A quinoa egészségügyi előnyei

Teljes fehérje és fantasztikus búzamentes alternatíva, a quinoa iránti kereslet az utóbbi években hirtelen megnőtt. Jo Lewin táplálkozási szakember megosztja receptjeit, főzési tippjeit és ennek a divatos gabonaszerű növénynek a táplálkozási szempontjait.

Bevezetés a quinoába

A „keen-wa” kiejtésű quinoa remek búzamentes alternatíva a keményítőtartalmú szemekhez. Kétféle típus létezik: vörös és krémes fehér. Mindkét típus kissé keserű, ha főz, és kinyílik, hogy kis fehér fürtöket szabadítson fel (mint egy farok), ahogy megpuhulnak.

A quinoa évezredek óta Dél-Amerikában (Peruban, Chilében és Bolíviában) termesztett inkák és leszármazottaik étrendjét képezte. Az elmúlt években az Egyesült Királyságban és az Egyesült Államokban élelmezettek a bulgur búza, a kuszkusz és a rizs kiváló alternatívájaként hirdették meg. Habár az ételekben gyakran hasonló szerepet játszik, mint a szemek, a quinoa valójában a répával, a mángolddal és a spenóttal azonos családból származó vetőmag.

Nézze meg videós útmutatónkat a quinoa főzésének legjobb módjáról:

Táplálkozási jellemzők…

Az ENSZ 2013-at „Nemzetközi Quinoa-évnek” nevezte a növény magas tápanyagtartalmának elismeréseként. A rizs vagy az árpa kétszeres fehérjetartalma miatt a quinoa nagyon jó kalcium-, magnézium- és mangánforrás is. Emellett hozzájárul számos B-vitamin, E-vitamin és élelmi rost hasznos szintjéhez.

A megfőtt quinoa magjai bolyhosak és krémesek lesznek, mégis enyhe ropogást tartanak fenn. Finom és finoman diós ízű, sokoldalú reggelire (gabonaként), ebédre (salátaként) vagy vacsorára (oldalként).

A quinoa az összes „gabona” közül a legkevésbé allergizáló, fantasztikus búzamentes választás. A hajdinához hasonlóan a quinoa is kiváló aminosavprofillal rendelkezik, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, így teljes fehérjeforrássá válik. A quinoa ezért kiváló választás a vegánok számára.

100 g főtt quinoa adag:

A quinoa magas gyulladáscsökkentő fitonutriensekben van, ami potenciálisan előnyös az emberi egészség számára a betegségek megelőzésében és kezelésében. A quinoa kis mennyiségben tartalmaz a szív egészséges omega-3 zsírsavakat, és a közönséges gabonafélékhez képest magasabb egyszeresen telítetlen zsírtartalom.

Kutatás

Komplett fehérjeként a quinoa mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza - beleértve a megfoghatatlan lizin- és izoleucinsavakat, amelyekből a legtöbb más gabona hiányzik. Természetesen magas az élelmi rosttartalma, a quinoa lassan emészthető szénhidrát, így jó alacsony GI-lehetőség.

Hogyan válasszuk ki és tároljuk

Győződjön meg róla, hogy nincsenek könnyek vagy lyukak a megvett quinoa csomagban, mivel a nedvesség befolyásolhatja a gabona frissességét. Tárolja légmentesen lezárt edényben, és tartsa hűvös, száraz helyen, ahol több hónapig eltarthat.

Biztonság

A quinoa forralásakor a magokat bevonó vegyület (szaponinok) habot képez. Ezek a szaponinok kissé keserű ízt adnak a quinoának. A legjobb, ha a maradék szaponinokat eltávolítják a quinoa kabátjáról; főzés előtt alaposan mossa meg a magokat, szitára téve és hideg víz alatt megfuttatva. Miután jól leöblítette, főzhető, mint a rizs. Főzés közben az eredeti méret többszörösére bővül.

előnyei

Etikai szempontok

Quinoa sok vitát váltott ki az elmúlt években. A kereslet gyors növekedése óta a belföldi termelési költségek is erőteljesen megemelkedtek, az Andok helyi lakossága nem tudta ezt megengedni magának, és a behozott ócska élelmiszer költségvetés-barátabb. A föld, amely egykor sokféle növényt termesztett, ma már a quinoa mezők. Jó szándékú egészségügyi céljaink akaratlanul is kedvezőtlen körülményeket teremthetnek a helyi termelők számára.

Recept javaslatok

Ezt a cikket Kerry Torrens táplálkozási szakértő utoljára 2019. július 4-én vizsgálta felül.

Kerry Torrens szakképzett táplálkozási szakértő (MBANT), posztgraduális diplomával a személyre szabott táplálkozás és táplálkozási terápia területén. Tagja a Brit Táplálkozási és Életmód-Orvosi Szövetségnek (BANT) és az Élelmiszerírók Céhének. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és főzési kiadvány szerzője, többek között a BBC Good Food.

Jo Lewin a Táplálkozási Egyesület bejegyzett táplálkozási szakértője (RNutr), közegészségügyi szakterülettel. Kövesse őt a Twitteren @nutri_jo.