Nem súlyzó bicepsz otthoni edzés: kapjon NAGY karokat anélkül, hogy nagy súlyzókat használna

A legjobb nem súlyzó bicepsz gyakorlatok otthoni tornatermekhez

Nincs kéznél a legjobb otthoni tornaterem, de nagy karokat akarsz kapni? Összegyűjtöttük a legjobb bicepsz gyakorlatokat, amelyek nem használnak dumbelleket, így otthon is lehet egy jó bicepsz szivattyú, anélkül, hogy a legjobb súlyzókba kellene befektetni.

A súlyzók lassan újra megjelennek készleten, miután eltűntek a föld színéről a lezárás korai napjaiban, így nem maradtak könnyű és kézenfekvő módszerek a karok otthoni kidolgozására. Azért vagyunk itt, hogy megmutassunk neked nem egyet, hanem ÖT legjobb otthoni edzést, amellyel súlyzók, kettlebellek vagy más súlyok nélkül edzheted a bicepszed.

• Hogyan lehet izomzatot felépíteni 50 év felett: az 53 éves „bicepsz királynője” edzése nagy karokat garantál

Otthon nagy fegyvert szerezni felszerelés nélkül nem könnyű, de korántsem lehetetlen. A bicepsz mozdulatok „húzó” típusú gyakorlatok, tehát ha bicepszedet akarod dolgozni, akkor meg kell görbítened a karokat, a tárgyakat a tested felé kell húznod, vagy a testedet az ellenállás forrása felé kell húzni. Egyedül a karok emelése nem fog működni, sajnos, és még akkor is, ha naponta ezer súlygörbét hajt végre, nem sok eredményt fog látni.

Milyen gyakorlatokat végezhet, és milyen felszerelésre lesz szüksége a bicepsz súlyzók nélküli megmunkálásához? Az alábbiakban felsoroltuk a nagy fegyverek lehetőségeit.

Fogyassza a fehérjét

A fehérje egyike annak a három makroelemnek, amelyeknek a testének megfelelő működéséhez szüksége van, a másik kettő zsír és szénhidrát. A három makrotápanyag közül kettőt tárolhatunk testünkben - szénhidrátokat és zsírokat -, azonban nem tárolhatunk fehérjét, ezért egész nap a testét kell ellátnia az izomnövekedés és a gyógyulás elősegítése érdekében. A fehérje bevitelének legkényelmesebb módja az, hogy naponta pár fehérje turmixot készítünk, ami a fehérjepor és a víz (vagy tej/tejpótló) kombinációja.

A fehérjét természetesen különféle forrásokból lehet és kell beszerezni, például halból, dióból, sovány húsból és zöldségből. Érdemes a testének is pihennie az edzések között. Az izmok túlterhelése és a szervezet tápanyagellátása a legjobb módja a sérüléseknek és a motiváció gyors elvesztésének.

Ha mérsékelt testmozgást végez, akkor sem kell rengeteg fehérje: kb. Testtömeg-kilogrammonként 1,5 gramm/nap. Feltételezve, hogy 80-90 kiló körül van, nem lesz szüksége több, mint 120-135 gramm fehérjére a napi szükségletek kielégítéséhez.

Győződjön meg róla, hogy sok vizet iszik, amely felgyorsítja az anyagcserét, megvédi a sejtjeit és elősegíti az izomregenerációt is.

A legjobb gyakorlatok bicepsz edzéséhez otthon, súlyzók nélkül

Ellenállási sáv fürtök

Szükséges felszerelés: legjobb ellenállási sávok

Álljon magasra, és tartsa a kezében az ellenállási sáv egyik végét, és lépjen a másik végére a lábával. Győződjön meg arról, hogy a szalag megfelelően van behúzva a lába alá, hogy ne gördüljön fel az arcába, amikor a fürtöket hajtja végre.

Ezután hajlítsa meg az egyik karját a könyökétől, és húzza az ellenállási sávot a lehető legmagasabban anélkül, hogy a felső karját elmozdítaná. Hagyja, hogy a karok lassan, irányított mozdulattal hátralépjenek, és térjenek vissza a kiindulási helyzetbe.

Fel a fejjel

Szükséges felszerelés: a legjobb felhúzható rúd vagy a legjobb multi-tornaterem

Az áll felfelé történő megfogásához ragadja meg a rudat egy kézfejjel (tenyérrel felfelé nézzen), kezét vállaira választva. Húzza fel a testét, hogy az álla a rud felett legyen, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Legyen körültekintő a testével és főleg a fejével, hogy az egyik irányba se ütközzen be.

Ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy álla felemelkedjen, akkor először próbáld meg negatív állal történő felemelést: lépcsős létra vagy szék segítségével emeld fel az állad a rúd fölött, majd lassan engedd le a tested. Kipróbálhatja a „csak” függesztést a bárban anélkül, hogy lezárná a vállát; ez is felépíti a hátizmokat.

Kettlebell ballisztikus sor

Szükséges felszerelés: legjobb kettlebell

A Kettlebell ballisztikus sor dinamikus gyakorlat, amely a bicepszet és a hátizmokat is megdolgoztatja. Ahogy egyik kezéből a másikra ejti a kettlebellt, a tapadását és az alkar izmait is edzi, miközben a póz tartása erőfeszítéseket igényel a központi izmoktól.

A fenti videóban Eric Leija, a kettlebell vezető szakembere bemutatja, hogyan kell végrehajtani a gyakorlatot: széles testtartásban (bár nem túl széles) hajoljon meg és vegye fel az egyik kezében a kettlebellt. Húzza felfelé a kettlebellet a mellkasa felé, majd engedje vissza a padlóra, anélkül, hogy lefektetné. Ezután húzza fel ismét a kettlebellt, és ejtse egyik kezéből a másikba. Engedje vissza az i-t vissza, és végezzen egy sort a másik kezével. Ismétlés.

A fókusz kulcsfontosságú a testmozgás során, mivel a kettlebell leejtése károsíthatja a lábadat, és ha nem kapcsolódsz a magodhoz, akkor a hátad húzódhat meg.

Ez a teljes test edzés egyetlen kettlebell segítségével készíti el a nyári testet 10 perc alatt otthon
A legjobb kettlebell edzés kezdőknek: minden, ami a lendületes fitneszhez szükséges
Ez a Master Trainer teljes testű kettlebell edzés összetöri a zsírt és felépíti az izmokat

Fordított sor

Még akkor is, ha nincs egy fél ketrec és egy súlyzó, mint a fenti képen, fordított sorokat hajthat végre egy felfüggesztéses edző segítségével. Lehet, hogy már hallott a TRX márkáról, HOME2 szettje tökéletes otthoni tornateremekhez, és még ajtóhoroggal is rendelkezik, így nem kell fúrni sem ahhoz, hogy használni tudja.

A fordított sorok nagyon hasonlítanak a sorok fölé hajlítottakra, de itt a testtömegét használjuk ellenállásként. Tartsa a testét egyenesen a magja megfogásával, és legyen különösen óvatos a gyakorlat végén, amikor visszaereszkedik a padlóra. összpontosítson a bicepszre, amikor felfelé húzza a mellkasát, és a vályún keresztül szépen és kontrolláltan tartja a mozgást.

Függőleges sor

Szükséges felszerelés: ellenállási szalag, kettlebell vagy súlyzó

Az egyenes sorok nagyszerűek a bicepsz és a váll kivitelezéséhez, de ezeket helyesen kell végrehajtani a sérülések elkerülése érdekében. Különösen akkor, ha súlyzóval végezzük, a rúd túl magasra húzása nagy nyomást gyakorolhat a csuklóra, és károsíthatja a vállakat is.

Ha nincs kéznél egy súlyzó, használhat helyette ellenállási szalagokat vagy kettlebellt.