A 10 legjobb gyulladáscsökkentő étel a magas vérnyomáshoz

A vérnyomás szabályozásának kulcsa az alacsonyabb nátriumtartalmú, gyulladáscsökkentő ételek kiválasztása lehet.

magas

Több mint 100 millió amerikainak magas a vérnyomása, ez az állapot növeli mind agyvérzés, mind a szívroham kockázatát - ez az egyik legfontosabb halálozási ok az Egyesült Államokban a vérnyomás ellenőrzése alatt áll, de sokan nem tudják, hogy a gyulladás csökkentése ugyanolyan fontos lehet.

A kutatások szerint az alacsony fokú gyulladás az elsődleges erő a magas vérnyomás, más néven krónikus magas vérnyomás kialakulásának és előrehaladásának. Bizonyos étrendből és életmódbeli szokásokból eredő gyulladás, például a dohányzás és a túl sok hozzáadott cukor fogyasztása "gyulladáscsökkentő környezetet" hoz létre, amely lehetővé teszi a gyulladás nemcsak megragadását, hanem növekedését is, ami fokozott oxidatív károsodáshoz és az erek merevségéhez vezet., ha idővel tartósan fennáll, magas vérnyomáshoz vezethet.

A fenti képen látható recept: Krémes áfonya-pekándió zabpehely

Ez azt jelenti, hogy az egyik legjobb megközelítés a rövid és hosszú távú vérnyomás kezelésére az, hogy a természetes nátrium-tartalmú élelmiszerekre koncentrálunk, amelyek szintén csökkentik a gyulladást. Íme néhány a legjobb alacsony nátriumtartalmú, gyulladáscsökkentő ételek közül, amelyek segítenek a vérnyomás kezelésében.

1. Paradicsom

A paradicsom vörös árnyalata a likopinból származik, egy olyan fitokémiai anyagból, amely a szabad gyökök eltávolításával segíthet csökkenteni a vérnyomást. Ez a művelet az oxidatív károsodások minimalizálására és a gyulladás csökkentésére szolgál, ami potenciálisan csökkenti a szisztolés vérnyomást - a vérnyomás-leolvasás legfelső száma, amely méri az erek nyomását, amikor a szíve dobog.

A paradicsomban lévő likopint akkor lehet a legjobban felhasználni, ha a paradicsom már megfőtt, ezért az alacsonyabb nátriumtartalmú paradicsompüré, a sült kockákra vágott paradicsom és a paradicsomszósz a legfőbb forrás. További források a görögdinnye, a rózsaszínű grapefruit, a kajszibarack és a papaya, melyek mindegyike rózsaszínű-narancssárga színét a likopinból kapja.

2. Édes burgonya

Egészséges káliumadagért hagyja ki a banánt, és ehelyett válasszon édesburgonyát. A káliumban gazdag ételek feltöltése, miközben csökkenti a nátrium mennyiségét, kulcsfontosságú része a magas vérnyomás elleni DASH étrendnek. Az édesburgonya a káliumtartalom csúcsán kívül kiváló antioxidáns C-vitamin és béta-karotin forrás, amelyek egyaránt segítenek a szabad gyökök és a gyulladások minimalizálásában.

A magas káliumtartalmú ételek közé tartoznak a répa, a sima joghurt, a bab, a laposhal, a tőkehal és a téli tök. Akkor is több káliumot kap, ha a legtöbb étel, különösen a növények és a növények kevésbé feldolgozott formáját választja, ezért gyakrabban használja ezeknek az ételeknek a teljes formáját.

3. Áfonya

Hasonlóan ahhoz, ahogy a paradicsom megkapja színét a likopinból, az áfonya is lilás-kék színt kap az antocianinokból, olyan növényi vegyületekből, amelyek úgy tűnik, hogy csökkentik a vérnyomást az erek tágulásának és a vér áramlásának javításával. Egy nemrégiben 2019 februárjában közzétett tanulmány azt sugallja, hogy naponta körülbelül egy csésze áfonya elfogyasztása csökkentheti a szisztolés vérnyomást.

És bár minden mélyvörös vagy lila színű bogyó jó antocianinforrás, az áfonya - és különösen a „vad” áfonya címkével ellátott - rendelkezik a legmagasabb antocianinszinttel.

4. Pisztácia

A dió a DASH étrend része a hipertónia csökkentése érdekében, de különösen a pisztácia az egyik legjobb snack. Nemcsak nagy káliumforrás, hanem a pisztácia is jó E-vitamin-, lutein- és zeaxantinforrás - amelyek mindegyike antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású, amelyek megkönnyíthetik a magas vérnyomás kialakulásához hozzájáruló állapotokat.

Egy 2013-as tanulmány szerint 1,5 uncia pisztácia elfogyasztása naponta ellazította az érfalakat a keringés javítása és a vérnyomás csökkentése érdekében. Ha csökkenteni próbálja a nátriumot, válasszon sózatlan fajtákat (mindig adhat hozzá egy csipet sót, vagy próbálhat ki más fűszereket, például fahéjat vagy chilis port).

5. Joghurt

A fenti képen látható recept: Szivárvány joghurttál

A kalcium irányítja az erek összehúzódását és ellazulását, ezért a megfelelő mennyiség megszerzése kulcsfontosságú az egészséges vérnyomás szabályozásában. Ez azonban egy ásványi anyag, amelyet a legtöbben nem kapunk eleget minden napból.

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, mint a joghurt és a tej, a legjobb kalciumforrások közé tartoznak (és természetesen előfordul, hogy nátrium-tartalmuk is alacsony), de a joghurt választása gyulladáscsökkentő előnyt is jelenthet a magas vérnyomás esetén. Ennek oka, hogy a joghurtban található jó baktériumtörzsek erősíthetik a bél egészségét, ami megakadályozza, hogy kevesebb külső vegyület átjutjon a vérünkbe, csökkentve ezzel a további gyulladás lehetőségét.

6. Leveles Zöldek

A magnézium egy másik ásványi anyag, amely részt vesz a vérnyomás szabályozásában, és amelyből az amerikaiak többsége nem jut elegendő táplálékhoz, és a leveles zöldek, mint a spenót, a kelkáposzta és a sült saláta kitûnõ magnéziumforrások. Több ilyen magnéziumban gazdag étel fogyasztása segíthet az erek ellazításában. Ráadásul a leveles zöldek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású tápanyagokat biztosítanak a vérnyomás szabályozásában.

7. Lenmag

Az őrölt lenmagokat napi turmixokba, zabpehelybe vagy más ételekbe szórjuk, ez egy olyan könnyű adalék, amely jelentősen csökkentheti a vérnyomást. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy az alanyok, akik napi 30 gramm lenmagot ettek, csökkentették az általános vérnyomást.

Úgy tűnik, hogy ezek a magok a rost, az alfa-linolénsavként ismert omega-3 zsírsav és a lignán nevű bioaktív vegyületek kombinációjából származnak. Valójában a kutatások szerint ez a kombináció a lenmag hosszú távú napi bevitelét az egyik leghatékonyabb táplálkozási szokássá teszi a vérnyomás csökkentésére.

8. Bab, borsó és lencse

Válasszon a vese babtól a fekete szemű borsón, a csicseriborsón át a zöld lencséig - csak vegye be ezeket a hüvelyeseket, mivel a kutatások szerint egy napi adag elfogyasztása jelentősen csökkentheti a vérnyomást. Ez annak köszönhető, hogy a hüvelyesek kiváló rostforrások (egy fél csészében 7–9 gramm van), valamint kálium és magnézium - a vérnyomásszabályozáshoz szükséges két ásványi anyag.

A bab, a borsó és a lencse magas rosttartalma azt is jelenti, hogy alacsony glikémiás indexű komplex szénhidrátokat biztosítanak (vagyis nem fogják megemelni a vércukorszintet, ami megakadályozza az erek irritációját). A legjobb eredmény érdekében a finomított szénhidráttartalmú ételek, például a fehér tészta, a fehér rizs és a fehér liszt ½ - 1 csésze hüvelyeset - konzerv, szárított vagy akár lisztté őrölt - helyettesítsenek. Ha konzervet használ, válassza a sómentes hozzáadást, és öblítse le a nátrium-tartalom csökkentése előtt, mielőtt hozzáadná őket egy recepthez.