A PSMF-étrend végső útmutatója - a legtudományosabb biztonságos összeomlási étrend

Először hadd tisztázzam a legfontosabbat: a PSMF diétát nem egy életre való étkezés módja! Ez inkább egy harci mód azok számára, akiknek szükségük van/akarnak elveszíteni egy hatalmas zsírdarabot egy bizonyos eseményre a közeljövőben, mint például egy esküvő.

Mi a PSMF étrend - a fehérjét megtakarító gyorsan módosult?

A PSMF-étrend, vagy más néven fehérje-kímélő, gyorsan módosult, a ketózis alapú étrend. A fő cél az, hogy néhány hét alatt gyors fogyást idézzünk elő minimális további gyakorlat.

Lényegében az a legtudományosabb és leghasznosabb összeomlási diéta kint. E diéta alatt kb. 2 hét alatt 1,5-3kg/4-7lbs testzsírt és 4.5-9kg/10-20lbs testsúlyt tud leadni. Ennek oka a nagyon korlátozott kalóriabevitel körülbelül 1000 kcal naponta.

Általában arra használják, hogy az emberek hatalmas mennyiségű súlyt fogyjanak, majd áttérjenek a fogyókúra fenntarthatóbb módjára.

A PSMF diéta nagyon hasznos, amikor a következőkről van szó:

az izomvesztés megelőzése
étvágycsökkentés
a testzsírra és a ketonokra való teljes támaszkodás a test táplálásához

Hogyan működik a PSMF diéta?

Amint a név alapján meg lehet mondani, a PSMF a böjtölés. Ez azt jelenti, hogy az ételt csak meghatározott ideig fogyasztja. De ebben a különleges esetben nagyon konkrét módon korlátozza az ételeket és italokat.

A legfontosabb táplálékforrásod a számított fehérjebevitel sovány testtömeged alapján. A fehérjeforrások közé tartoznak a sovány húsok és a tejfehérje-izolátum fehérjepor. Csak tartsa itt egyszerű.

A szénhidrátokat és zsírokat többnyire eltávolítják az étrendből. Igen, ez teszi a diétát táplálkozási szempontból hiányos. Ezeket a hiányosságokat pótolhatja pótlások bevitelével. De hadd térjek rá később.

Továbbá nagyon fontos, hogy sok egészséges és alacsony szénhidráttartalmú zöldséget fogyasszon, ami jóllakottá teszi.

A tested eljut a ketózisig, ezért a tested kénytelen használni testzsír üzemanyagként. Így ez ketogén étrend.

Alapvetően a tested megemészti a saját zsírját energiáért, és az elfogyasztott fehérje segít megkímélni sovány izmaidat. Hormonális szempontból az inzulin és a glükóz csökken, míg a glükagon, a növekedési hormon, az adrenalin és a noradrenalin nő. Ez egy másik tény, amely segít a zsír lebontásában.

Kit használjon a PSMF?

Kezdetben a PSMF étrendet a 30 vagy annál magasabb testtömeg-indexű felnőttek segítésére hozták létre. Olyan emberek, akik képesítéssel rendelkeznek elhízott.

Manapság ezt a diétát olyan emberek kezelésére is alkalmazzák, akik 2-es típusú cukorbetegségben, magas vérnyomásban, alvási apnoében, osteoarthritisben, zsíros májbetegségben vagy májsteazisban szenvednek.

Továbbá, bárki akik elég rövid idő alatt szeretnének fogyni, kipróbálhatják a PSMF diétát. Csak extrém akaraterőre és megfelelő háttérismeretekre van szükséged.

Lehetséges mellékhatások

Ilyen összeomlási diétán lenni nagyon nehéz - fizikailag és mentálisan. Ez egy nagyon intenzív étrend, amely magatartási változásokkal járhat. Lehet, hogy rosszkedvűbb és kimerültebb vagy.

Minden alkalommal, amikor az étkezés teljes szegmensét eltávolítja az étrendből, teste drámai módon reagál. Ez magában foglalhatja:

fejfájás
fáradtság
a vérnyomás csökken
székrekedés
menstruációs változások
a haj elvékonyodása
izomgörcsök

Tartsd észben, hogy ezek a mellékhatások nem tartósak. Vagy a teste igazodik, vagy beállíthatja a pótlást vagy a folyadékbevitelt. Ha semmi sem segít, akkor a mellékhatások alábbhagynak, amikor egészségesebb étrendre váltanak.

Ha súlyosabb mellékhatása van, forduljon orvoshoz.

PSMF diéta és zsírvesztés

Normális esetben testünk elsődleges energiaforrásként szénhidrátot használ. Amikor a szénhidrátbevitelt csaknem 0-ra korlátozza, a test elkezdi égetni a testzsírt, mint elsődleges üzemanyagot. A gyors zsírbontás miatt a májunk elkezd termelni ketonok, amelyek vizelettel ürülnek. Ön most ketózis nevű állapotban van. Maga a ketózis nem segít közvetlenül a zsírvesztésben, csak a kalóriahiány, de segít az izommegtartásban és a jóllakottságban.

Mennyi testzsírt fogyaszthatok a PSMF-diéta során?

Minden „normális” egészséges fogyókúra során arra törekszik, hogy a Heti 0,5kg/1lbs veszteség. Több egészségtelen és fenntarthatatlan.

A PSMF-diéta során azonban nőknél napi 0,2 g, férfiaknál napi 0,3 g zsírveszteség és kb. Hetente 1,2-2,5 kg/3-5 font vannak nem ritka.

A PMSF látható módon hatékonyabb azoknak az embereknek, akik elhízott. Ha már sovány bab vagy, akkor egyszerűen nem kell a PMSF diéta.

Ha valaki elhízott, a testében sok alternatív üzemanyag van. Szemben azzal, aki már sovány, nagyon kevés testzsírral rendelkezik.

A makrók kiszámítása a PSMF-en

Ez nagyon egyszerű. Annyi fehérjét eszik, lehetőleg sovány húst állati eredetűből, amennyire szüksége van ahhoz, hogy ne fogyjon el a sovány izomtömeg, de maximalizálja a zsírvesztést.

Ezenkívül halmokat ad hozzá alacsony szénhidráttartalmú rostos zöldségek, minden, ami zöld, például spenót, cukkini, kelkáposzta, brokkoli, saláta, spárga vagy mángold. Bármit hozzáadhat, amihez csak szükséges érzékeny emészthető szénhidrátok mennyisége.

Megcélozni 2g fehérje sovány testtömeg-kilogrammonként (vagy durván 1 g/sovány font). Ha éhesnek érzi magát, adjon hozzá néhány egészséges zsírt, de itt ne vigye túlzásba.

Ha elhízott, több izomtömeget kímélhet a több testzsír miatt, míg a sokkal karcsúbbaknál megnő a nitrogénhiány.

Tulajdonképpen ennyi. Mint már korábban mondtam, a szénhidrátokat és zsírokat szinte teljesen kivágod az étrendből (a rostos zöldségek és néhány egészséges zsír kivételével). Főzzük nagyon kevés zsírral. Ráadásul egyél nincs gyümölcs, cukor vagy keményítő. Ezenkívül igyon minden nap legalább 1,5 liter folyadékot, és minden nap használjon 5 g sót.

Normális esetben az emberek néhány hétig fenntartják ezt a diétát, majd a újratáplálni és folytassa fenntarthatóbb, egészségesebb étrenddel.

Hogyan lehet kiszámítani a sovány testtömegét

Kezdje azzal, hogy kilókban számolja ki testtömegét - ami nagyon egyszerű, csak lépjen a skálára. Most derítse ki a testzsír százalékát. Ennek többféle módja van. Ez az útmutató a legegyszerűbb módja.

Most, hogy ismeri a testzsír százalékát, képes kiszámolni a zsírmentes testtömeg, ami döntő fontosságú a PSMF diéta során szükséges fehérje mennyiség szempontjából.

Például 120 fontot nyomok, és a testzsírszázalékom 15% körül mozog. Itt van a számítás:

120 x 0,15 = 18 font zsír

120 - 18 = 102 font sovány testtömeg

Ebben a példában a sovány testtömeg 102 font.

Rendszeresen edzek, ezért arra kell törekednem, hogy 1 kg fehérje bevitelt kövér testtömegre számítsak. Az ideális fehérjebevitelem a PSMF alatt nagyjából napi 100 g fehérje lenne.

Mi a helyzet a pótlással?

Hal olaj

Miközben a PSMF-étrenden tartasz egyértelműen esszenciális zsírsavak hiánya. Ezért a kiegészítés döntő fontosságú! Ha nem akar halolajat venni, használhat lenmagot is.

Fehérje por

Nem használnia kell, hanem fehérjeport nagyon hasznos lehet és kellemes ízt ad az étrendnek.

Multivitamin/Multi-ásványi anyag

A PSMF diétánál nem lehet gyümölcsöt enni, és csak korlátozott zöldségeket lehet fogyasztani, ami ahhoz vezet vitaminhiány. Vegyen be multivitamin-kiegészítéseket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez nem történik meg.

Elektrolitok

A szénhidrát csökkentésével csökken a kálium-, nátrium- és magnéziumszint. Adjon hozzá 3 g nátriumot (egyszerűen több sót használhat), legfeljebb 1 g káliumot és 500 mg magnéziumot. Ez segít a fáradtságban is.

Hogyan tornázzunk a PSMF diéta közben?

A legtöbb ember egyáltalán nem fog edzeni, miközben ezen a diétán van. Valójában a testmozgásnak lennie kell korlátozott, mert a kalóriáknak lenniük kell felfelé igazítva hogy ne veszítsen semmilyen sovány izomtömeget.

Miután átállt egy fenntarthatóbb étrendre, lassan elkezdheti bevezetni az edzéseket a rutinjába. De kezdje mérsékelt testmozgással.

Ha azonban bármilyen testmozgás mellett dönt, feltétlenül növelje a fehérje bevitelét!

Meddig kell csinálnom a PSMF diétát

Ezt a diétát addig követheti, amíg el nem éri a megcélzott súlyt, de a legtöbben egyszerre csak néhány hétig teszik meg. Vannak, akik több hétig képesek követni ezt a tervet, mások csak néhány napig. Csak tegyen bármit, amit kényelmesen csinál.

Minél több a testzsírod, annál hosszabb ideig tudsz maradni a diétán, de mint korábban mondtuk, ez lelkileg nagyon kihívást jelent.

A végső cél mindig a egészséges étrendre való áttérés. A PSMF diéta csak egy kezdeti stratégia a kezdőrúgás a fogyásod.

Következtetés

Igen, ez a diéta őrülten hangzik. De gondolj bele, hány ember használ mindennap haszontalan, nagyon alacsony kalóriatartalmú "magazin - diétát", amely nem is működik és megöli az izomtömeget. Megmutattam neked egy gyors és biztonságos módszert, hogy megszabadulj néhány plusz kilótól, miközben lefedsz legalább néhány táplálkozási alapot és visszaállítod az ízlelőbimbóidat.

Mindig tartsa szem előtt, hogy ez összeomlási étrend, nem életmód!

Kipróbálta már a PSMF diétát, és meg szeretné osztani velünk tapasztalatait? Félelmetes, írj egy megjegyzést, és tudasd velem, hogy érezted magad és milyen eredményeket értél el!

Ha tartósabb és egészséges életmódot szeretne. Nézze meg az alábbi videót a táplálkozási tanfolyamunkról.

Többet akar? Tartsa a kapcsolatot a Facebookon, a Twitteren, a Pinteresten és az Instagramon az új bejegyzések frissítésével és egyebekkel kapcsolatban. Sarah Behrendt képe

Sarah Behrendt

Diétás edző a Slickcoach-nál, bikinisportoló, snickerek és mogyoróvaj-szerelmesek

Oszd meg ezt a posztot

Miért nem kaphatok hat csomagot? - 5 ok, amiért a hasizma nem jelenik meg

Valahogy a hat csomag a fitneszipar szent grálja. Rengeteg erőfeszítést tesz, hogy jól definiált középszakaszt kapjon. De úgy tűnik, semmi sem működik.

Bikini versenynapló 5 hete - Elérjük az otthoni szakaszot!

A felkészülés ezen pontján nem lehettem büszke magamra. Az elmúlt 12+ héten nem csaltam meg az étrendemet. A kezdetektől ragaszkodtam hozzá.