A rizs hizlalása vagy a fogyás barátságos?

A rizs az egyik legszélesebb körben fogyasztott gabona a világon.

A fehér rizs finomított, magas szénhidráttartalmú élelmiszer, amelynek rostjainak nagy részét eltávolították. A finomított szénhidrátok magas bevitele összefügg az elhízással és a krónikus betegségekkel.

Azonban azokban az országokban, ahol a rizsbevitel magas, alacsony ezek a betegségek.

Tehát mi a helyzet a rizzsel? Fogyásbarát vagy hízlaló? Ez a cikk a kérdés végére ér.

A rizs olyan gabonaszem, amelyet évezredek óta termesztenek. Ez számos országban alapvető élelmiszer, és a világ egyik legelterjedtebb gabonamagja.

Többféle típus áll rendelkezésre, de a fehér rizs fajtái a legnépszerűbbek, majd a barna rizs következik (1, 2).

E különböző típusok jobb megértése érdekében a legjobb az alapokkal kezdeni.

Minden teljes kiőrlésű gabona három fő összetevőből áll (3):

Korpa: Durva és kemény külső réteg, amely megvédi a magot. Rostot, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
Csíra: Tápanyagokban gazdag mag, amely szénhidrátokat, zsírt, fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és más növényi vegyületeket tartalmaz.
Endospermium: Ez a gabona legnagyobb része. Szinte teljes egészében szénhidrátokból (keményítőből) és kis mennyiségű fehérjéből áll.

Ez a diagram megmutatja, hogy néznek ki a teljes kiőrlésű szemek a fehér szemekkel szemben:

A barna rizs sértetlen teljes kiőrlésű, amely korpát és csírát is tartalmaz. Ezért tápláló, rostokban és antioxidánsokban gazdag.

Éppen ellenkezőleg, a fehér rizsnek mind a korpát, mind az tápláló csírát eltávolították, ami végül megfosztotta az összes táplálkozási részét. Ez általában ízének javítása, eltarthatóságának meghosszabbítása és főzési tulajdonságainak javítása érdekében történik (4).

Ennek eredményeként a fehér rizsfajták szinte teljes egészében szénhidrátokból állnak, keményítők formájában, vagy hosszú glükózláncokként, amilóz és amilopektin néven.

A különböző típusú rizs különböző mennyiségben tartalmazza ezeket a keményítőket, ami befolyásolja az állagukat és az emészthetőségüket. A rizs, amely főzés után nem tapad össze, magas amilóztartalmú, míg a ragacsos rizs általában magas amilopektint tartalmaz.

A keményítő összetételének ezen eltérései miatt a különböző típusú rizseknek különböző egészségügyi hatásai lehetnek.

A rizs a világon leggyakrabban fogyasztott gabonafélék. A fehér rizs a legnépszerűbb típus, amelyet a barna követ.

Mivel a barnarizsből semmit sem vettek le, általában rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban magasabb, mint a fehér rizsben.

Az alábbi táblázat összehasonlítja 100 g 3,6 uncia (5, 6) főtt fehér és barna rizs tápanyagtartalmát.

fehér	Barna
Kalóriák	130	112
Szénhidrát	29 gramm	24 gramm
Rost	0 gramm	2 gramm
Fehérje	2 gramm	2 gramm
Zsír	0 gramm	1 gramm
Mangán	19% RDI	55% RDI
Magnézium	3% RDI	11% RDI
Foszfor	4% RDI	8% RDI
B6-vitamin	3% RDI	7% RDI
Szelén	11% RDI	14% RDI

A fehér rizs kalóriatartalma magasabb, kevesebb tápanyagot és rostot tartalmaz, mint a barna rizs.

A barna rizs több rostot és tápanyagot tartalmaz, mint a fehér rizs, amelynek táplálékrészeit megfosztották.

Míg a barna rizs hatása a fogyásra elég jól megalapozott, a fehér rizs hatása nem.

Azokról az emberekről, akik teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, mint a barna rizs, többször kimutatták, hogy a testsúlyuk kisebb, mint azoknál, akik nem, valamint csökkent a súlygyarapodás kockázata (7, 8).

Ez a teljes kiőrlésű gabonákban található rostoknak, tápanyagoknak és növényi vegyületeknek tulajdonítható. Növelhetik a teltségérzetet, és egyszerre kevesebb kalóriát fogyaszthatnak (9).

Egy 12 éves, nőknél végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a teljes kiőrlésű ételekből a legnagyobb élelmi rostbevitelűeknek csaknem 50% -kal alacsonyabb a nagyobb súlygyarapodás kockázata, mint a legalacsonyabb bevitel mellett (7).

Azt is felvetették, hogy fehér helyett barna rizs fogyasztása fogyáshoz és kedvezőbb vérzsírszinthez vezethet (10, 11).

Ami a fehér rizst illeti, a tanulmányok kissé következetlenebbek.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a finomított szemek, például a fehér rizs, magas étrend a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz kapcsolódik (7, 12, 13).

Ugyanakkor más vizsgálatok nem találtak kapcsolatot a fehér rizs vagy a finomított gabonafogyasztás és a súlygyarapodás vagy a központi elhízás között (14, 15).

Valójában a fehér rizs fogyasztása még a súlygyarapodás kockázatának csökkenéséhez is kapcsolódik, különösen azokban az országokban, ahol ez alapvető élelmiszer (16, 17, 18, 19, 20).

Egy túlsúlyos koreai nőkön végzett tanulmány kimutatta, hogy egy fogyókúra, amely napi háromszor fehér rizst vagy kevert rizst (barna és fekete) tartalmazott, fogyást eredményezett.

A vegyes rizscsoport hat hét alatt 14,8 fontot (6,7 kg) fogyott, míg a fehér rizscsoport 11,9 fontot (5,4 kg) (2).

Ezért úgy tűnik, hogy mindkét típus bekerülhet a fogyókúrába.

Ennek ellenére a barna rizs előnye, hogy több rostban és tápanyagban van, mint a fehér rizs, így egészségesebb választás.

A barna rizst összekapcsolják a fogyással és a kedvező vérzsírszinttel. A legtöbb tanulmány vagy nem talált kapcsolatot a fehér rizs és a súlyváltozás között, vagy a fogyáshoz társította.

Érdekes módon egykor volt egy népszerű fogyókúrás étrend, amelynek középpontjában a fehér rizs állt.

Ezt a rendkívül alacsony zsírtartalmú étrendet 1939-ben, magas vérnyomásban és vesebetegségben szenvedő betegek kezelésére fejlesztették ki Rice Diet-nek (21).

Íztelen, alacsony kalóriatartalmú étrend volt, amely főleg fehér rizsből, gyümölcsből, gyümölcsléből és cukorból állt. Ennek ellenére meglepő hatással volt az egészségre, beleértve a fogyást és a vesebetegség tüneteinek enyhítését (22).

Meg kell azonban jegyezni, hogy ez egy nagyon korlátozó, alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrend volt. Ezért az eredmények nem feltétlenül alkalmazhatók a rendszeres étrend részeként történő rizsfogyasztásra.

Mindazonáltal azt mutatja, hogy a rizs jól illeszkedik a fogyókúrás étrendbe, ha a kalóriabevitel ellenőrzése alatt áll.

A rizsdiéta népszerű és korlátozó kalóriatartalmú étrend volt, amelyet a magas vérnyomás és a vesebetegség tüneteinek enyhítésére használtak.

A rizs a világ népességének több mint fele számára alapvető élelmiszer, különösen az ázsiai országokban, mint Kína, Japán, Korea és India.

Ezek mind olyan országok, ahol a közelmúltig viszonylag alacsony volt a túlsúlyos vagy elhízott emberek aránya (23).

A fehér rizs az uralkodó szénhidrátforrás ezekben az országokban. Például a koreaiak a teljes kalóriabevitel majdnem 40% -át rizsből fogyasztják (24, 25).

Ezekben az országokban a rizst hetente átlagosan 20-szor és naponta legfeljebb hatszor lehet fogyasztani (26, 27, 28).

Ennek ellenére úgy tűnik, hogy a rizsfogyasztás védelmet nyújt a súlygyarapodás és a magas vérnyomás ellen ezekben a populációkban (16).

Idős kínai embereknél úgy tűnik, hogy a magas rizs- és zöldségfélékkel rendelkező étrend segít megelőzni a súlygyarapodást, a nagy derékkerületet és az elhízást (17).

Ugyanezeket az eredményeket találták egy tanulmányban, amelyben több mint 200 túlsúlyos iráni vett részt. Nem találtak összefüggést a fehér rizs fogyasztásának gyakorisága és a testtömeg-index vagy a hasi zsír között (14).

Ez a tendencia azonban változó lehet, mivel ezekben az országokban az étrendet a nyugati étrend befolyásolja. Valójában a túlsúlyos és elhízott emberek száma az elmúlt években ezekben az országokban sokra nőtt (23).

Az iráni serdülők körében végzett egyik tanulmány kimutatta, hogy azoknak volt a legrosszabb a diétájuk, akiknek a legnagyobb volt a rizsfogyasztása (29).

Ez azt jelzi, hogy ezek a serdülők olyan rizseket fogyaszthatnak olyan ételekkel, amelyeket az idősebb generációk nem ettek, ami súlygyarapodáshoz vezethet.

Ezen a ponton úgy tűnik, hogy a rizsbevitelnek semleges hatása van, míg az egészségre gyakorolt - pozitív vagy negatív - hatása az ember teljes étrendjétől függ.

Röviden: hizlaló lehet, ha egészségtelen étrenddel fogyasztják, de fogyásbarát, ha egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel fogyasztják.

Az ázsiai országokban a rizst naponta akár hatszor is elfogyasztják. A rizsfogyasztás úgy tűnik, hogy megvéd a tömeggyarapodás ellen ezekben a populációkban.

A glikémiás index (GI) annak mérése, hogy egy élelmiszer mennyire és milyen gyorsan emeli a vércukorszintet.

A magas glikémiás indexű ételek gyors emelkedést okoznak a vércukorszintben, és a túlevéshez és a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak (30, 31).

Másrészt az alacsony glikémiás indexű ételek fokozatosabb növekedést okoznak a vércukorszintben. Úgy gondolják, hogy különösen előnyösek a cukorbetegek számára, mivel szabályozzák a vércukor- és inzulinszintet (32, 33, 34, 35).

Általánosságban elmondható, hogy a teljes kiőrlésű gabonák alacsonyabb GI-pontszámokkal rendelkeznek, mint a finomított szemek. Ez az egyik oka annak, hogy a teljes kiőrlésű gabona étrendet a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának 20–30% -kal csökkent kockázatához kötik (36).

Ennek ellenére nem minden tanulmány talált összefüggést a finomított gabonafogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezői között (37).

A rizs keményítőösszetétele kulcsfontosságú tényező lehet ennek magyarázatában. A ragacsos rizs általában magas a keményítő amilopektinben, amelynek magas a GI-je. Ezért gyorsan emészthető és vércukorszint-emelkedéseket okozhat.

Alternatív megoldásként a nem tapadós rizs magas amilóztartalmú és alacsony GI-értékű, ami lelassítja a keményítő emésztését. Még rezisztens keményítőt is tartalmazhat, amely egyfajta egészséges rost (38, 39).

Tehát függetlenül attól, hogy a rizs fehér vagy barna, annak GI-je a fajtától és a fajtától függően viszonylag alacsony (43) és nagyon magas (109) között mozoghat (14, 40).

Érdekes, hogy az Egyesült Királyságban egy tanulmány, amely 11 különböző rizsfajtára adott GI-választ mért, megállapította, hogy a fehér basmati rizs alacsony GI-tartalmú élelmiszer, míg más barna és fehér fajtákat közepes vagy magas besorolásúnak minősítettek a GI-n (41).

Ha cukorbeteg vagy érzékeny a vércukorszint-emelkedésekre, akkor a nem tapadó, amilóztartalmú rizs szedése lenne a legjobb megoldás a vércukorszint kordában tartására.

A rizs a glikémiás index skálán viszonylag alacsony vagy magas rangú lehet. A nem ragadós rizseknek alacsonyabb a GI szintje, mint a ragadós rizseknek.

Mint a táplálkozás legtöbb dolgában, az adag meghatározza a mérget.

A rizsben nincs semmi különösebben „hizlaló”, ezért a testsúlyra gyakorolt hatásának az adag méretének és az étrend általános minőségének kell lennie.

Tanulmányok többször kimutatták, hogy az étel nagyobb tartályban vagy edényben történő felszolgálása növeli a bevitelt, függetlenül a felszolgált ételtől vagy italtól (42, 43).

Ennek köze van az adag méretének felfogásához. Kimutatták, hogy nagy adagok adagolása jelentősen növeli a kalóriabevitelt, anélkül, hogy az emberek észrevennék.

Továbbá, mivel az emberek nem veszik észre, hogy a szokásosnál többet esznek, általában nem kompenzálják azzal, hogy kevesebbet esznek a következő étkezéskor (44).

Egy érdekes tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők, akik nem tudták, hogy öntöltött tálból esznek levest, 73% -kal több levest ettek, mint azok, akik normál tálakból esznek.

A legfontosabb, hogy nem vették észre, hogy többet ettek, mint a többiek, vagy teltebbnek vélik magukat, mint azok, akik normál tálakból esznek (45).

Az adagméret hatásait elemző tanulmányok kimutatták, hogy a „rizstál” méretének csökkentése hatékony módszer a kalóriabevitel, a testsúly és a vércukorszint csökkentésére (46, 47, 48).

Ezért az adag méretétől függően a rizs fogyásbarát és hizlaló is lehet.

Szinte minden étel súlygyarapodást okozhat, ha azt túlzott mennyiségben fogyasztják. A nagy tányérokról vagy tálakból való étkezés öntudatlanul növelheti a kalóriabevitelt anélkül, hogy az emberek teltebbnek éreznék magukat.

Úgy tűnik, a rizsben nincs semmi kifejezetten hízlaló. Különböző tanulmányok mind a fogyáshoz, mind a súlygyarapodáshoz kötik.

A kétféle rizs közül azonban nem kérdés, hogy a barna rizs sokkal táplálóbb, mint a fehér rizs.

A nem ragadós rizs is jobb választás lehet azok számára, akik érzékenyek a vércukorszint ingadozására vagy cukorbetegek.

Úgy tűnik, hogy mindez arra szolgál, hogy figyelje az adag méretét, és egy általános egészséges és kiegyensúlyozott étrendet kövessen.