Miért kell megváltoztatnia étrendjét, ha megsérül - és hogyan kell jól csinálni

Függetlenül attól, hogy néhány napig vagy néhány hónapig félreáll, az étel a kulcs a gyógyuláshoz és a gyorsabb felépüléshez.

tippek

Mindannyian mindent megteszünk azért, hogy minden nap egészségesen táplálkozzunk. De ha a borjádat kemény Kemény Mudder közepén téped el, vagy hernitálsz egy csigolyaközi lemezt holtjátékkal, hirtelen az étel nem az edzés táplálását jelenti, hanem a gyógyulásodat.

"Ha megsérül, a táplálkozás szempontjából meg kell változnia" - mondja Pam Nisevich Bede, RD, az Abbott's EAS Sports Nutrition sport dietetikusa.

A hangsúly most a gyulladásokkal és a javítással jár. A TBH, a mondanivalók többsége pontosan ugyanaz a táplálkozási tanács a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez. De az oka annak, hogy miért más, és ha minden egészséges ember tud valamit, az az, hogy a motiváció táplálja a sikert. Van valami abban a tudatban, hogy a tiszta étkezés segíthet a sérülésének gyógyításában és a gyógyulás felgyorsításában, ami miatt ezek a tippek inkább változásoknak és kevésbé korlátozásoknak tűnnek.

"Összességében a gyulladáscsökkentő ételekre kell összpontosítani, a gyulladáscsökkentő ételek kiküszöbölésére, az alapvető tápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok) bevitelének magas szinten tartására és a fehérjebevitel növelésére a teljes gyógyulás érdekében" - mondja Bede.

Minél súlyosabb a sérülés, annál kritikusabb az étrend. "Például a műtét után felépülve a táplálkozási igényei drasztikusan magasabbak lesznek, mint mondjuk az íngyulladásból" - teszi hozzá. (Kapcsolódó: 6 természetes fájdalomcsillapító orvoslás, amelyet minden aktív lánynak tudnia kell)

Akár komoly műtéten esik át, akár csak a térdét próbálja elcsendesíteni a múlt hétvégi hosszú távon, vegye figyelembe, hogy ez a táplálkozási ütemterve a gyógyulás optimalizálásához és a gyógyulás felgyorsításához, így visszatérhet az edzőterembe vagy az ösvényre a lehető leggyorsabban.

A gyulladás az új ellenséged.

Lágyrészes sérülések esetén - ez minden a ficamtól a törzsig vagy a könnyektől az íngyulladást csökkentő gyulladásig - válik a legnagyobb célkitűzéssé - mondja Anna Turner, RD, CSSD, táplálkozási szakember a St. Vincent Sports Performance-tól Indianapolisban, IN.

Amikor testét fenyegetik, gyulladásos választ küld, hogy harcba szálljon a betolakodóval. Ennek kis része jó - ez gyógyítja a vágásokat és segít helyrehozni a károsodásokat, beleértve az izomrostok károsodását is. De ha teste hosszan tartó gyulladásos állapotban van - mondjuk súlyos sérülésből vagy szuper gyulladásos étrendből -, akkor immunrendszere krónikusan magas fokozatban van, ami idővel nemcsak gátolhatja a gyógyulás előrehaladását, hanem valóban több duzzanat és károsodás - magyarázza Bede.

A gyümölcsök, zöldségek és egészséges zsírok, például a chia és a lenmag segítenek csökkenteni a gyulladást a szervezetben. "Gondoljon arra, hogy ugyanúgy használja ezeket az ételeket, mint a jeget a gyulladás csökkentésére" - mondja Turner.

És bár rendkívül fontos a gyulladáscsökkentő ételek számának növelése, a gyulladásgátló ételek mennyiségének csökkenése is - teszi hozzá. Gyulladást okozó ételek: finomított cukrok (cukorka, fánk, fehér kenyér), olajok (margarin, rövidítés), feldolgozott húsok (virsli, ebédhús, kolbász), valamint telített és transz-zsírtartalmú ételek.

Ellenálljon a késztetésnek a kalória csökkentésére.

Ösztöne valószínűleg csökkenteni fogja a kalóriákat, mivel már nem minden nap izzad fel. Hacsak nem jön ki két nap, ellenálljon ennek a kísértésnek, és folytassa az evést olyan tempóban, amilyenben volt. A tested gyógyul a makro- és a mikroelemektől, ezért a kalóriákat fel kell tartanod, hogy a tápanyagellátás fennmaradjon - magyarázza Turner.

Ráadásul a gyógyulás fokozza az anyagcserét - teszi hozzá Bede. Az izomfehérje szintézis - amelyet úgy gondolunk, hogy az edzés során az izomépítés folyamata, de a sérült ín gyógyulásának folyamata is - energetikailag drága folyamat. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a javítás a sérülés típusától és súlyosságától függően 15-30 százalékkal növeli az anyagcserét. "Jelentős sérülések [gondoljuk: ACL-szakadás, törött csont, olyan dolgok, amelyek néhány hónapig kiviszik magukat] abszolút annyi kalóriát és tápanyagot igényelhetnek, mint egy kemény edzés" - teszi hozzá. "Ha drasztikusan visszavág, szűken csak a súlygyarapodás elkerülésére összpontosít, akkor a gyógyulási folyamat valóban akadályozott lesz, és a végső cél-talpra állás is akadályozva lesz."

Ráadásul, ha lágyrészi sérülésről van szó, mint például egy kihúzott quad- vagy borjúizomról, akkor valószínűleg csak néhány naptól néhány hétig tartózkodik az edzőteremből. "Itt nem igazítanám túlságosan az általános étrendet" - mondja Turner. "Amit azonban tennék, azt magas szintű képzettséggel láttam el a jó ételek terén, amelyek csökkentik a gyulladást."

Ha nagyon aggódik a súlygyarapodásért, találkozzon egy sport dietetikussal - javasolja Bede. Személyre szabottabb teszteket végezhet, például egy bod podot, hogy meghatározza az alapanyagcsere sebességét, és kalóriákat (és makro lebontást) adjon, amire képes lőni.

Összpontosítson a kalóriák minőségére.

Lehet, hogy kalóriával élt és lélegzett, számít a sérülés előtti tényezőkre, de az egészség mentőköre most a kalóriák minősége. "Sok sportoló megragadja az üzemanyagot, csak azért, hogy magas szinten tartsa az energiát, és hogy egy edzésen átgördüljön, de ha egy sérülés mellé áll, nincs szüksége gyors üzemanyag- vagy energiaszint-emelkedőkre, amelyek segítenek abban, hogy még egy készletet átvészeljen." Bede magyarázza.

Önnek kizárólag a kiváló minőségű kalóriákra kell összpontosítania - amelyek vitaminokat és ásványi anyagokat adnak energiával együtt - az üzemanyag számára, amely egyszerre tölt fel és gyógyít meg. Ez rostot, fehérjét és színes fitotápanyagokat tartalmazó ételt jelent. Apropó.

Egyél egy sh * t-tonnányi terméket.

Lehetetlen megfelelő mennyiségű antioxidánst és fitokemikálist - a növényekben található védő vegyületeket - megszerezni anélkül, hogy elegendő gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanánk egy nap alatt, mondja Bede. Míg egy maroknyi adag normálisan elvághatja, törekedjen arra, hogy naponta körülbelül 10 adagot fogyasszon - javasolja Turner. Ez rengetegnek tűnhet, de segít optimalizálni a helyreállítást.

"Minden gyümölcs és zöldség egy ORAC (oxigén radikális abszorpciós kapacitás) értéken alapul, amely megmondja, hogy az egyes gyümölcsök és zöldségek mennyire tartalmaznak antioxidánsokat" - magyarázza Turner. Általában csak a rendelkezésre álló termékfajtákhoz nyúlhat, de Turner azt javasolja, hogy töltse fel a legjobb 10 ORAC gyümölcsöt és zöldséget, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lehető legtöbb antioxidánst kapja. Ebbe a 10-be tartozik a goji bogyó, a vad áfonya, az étcsokoládé, a pekándió, az articsóka, a bodza, a vese bab, az áfonya, a szeder és a koriander. (Nézze meg a teljes listát.) Ne felejtsen el különféle leveles zöldségeket, mint a spenót, kelkáposzta, mángold, sült saláta kitûnõ, mustárzöld és vízitorma.

Kapcsolja ki az olajokat.

Tudja, hogy már távol tartja magát a sült ételektől, és ha sérülés miatt eszik, akkor ezt szeretné megtenni, mert a növényi olajok, mint például a kukorica és a szója, gyulladáscsökkentők, mondja Bede. De még néhány is, akit főzhet-avokádóolajjal, pórsáfrányolajjal, szezámolajjal, szintén gazdag gyulladáscsökkentő omega-6 zsírsavakban - magyarázza. Ehelyett alacsony hőmérsékleten lenmagolajat, magas hőmérsékleten dióolajat használjon, amelyek mind gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakban gazdagok.

Üzemanyag egészséges zsírokkal.

"Az étrendünkben továbbra is zsírra van szükségünk, de ha megsérül, akkor itt az ideje, hogy tárcsázza a zsírforrásait, és megbizonyosodjon arról, hogy ezek többnyire telítetlen zsírokból származnak, például chia magból és lenmagból, amelyek működhetnek a mi szívességet a gyulladás csökkentésére "- mondja Turner. Egyéb egészséges források: azok a tisztább omega-3 olajok; omega-3-ban gazdag halak, mint a lazac, a szardínia és a szardella; avokádó; és különösen diófélék és dióvajak. "A tanulmányok szerint a diófélék a gyulladás csökkenő markereihez kapcsolódnak, így miközben csökkentett kalóriatartalmú égés miatt érdemes figyelnie az adagjait, miközben szabadságot szán a gyógyulásra, mindenképpen fogyasszon különféle dióféléket" - teszi hozzá Bede. (Kapcsolódó: 6 gyógyító étel, amely gyorsabban segít felépülni egy futó sérülésből)

Feltöltse a fehérjét, de hagyja ki a vörös húst.

"A gyulladás csökkentése mellett az egészséges táplálkozás a sportoló sérülése utáni felépülésének második módja az izomtömeg megőrzése vagy újjáépítése" - mondja Turner. Tudja, hogy a fehérje létfontosságú az edzés utáni sérült izomrostok újjáépítéséhez? Nos, az izomfehérje-szintézis folyamata pontosan ugyanaz, ami a lágyrész sérüléseinek gyógyulásakor zajlik - ezért javasolják a kutatások további fehérje pontozását a gyógyulás során.

Ráadásul "minél több izom veszteséget szenved el egy sportoló ebben a korlátozott aktivitási időszakban, annál több időbe telik, hogy visszatérjen a 100 százalékra" - mutat rá Turner.

Az izomépítés és -javítás mellett a fehérje segít a kollagén felépítésében és javításában, az immunrendszer egészséges állapotában, és ha az üres kalóriákat lecseréli a jóllakó makróra, akkor a karcsú testet a legkevésbé sértetlenül éhezik és éhezik. - teszi hozzá.

Bede azt javasolja, hogy a legtöbb nő napi 1 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammra törekedjen (g/kg/nap) gyógyuláskor. A sportorvoslás 2015-ös tanulmányának elemzése szerint azonban a még nagyobb fehérje-bevitel - körülbelül 2–2,5 g/kg/nap - segíthet minimalizálni az izmok veszteségét mozgásképtelen állapotban. Ez rengeteg fehérje a legtöbbünk számára, és a kutatók hozzáteszik, hogy legalább nem szabad az edzőtermi fehérjeszám alá esnie. Legjobb tétje: Növelje az aktív bevitelét napi egy vagy két adaggal, legalább Bede 1 g/kg/nap adagot érve el.

Célozzon 20-30 gramm fehérjét minden étkezésnél és snacknél az izomgyógyulás maximalizálása érdekében - állítja a Sports Medicine tanulmány elemzése. A növényi fehérjék a legideálisabbak - szerves szója, kendermag, chia mag, bab és hüvelyesek, quinoa - halakkal, zsírszegény tejtermékekkel, tojással és csirkével. Határozottan tartózkodjon a feldolgozott húsoktól, és a vörös húst rendkívül takarékosan fogyassza, mivel mindkettő nagyon gyulladásos - teszi hozzá Bede.

Csökkentse a szénhidrátokat.

"A sportolóknak mindig társítaniuk kell a szénhidrátokat a testedzés hosszához és intenzitásához" - mondja Turner. Amikor ezek bármelyike ​​megnő, a testének szükséges szénhidrátok mennyisége is növekszik. De amikor kevesebbet (vagy egyáltalán nem) edz, akkor a testének kevesebb szénhidrátra van szüksége.

Plusz: "Amikor a szénhidrátbevitel csökken, ez több fehérje helyet biztosít az étrendben az izomtömeg gyógyítására és megőrzésére." Turner azt mondja.

Milyen szénhidrátot eszel, annak teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és zöldségből kell származnia. És mivel a finomított szénhidrátok megegyeznek a gyulladással, ezért itt a remek alkalom arra, hogy valóban szemügyre vegyük, hogy az összes gabona mennyire teljes. Az a kovászos szelet, amely a kedvenc leves különlegességedhez tartozik, a fehér rizs a sushiban - ezek mind viszonylag jelentéktelenek voltak az egyébként egészséges étrenddel kapcsolatos nagyobb képen. De most már a kis csalások is hozzájárulnak a gyulladáshoz, és ezért lelassítják a gyógyulás idővonalát.

Minimalizálja az önkényeztetések kezelését.

Sokan élünk az étrendi egyensúly 80/20-as szabálya szerint, de legyünk valóságosak: Ez a 20 százalékos kényeztetés nem kizárólag étcsokoládéból, vörösborból és egyéb, sérülések által jóváhagyott gyulladáscsökkentő ételekből áll. Valószínűleg itt csúsztat be néhány sütit, egy finom szelet nem karfiol kéreg pizzát.

És bár tipikusan teljes mértékben támogatjuk a józan ész megóvása érdekében a kis engedékenységeket, a finomított szénhidrátok most az ellenség elsőszámúak. "El kell felejtenie az engedékenyebb tételeket, és a tápanyagban sűrű gyümölcsökből, zöldségekből, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből és sovány fehérjéből álló kis ételekre kell összpontosítania" - mondja Bede. (Sajnálom.)

. És ez magában foglalja a piát is.

Kemény a vita arról, hogy az alkohol gyulladásos vagy gyulladáscsökkentő-e. Éjszaka három ital felfelé kopogása minden bizonnyal súlyosbítja a gyulladást és meghosszabbítja a lágyrész sérülések gyógyulási idejét - derül ki a Sports Medicine tanulmányából. Bede konzervatívnak támaszkodik, és azt javasolja, hogy nyomja meg a szünetet egy pohár öntésével, ha optimalizálni próbálja a gyógyulását. De elismeri, hogy vannak olyan kutatások, amelyek arra utalnak, hogy az alacsony vagy mérsékelt alkoholfogyasztás gyulladáscsökkentő lehet a szervezet számára.

Álláspontunk: Ha a legrosszabb táplálkozási szokásokat tisztítja, és a gyorsabb gyógyulás érdekében elengedi magát a kedvenceitől, akkor a heti néhány pohár bor elrontása nem okoz rendszert, és csak megmentheti józanság. Ha felépülés közben iszik, nyúljon egy pohár vörösborért vagy sörért, mivel mindkettő tele van gyulladáscsökkentő polifenollal.

Adja hozzá a legfontosabb kiegészítőket.

"Egy másik összetevő, amelyet bölcsen érdemes hozzáadni a felépülés sebességéhez, a béta-hidroxi-metil-butirát vagy a HMB" - mondja Bede. "A HMB egy természetben előforduló aminosav-metabolit, amelyet segítenek a testének helyrehozni a sérülésektől, és leküzdeni az izmok lebomlását és a testmozgás utáni fájdalmat. Ez segít gyorsabban talpra állni, így aktív és egészséges lehet." Célozzon napi 3 gramm HMB kiegészítést. (Néhány ezer avokádóra lenne szükség, hogy ezt megkapja az étrendjéből, mondja Bede.)

Egyéb hasznos kiegészítők, amelyeket Turner szeret: halolaj, kurkumin és fanyar meggylé a gyulladás csökkentésére; glutamin a HMB-vel együtt az izomtömeg fenntartása érdekében; és hidrolizált kollagén, amely elősegíti az ínszalagok és az inak újjáépítését.