztést”.

Ez különösen fontos, mert az izomszövet megszerzése növeli az anyagcsere szükségleteit is. "Az izomszövet természeténél fogva egyszerűen energiát igényel, hogy az percekről percre létezhessen és működhessen" - mondja Pelton. - Ha van 10 fontod. több izom, mint valaki más, és mindketten egy egész nap egy székben ülnek, elméletileg magasabb a kalóriakiadása, mint a másik embernek (az összes többi fizikai tulajdonság egyenlő) ”- mondja Pelton.

2. VONAT, HOGY NAGY FÉRFI

Erő edzés: Nagy, hatalmas fickó vagy - hát eddzen így! "Az erő és a sovány testtömeg növelésével megnöveli az anyagcserét, és ez a megnövekedett sebesség néhány napig fog tartani" - mondja Schrimscher. Azt javasolja, hogy kétféle mozgásra összpontosítson: Összetett gyakorlatok (amelyek több izomcsoportot képeznek több ízületben), valamint olyan gyakorlatok, amelyek fokozzák a stabilitást és a testtartást (például deszka, oszlophíd vagy török felkelés). Így növelheti az általános erőt, miközben javítja az egyensúlyt és a manőverezhetőséget - mondja Schrimscher.

Ha azt tapasztalja, hogy a kisebb izmok kudarcot vallanak az összetett mozgások során, akkor nem rossz ötlet izolációs mozdulatokkal edzeni (azok, amelyek egy izomot érintenek egy ízületen) - mondja Pelton. Például: Ha tricepszje mindig elfárad a fekvenyomás vagy a felső nyomás alatt, próbáljon tricepsz lenyomásával és/vagy koponyarésszel edzeni. Ellenkező esetben koncentráljon az összetett mozgásokra, amelyek több izomcsoportot is kihívást jelentenek.

„Gyakorlati mozdulatok”: Nem kell korlátoznia az edzést a súlyzóra. Pelton olyan szórakoztató összetett gyakorlatokat javasol, mint a kalapácslengések, a farmerek hordozása és a gumilabdák, amelyek a futballemberek kedvencei. („Nem lesz sokkal férfiasabb, mint egy nagy gumiabroncsot lehúzni a blokkon!” - mondja.) Ezek a teljes testmozgások megadóztatják a magot és az alsó testet, és különösen sokoldalúak, mert megváltoztathatja a súlyát. a munkagép és az egyes ismétlések sebessége, hogy az erőre vagy az állóképességre összpontosítson.

HIIT a tornaterem: A futópadon való elcsúszás helyett - ami egyébként sem mindig ösztönzi a testét a zsírhullásra - fontolja meg a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) - mondja Schrimscher. "A kutatások azt mutatják, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés nemcsak hatékony, mint a hosszú lassú kardió, hanem hatékonyabb is, lehetővé téve, hogy több munkát végezzen kevesebb idő alatt" - mondja Schrimscher. „Próbáljon 30 másodperc vagy 1 perc intervallumokat használni nagy intenzitással, majd hosszabb, lassabb időtartamú pihenőidőkkel. Haladhat az idő előrehaladtával, vagy növelve a nagy intenzitású intervallum időtartamát, vagy csökkentve a pihenési intervallumokat, és arra kényszerítve a testet, hogy gyorsabban alkalmazkodjon. "

Köredzés: Rázza fel az erősség napjait úgy, hogy felváltva gyakorolja a pályát, mondja Schrimscher. Az áramköri edzés szétveri a gyakorlatokat, így rövidebb idő alatt több munkát (ismétlést vagy súlyt) végezhet. Emellett növeli a felvett izmok számát, felpörgeti a véráramlást és felszabadítja a pozitív hormonokat - mondja Schrimscher. "Ennek eredményeként növeli az edzés sűrűségét - a munka minőségét és mennyiségét időegységenként -, javítja általános kondícióját, és élvezheti a szív- és érrendszeri előnyöket, miközben növeli erejét, egyensúlyát, rugalmasságát, stabilitását és mobilitását." Nem gondolkodó.

3. Egyél, mint egy nagy ember

A legtöbbet követelje szénhidrátjaitól: Válasszon összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket (például az édesburgonyában és a barna rizsben található ételeket) az egyszerű szénhidrátok (fehér kenyér és cukros üdítők) helyett. "Több tápanyagot és rostot kap egy édesburgonyából, mint egy szelet fehér kenyér, annak ellenére, hogy a kalóriák azonosak lehetnek" - mondja Totoro. „A zöldségek többnyire tápanyagokkal vannak ellátva, és alacsony az összes kalóriájuk. Gyakran és sokféle változatban ajánljuk őket. ”

Egyél zöldjeidet: Duh, igaz? De az izomépítő zöldségek, mint a brokkoli és a spenót, nem csak vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, hanem segítenek a szabad ösztrogén szintjének szabályozásában a véráramban, mondja Pelton, és ez fontos azoknak a srácoknak, akik megpróbálnak izmokat adni.

Hagyja ki a rossz dolgokat: Már tudja, hogy kerülje a cukros édességeket, a szódát és a sült zsírbombákat. (A szódabikarbóna sem feltétlenül működik jobban, mivel fizikai reakciót válthat ki, amely súlygyarapodáshoz is vezet.) De a srácok gyakran alábecsülik, hogy mennyi olcsó kalóriát fogyasztanak sör és ital segítségével - mondja Pelton. Nem kell teljesen ledobnod őket - de az italok csökkentése osztalékot fog fizetni a derekad és a májod számára egyaránt.

Prioritásként kezelje a fehérjét: A magas fehérjetartalmú étrend kulcsfontosságú az izomépítésben. Próbáljon meg elérni 0,8–1,5 g fehérjét a cél testtömegének egy fontjára naponta, lehetőleg sovány húsokból vagy zöldségforrásokból, például quinoából és barna rizsből. Szétosztja a fehérje bevitelét a nap folyamán, mivel a teste csak körülbelül 30 gramm fehérjét képes metabolizálni egy ülés alatt - bármi más csak fel nem használódik.

Totoro javasolja a leucinnal való kiegészítést is, amely az izomfejlődés szempontjából kritikus aminosav, amely megtalálható savófehérje porban, görög joghurtban, tojásban vagy egy elágazó láncú aminosav (BCAA) adagban. (Az EXOS tejsavófehérje-izolátumot és amino-kiegészítőket forgalmaz, amelyek mind NSF-tanúsítvánnyal rendelkeznek a verseny szempontjából.)

Szerezd meg a megfelelő zsírokat: A srácok évekig azzal a hamis színleléssel foglalkoztak, hogy a zsír teljes kizárása az étrendből a kulcsa annak. Most már tudjuk, hogy ez nem teljesen igaz. (Ahogy Pelton mondja: „Egészséges zsírokra van szükség!”) Totoro azt javasolja, hogy olyan fehérjéket fogyasszanak, amelyek egészséges zsírokat is tartalmaznak, például halat, fűvel táplált állati húsokat, dióféléket és magvakat. Ezek nagyszerű módszerek a fehérje izomjavító előnyeinek és az egészséges zsírok gyulladáscsökkentő tulajdonságainak beépítésére. "

4. TÖLTÖZD EL, HOGY NAGY EMBER

Ne fókuszáljon a „Kalóriák csökkentésére”: Ez vitathatatlanul a zsírhullás legnagyobb mítosza, és Totoro szerint drasztikusan túlegyszerűsíti a folyamatot. "A kalóriák nagyok kellenek" - mondja. „Ha túl alacsony a kalóriatartalom, akkor a szervezet több zsírt tud tárolni, mivel attól tart, hogy ez táplálkozás alatt hosszú távú lehet, és a túlélésért kezd energiát megőrizni, nem pedig a teljesítmény érdekében.

Találja meg az ideális üzemanyagot: A Forma-1-es autók és a Peterbilt teherautók különböző mennyiségű üzemanyagot fogyasztanak. Ugyanez a logika érvényes az emberekre is: Szüksége van elég kalóriára, hogy túl jól teljesítsen az edzőteremben és felépüljön, anélkül, hogy ezt túl sok lenne - mondja Totoro. "Minél többet tud az üzemanyag-igényekről és a testösszetételről, annál jobban elkészítheti a rád jellemző zsírégető tervet" - mondja. Ha nem biztos abban, hogy mi működik Önnek, fontolja meg egy regisztrált dietetikus felkérését, hogy irányítsa erőfeszítéseit.

Hidrát: A nagy srácoknak sok vízre van szükségük. Pelton azt javasolja, hogy legalább egy liter vizet igyon a nap folyamán. Ha van egy nagy 32 oz-os kulacsod, töltsd fel és ürítsd le naponta négyszer - ez a célod.

Ne keverje össze a folyadékvesztést a zsírvesztéssel: Csábító lehet megpróbálni leadni néhány fontot azzal, hogy kiszárítja önmagát, ahogy néha a bokszolók és a birkózók teszik. Ne is zavartassa magát, mondja Totoro: "Ez rendkívül veszélyes, és nem tartós veszteség." Ez komolyan korlátozhatja az erejét is. „A testtömeg 2% -ának megfelelő dehidráció - tehát 4 kg. 200 kg-os ember folyadékvesztesége - kezd negatívan befolyásolni a teljesítményt és az összpontosítást. ”

5. LÉGY ELLEN KELL

Ne bízzon a skálában: Az izomtömeg növeli a súlyt (és felgyorsítja az anyagcserét), de leplezheti az egészségesebb test felé való haladásodat is. "A 6 kilogrammos zsírvesztés 4 kilós izomnövekedéssel úgy tűnhet, mintha csak 2 font változás lenne a skálán hónapokig tartó elkötelezettség után, de a valóság az, hogy a funkcionális tömegben 10 fontnyi kilengés volt tapasztalható" - mondja Totoro. Ahelyett, hogy kizárólag a skálára hagyatkozna, vegye átfogó nézetét: Van-e több napi energiája (eltekintve az edzés utáni fáradtságtól)? Jobban mozogsz? A farmere hirtelen zsákosabb? Az ilyen típusú szubjektív intézkedések jó módszerek a szokások kialakítására, mondja Totoro.

Keresse meg a sportoló modelljét: Reális az ideális testképeddel hasznos pszichológiai lendületet adhat, mondja Pelton. A nagy srácoknak kutatniuk és utánozniuk kell „a sportolókat, mint az erőemelőket, az erős embereket, a felvidéki játékok versenyzőit és az olimpiai dobókat” - mondja Pelton. "Ezek a srácok nagyjából olyan felépítésűek, mint a grizzly medve/hűtőszekrény hibridek, és ennek megfelelően edzenek!"

Lassú és egyenletes haladás: Csábító is lehet elérni a nagy súlyokat rögtön akkor is, ha még nem edzettél fel nekik. De a kilók zsír leadása sokkal gördülékenyebben megy, ha néhány alaptechnikával kezdi, majd fokozatosan növeli a súlyt, a mennyiséget és a testmozgás nehézségeit - mondja Totoro. Végül is: Nem ugrana be kemény maratoni edzésbe, ha nem tud 5K-t futni, igaz? Ugyanez a szabály érvényes. "Az egymásra épülő kicsi, reális, kiszámított szokásváltozások általában jobban működnek, mint a hatalmas átfogó változások" - mondja Totoro.

BÓNUSZ: Az egynapos táplálkozási terv

Itt egy minta napi étkezési terv, Pelton jóvoltából. Kérjük, vegye figyelembe, annak ellenére, hogy más mennyiségű ételre lehet szüksége, hogy megfelelően táplálja az edzéseket és a kívánt testösszetételt. Forduljon regisztrált dietetikushoz vagy táplálkozási szakemberhez, ha nem biztos benne.

- Reggeli: 2 egész tojás + 6 kókuszolajban főtt tojásfehérje, ½ csésze acélból vágott zab, 2 csésze víz

- Dél: 1,5 csésze görög joghurtot, 2 csésze spenótot és 1/2 avokádót keverj össze egy turmixgépben. (Lehet, hogy furcsán hangzik, de "ez finom" - mondja Pelton.)

- Ebéd: 8 oz. grillezett csirkemell, 2 csésze brokkoli/karfiol

- Délután: 6 oz. sült fehér hal (például tőkehal vagy lepényhal), 1/2 édesburgonya

- Vacsora: 6 oz. sovány marhahús pogácsa 1/2 csésze hosszú szemű barna rizs fölött

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!