A nagy fehérjevita felmelegszik

Mivel a népszerű étrend a nagy mennyiségű fehérjebevitelt szorgalmazza, a szakértők mérlegelik a hosszú távú egészségügyi következményeket

Markham Heid

Január 6. · 6 perc olvasás

Nehéz pontosan tudni, mit esznek az amerikaiak évről évre. A pontos étrendi adatok gyűjtése köztudottan trükkös; az emberek általában alábecsülik vagy túlbecsülik egy adott élelmiszer vagy tápanyag mennyiségét, amit fogyasztanak, és a nemzeti táplálkozási adatok általában több évvel elmaradnak az időktől.

fehérjevita

De az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja által összegyűjtött étkezési felmérések szerint a fehérjefogyasztás 2000 óta lassan, de folyamatosan növekszik. A legfrissebb CDC-adatok szerint a fehérje az átlagos amerikai étrend 16 százalékát teszi ki.

Az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Akadémiája által megállapított ajánlott napi adagok (RDA) az élelmiszer vagy tápanyag minimális mennyiségére utalnak, amelyet az átlagembernek minden nap meg kell ennie a megfelelő egészség fenntartása érdekében. Felnőttek esetében a fehérje jelenlegi RDA értéke 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez átlagosan napi 56 grammra nő felnőtt férfiaknál és 46 grammra a nőknél. (Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának tápanyag-adatbázisa szerint egy kis csirkemell, egy fél csésze görög joghurt és két nagy tojás körülbelül 50 gramm fehérjét csomagol.)

A legtöbb amerikai felnőtt könnyen eléri az RDA fehérjét. A legfrissebb becslések azt mutatják, hogy az átlagos, 50 éves vagy annál fiatalabb nő naponta 70–73 gramm fehérjét eszik, míg az átlagos felnőtt férfi 101–110 grammot. De ezek a számok a 2014-es étrendi adatokon alapulnak. A Google által keresett étkezési tervek alapján a magas fehérjetartalmú megközelítések - a keto- és paleo-tervektől a „húsevő-diétáig” - mára Amerikában a legnépszerűbbek.

Ha az átlag amerikai kivágta a szemetet és ehelyett teljes ételeket fogyasztott - legyenek fehérjék, zsírok vagy szénhidrátok -, a legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy ez a változás megoldja az ország számos, az étrenddel kapcsolatos egészségügyi problémáját.

Rengeteg változatosság van ezeken a diétákon belül. Míg néhány paleo-terv azt javasolja, hogy a fehérje az ember által elfogyasztott kalóriák akár 35% -át is kitöltse - tanácsok, amelyek az Országos Orvostudományi Akadémia „elfogadható” fehérjebeviteli tartományába esnek, a „húsevő diéta” az állati hús és kevés egyéb fogyasztás mellett szól.

Míg szinte egyetlen hiteles szakértő nem javasolja, hogy az emberek csak húst fogyasszanak, rengeteg táplálkozási kutató állítja, hogy az amerikaiaknak van helyük az étrendjükben, hogy több fehérjét fogyasszanak. "Hacsak nem eszel igazán hülye mennyiségű fehérjét, nehéz árnyékot látni" - mondta Douglas Paddon-Jones, a Texasi Egyetem Orvostudományi Karának az öregedés és az egészségügy jeles professzora.

A fehérje felépíti és fenntartja az izmokat, ami segít megelőzni a gyengeséget, az eleséseket, a csonttöréseket és más egészségügyi problémákat, amelyek az emberek öregedésével egyre gyakoribbá válnak - mondta Paddon-Jones. A fehérje is tölt. A kutatók azt találták, hogy az emberek általában kevesebb kalóriát fogyasztanak a fehérjében gazdag ételekkel töltött étkezés után, összehasonlítva a szénhidráttal vagy zsírral töltött ételekkel. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a fehérje magasabb „hőhatással” bír, mint más makrotápanyagok, ami azt jelenti, hogy a test több energiát éget megemésztve. Bizonyíték van arra is, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet az embereknek a fogyásban.

Míg ezek a kutatások támogatják a magas fehérjetartalmú étkezési megközelítéseket, a közelmúltbeli fehérjetámogató trendek néhány szakértőt aggasztanak. "Mindez a fehérje, amelyet eszünk, nagy hiba" - mondta Valter Longo, a gerontológiai és biológiai tudományok professzora a Dél-Kaliforniai Egyetemen.

Az olyan helyeken fogyasztott étrendek, ahol az emberek történelmileg hosszú és betegségektől mentesen éltek - olyan helyeken, mint Okinawa vagy Szardínia - szinte mindig alacsony fehérjetartalommal rendelkeznek - jegyezte meg Longo. Néhány kutatásából kiderült, hogy azok az 50–65 éves emberek, akik magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak - olyan étrendként definiálva, amelyben az ember kalóriájának 20 vagy több százaléka fehérjéből származik - fokozottan veszélyeztetettek a rák és a halál szempontjából, mint azok, akik kevesebbet fogyasztanak fehérje.

Míg a fehérje - a testmozgással párosulva - támogatja az izomnövekedést és a fenntartást, Longo szerint növeli az öregedést elősegítő hormonok keringését is, amelyek hozzájárulnak a betegség kialakulásához. Munkájának nagy része megvizsgálta az éhomi étrend előnyeit az emberi egészség és a hosszú élettartam szempontjából. Azt mondta, hogy a fehérje, más tápanyagokhoz hasonlóan, megzavarja az éhség által elindított számos fontos sejtes folyamatot. Így a rövid távú előnyök ellenére a nagy fehérjefogyasztás hosszú távon problémákat okozhat. Longo elmondta, hogy 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm „ideális” napi cél.

Nincs egyedül az aggodalmával. "Fontos megnézni, hogy mi történik az egészségével, amikor sok fehérjét eszel évekig és évekig" - mondta Mark Mattson, a Johns Hopkins Egyetem idegtudományi professzora, aki Longóval több koplalási tanulmányban állt össze. "Ha a fehérjeszintézis folyamatosan felgyorsul, akkor a sejtek képessége a molekuláris szemét eltávolítására károsodik" - mondta Mattson. Végül ez a károsodás DNS károsodáshoz vezethet, ami viszont hozzájárulhat olyan betegségek kialakulásához, mint a rák vagy az Alzheimer-kór. "A [magas fehérjetartalmú étrend] rövid távon fokozhatja az izomépítést - tette hozzá -, de hosszú távon felgyorsíthatja az életkorral összefüggő betegségek megjelenését."

De néhány fehérje kutatót nem győznek meg ezek az érvek. "Ha valódi adatokkal rendelkeznének emberekről, akkor az állításaik mögé kerülhetnék, hogy a fehérje lerövidíti az életet az öregedést elősegítő hormonok megemelkedése révén" - mondta Stuart Phillips, fehérje kutató, a kanadai McMaster Egyetem kineziológiai professzora. "A ketrecben lévő beltenyésztett egerek vagy patkányok állatmodelljei mindenképpen érdekesek és érdemesek tanulmányozni, de még nem láttam semmit, amely meggyőzne arról, hogy a fehérjét korlátozó emberek hosszabb ideig élnek."

Phillips azt javasolja, hogy a felnőttek legalább 1,2 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként naponta, hozzátéve, hogy akár 1,6 gramm bevitel is előnyös lehet - duplája a Longo által ajánlott mennyiségnek. Stuart különösen az élet későbbi szakaszában azt mondta, hogy a fehérje bevitele tartománya felső része felé támogathatja az immunműködést és védelmet nyújthat az életkorral összefüggő izomvesztéssel és gyengeséggel szemben. Még Longo munkája is azt találta, hogy a 65 évnél idősebb embereknél a magas fehérjebevitel alacsonyabb halálozási és.

Ezen a ponton nem könnyű pártot választani a vitában. Egyik fél sem rendelkezik megbízható, hosszú távú egészségügyi adatokkal az állításaik alátámasztására. Az iszapos vizek az érvelés mindkét oldalán az a tény, hogy az amerikaiak többsége hajlamos sok erősen feldolgozott, adalékanyaggal megrakott ételt fogyasztani, amiről mindenki egyetért, hogy egészségtelen.

Ha az átlag amerikai kivágta ezt a szemetet és ehelyett teljes ételeket fogyasztott - legyenek fehérjék, zsírok vagy szénhidrátok -, a legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy ez a változás megoldja az ország számos, az étrenddel kapcsolatos egészségügyi problémáját.

"A fehérje általában zsemlébe csomagolva vagy krumpli mellé kerül" - mondta Paddon-Jones. Noha nem hiszi, hogy a magas fehérjebevitel jelent problémát, szerinte az amerikaiaknak arra kell összpontosítaniuk, hogy fehérjéiket kiváló minőségű forrásokból, például sovány húsból, halból vagy zöldségfélékből, például lencséből vagy szójababból szerezzék be. Ha ezt csinálják, azt mondta, az ember étrendjének akár 35 százaléka is elfogadható fehérjebevitelt. "Ezen túl nem tudom, miért mennél oda" - tette hozzá.