A RippedBody Leangains útmutató

MI A LEANGAINS?

Hagyja ki a reggelit, fogyasszon nagy ételeket, edzen keményen és nehézen - ezek a Leangains alapelvei.

leangains

Van egy gondolatmenet, amely hasznos lehet a tápanyagok felosztásában (és ezért a testösszetétel megváltozásában), ha több kalóriát tartalmaz az edzés napján, és kevesebbet azokon a napokon, amikor nem.

Martin Berkhan svéd táplálkozási szakember ezt a lépést tovább tette azzal, hogy magasabb szénhidráttartalmú/alacsonyabb zsírtartalmú edzésnapokkal és magasabb zsírtartalmú/alacsonyabb szénhidrátfogyasztású pihenőnapokkal kísérletezett, miközben a reggeli böjtökkel kombinálta. Ezért a szakaszos böjt egyik formájának tekinthető.

Ez az útmutatónk Martin Berkhan „Leangains” táplálkozási beállításainak rendszeréhez. Ezt használtam online táplálkozási és képzési klienseimmel, és az évek során megismételtem.

Ebben az útmutatóban (frissítve 2020-ban) beszélek az előnyökről és részletes példákat adok az étkezés időzítésére azok számára, akik étrendjüket Leangains módon szeretnék beállítani.

Rámutatok azokra az állításokra is, amelyekről szerintem nincs elegendő bizonyítékunk, és olyan helyekre, ahol azt tanácsolom az embereknek, hogy állítsák be a dolgokat másként, mint Martin eredeti irányelvei, azok alapján, amelyeket most ismerek kilenc év emberekkel való munka után.

A HÁLÓZATOK ELŐNYEI

1. Csökkent éhség a diéta során

A fogyni vágyók számára ez az egyik legnagyobb előny, amelyet az IF kínál, szemben más fogyókúrás rendszerekkel. A reggeli kihagyása nagyobb, kielégítőbb ételeket kínál.

Egyesek attól tartanak, hogy reggelente éhséget fognak tapasztalni. Ez kezdetben igaz, de néhány nap múlva a test hormonjai, nevezetesen az éhezési hormon, a ghrelin, megszokják az új étkezési szokásokat és alkalmazkodnak ahhoz, hogy reggel ne érezzék magukat éhesen. Hajlamos embereket elvinni

5 nap, tehát adj magadnak egy hetet.

2. Könnyebb megtervezni az étkezéseket

Kevesebb étkezés esetén kevesebb az előkészítés, nehezebb elrontani a makrószámlálást, és több ideje van a napodban élni az életedet.

3. Könnyebb eltávolítani a makacs zsírokat

Ez egy olyan állítás, amelyet nem bizonyítottak. Az ügyfelekkel való tapasztalataim azt sugallják, hogy az aprított soványabbá válás látszólag kevesebb gondot jelent ezen módszer alkalmazásakor, de ez csak az első két pontig állhat le.

AZ ÉTKEZÉS IDŐZÍTÉSI ÚTMUTATÓI

1. Fogyasszon minden étkezését egy 8 órás „etetés” ablakban. Ne haladjon ennél lényegesen rövidebb vagy hosszabb.

2. Jobb, ha kihagyja a reggelit és reggel gyorsan böjtöl, mivel így könnyebb szociálisan ragaszkodni.

3. A böjt ideje alatt ne egyél vagy igyál semmit kalóriával. Tehát a víz, a fekete kávé és a diétás üdítők rendben vannak. (A 7. pont a kivétel.)

4. 3–7 napig tart a tested, hogy megszokja az új étkezési szokásokat. Az éhségérzet addig fog bekövetkezni, ha nem szokta kihagyni a reggelit.

5. Az edzés után ne hagyjon két óránál tovább anélkül, hogy bármit megennék. Tartsa a dolgokat a lehető legegyszerűbben; egyél 2-3 ételt naponta.

6. Válassza ki edzésidejét annak alapján, hogy mikor érzi magát a legjobban és van ideje erre. De ha későn edz a nap folyamán, győződjön meg róla, hogy van-e ideje enni egy étkezés után.

7. Ha böjtölve edz (mielőtt bármit megevett volna aznap), mint a klienseim fele, akkor vegyen egy kanál tejsavót (

25 g fehérje) 30–60 perccel az edzés előtt. Vegyél egy újabb gombócot, ha a következő étkezésed nem ettől számított 3 órán belül.

8. A kalóriákat egyenletesen ossza el az etetési idő alatt. Győződjön meg róla, hogy edzett valamit.

9. Az edzésnapokon magasabb lesz a kalóriabevitel, a pihenőnapokon kevesebb. Magasabb lesz a szénhidráttartalma, alacsonyabb a zsírfogyasztása az edzésnapokon, és fordítva a pihenőnapokon. Külön útmutatóm van a Leangains-makrók kiszámításához, amelyet a cikk végén linkeltem a matematika megtakarításához.

10. Többféle módon állíthatja be a dolgokat, de amíg betartja ezeket az elveket, akkor minden rendben lesz. Az alábbiakban kibővítettem konkrét javaslatokkal.

LEANGAINS Böjt Étkezés időzítése Példák

KORA-REGGELI GYORS KÉPZÉS

Ez a beállítás a legnépszerűbb az ügyfelek körében. Mindegyiküknek teljes munkaideje van, és többségüknek van családja, ezért választják ezt, mert ez lehetővé teszi számukra, hogy edzenek, mielőtt a nap további része megtérül. A kulcs nem ébred korán; következetesen elég korán lefekszik, hogy korán felébredhessen és kellően kipihent legyen.

05:30 25 g tejsavó (opcionális banán)
06:00 Képzés
08:30 25 g tejsavó
12:00 Ebéd
20:00 Vacsora

KÖZÉP-NAPI KÉPZÉS

Amikor írási/kreatív szakaszban vagyok, korán ébredek dolgozni, mielőtt bármilyen zavaró tényező lenne, majd reggel közepén eljutok az edzőterembe. Az általam preferált beállítás a bal oldali oszlop.

08:30 25 g Tejsavó
09:00 edzés
12:00 Ebéd
20:00 Vacsora

Ebédidõs képzés

Ez olyan emberek körében népszerű, akik valamivel hosszabb ebédet fogyaszthatnak, mint a szokásos óra, és edzőteremmel rendelkeznek az irodájuk közelében (vagy ugyanabban az épületben). A siker kulcsa gyakran az előző este az ebéd elkészítése.

11:30 25 g Tejsavó
12:00 edzés
13:00 Ebéd
20:00 Vacsora

KORA-UTÁNI KÉPZÉS

Kevesebb ügyfél teszi ezt, de ugyanolyan jól működik.

ESTE KÉPZÉS

Az esti edzés teljesen rendben van, de ha úgy találja, hogy gyakran felmerül a dolog, ami megakadályozza, hogy korán elhagyja a munkát, vegye fontolóra a reggeli edzést.

KÉSŐ ESTÉRI KÉPZÉS

Jobb elkerülni az edzést ilyenkor, ha ez befolyásolja az alvás időtartamát vagy minőségét.

Ebben a konkrét esetben a lassan felszabaduló fehérje turmix, mint a kazein, jobb lehet, mint a savó lefekvés előtt. (Az előre elkészített kis csirkemell ugyanolyan jól járna, ha nem jobb, és a banán csak egy példa néhány gyors és egyszerű szénhidrátra.)

Óvakodj a szakaszos böjtölés hülyeségeitől

Az időszakos böjt 2013-ban elérte a népszerűség csúcsát. Sajnos ezzel a népszerűséggel a fitneszipar sarlatánjai kijöttek a faanyagból, hogy kamatoztassák azt. Ez sok ostoba állításhoz vezetett az időszakos böjtöléssel kapcsolatban.

A Leangains időzítési szempontjai itt vannak, hogy megkönnyítsék életét. De nem hagyhatja el csak a reggelit, és számíthat arra, hogy hirtelen megszakad, anélkül, hogy odafigyelne a kalória- és makróbevitelére. A kalóriaegyensúly az, ami meghatározza, hogy a testsúly növekedni fog-e vagy csökken.

A koplalásos edzésajánlásaim különböznek

A teljesség kedvéért kitérek ezekre a pontokra. A figyelmeztetés az, hogy az elmúlt néhány évben nem tartottam naprakészen a Leangains oldalt.

A böjtölő edzés során ne BCAA-t, hanem tejsavófehérjét vegyen be

Martin 10 g EAA-t javasol 10 perccel az edzés előtt, majd 2 óránként az első étkezésig. (Korábban ajánlotta a BCAA-kat.) Azt mondom, hogy a tejsavófehérje jobb, mint mindkét lehetőség, ezért szerepelnek a fenti útmutatóban.

NEM ajánlom a fordított piramis edzést

Martin 3 napos, nagy intenzitású erőfeszítést, alacsony volumenű, fordított piramis edzést (RPT) javasol. A guggolás, a holtemelés, a fekvenyomás, a felső prés és az állcsúcsok, mint a fő mozdulatok.

Sok ember számára ez az a pofon, amelyet ki kell pattintania az állandó tornaterem fuckarounditiséből, mivel ez kemény edzésre kényszeríti az embereket, és a számok nem hazudnak. Bizonyos szempontból Martin jót tett a világnak azáltal, hogy népszerűsítette az alacsony volumenű, nagy intenzitású RPT-t.

Bár ez Martin és néhány ügyfele számára jól működött, korántsem minden ember számára megfelelő.

A probléma az, hogy az emberek nem tudják kezelni az árnyalatokat. Adjon lehetőségeket az embereknek, és döntési bénulást kapnak. Tehát nem hibáztatom Martint, hogy népszerűsítette ezt az egy stílust, de ez néhány embert elhitette velük, hogy ez mindenkor a helyes út minden ember számára.

Abszolút nem.

Bármely hatékony edzésprogram párosulhat a Leangains diéta elveivel.

Nem kell használnia ezeket a gyakorlatokat, ha mozgáskorlátozottsága van, korábbi sérülési előzményei vannak, vagy csak nem kedveli őket. Rengeteg más lehetőség van, amint azt a gyakorlatok kiválasztásának útmutatómban láthatja.

A tudományos szakirodalom ezen a ponton elég egyértelmű, hogy az edzésmennyiség a hipertrófia fő mozgatórugója. Tehát egy bizonyos ponton túl többet kell edzenie.

Az RPT edzések kegyetlenül nehézek lehetnek, mivel kudarcot vallanak. A kudarcig tartó edzés korlátozhatja az edzés gyakoriságát. A tudományos szakirodalom mára egyértelmű, hogy bár fontos a kemény edzés, nem szükséges folyamatosan kudarcba fulladni.

Leangains GYIK

A Leangains egy táplálkozási és képzési rendszer, amelyet a svéd táplálkozási szakember, Martin Berkhan alapított 2008-ban. A Leangains az, ahol a szakaszos böjt „16: 8” stílusa származik, ahol az emberek naponta 16 órán keresztül böjtölnek, és csak az utolsó 8-ban esznek. az igazi ételeken és a magas fehérjetartalmú ételeken. A legtöbb ember kihagyja a reggelit, és csak egy nagy ebédet és vacsorát eszik.

Martin egy rövidített képzési megközelítést javasol Reverse Pyramid Training néven. Arra összpontosít, hogy erősödjön az összetett felvonókban, különös tekintettel a guggolásra, a padra, a holtemelésre és az állra. Több száz embert oktattam ezzel a módszerrel az elmúlt évtizedben, és bár nem értek egyet mindennel, amit Martin mond, úgy gondolom, hogy ez egy hangrendszer, amely átvágja a tipikus ipari hülyeségeket.

A Leangains felhasználók magas fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú, viszonylag alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztanak. Bár nincsenek szabályok arra vonatkozóan, hogy mit egyenek, a csirkemell, a sovány sertés karaj és a sovány marhahús daráló az alacsony zsírtartalom miatt népszerű módszer a fehérjetartalmak teljesítésére. Habár a rizs és a tészta jó lehetőség a szénhidrát követelmények kielégítésére, a fehér burgonya a legteljesebb és jóllakottabb, és a legjobb „bumm dobbantásod” az éhség megelőzésében a fogyókúra során. A makro kalkulátorom utolsó lépése megmutatja, hogy milyen mennyiségeket kell megennie a céljaihoz.

Igen. A fekete kávé körülbelül 5 kalóriát tartalmaz, de az esetleges extrák gyorsan összeadódhatnak. A legjobb, ha reggel „böjti ablakod” idején iszol fekete kávét, de a mesterséges édesítőszer és a tejfröccs rendben lesz. Az emberek gyakran kérdezik, hogy ez „megtöri-e a böjtjüket”, de a böjt nem be- és kikapcsoló, így nem kell aggódnia emiatt.

Bármilyen kalóriafogyasztás után már nem fogsz böjtölni. De a kérdés az, hogy számít-e ez?
Nem vitatkoznék. Gondolj arra, hogy miért is böjtölsz eleve.

Ha azért gondolja, hogy a reggeli kihagyása felgyorsítja a zsírégetést, akkor ez egyszerűen nem így van.
A kalóriahiány idővel való fenntartása az egyetlen módja a testzsír csökkentésének. A reggeli kihagyása segíthet, de ha a reggeli kávéban egy tej vagy egy kanál cukor javítja az életet, és könnyebben tartja fenn diétáját, akkor ezt nyugodtan tegye! Én igen.

Bármilyen kalóriafogyasztás megtöri a gyorsaságot, de a böjt nem ki/be kapcsoló. Fontosabb a BCAA-k alkalmazása az edzés előtt, hogy megakadályozzuk az izmok (vagy még jobb, egy tejsavó-fehérje gombócot) megelőzését. Persze, technikailag már nem böjtölsz, de sokkal fontosabb, hogy aminosavak legyenek a véredben. (További információ itt: Edzés böjtölve? Tejsavót vegyen, ne BCAA-kat)

Végül, ha az állítólagos egészségügyi előnyökhöz böjtöl, csak rámutatnék, hogy a legfontosabb dolog, amit tehet az egészsége érdekében, az, hogy hizlalja magát. Tehát csak arra ügyeljen, hogy ne tegye a szekeret a ló elé. Ez az útmutató elmagyarázza a BCAA-k és a tejsavó legjobb időzítését.

Mi legyen a következő

Menjen ki, számolja ki a Leangains kalória- és makrócélokat. Ezt 60 másodperc alatt megteheti a Leangains-makrók kiszámítása című kalkulátor segítségével.

Ha ezt már megtette, akkor azt javasoljuk, hogy nevelje magát egy kicsit mélyebben, és töltse le az ingyenes táplálkozási beállítási útmutatómat.

Könnyű és szórakoztató olvasni, és ezt a meleg, homályos, önelégült érzést kapja, ha az edzőteremben a testvérek több mint 99% -át megismeri a táplálkozással kapcsolatban. Csak írja be az e-mail címét az alábbi mezőbe.

Ha bármikor kérdése van, kérjen tőlem bármilyen cikk megjegyzését. Válaszoltam