A parasimpatikus egyensúly helyreállításának 7 módja

Az ezt olvasó emberek fele megmutatja másnak.

Itt van miért. Kiderült (spoiler figyelmeztetés!), Hogy a heti masszázs nem luxus, hanem az egyik 7 legjobb módja annak, hogy testét egészséges homeosztázisban tartsa.

időt töltünk

Először is fontos tudni, hogy testünket hogyan irányítja az idegrendszerünk földi irányítása. Ez így néz ki:

  • Központi idegrendszer (agyunk és gerincoszlopunk)
  • Perifériás idegrendszer (minden más)
  • Szomatikus idegrendszer (Hogyan mozogunk szándékosan)
  • Autonóm idegrendszer (olyan dolgok, amelyeket gondolkodás nélkül csinálunk, például a szívverésünk)
  • Szimpatikus („harc vagy menekülés”)
  • Paraszimpatikus (pihenés és gyógyulás)

Az, hogy mennyire egészségesek vagyunk, attól függ, hogy kiegyensúlyozott-e az autonóm idegrendszerünk.

Autonóm idegrendszerünk (ANS) vezérli akaratlan és tudattalan testfunkcióinkat. Életben tart minket alvás közben. Segít lélegezni, ha eszméletlenek vagyunk. Megmondja a szívünknek, hogy milyen gyorsan kell verni, és biztosítja, hogy izmainknak megfelelő vére/oxigénje legyen, amikor „megmondjuk” nekik, hogy mozogjanak. Tudomásunk és beleegyezésünk nélkül működik, anélkül, hogy ujjunkat felhúznánk a segítségünkre.

2 ága van: a szimpatikus idegrendszer (SNS) és a paraszimpatikus idegrendszer (PSNS). Különböző dolgokat csinálnak, de következményként működnek, nem ellentétek. SNS-ünk külső. Ez biztosítja a sebességet, az energiát és az üzemanyagot a veszély elhárításához. A PSNS belső irányítású. Gondoskodik az élet mindennapi ügyeiről: Pihenés. Emésztés. Szaporodás (igen, az SNS-nek a szex közbeni fellendülésével). Beceneve: Rest & Digest vagy Breed & Feed. Ugyanazon érme két oldala, amelyet csak együtt lehet eltölteni.

Az ANS-en belül van egy állandó kalibrálás a szimpatikus és a parasimpatikus rendszerek között.

Ez a YouTube-videó egymásba fonódott, együttfüggő kapcsolatukat közvetíti, mint Sherlock és Watson, Hermione és Ron. Az SNS és a PSNS együtt dolgozik, mindegyik a erejéhez mérten játszik.

SNS (harc vagy repülés)

Testünk folyamatosan vizsgálja a környezetünket, értékeli az ingereket. Amikor fenyegetést érzünk, szimpatikus idegrendszerünk működésbe lép, hogy az erőforrásokat azonnal átirányítsa testünk azon részeire, amelyek a veszély elleni küzdelemhez szükségesek.

Az SNS aktiválja a mellékveseinket. Légzésünk felgyorsul, hogy több oxigént hozzon létre. A szívünk gyorsabban ver, hogy fokozza az izmok véráramlását. A pupilláink kitágulnak (nagyobbak lesznek), annál jobban látják az ellenségünket.

Az emésztés lelassul. A szánk kiszárad. Már nem kell pisilnünk. Készen állunk a csatára.

PSNS (pihenés és helyreállítás)

A paraszimpatikus idegrendszer az alapértelmezett beállításunk, amikor nem vagyunk veszélyben. Ez lehetővé teszi számunkra az élet mindennapi üzleti tevékenységét. Enni. Alvás. Felépülés. Reprodukálás.

Ez egy anabolikus folyamat, amely felépíti a szükséges vegyületeket.

A PSNS aktiválásakor a szívünk lelassul. Légzésünk megnyugszik. Mivel nem kell futnunk, verekednünk vagy bujkálnunk, testünk vért küld a szerveinkbe és távol a vázizmoktól. Megemésztjük az ételünket. Hormonokat gyártunk. Javítjuk izmainkat. Erőt építünk. Testünk relaxációs állapotban van, és ez a relaxáció gyógyulást eredményez. Minél több időt töltünk a PSNS-ben, annál egészségesebbek vagyunk.

Hormonok/neurotranszmitterek

A neurotranszmitterek segítik az idegsejteket a szinapszisban történő kommunikációban. A hormonokat a mirigyek választják ki. Egyes vegyületek hormonként vagy neurotranszmitterként működhetnek, és ellentétes hatást fejthetnek ki attól függően, hogy hol és miért választódnak ki.

Kétféle izomszövetünk van. A vázizomzat (harántcsíkolt izom) önkéntes mozgásra szolgál. A simaizomokat olyan akaratlan cselekvésekre használják, mint az emésztés és az erek összehúzódása/tágulása.

Idegrendszerünk hormonokat és neurotranszmittereket használ, hogy bármilyen változtatást végezzen ezekben az izmokban, amelyekről úgy dönt, hogy szükségünk van rá. A legfontosabbak: adrenalin (fokozza a keringést és a légzést), noradrenalin és acetilkolin (lassítja a pulzusszámot).

A szimpatikus és a parasimpatikus idegrendszer mindig működik, de egyensúly van közöttük. Az egyik vagy a másik mindig aktívabb. E két rendszer yin és yang vonzereje homeosztázisban vagy egyensúlyban tartja testünket. Együtt biztosítják, hogy elegendő erőforrással rendelkezünk, a megfelelő helyeken, a megfelelő időben. Futás tigris elől, vagy vonatra? Az SNS vért küld a lábizmaihoz és oxigént a tüdejéhez, hogy továbbhúzza Önt. Visszarúgni a vasárnapi vacsora után meccset nézni? A PSNS ellazítja vázizmait, és vért küld a szerveibe az emésztés felgyorsítása érdekében.

A szöveteknek oxigénre van szükségük a túléléshez. A vér oxigént hoz nekünk. Sportoláskor az izmainknak 15-25-szer több oxigénre van szükségük, mint nyugalmi állapotban. A kardiorespirációs rendszer biztosítja, hogy vérmennyiségünk megfelelő legyen ehhez.

Amikor edzünk, akkor aktiválódik az SNS, ami fontosabb fiziológiai változásokat indít el.

  • Izzadunk, hogy szabályozzuk a hőmérsékletünket.
  • A szívünk gyorsabban ver, hogy több oxigént juttasson izmainkba.

(Az UC Davis SPorts Orvosi Osztálya szívritmusmérő használatával tanácsolja az erőfeszítés mérését.)

  • Gyorsabban lélegzünk, hogy több oxigént szívjunk be. Lehet, hogy még lihegünk is.
  • Májunk energiaként felszabadítja a glükózt.
  • Vérnyomásunk nő (nagyobb térfogat).
  • Véreink a szerveinkből a vázizmainkba költöznek.

(Ezért nem eszünk, mielőtt edzünk. A testmozgás lassítja az emésztést. Az étkezés a testet választja az erő, a gyorsaság vagy az emésztés között. Jó ökölszabály, hogy edzés előtt egy órával kerülje a kis étkezéseket vagy harapnivalókat, és várjon 3 4 órával egy nagy étkezés után.)

Ezek a változások biztosítják, hogy készen állunk a cselekvésre. De mi történik, ha az SNS-t túlstimulálják?

A fokozott SNS negatív hatása

SNS-t úgy terveztünk, hogy segítsen túlélni az életveszélyes vészhelyzeteket. Katabolikus folyamatként lebontja a szöveteket és energiát fordít. Ha túl sok időt töltünk az SNS ezen fokozott állapotában, negatív következményei lesznek.

Testünk nem képes könnyen megkülönböztetni a valós és a képzelt stresszt. Csak a testmozgás gondolata, mielőtt nekilátnánk, kiváltja a pulzus előrejelzését. Testünknek nem célja, hogy állandóan aktivált SNS legyen. A krónikus stressz aktiválja az SNS-t. A harc vagy a repülés válasza az életünk megmentése volt, nem adrenalin-mosás és rettegés minden alkalommal, amikor a főnökünk váratlanul megjelenik, vagy ijesztő filmet nézünk.

Szükség szerint válthatunk az egyes rendszerek között.

Ha túl sok időt töltünk SNS-ben, elhanyagoljuk a PSNS-t és egészségünk károsodik. Amikor az egészségügyi szakemberek azt mondják, hogy a stressz káros neked, akkor azt jelentik, hogy az aktivált SNS, az SNS-hez való visszatérés nélkül, rossz neked. A stressz összes negatív következménye valóban negatív következménye az SNS-nek. Gondoljon adrenalin-mérgezésre. Egy kicsit megmentheti az életét. Túl sok, és kimerült, rendezetlen lesz, kognitív hanyatlással, rossz alvással, kompromittált immunrendszerrel és testtel, amely nem képes helyrehozni önmagát.

A gyógyulás nélküli testmozgás kimerüléssel és nem erővel jár.

A PSNS elősegíti a gyógyulást

A PSNS aktiválása elősegíti a gyógyulást, és a pulzus változékonyságával mérhető. Minél több időt töltünk a PSNS-ben, annál gyorsabban visszapattanunk, kijavítjuk a károkat és erősödünk.

A helyreállító alvás segít. Autonóm egyensúlyunk a REM során hasonló az ébrenléthez. A nem gyors szemmozgás alatti alvás során az egyensúly az SNS-ről PSNS-dominanciára vált, megerősítve a gyógyulást.

Tehát vissza a masszázshoz, amelyet megígértünk neked.

Miután megértettük az SNS és a PSNS közötti különbséget, aktívan megpróbálhatjuk stimulálni a PSNS-t. Chrissy Zmijewski edző javasolja a PSNS aktiválását az edzés utáni gyógyulási idő csökkentése érdekében. Íme 7 javítás az SNS és a PSNS egyensúlyának helyreállításához.

  1. Csökkentse a stresszt

A stressz mindenütt jelen van. A jó egészség azon stresszorok eltávolításán vagy csökkentésén múlik, amelyeket ellenőrizni tudunk, és csökkenti a reakciókat azokra, akikre nem tudunk.

Nem tudjuk eltávolítani az összes külső stresszt. A meditáció a legjobb módszer arra, hogy csökkentsük a stresszre adott reakciókészségünket, amelyet nem tudunk ellenőrizni. Megtanít figyelmen kívül hagyni a kiváltókat. Csökkenti a légzésünket, lelassítja a szívünket és csökkenti a vérnyomást: a PSNS aktiválásának minden jele. A meditációk csökkentik a tejsavat izmainkban, elősegítve a gyógyulást.

A rendszeres masszázs kimutatta, hogy helyreállítja az egyensúlyt az SNS és a PSNS között. A masszázs erősebbé, nyugodtabbá és képesebbé válik a fertőzések leküzdésére. A PSNS aktiválásával a masszázs elősegíti a gyógyulást. Átképzi a testet, hogy könnyebben mozogjon a PSNS-be, még akkor is, ha stresszesek vagyunk.

A légzés a perifériás idegrendszerben és az autonóm rendszerben terül el. Ez automatikusan történik, de mi is vezérelhetjük. Például visszatarthatjuk a lélegzetünket, de nem állíthatjuk meg a szívünket. A lelassult légzés a PSNS fémjelzi. De ez nem csak tünet, hanem jel is. A légzés lassítása szándékosan elmondja az SNS-nek, mint a dolgok rendben vannak. Ez aktiválja a PSNS-t.

A napi légzőgyakorlatok erősítik a tüdőt, javítják az immunrendszert és csökkentik a nyugalmi pulzusszámot. Itt van egy egyszerű módja a PSNS aktiválásának. Lélegezzen be 2-ig. Tartsa lélegzetét 5-ig. Lélegezzen ki 7-ig. Ismételje meg.

A meditációhoz hasonlóan a jóga is bevezeti Önt a PSNS-be, és erősíti azt a képességét, hogy csökkentse az SNS aktiválódását stressz esetén.

A napi vagy heti jógaórák, vagy akár egy gyors jógavideó otthon javítja erejét, rugalmasságát és légzését.

Az, amit eszel, befolyásolhatja az SNS/PSNS egyensúlyt? Igen. Az olyan stimulánsok, mint a koffein és a cukor elkerülése megkönnyíti a PSNS-t. Az anti-stressz étrend megfelelő fehérje, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok keverékét hozza a PSNS támogatásához.

Igen, az intenzív testmozgás, még annak ötlete is, stimulálja az SNS-t. De a rendszeres aerob edzés, például a könnyű kocogás, valóban csökkentheti az SNS aktivitását és aktiválhatja a PSNS-t. A legfontosabb a mértékletesség és a mérés.

Szimpatikus idegrendszerünk kulcsa a túlélésünknek. De mint egy jó szándékú barát szimpátiája, úgy túl sok is lehet, nos, túl sok. Minél több időt töltünk a PSNS-ben, annál egészségesebbek és erősebbek leszünk. Ez a 7 tipp remek kezdet.