A perimenopauza diéta: kötelező ismeretek

ismeri

A perimenopauzát a menopauza előfutárának tekintik. Ez a szakasz évekig tarthat, mielőtt a menstruáció végleg megszűnik. Noha a nők ebben az átmeneti szakaszban eltöltött ideje változó, a természetes testfolyamatok jórészt megegyeznek.

A perimenopauza alatt a nő ösztrogénje és progeszteronja ingadozni kezd. Összességében ezek a hormonok szintje csökken. Az ösztrogénszint még egy kicsit emelkedhet és csökkenhet, mielőtt kiegyenlítené a testét a menopauza alatt. A perimenopauza ezen természetes hormoningadozásai gyakran különböző tüneteket okozhatnak a különböző nők számára.

A perimenopauza néhány gyakori tünete a következők:

  • szabálytalan időszakok, amelyek magukban foglalják az áramlás vagy a frekvencia változását
  • hüvelyszárazság
  • hangulatváltozások, beleértve ingerlékenységet vagy depressziót
  • forró villanások
  • éjszakai izzadás, ami gátolhatja az alvást

Miután 12 egymást követő hónapot eltelt menstruáció nélkül, elérte a menopauzát.

Noha nem akadályozhatja meg a természetet abban, hogy elmenjen a pályáján, szánhat rá időt, hogy elmélkedjen étrendjén és életmódbeli szokásain. Amit eszel és teszel, hogy aktív maradj, segíthet abban, hogy boldog és egészséges életet élj a perimenopauza alatt és azon túl is.

A diéta és az életmód nem biztos, hogy mindenre gyógyírt jelent, ami bánt. Ennek ellenére a mindennapi döntések arról, hogyan eszel és hogyan élsz, nagy változást hozhatnak az életminőségedben. A megfelelő ételekre való összpontosítás és a megfelelő döntések elősegíthetik a hosszú távú egészségre való felkészülést, amikor belép az életének e szakaszába. Még a perimenopauza által okozott kellemetlen tüneteken is enyhülhet.

Először értékelnie kell általános életmódját. Ha cigarettázik, akkor itt a nagyszerű alkalom a leszokásra. Ha nem gyakorol rendszeresen, akkor itt az ideje elkezdeni. Ez jót tehet a testednek.

Tegyen egy gyors sétát az ebédjén. Csináljon néhányat, miközben a kedvenc tévéműsorát nézi. Kis lépések jelentik a legjobb utat a hosszú távú sikerhez. Minden lépés sokkal közelebb visz az egészséges testsúlyhoz, ha néhány kilót szeretne lefogyni. Ha túlsúlyos, a nagyobb mozgás segíthet abban, hogy gyorsabban lássa az eredményeket, mint önmagában az étrendi változások.

Mit kell hozzáfűzni

  1. Fehérje
  2. Omega-3 zsírsavak
  3. Rost
  4. Kalcium

Ha az egészséges táplálkozásról van szó, hasznos megnézni az összes ételt, amelyet fogyasztanod kell, szemben azzal a kevés étellel, amelynek nincs tápértéke. A gyümölcsök, a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek egyaránt jó választás.

Fehérje

A perimenopauza egy olyan időszak, amikor a tested számos változáson megy keresztül. Ezeknek a változásoknak a következtében a tested felhasználhat egy kicsit több bizonyos tápanyagot. Például az izomtömeg csökkenni kezd a perimenopauza alatt. Tehát érdemes növelni a napi fehérjebevitelt - mondja Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., egy San Francisco-i dietetikus. A fehérje segíthet az izomtömeg fenntartásában.

A hullámzó hormonokkal az egyensúly a játék neve. A fehérje az étvágy és a vércukorszint szabályozásával is segíthet. Ez még segíthet a hormonszint egyensúlyában is.

A maximális előnyök elérése érdekében Angelone azt javasolja, hogy a fehérjebevitelt három étkezés és egy snack között ossza el. Sima pirítós helyett töltsön fel egy kis mogyoróvajat. Adjon hozzá sült lazacot vagy csirkét egy salátához, hogy ebéd közben fehérjeforrást kapjon. Vacsorára a bab nagyszerű fehérje-kiegészítő mindenféle főételhez, beleértve a tacókat is. Készítsen saját diókeveréket ízesítő fűszerekkel, hogy bármikor tökéletes snacket kapjon. A tojás, a lencse és a joghurt egy másik nagy fehérjetartalmú választás.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak csökkent gyulladással, valamint jobb hangulattal járnak. Az omega-3-kat a depresszió csökkenésével is összefüggésbe hozták, amit sok nő tapasztal a perimenopauza során.

Angelone hetente két 4 uncia hal adagot ajánl. Beszélhet orvosával a halolaj-kiegészítők szedéséről is. Egy másik lehetőség a lenmagolaj hozzáadása az étrendhez a hangulatváltozások és az ingerlékenység leküzdése érdekében.

Rost

A rost egy másik menetrend a perimenopauza idején. Segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát jóllakva, ami visszaszoríthatja a vágyakat. Ez hosszú utat fog elérni a súlycsökkentő erőfeszítések felé, amelyek különösen nehézek lehetnek az életkor előrehaladtával, és az anyagcsere lelassul.

Kimutatták, hogy a rost csökkenti az öregedés bizonyos betegségeinek kockázatát - jegyzi meg Angelone. Ide tartoznak a szívbetegségek, agyvérzés és a rák.

Legalább 21 gramm rostra kell törekednie minden nap. A gyümölcs és a zöldség remek hely a rost megtalálására. A teljes kiőrlésű gabona és a bab szintén jó forrás. Általában minél jobban feldolgozott egy tétel, annál kevesebb rostot kínál.

Kalcium

Az életkor előrehaladtával növekszik a csontritkulás kockázata. A csontok egészségének kordában tartása érdekében napi 1200 milligrammra emelje fel a kalcium bevitelét. A D-vitamin ebből a szempontból is fontos. Érdemes konzultálnia kezelőorvosával az egyénre szabott ajánlásokkal kapcsolatban, mivel nem minden orvos egyetért a csontok egészségének optimális bevitelével kapcsolatban.