A répalé előnyei

Az állóképességű sportolók évtizedek óta hajszolják a természetes oxigénlökést. A válasz olyan egyszerű lehet, mint a zöldségek elfogyasztása.

2010-ben Ryan Hall, az OLIMPIA maratonistája bátran megjósolta, hogy közel 30 év alatt ő lesz az első amerikai, aki megnyeri a Chicago Maratont. Egy hónappal az esemény előtt azonban nemcsak a versenyt ütötte ki a versenyrendjéből, de a rendkívüli fáradtság miatt kénytelen volt lemondani az egész szezonját. Utána szakított edzőivel, majd átcsoportosította és megvizsgálta a futás minden aspektusát, hogy kiderítse, mi történt rosszul, végül az edzés és a táplálkozási rend néhány fontos szempontjára irányult. Az egyik szokatlanabb új taktika az volt, hogy minden egyes menetet nyolc uncia nem ízlésesen hangzó itallal űzött: répalé.

A stratégia nem annyira furcsa, mint amilyennek hangzik. 2009-ben az angol Exeter Egyetemen készített kis tanulmány felkeltette a fitnesz világ figyelmét. A kutatók felfedezték, hogy a versenyképes kerékpárosok, akik fél liter (kb. 16 uncia) répalevet fogyasztottak közvetlenül a biciklijük felemelkedése előtt, 16 százalékkal tovább tudtak vezetni - ez hatalmas növekedés egy olyan sportágban, ahol csak néhány százalékpontos javulás lehet a különbség az első és a tizenötödik között.

Tavaly júniusban egy nagyobb Exeter-tanulmány alátámasztotta ezt a meglehetősen szokatlan protokollt: a kerékpárosok, akik hat napig fél liter répalevet ittak, 11 másodperccel gyorsabbak voltak egy 2,5 mérföldes pályán és 45 másodperccel gyorsabbak egy 10 mérföldes pályán. Az ok: több oxigén jutott a sportolók izmaiba, köszönhetően a lében levő nitrátoknak nevezett molekuláknak. "Az oxigénköltség az edzés egy adott sebesség mellett alapvetően rögzített" - mondja Andrew Jones, az Exeter alkalmazott fiziológiájának professzora és mindkét tanulmány vezető szerzője. „Úgy tűnik, hogy csak a nitrátfogyasztás javítja a hatékonyságot. Ezeket a hatásokat semmilyen más ismert eszközzel, így képzéssel sem lehet elérni. ”

Ez így működik: Testünk az értágítás néven ismert eljárással nitrátot alakít ki nitrogén-oxiddá, amely az erek ellazulnak és kiszélesednek. Ez lehetővé teszi, hogy több oxigénben gazdag vér áramoljon a testen - és minél több oxigén éri el az izmokat, annál tovább képesek nagy intenzitással teljesíteni. A sportolók évek óta megpróbálták kiváltani az értágulatot különböző tiltott szerekkel, beleértve a magas vérnyomás elleni gyógyszereket és a merevedési zavarok kezelésére szolgáló gyógyszereket. Most úgy tűnik, hogy egyszerűen nagy mennyiségű, magas nitráttartalmú zöldség, például spenót, sárgarépa, retek és cékla fogyasztása - amelyek közül az utolsó csomagolja a legnagyobb ütést, hatalmas 310 gramm/16 uncia lé - ugyanazt kínálhatja teljesítménynövelés.

Természetesen a nitrátok feltöltése nem veszélytelen. A szintetikus úton előállított nitrátok, amelyeket olyan helyeken értékesítenek, mint a GNC, és amelyeket a Nemzetközi Olimpiai Bizottság irányelvei engedélyeznek, sokmilliós iparággá váltak. De a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában megjelent 2010-es tanulmány megállapította, hogy mivel a kiterjedt értágulat miatt a vérnyomás csökken, a túlfogyasztás „kardiovaszkuláris összeomláshoz, kómához és halálhoz vezethet”. Stacy Sims, a Stanfordi Egyetem sportfiziológus és táplálkozási szakértője szerint a szintetikus nitrátokkal hosszú távon negatív hatások is vannak. "A folyamatos használat miatt a test abbahagyja a nitrogén-oxid termelését, amelyet testünk természetes módon termel a vérnyomás szabályozására" - mondja. - És ez magas vérnyomásproblémákat okoz az úton.

Elegendő-e egy pohár répalében lévő nitrát mennyisége az ilyen jellegű problémák előidézéséhez? Nem, Allen Lim szerint, egy olyan sportélettanász szerint, aki legismertebb hivatásos kerékpárosok, például Lance Armstrong és Taylor Phinney képzésében. Lim bőségesen friss répalét ad ki sportolóinak. Sims óvatosabb. "A teljes élelmiszerekben található természetes nitrátok biztonságosabbak" - mondja. - De még ezek túl sok elfogyasztása is árthat neked. Ehelyett Sims, aki számos világszínvonalú sportolóval dolgozik együtt, 3000-6000 milligramm másik természetes értágítót, a béta-alanint ír elő. Az olyan élelmiszerekben található aminosav, mint a baromfi, a sertés, a marhahús és a hal, por vagy pirula formájában is bevehető, és csak a nitráttermelésből származó nitrogén-oxid mennyiségének csak körülbelül nyolcadát termeli. De a testmozgás közben is lelassítja a tejsav termelődését az izmokban, és ez megelőzheti a fáradtságot. Az angliai Nottingham Trent Egyetemen végzett, 2011-es tanulmány szerint a béta-alanint szedő kerékpárosok 12 százalékkal tudták megnövelni a maximális teljesítmény mellett való lovaglással töltött időt. "És biztonságos" - mondja Sims. "Soha egyetlen tanulmány sem találta, hogy ez nem biztonságos."

Hall számára úgy tűnik, hogy a répalé hozzáadása a rutinjához kifizetődő, és nem csak a verseny napján: a nitrátok növelhették a képességét, hogy hosszabb ideig edzzen, ami kritikus tényező egy elit futó számára, aki egykor fáradtságtól szenvedett. Tavaly Hall futotta a valaha volt leggyorsabb maratont egy amerikaival, Bostonban a negyedik helyen végzett. Januárban kvalifikálta magát a londoni olimpiára, és jogos esélyesnek tartják az érmet. "Nem mondhatom, hogy a répalének köszönhető az egész" - mondja. "De jól futok, így tovább iszom."

Mennyi a répalé túl sok?

A zsűri továbbra is kidolgozza a nitrátok és a béta-alanin adagolási irányelveit, de itt két legfontosabb táplálkozási szakember ajánlásait találja

Allen Lim: „A répalé 100% -ban természetes, és a nitrátokon túl táplálkozási előnyök is vannak, mint például az antioxidánsok. Láttam a legjobb valós teljesítményeket olyan sportolóktól, akik az étrendjük részévé teszik. "
Adagolás: Nyolc uncia (két leves répa) hetente háromszor. Keverjen össze nyolc uncia édesebb gyümölcslevet, például almát, sárgarépát vagy mandarint az íz javítása érdekében.

Stacy Sims azt mondja: "A béta-alanin közvetlen előnye, hogy növeli a karnozint, és a magasabb karnozinszintről kimutatták, hogy javítja a teljesítményt azáltal, hogy elősegíti az acidózis pufferelését és a nitrogén-oxid növelését."
Adagolás: Három-hat gramm orálisan naponta (körülbelül négy PowerBar béta-alanin tabletta) négy-nyolc hétig. A legdrámaibb növekedés a harmadik és a negyedik héten következik be, de a karnozinszint hónapokig magas maradhat, ezért a hatékonyság maximalizálása érdekében 12 hetente ciklusoljon a béta-alaninban.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.