A tudomány szerint hogyan hozhatja ki a legtöbbet a testmozgásból

Egyszerű útmutató a nagy intenzitású intervallum edzéshez, vagy a HIIT-hez, a fitness trend du jourhoz.

Írta: Julia Belluz
2019. december 26-án 10:11

A modern életnek módja van arra, hogy időzavarosnak és nyomásnak érezzük magunkat, hogy megtaláljuk az értékes órák leghatékonyabb módjait, amikor nem alszunk. A trendi fitnesz program nagy intenzitású intervallum edzés, vagy HIIT, megtestesíti ezt az érzést.

A HIIT a legjobb edzést ígéri a lehető legkevesebb idő alatt. A futók több mint 100 éve használják az intervall edzéseket, váltva a sprinteket és a kocogást az állóképesség javítása érdekében. De a HIIT csak egy évtizeddel ezelőtt fordult elő a mainstream irányába, amikor a testedzéses fiziológusok tanulmányozás után tanulmányozással kezdtek megjelenni, bizonyítva, hogy az intervallumok a legnagyobb egészségi állapotot javíthatják a testmozgás idején. 2013-ban megjelent a színen a New York Times által népszerűsített hétperces edzés, 2016-ra pedig az egyperces edzés.

A közelmúltban a fitnesz szakemberei az Amerikai Sportorvosi Főiskola felmérésében a HIIT-et választották az egyik legfontosabb fitnesztrendre 2020-ig. És az intervallum alapú edzések most látszólag mindenhol felbukkannak: az olyan láncokban, mint a Shred415 és az Orangetheory, az YMCA-k csoportos osztályaiban, az alkalmazásokban és a YouTube-on, még az Oprah’s O magazinban felvázolt rutinokban is. Gyakran ígérik, hogy rövid időn belül zsírégetést és anyagcsere-feltöltést tesznek a testbe, ahogyan az Orangetheory mondja.

De vannak olyan fontos nüanszok, amelyeket a tudósok megtudtak a HIIT-ről, amelyek eltévedtek a hype-ban. Ezeknek az edzéseknek bizonyított előnyei az intervallum edzés egy nagyon speciális típusához kapcsolódnak, és semmi közük a fogyáshoz. Itt van hat alapvető kérdés a HIIT-ről, megválaszolva.

1) Először az első: Mi a HIIT?

A HIIT edzések általában egyesítik az intenzív testmozgás rövid szakaszait a pihenőidővel vagy az alacsonyabb intenzitású edzéssel. A fitneszstúdiókban és az interneten ezek az edzések gyakran keverik az aerob és az ellenálló edzéseket.

Hogy világos legyen, a kutatók által végzett intervallum edzések többsége kizárólag az aerob edzésre összpontosít. Ami azt jelenti, hogy az intervallum edzés tudományos megértése konkrétabb rutinon alapul, mint ami a legtöbb tornateremben, videókban és magazinokban megjelenik. A kutatók meghatározása azért számít, mert amikor az előnyök bizonyítékáról beszélünk, akkor konkrétan meg kell határoznunk azokat a fajta edzéseket, amelyeken a tudomány alapult.

Amikor a kutatók a HIIT-ről beszélnek, olyan edzésekre utalnak, amelyek váltakoznak a kemény töltési intervallumok között, amelyek során az ember pulzusa eléri a maximális kapacitás legalább 80 százalékát általában egy-öt percig, pihenőidővel vagy kevésbé intenzív testmozgással. (Nem könnyű tudni, hogy 80 százalékkal dolgozik, de a Fitbit vagy a pulzusmérő segíthet.)

"A HIIT szigorú meghatározása van a pulzus tekintetében" - magyarázta Todd Astorino, a Kaliforniai Állami Egyetem San Marcos kineziológiai tanszékének professzora.

Vannak olyan SIT-tanulmányok is, amelyek teljes intenzitási rohamokat tartalmaznak (a szíved kapacitásának 100 százalékán dolgoznak). A szintén intervallumokra fókuszáló SIT-kutatás hasonló előnyöket tár fel, ezért ezt is kihasználom.

2) Hogyan néz ki a HIIT rutin?

Ami megkülönbözteti a HIIT (vagy SIT) az egyensúlyi állapotú, folyamatos testmozgástól - például egyenletes ütemben kocogva vagy járva -, az az intervallumok, a szívdobogás intenzitásának periódusai. Ha ki akarja próbálni, egyszerűen vegyen részt egy HIIT osztályban, vagy fusson, vagy akár sétáljon úgy, hogy nagyobb sebességű és nagyobb meredekségű sorozatokat.

Ha olyan rutint szeretne, amelyet laboratóriumi tesztek végeztek, ott van a 4-by-4 Norvégiából. Ez magában foglalja a bemelegítést, amelyet négy négy perces intervallum követ (ismét, ahol a pulzusszám meghaladja a maximális kapacitás 80 százalékát), mindegyiket egy három perces helyreállítási periódus tarkítja, és lehűléssel fejezi be.

Tehát például 10 percet kocogott, hogy felmelegedjen, majd végezzen négy négyperces gyorsabb futást, közben három háromperces mérsékelt kocogással vagy gyors sétával, és öt percig lehűljön vége. A kocogást pedig helyettesítheti más aerob gyakorlatokkal, például kerékpározással vagy úszással. Az egész rutin 40 percet vesz igénybe.

Az intervallum rutinjának egy rövidebb, és szintén alaposan tanulmányozott példája a 10-az-1-re, amely 10 egyperces testmozgást jelent, egyenként egy perc gyógyulást követve.

Ezek a rutinok megint eléggé eltérnek attól, amit az olyan láncokban kínálnak, mint az Orangetheory, a CrossFit vagy akár a hétperces edzés. Annak ellenére, hogy gyakran HIIT néven emlegetik őket, kombinálják a szív- és érrendszeri edzést az erőnléti edzéssel.

3) Milyen előnyei vannak az intervallum edzésnek?

Az intervallum edzés legmegalapozottabb előnye a szív egészségével függ össze. Az intervallumok a folyamatos testmozgáshoz képest kisebb időbefektetéssel növelhetik a szív-légzőszervek egészségét. Tehát nem kiemelkedő zsírégető képességről (erről később) és nagyobb izmokról nem beszélünk. A továbbfejlesztett VO2 max-ról beszélünk, az állóképesség mértékéről, amely kiszámítja a szervezet által felhasználható maximális oxigéntérfogatot.

"A tudósok azt találták, hogy a [VO2 max] az egészségi állapot egyik legjobb előrejelzője" - olvasható a The One Minute Workout című intervallum edzőkönyvben, amelynek társszerzője Martin Gibala, a világ egyik vezető intervallum edzés szakértője. a kanadai McMaster Egyetemen. "Minél jobban áll az aerobikban, annál jobban képes a szíve pumpálni a vért, annál hosszabb ideig tart a lélegzetvétele, és minél messzebb és gyorsabban tud kerékpározni, futni vagy úszni." Ez pedig elősegítheti a szívbetegségek megelőzését.

Vegyük fontolóra ezt a 2016-os SIT-tanulmányt, amelyben Gibala és társszerzői két résztvevőcsoportot követtek 12 héten keresztül: Az egyik csoport 10 percig edzett (beleértve több intervallumot, amelyek összeadták az egy percet), a másik pedig 50 percig (a folyamatos ütemben).

A tanulmány legmarkánsabb megállapítása az volt, hogy a két edzőcsoport azonos oxigénfelvételben javult, a változó időbeli elkötelezettség ellenére.

Egy 2014-es tanulmányban Gibala és kutatótársai a túlsúlyos és elhízott ülő felnőttek egy csoportját heti három edzésre késztették, összesen 30 perc testmozgás céljából. Minden edzés három 20 másodperces időközönként tartalmazta a szobabicikli gyors pedálozását. A vizsgálat résztvevői még ebben a rövid időszakban is javulást tapasztaltak VO2 max.

A kutatás áttekintése hasonló következtetésekre jutott: Az intervallum rutinok a VO2 max nagyobb nyereségéhez vezetnek más képzési formákhoz képest, rövidebb idő alatt.

"A HIIT egy időhatékony stratégia az előnyök megszerzéséhez, amelyek általában a hagyományos kardió hosszabb rohamaihoz kapcsolódnak" - mondta Gibala a Voxnak.

Természetesen minél többet vesz igénybe egy HIIT edzésen, annál több szívegészségügyi előny származik belőle. Ebben a 2013-as metaanalízisben a kutatók értékelték a nagy intenzitású intervallum edzések hatásait, különválasztva kilenc olyan tanulmányt, amelyek a legnagyobb javulást mutatták a VO2 max-ban, és kilenc olyan tanulmányt, amelyek a legkisebb nyereségről számoltak be.

A megállapítások sokatmondóak voltak: A kevésbé intenzív, rövidebb intervallumokkal rendelkező edzésprogramok a legkevesebb egészségügyi előnyökkel jártak, míg a legnagyobb növekedést jelentő intervallum-edzés tanulmányai általában hosszabb (három-öt perces) intervallumokat alkalmaztak.

Emiatt a sportolók már régóta használják az intervallum technikáját játékuk feljavítására - mondta Michael Joyner, a Mayo Klinika edzéskutatója a Vox-nak 2016-ban. gyakorolja az embereket. ” Hozzátette: "Ha el akarod érni az embereket a biológiai maximumukig, három-öt perces időközökben négy-öt alkalommal kell elvégezniük."

4) Miért javítja a HIIT a szív egészségét?

A kutatók még mindig nem tudták meg, hogy a HIIT miért dolgozik jobban az aerob fitnesz javításánál, mint a folyamatos testmozgás. De az egyik kulcsfontosságú hipotézis, magyarázta Gibala, a szív vérszivattyúzási képességével függ össze.

A vérszivattyúzás egyik mérőszáma az agyvérzés, vagyis a vér mennyisége, amely akkor jön ki, amikor a szív összehúzódik. A VO2 max fő meghatározója a lökettérfogat.

"A szívből kilépő maximális vérmennyiséget a testedzés javítja" - mondta Gibala. "És vannak bizonyítékok arra, hogy amikor intervall edzéseket végez, a stroke mennyisége még jobban megnő."

5) A HIIT a legjobb testedzési rend a fogyáshoz?

Kétségtelen, hogy az intervallum edzés időhatékony módja lehet a kalóriák elégetésének. A kutatók többször kimutatták, hogy az emberek összehasonlítható mennyiségű kalóriát égethetnek el a HIIT-rutinokban, amelyek mondjuk 20 percig tartanak, összehasonlítva a hosszabb, mondjuk 50 percig tartó folyamatos testmozgási rutinokkal. Ennek oka Gibala szerint az, hogy a nagyobb intenzitású testmozgás az intervallumokhoz hasonlóan a test homeosztázisának nagyobb zavart eredményez, "és szó szerint több energiára és oxigénre van szükség a normál bazális szintre való visszatéréshez". (Pillanatok alatt eljutunk a kapcsolódó „utánégetés” hatásig.)

De a kérdés az, hogy vajon ez a kalóriaégetés lefogy-e, és a HIIT itt elmarad-e. A HIIT és a SIT mérsékelt intenzitású folyamatos edzéssel történő összehasonlításának 2019-es szisztematikus áttekintése azt mutatta, hogy az összes edzés nagyjából azonos volt a zsírvesztés során. (Mellékjegyzet: A folyóirat felpezsdítette a felülvizsgálat eredményeit, és a tanulmány egyik szerzőjét e kontextusba helyezte ebben a Twitter-szálban.)

"Sokan túlbecsülik annak lehetőségét, hogy az intervallum edzés lefogyjon" - mondta Gibala. De ez általában a testmozgás problémája, nem pedig a HIIT kifejezetten. Mint kifejtettük, sokkal könnyebb lefogyni a kalóriák csökkentésével az étrendben, mint a felesleges kalóriák elégetésével.

Ez különösen igaz, ha az edzésed csak 20 perc hosszú - mondta Jeffrey Horowitz, a Michigani Egyetem kineziológiai professzora. Sok kalória elégetéséhez „hosszabb ideig kell edzeni. A HIIT rutinok definíció szerint általában rövidebbek. Tehát, ha a súlycsökkenés a cél, érdemes hosszabb intervallumot figyelembe venni, és mindenképpen meg kell vizsgálnia az étrendjét. "

Gibala így foglalta össze: "A kalóriaégetés teljes nagyságát tekintve általában kicsi ahhoz képest, amit étrendi változásokkal érhet el."

6) Mi a helyzet az „utánégetés” hatásával?

Számos HIIT edzőterem olyan gyakorlási programokat vezet be, amelyek “utóégéshez” vagy “túlzott oxigénfogyasztáshoz vezetnek a testmozgás után” - az edzés után megemelkedett kalóriatartalmú időszakok.

"Ez felpörgeti az anyagcserét, és kalóriát éget el az edzés befejezése után" - állítja az Orangetheory.

"Az utóégetés hatása valós - de gyakran túlértékelt" - mondta Gibala. „Amikor laboratóriumban megmértük, megmutattuk, hogy egy 20 perces intervallum-kezelés 24 órán keresztül ugyanolyan kalóriaégést eredményezhet, mint egy 50 perces folyamatos testmozgás. Tehát ez azt jelenti, hogy az utóégetés hatása nagyobb az intervallumok után - de egy idő után meggyengül. ”

Szintén marginális - tette hozzá - nem az a fajta kalória-veszteség, amely tartós fogyáshoz vezetne. (Ugyanazt a hatást tapasztaltam, amikor beléptem egy anyagcsere-kamrába, hogy mérjem az anyagcserét. Azon időszakokban, amikor eltaláltam a szobakerékpárt, az anyagcserém felgyorsult - de percenként csak néhány kalóriával több, és a hatás felén belül elhasználódott. egy órás edzés.)

Több izom felépítése azonban egy kicsit hasznosabb lehet az utóégés szempontjából. Ezért: A nyugalmi anyagcserét befolyásoló változók egyike a sovány izmok mennyisége. Bármely adott súlynál minél több izom van a testén, és minél kevesebb zsír van, annál magasabb az anyagcseréje. Ez azért van, mert az izom nyugalmi állapotban sokkal több energiát fogyaszt, mint a zsír.

Tehát az a logika, hogy ha fel tudja építeni az izmait és csökkenteni tudja a testzsírot, akkor magasabb a nyugalmi anyagcseréje és gyorsabban elégeti az üzemanyagot a testében. De ehhez munka kell - sokkal több munka, mint egy rövid aerob HIIT edzés. És még egy rövid HIIT edzés sem biztos, hogy mindenkinek való.

"Az intervallumok lelkileg és fizikailag is megterhelőek lehetnek, ezért némi állandó állapotú folyamatos időnként jó" - mondta Gibala. "[De] Azok számára, akik valóban nagyon időigényesek és szinte csak tolerálják az intervallumokat, ez a leghatékonyabb módszer az edzésre."

Óriási erő rejlik a megértésben. A Vox megválaszolja legfontosabb kérdéseit, és világos információkat nyújt az egyre kaotikusabb világ értelmezéséhez. A Vox pénzügyi hozzájárulása segít abban, hogy továbbra is ingyenes magyarázó újságírást nyújtsunk azoknak a millióknak, akik támaszkodnak ránk. Kérjük, fontolja meg, hogy ma hozzájáruljon a Vox-hoz, már 3 dollárból.