A riasztó igazság arról, hogy a cukor hogyan tönkreteszi az alvást

„A késő esti cukor túlzottan stimulálja önt.” Fotó: RogerBull/Getty Images/iStockphoto

A cukor rossz; a cukor gonosz; a cukor az ördög. Mindannyian tudjuk, hogy bár ez nem akadályozza meg abban, hogy minden reggel felhalmozzuk a Weetabix-nket, és hozzáadjuk a teához és a kávéhoz.

A túl sok cukor súlygyarapodáshoz vezet, fogszuvasodást okoz és növeli a cukorbetegség kockázatát. De van egy másik mély hatása is - összekeveri az alvást, és oly módon, hogy álmatlansága több cukor utáni vágyat hagy maga után.

Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akiknek magas cukortartalmú étrendjük van, általában kevésbé mélyen alszanak, és nagyobb nyugtalanságot mutatnak éjszaka. Dr. Michael Breus - az AKA „alvóorvos” - amerikai, alvászavarokra szakosodott klinikai pszichológus szerint a túl sok cukor hajlamos az étkezésre a nap folyamán, mert a vércukorszint cikcakk. Ez hátrányosan befolyásolja az alvást, és a megzavarodott alvásod pedig másnap még nagyobb vágyat okoz a cukor után. Az ördögi kör teljes.

A túl sok cukor éjszakánként káros lehet az egészségünkre. "Amikor cukrot eszik, a vércukorszint emelkedik, és a hasnyálmirigy inzulint szabadít fel, ami elősegíti a cukor visszavezetését a sejtekbe, üzemanyagot adva nekik a futáshoz" - mondja Alex Evans dietetikus. - A késő esti cukor fogyasztása túlságosan stimulálja. Energiát ad és készen áll a tevékenységre, de éjjel nem ezt próbáljuk megtenni. Úgy terveztük, hogy a nap vége felé leálljunk. ”

"A cukor sok magnéziumot használ fel, amelyre szüksége van az alváshoz" - mondja Charlotte Watts táplálkozási terapeuta, a Good Mood Food és a De-Stress Effect szerzője. Felhívja a figyelmet arra, hogy különösen kerülje a késő esti csokoládét, amely koffeint és más stimulánsokat tartalmaz.

Dr. Paul Kelley, az alvásminták kutatója elfogadja a magas cukorbevitel és a zavart alvás közötti kapcsolatot, de figyelmeztet arra, hogy további adatokra van szükség, mielőtt teljesen megértenénk az okozati összefüggést. "A rossz alvás, valamint a cukor és a zsíros ételek fogyasztása együtt jár, de mindkét oldalon van bizonyíték arra, hogy melyik irányba halad" - mondja. "Az édes dolgok fogyasztása kevesebbet alszik, vagy a kevesebb alvás édes ételeket eszik?"

Minél kevésbé bízik napközben a cukorban, annál inkább képes egészséges éjszakai alvási szokásokat elérni

Szerinte az átlagos felnőttnek legalább hét órára van szüksége éjszakára; annál kevesebbet, és rövid távú energianövelésre törekszik, és a rossz étrend és a rossz alvás kombinációja károsítja az egészségét.

"Nagy problémánk van az alvással és az étellel, és ezek kölcsönhatásba lépnek" - mondja Kelley. - A cukros ételek valószínűleg megzavarják az alvást. Alapszabály, hogy nem szabad enni az alvás előtt két órában. ” Javasolja a koffein mellőzését, és egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki a tévét.

"Valódi biokémiai törekvés van a több cukor fogyasztására" - mondja Watts. "A test felismeri, hogy kevés az erőforrás, és szükséged van valamire, amely mankóként működik." Szerinte a cukros ételek fogyasztása a magány jele lehet. „Amikor nincs elég örömünk az életben, hajlamosak vagyunk olyan dolgok felé fordulni, amelyek inkább támogathatnak bennünket, és a cukor is ezek közé tartozik. A cukor masszív öngyógyító. ”

A biztató hír az, hogy a vágy megszakadhat. "A vércukor olyan, mint a hullámvasút, de a rostos ételek, például a teljes kiőrlésű és magtárkenyér, valamint a héjában lévő burgonya segíthetnek ennek ellenőrzésében" - mondja Anna Hardman dietetikus. "Sokkal hosszabb ideig szabadítják fel a cukrot, és csökkentik a tüskéket." A túlhajszolt hasnyálmirigyed jól keresett pihenést kap.

A magas triptofánszintű ételek ajánlottak az alvás fokozására. Ide tartozik a bab, a lencse, a dió, a teljes kiőrlésű gabona és a baromfi. Vagy választhatja az étkezést alvást kiváltó szénhidrátokkal és némi fehérjével. "A triptofán elősegíti a szerotonin, a" boldog hormon "néven ismert neurotranszmitter előállítását" - mondja Evans. "Az egyik dolog, amit felkészít az alvásra."

Tehát mit kell enni azoknak, akiknek késő esti étvágyuk van? "A triptofán jó forrásai a túró és a pulyka" - mondja. „Bizonyos növények álmos hatást mutatnak - például saláta. A teljes kiőrlésű kenyérre felvett pulyka- és saláta szendvics lassú felszabadulású szénhidrátokat ad a kenyérből, triptofánt a pulykából, a szerotonin termelését, és a saláta szédítő hatását. "

Watts azt javasolja, hogy egész nap étkezzen, kezdve rengeteg fehérjével reggelire, hogy ellensúlyozza az ingadozó vércukorszintet. "Minél kevésbé támaszkodik a cukorra és a koffeinre, hogy támogassa Önt a nap folyamán, annál inkább képes az éjszakai egészséges alvási szokásokra" - mondja.

Az egészséges táplálkozás, a testmozgás és az esti szélcsend jó alvást eredményez, és az ördögi kör erényessé válik. Aludj jól.