Az, hogy a kétnapos edzések megfelelnek-e az Ön számára, megfelel-e ennek az öt dolognak

Az időn kívül.

betartja

Mi az első, amire gondol, amikor meghallja a napi két edzés szavakat? Talán középiskolás vagy profi sportolók sportolnak? Nos, emberek, a napi verejtékezés megduplázása nemcsak ezekre a szuperaktív részhalmazokra vonatkozik. Gyorsabb út lehet a fitnesz céljainak elérésére is. Természetesen mindez néhány tényezőn múlik, például a jelenlegi fitnesz szintjén, a stressz szintjén, az étrenden, az alváson és - ami a legfontosabb - hogy néznek ki ezek a tényleges edzések - mondja Michelle Marques személyi edző, CPT .

Gondoljon csak bele: Tegyük fel, hogy keresztedzést folytat, és megpróbálja megbizonyosodni arról, hogy elegendő kardió, súlyemelés, gyors munkavégzés és javítja rugalmasságát. Ha nem akarsz mindennap edzeni, akkor szinte lehetetlennek érezheted, ha mindezeket a különféle típusú gyakorlatokat, más módokat beilleszted a fitnesz rutinodba, elég következetesen az igazi eredmények eléréséhez.

"Az egy dolog, hogy reggel egy erősítő edzést és egy éjszakai jógaórát folytatunk, és egészen más, ha két nehéz erőszakos edzést végzünk egymás után" - mondja Marques. (A feljegyzés kedvéért az előbbi rajongója, de az utóbbit nem.)

Fizikailag és szellemileg is elég erősnek érzi magát ahhoz, hogy naponta egynél több edzést végezzen, de szeretné tudni, hogy kell-e? Itt az ideje mérlegelni az előnyöket és hátrányokat, ha extra gyakorlási időt adunk a napunkhoz. azon kívül, hogy piszkosabb edzőruhákat kell mosni a reg.

Itt van minden, amit tudnia kell a napi két edzésről - beleértve a potenciális előnyöket, kockázatokat és a bevált gyakorlatokat, amelyek segítségével az Ön számára dolgozhatnak.

Kezdve. napi két edzés biztonságos?

Rövid történet: A napi két nap A-rendben lehet, „mindaddig, amíg strukturált programot követ, és nem egyszerűen irányítás vagy útmutatás nélkül gyakorol” - mondja Doug Sklar, a CPT, a New York-i fitnesz alapítója stúdió PhilanthroFIT.

Ha azonban nem ad magának elegendő időt az edzések közötti felépülésre, megsérülhet vagy kiéghet - mondja Albert Matheny, a CSCS, a SoHo Strength Lab társalapítója. A napi kétszeri egészséges edzés sikeres alvást, táplálkozást és hidratálást igényel. Íme néhány a túlképzés árulkodó jele, amelyekre figyelni kell.

A kétnapos edzések előnyei

Mindaddig, amíg a napi két edzés megfelelően be van programozva (erről bővebben egy jif-ben), élvezhet bizonyos legitim előnyöket, mint például.

1. Gyorsabban növeli a sovány izomtömeg százalékát: Bármikor, amikor izmokat dolgozol, vagy felpörgeted a pulzusodat, bekövetkezik az úgynevezett túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC). „Az EPOC az edzés utáni felépülés támogatására szolgáló energia, amely segít több kalória elégetésében még akkor is, ha elhagyja tornaterem ”- magyarázza Rebecca Kordecki, CPT. Amíg a táplálkozása 100-as szinten van, az EPOC napi kétszeri megérintése egyszerre segíthet a zsírvesztésben és az izmok gyarapodásában. de gyorsabb.

4. Megduplázza az endorfinokat. Hé, annak a futónak a magas és a PR utáni boldogsága nem vicc. "Kétszer üsse be az edzőtermet, és megduplázza a hangulatjavító endorfinok számát, ami nagyszerű lehet az alacsony hangulattal küzdő emberek számára" - mondja Kordecki.

Dióhéjban, ha többet dolgozunk ki, akkor könnyebben és gyorsabban tudunk feljavulni - ha jól csináljátok - mondja Jim Pivarnik, PhD, a Michigan Állami Egyetem kineziológiai professzora. Ez előnyös lehet néhány különböző helyzetben, például ha egy futó- vagy úszóversenyre próbálja kiépíteni az állóképességét, de a sebességén is szeretne dolgozni - mondja. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha triatlonra készülsz, és csak egy csomó különböző dologra van szükséged, amelyekre koncentrálnod kell.

Egy másik forgatókönyv: Ha például izmokat próbál felépíteni, miközben növeli az állóképességét is, akkor két-két napot lehet használni a nagyon különböző célok megcélzásához - teszi hozzá Pivarnik.

Ennek ellenére a napi két edzésnek vannak hátrányai, amelyekről tudni kell.

A napi kétszeri edzés a sérülési kockázat és a kiégés megkétszerezését jelentheti, ha nem vagy óvatos. Mindennek két tényezője van: a formája és a helyreállítása.

A túl sok testmozgás és az elégtelen gyógyulás, a túledzés eredménye az elakadt teljesítmény - vagy ami még rosszabb: a visszafejlődés -, mondja Marques. "Ha a testünknek nincs ideje megjavítani magát az edzések között, akkor folyamatosan lebontják, és soha nem érik el azt a pontot, amikor hasznot húznak az edzésekből" - magyarázza.

A túledzés egyéb tünetei közé tartozik a testmozgás kiégése (más néven a * teljes * motiváció hiánya a verejtékezéshez), nehéz alvás és hangulatváltozások.

Megvan mindez? Jó. Most itt van néhány profi tipp a napi két edzésterv elkészítéséhez.

A napi két edzés előnyeinek kiaknázása anélkül, hogy túlzásba esne, kissé kötéltáncosnak tűnhet - de a megfelelő megközelítéssel teljesen kihúzhatja.

1. Változtassa meg az intenzitást: "A napi két szuper-intenzív edzés nem járható út" - mondja Marques. Ugyanez történik kétszer ugyanazon az edzésen. Az intenzitás összekeverése elengedhetetlen.

Ideális esetben "a nagyobb intenzitású edzés reggel lesz, és az alacsonyabb intenzitású később következik be" - mondja Kordecki. Tehát, ha keményen megy a pörgő órákon reggel, akkor lehet, hogy este egy aktív gyógyulási edzést választ.

2. Ossza fel a kardiót és az erőt: Fontosnak kell lennie annak a képzési típusnak is, amely a legjobban támogatja a céljait reggel - javasolja Kordecki. Felkészülés egy emelőversenyre? Reggel végezze el az aznapi edzését (vagy WOD-ját), este pedig sétáljon egyet vagy jógaórát. Felkészülés egy 5k-ra? Fuss először, az erő másodszor.

3. Ne duplázzon minden nap: Fontos, hogy megkönnyítsem, hány dupla ülést végez, mondja Matheny. Ha az a célja, hogy heti két-három napot dolgozzon, kezdje el az egyiket, és néhány hét leforgása alatt álljon fel. Egyik profink sem javasolja, hogy minden nap végezzen napi két edzést - vagy akár minden más, hacsak nem az edzettségi szintje áll közelebb a profihoz, mint a szabadidős edző.

4. Tartson fitnesznaplót: A teljesítmény nyomon követése nehézkesnek tűnhet, de segíthet annak nyomon követésében, hogy valóban lát-e előnyt a napi kétszeri edzésből. "Ha továbbra is pozitív eredményeket érsz el, ez azt jelenti, hogy mindent jól csinálsz" - mondja Matheny. Ha azonban az előrelépés megdőlt, akkor esélye van arra, hogy túlképzett területre térjen, és le kell enyhítenie a gázt.

5. Érintse meg a profikat: Ha be akar ugrani a napi két edzés területére, keressen egy edzőt, aki útmutatást ad a biztonság megőrzéséhez és a magabiztos tanuláshoz - javasolja Los Angeles-i hírességek edzője, Kathy Freeman, a a 30 napos Transformation Team Program. Egy profival való együttműködés garantálja, hogy az edzés stratégiai és személyre szabott lesz.

6. Játszd a hosszú játékot:Megbocsátják neked, hogy gyorsan akarsz eredményt, de a sikeres kétnapos nap kulcsa az, hogy a szemed a láthatáron tartsd. "Az edzés nem csak a rövid távú céljaidról szól" - mondja Marques. Ha nem vagy stratégiai és nem sérülsz meg, akkor ez végül sokkal több, mint napi két-két hét múlva segíthet nekik.

7. A teljes pihenőnapok ütemezése: "A pihenés ugyanolyan kulcsfontosságú a test átalakítása és az erőnléti célok elérése szempontjából, mint az edzés" - mondja Freeman. Ütemezzen legalább heti két teljes pihenőnapot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem nyomja magát a kiégési zónába.

8. Mindenekelőtt figyeljen a testére: "Ha szarnak érzed magad, akkor a tested elmondja neked, hogy mit csinálsz, nem egészen működik" - mondja Marques. Mondja most velünk: pihenjen!

Alsó vonal: A napi kétszeri edzés hasznos lehet az erőnléti célok gyorsabb eléréséhez, de ezt valóban egy edző felügyelete alatt kell elvégeznie, aki megbizonyosodhat arról, hogy erőfeszítései célirányosak, és nem terheli túl a testét.