A rugalmassági képzés relevanciája: az előnyök áttekintése

A nyújtás és a rugalmasság edzése drámai változásokon ment keresztül a fitnesz és a sport edzés területén. Az elmúlt tíz-tizenöt évben újabb kutatások jelentek meg, amelyeket később alkalmassági és kondicionáló programokhoz alkalmaztak.

rugalmassági

Korábban a nyújtás előnyei az észlelt elképzeléseken alapultak (Bracko, 2002), míg most már adatalapú bizonyítékok támasztják alá a nyújtási és rugalmassági protokollok használatát vagy használatának hiányát.

Amint azt a mini pálya nyújtásának tudományos indoklásában kiemeltük, a nyújtás javíthatja mozgáskörét, növelheti az izom rugalmasságát és megelőzheti a sérüléseket, ha helyesen végezzük.

Fedezzük fel azokat a kutatásokat, amelyek a nyújtás és a rugalmas rugalmasság edzésének előnyei és relevanciája mögött állnak.

A nyújtás előnyei

Clark és Lucett (2015) azt jelzik, hogy a rugalmassági edzés előnyei: a sérülés esélyének csökkenése, az izomegyensúlyhiány megelőzése vagy korrekciója, jobb testtartás és az ízületi mozgástartomány javítása.

Shier (2004) áttekintette a nyújtással és a rugalmassággal foglalkozó szakirodalmat, és hét tanulmányt talált, amelyek azt sugallják, hogy a rendszeres nyújtás, nem kifejezetten a testmozgás előtti nyújtás, a következő változók teljesítményét javítja: maximális önkéntes összehúzódás, összehúzódási sebesség, excentrikus és koncentrikus összehúzódási erő, számláló - ugrási magasság és 50 yardos kötőjel.

A kutatásban felhasznált alanyok sokfélesége, amelyet Shier (2004) áttekintett, és a mért változók arra utalnak, hogy a rendszeres nyújtás teljesítményének előnyei nagyok. A vizsgálatok tárgyai: középiskolás diákok, idősebb felnőttek, versenyző sportolók, szabadidős sportolók, férfiak és nők.

Woods, Bishop és Jones (2007) szerint a nyújtásnak a fitnesz rutinjának hosszú távú részének kell lennie annak érdekében, hogy kihasználhassa az izom hosszú távú rugalmas változásait, amelyek növelik a mozgás tartományát, ami potenciálisan kevesebb izom-ín sérülést jelent.

Ha érdekes pillantást szeretne vetni a combizom rugalmasságának növelésére az alapvető stabilitási gyakorlatokkal, nézze meg itt.

A nyújtás különféle típusainak áttekintése

A statikus nyújtás kutatása

A nyújtás időtartamának hatása

Behm és Chaouachi (2011) áttekintették a nyújtási kutatásokat, és megállapították, hogy amikor egyetlen izomcsoport statikus nyújtásának időtartama meghaladja a 90 másodpercet (három 30 és 30 másodperces szakasz), akkor erős bizonyíték van a teljesítmény romlására közvetlenül a nyújtás után . Újabban számos olyan tanulmány készült, amely nem mutatott statikus nyújtás okozta teljesítménycsökkenést. Ennek oka lehet rövidebb ideig tartó nyújtás és alacsonyabb nyújtási intenzitás. Rövidebb nyújtási idő, például izomcsoportonként 30 másodperc, ha egy bemelegítés részeként történik, nem befolyásolhatja negatívan a teljesítményt, különösen akkor, ha nagy teljesítményű sportolók vagy jól képzett fitneszkliensek használják.

Egyes tanulmányokban alkalmazott nyújtás időtartama nem mindig utánozza a sportolók és a fitnesz kliensek tényleges gyakorlati körülményeit. Amikor felmérték a hivatásos sportok észak-amerikai erősítő és kondicionáló edzőit, sportolóik átlagosan 12-18 másodperces nyújtási időt jelentettek baseball-, kosárlabda-, jégkorong- és futballisták számára.

A statikus nyújtás káros hatásai

Shier (2004) szakirodalmi áttekintése 20 olyan tanulmányt talált, amelyek statikus nyújtást mutattak közvetlenül az aktivitás előtt, és csökkentették a teljesítményt a következő teszteken: maximális önkéntes összehúzódás, teljesítmény, ugrási magasság, ugrási erő és ugrási sebesség.

Vazini Taher és Parnow (2016) 22 elit főiskolai futballista teljesítményét vizsgálta a futballspecifikus bemelegítés után, dinamikus nyújtás, statikus nyújtás és FIFA 11+ program segítségével. A FIFA 11+ bemelegítés futásból, aktív nyújtásból és erőgyakorlatokból áll. A bemelegítő protokollok után a játékosokat a következő teszteken tesztelték: 1) Illinois agility tesztje, 2) Függőleges ugrás, 3) 30 méteres sprint és 4) térd mozgási tartománya. Az eredmények azt mutatják, hogy a függőleges ugrás teljesítménye a statikus nyújtást követően a dinamikus nyújtáshoz képest lényegesen alacsonyabb volt. A sprint teljesítménye a statikus nyújtást követően jelentősen csökkent a FIFA 11+ -hoz képest. Az agilitás ideje lényegesen gyorsabb volt a dinamikus nyújtást követően, összehasonlítva a FIFA 11+ és a statikus nyújtással. A térd mozgástartománya a statikus nyújtást követően jelentősen javult a dinamikus nyújtáshoz képest.

Statikus nyújtás, amely csökkenti a sérülés kockázatát

Hartig és Henderson (1999) azt vizsgálta, hogy a combhajlítás rugalmasságának növelése csökkentené-e az alsó végtagok túlzott sérüléseit a katonai gyalogosok alaptanulóiban. Az ellenőrző vállalat (N 148) normál alapképzést végzett. Az intervenciós vállalat (N 150) alapképzést és három combhajlító nyújtási alkalmat végzett fitneszprogramjához. A nyújtó csoport szignifikánsan növelte a combizom rugalmasságát a kontroll csoporthoz képest.

Negyvenhárom sérülés történt a kontrollcsoportban (29,1% -os előfordulási arány), szemben a nyújtási csoport 25 sérülésével (16,7% -os előfordulási arány), amely jelentősen különbözött. Az alsó végtagok túlzott sérüléseinek száma szignifikánsan alacsonyabb volt a gyalogos alaptanulóknál, megnövekedett combhajlító képességgel.

Pope és munkatársai (2000) a nyújtás és nem nyújtás hatását vizsgálták 1538 ausztrál hadsereg toborzottjára. A nyújtó csoport statisztikus nyújtást hajtott végre az alsó végtagokon az edzés előtti bemelegítés során, míg a kontroll csoport nem nyújtózkodott. A szakaszon 158, a kontrollcsoportban 175 sérülés történt, ezek a különbségek nem különböztek szignifikánsan. Ezért a hadsereg újoncai megsérültek, függetlenül attól, hogy kinyújtották-e. A kutatók megállapították, hogy a fitnesz (20 m-es progresszív transzferfutási teszt pontszám), az életkor és a felvétel dátuma mind jelentősen megjósolta a sérülés kockázatát.

Small, McNaughton és Matthews (2008) áttekintette az irodalmat, hogy kiderüljön, a bemelegítés részeként a statikus nyújtás megakadályozza-e a sérüléseket. 1990 és 2008 januárja között vizsgálták át a kutatásokat. A felülvizsgálathoz 364 tanulmányból hetet használtak fel. Négy randomizált klinikai vizsgálat kimutatta, hogy a nyújtás nem csökkentette a sérülést, és a három kontrollált klinikai vizsgálat egyike azt mutatta, hogy a nyújtás csökkentette a sérülést. A hét vizsgálat közül három a statikus nyújtási protokollt követően a sérülések jelentős csökkenését állapította meg annak ellenére, hogy az összes sérülés kockázatának jelentéktelen csökkenése volt. A kutatók szerint közepes vagy erős bizonyíték van arra, hogy a statikus nyújtás nem csökkenti a sérüléseket. De azt is mondják, hogy előzetes bizonyíték van arra, hogy a statikus nyújtás csökkentheti a sérüléseket.

Foglalkozási nyújtás

Hilyer és munkatársai (1990) a tűzoltókat tanulmányozták, és megállapították, hogy a sérülések előfordulása nem különbözik szignifikánsan a nyújtó csoport és a nem nyújtó kontrollcsoport között. A nyújtó csoport által elszenvedett sérülések azonban kevesebb időveszteséget eredményeztek, a sérülések pedig kevésbé súlyosak voltak.

Bracko (1998) egy statikus és dinamikus nyújtás tizenöt perces, munkahely előtti, bemelegítéséről tárgyalt a gyártó üzem dolgozóival. A részvétel önkéntes volt, és a munkavállalók 30% -ából állt. A négy év alatt a bemelegítés önkéntes volt, a sérülési statisztikák szerint a könnyű és súlyos sérüléseket szenvedett munkavállalók 86% -a nem vett részt a bemelegítésben. Ez nem ok és okozat, de azt sugallja, hogy a munka előtti bemelegítés csökkentheti a sérüléseket.

Goldenhar és Stafford (2015) szerint a munkával összefüggő mozgásszervi sérülések a sérülések egyharmadát teszik ki az Egyesült Államok építőiparában. A vállalatok nyújtó programokat hajtottak végre a sérülések csökkentése érdekében, annak ellenére, hogy nincs bizonyíték a hatékonyságukra. A kutatók tizenkilenc biztonsági szakembert kérdeztek meg, és 133 embert kérdeztek meg on-line. 56 százaléka hajtott végre nyújtási programot. A sérülések csökkenését jelentő biztonsági szakemberek egyetértettek abban, hogy ez nem csak a nyújtásnak köszönhető. Más tényezők, mint például a megnövekedett munkásbarátság, a kommunikáció és az együttműködés hozzájárultak a sérülések csökkentéséhez.

NASM Integrated Flexibility Continuum

A nyújtás minden formája különböző típusú hatásokat hoz létre a neuromuszkuláris rendszerre. Az ügyfeleknél használandó nyújtás típusainak (és protokolljainak) megválasztásakor fontos, hogy a testmozgás kiválasztását az ügyfél fitneszértékelésére, céljaira, valamint arra is figyelje, hogy mikor történnek a nyújtási tevékenységek. A NASM OPT modellben a rugalmasságnak három fázisa van (Clark és Lucett, 2015).

  • Javító rugalmasság: Ezt a fázist a gyakori testtartási diszfunkciók, az izomegyensúlyhiány és az ízületi diszfunkció kijavítására tervezték. Ez magában foglalja: SMR és statikus nyújtás (és neuromuszkuláris nyújtás, ha technikailag képzett).
  • Aktív rugalmasság: Ezt a fázist a szövetek nyújthatóságának javítására tervezték. Magában foglalja az SMR-t és az aktívan izolált nyújtást (és a neuromuszkuláris nyújtást, ha technikailag képzett).
  • Funkcionális rugalmasság: Ezt a fázist úgy tervezték, hogy javítsa a multiplanáris lágyrész nyújthatóságát és az optimális neuromuszkuláris kontrollt teljes mozgástartományon keresztül. Ez magában foglalja az SMR-t és a dinamikus nyújtást.

Hivatkozások

Behm, D.G. és Chaouachi, A. 2011. A statikus és dinamikus nyújtás akut hatásainak áttekintése a teljesítményre. European Journal of Applied Physiology, 111 (11), 2633-2651.

Bracko, M.R. 2002. Javíthatja-e a testmozgás és sportolás előtti nyújtás a teljesítményt és megelőzheti a sérüléseket? Az ACSM's Health and Fitness Journal, 6 (5), 17–22.

Bracko, M. R. 1998. szolgálatra alkalmas, kanadai munkavédelem, 36 (3), 20–23.

Clark, M. A. és Lucett, S. C. (szerk.) 2015. NASM Essentials of Sports Performance. Rugalmassági képzés a teljesítménynöveléshez (133–166. O.). Burlington, MA: Jones és Bartlett Learning.

Goldenhar, L. M. és Stafford, P. 2015. Ha látott egy építési munkaterületen nyújtási és hajlítási programot ... látott egy építési munkaterületen végzett nyújtási és hajlítási programot. Journal of Safety Research, 55, 73-79.

Hartig, D.E. és Henderson, J. M. 1999. A combhajlítás rugalmasságának növelése csökkenti az alsó végtagok túlzott sérüléseit a katonai alaptanulóknál. American Journal of Sports Medicine, 27 (2), 173-176.

Hilyer, J. C. és mtsai. 1990. Rugalmas beavatkozás az önkormányzati tűzoltók körében az ízületi sérülések súlyosságának csökkentésére. Foglalkozási Orvostudományi Közlöny, 32 (7), 631-637.

Pope, R. P. és mtsai. 2000. Randomizált preexercise nyújtás az alsó végtag sérülésének megelőzésére. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 32 (2), 271-277.

Shier, I. 2004. Javítja-e a nyújtás a teljesítményt ?: Az irodalom szisztematikus és kritikai áttekintése. Clinical Journal of Sport Medicine, 14 (5), 267-273.

Small, K, McNaughton, L. & Matthews, M. 2008. Szisztematikus áttekintés a statikus nyújtás hatékonyságáról a bemelegítés részeként a testmozgással kapcsolatos sérülések megelőzésére. Sportorvosi kutatás, 16 (3): 213-231.

Woods K, Bishop P, Jones E. 2007. Bemelegítés és nyújtás az izomsérülések megelőzésében. Sportorvoslás, 37 (12): 1089-1099.

Vazini Taher, A és Parnow, A. 201. A funkcionális képességek szintje a futball-specifikus bemelegítési módszereket követően az elit kollégiumi futball játékosok között. Sportorvosi és fizikai erőnléti folyóirat. Epub július 6.