A futó hiba: mit kell enni és hogyan kell edzeni a maraton előtti héten

Rendben, ez az, hat napom van az első maratonomig - a világ legnagyobbikáig, a New York-i maratonig. Nincs sokkal több előkészítés, amit megtehetek. Az ASICS edzőalkalmazásom azt mondja nekem, hogy 366 mérföldet futottam 17 hét alatt, és ezen a héten még három futásom van: holnap és szerdán meg fogom csinálni a sprint edzésemet, majd szombaton megyek könnyű kocogni a Central Park körül.

Tehát az egyetlen dolog, amit igazán megtehetek ezen a héten, maradjon nyugodt és koncentráljon arra, amit eszek (az elmúlt három hónapban a táplálkozásom nem volt annyira fegyelmezett, mint a futásom).

Joslyn Thompson Rule, a Nike NTC mesterképzője, aki maga is megtett pár maratont, és számtalan másikat edzett rajtuk keresztül, azt javasolja, hogy a szénhidrátot néhány napra korlátozzák, hogy éhezzék testüket, mielőtt szénhidrátot töltene két nappal azelőtt (yippee!) . A test így ragaszkodik a glikogénhez, amire szükségem lesz. És nagyon fontos a víz felemelése - a héten napi legalább két liter vizet javasol (ez sok fürdőszobai kirándulás!) A héten szerinte így kell kinéznie:

Hétfőtől szerdáig: Egyél normális, kiegyensúlyozott és egészséges étrendet.

Csütörtök - szombat: az étel nagy részének szénhidrátból kell származnia (kb. 7 g szénhidrát/testtömeg-kg)

Tehát az étkezés a következőket tartalmazhatja:

Reggeli - zabkása bogyókkal, dióval és magvakkal

Snack - Gyümölcs és diófélék

Ebéd - csirke/hal, egy nagy édesburgonya és rengeteg egyéb zöldség

Snack - Joghurt, gyümölcs és magvak

Vacsora - Bárány/marhahús, rengeteg rizs és sok más zöldség

Indítsa el az ingyenes próbaverziót az olvasás folytatásához

Élvezze az összes cikk korlátlan hozzáférését
Korlátlan hozzáférést kap ingyenesen az első hónapra
Bármikor lemondhatod

Az olvasás folytatásához jelentkezzen be Telegraph-fiókjába

A Premium cikk folytatásához

Tehát az egyetlen dolog, amit igazán megtehetek ezen a héten, maradjon nyugodt és koncentráljon arra, amit eszek (az elmúlt három hónap táplálkozásom nem volt annyira fegyelmezett, mint a futásom).

Hétfőtől szerdáig: Egyél normális, kiegyensúlyozott és egészséges étrendet.

Csütörtök - szombat: az étel nagy részének szénhidrátból kell származnia (kb. 7 g szénhidrát/testtömeg-kg)

Tehát az étkezés a következőket tartalmazhatja:

Reggeli - zabkása bogyókkal, dióval és magvakkal

Snack - Gyümölcs és diófélék

Ebéd - csirke/hal, egy nagy édesburgonya és rengeteg egyéb zöldség

Snack - Joghurt, gyümölcs és mag

Vacsora - Bárány/marhahús, rengeteg rizs és sok más zöldség

Ruth McKean, az ASICS Pro Team dietetikusa néhány hónappal ezelőtt adott nekem néhány tippet arról, hogy mit egyek a verseny napján.
A zabkása remek reggeli két órával a futás előtt. „Ez feltölti és alacsony GI-értékű étel. Takarítson meg egy banánt enni utazás közben, és fogyassza el azt másfél órával a verseny előtt. "

Azt mondja, hogy körülbelül két órával a verseny előtt igyon, így „megfelelő mennyiségű van és van ideje üríteni a hólyagját; az idegektől bepisilsz. Azt mondja, nem kell túlzottan hidratálni.

Futás közben vegyen üzemanyagként gélt vagy zselés csecsemőt (amellyel már gyakorolt), az elsőt kb. Másfél óra után vegye be. "Ne várja meg, amíg szüksége lesz az ételre, mert már késő" - mondja. "Óránként körülbelül 40-60g szénhidrátra van szüksége." Egy óriás zselés csecsemő édesanyjánként körülbelül 4 ½ szénhidrátot tartalmaz, míg az előre csomagolt gélekben körülbelül 30–40 g van. De arra figyelmeztet, hogy az uzsonnával együtt kb. 200 ml-t kell inni - hacsak a gélek nem izo- vagy hidroaktívak. "Ez azt jelenti, hogy már van bennük víz, és nem kell inni semmit, vagy csak pár kortyot."

Az edzés utáni harapnivalókhoz McKean 40 g szénhidrátot és 10-20 g fehérjét ajánl - például joghurtot vagy visszapattanó labdát.

És akkor a maraton végeztével New Yorkban leszek, és őszintén szólva azt hiszem, azt ehetem, amit akarok!

Táplálkozási társaságok, amelyeket szerettem

Jó pár gélt kipróbáltam az elmúlt hónapokban, és sokuk őszintén szólva betegesen édes. Nagyon intuitívnak tűnik, ha megpróbálsz tisztán élni és enni, majd hosszú távon tele van cukorral.

De az a kis márka, amelyet nagyon szerettem, teljesen más. A Tribe egy induló vállalkozás, és heti doboznyi snacket küld, amelyek mind természetes alapanyagokból készülnek. Tehát kapsz egy dobozt rúddal, mint meggy és hajdina, vagy egy csomag pollenmagot - mindazon táplálkozási információkkal, amelyek egyértelműen szerepelnek a csomagon. És a való világban is építik közösségüket - hetente futnak London körül és azon túl.

FRISS FITNESS ÉLELMISZER

Hogy segítsen az elmúlt héten, feliratkoztam a Fresh Fitness Food napi szállításaira, akik hűvös táskát szállítanak az ajtóhoz holt éjszaka. Teljesen finom - sok teljes kiőrlésű gabona, sok fehérje és jó szénhidrát. Tipikus étkezés a csokoládéfehérje palacsinta, vegyes gyümölcsökkel reggelire, valamint citrom, gyógynövényes és rózsaszínű borsos héjú lazac lila zöldségekkel. Neked szabott - mondtam nekik, hogy a maratonra készülök, és nem bánnám, ha lehetőleg egy-két fontot leadnék. Tehát napi kalóriabevitelem 1766, a makrók részletes lebontásával együtt. Mint bárki tudja, a nyaralás előtti utolsó hét mozgalmas - ez segít abban, hogy ne aggódjak az ételek miatt; Tudom, hogy amennyire csak tudok, eszem. Napi 20 fonttól.