Hét a maraton előtt: mit kell tennie a héten és az előző napon
A maraton előtti hét olyan lehet, amely aggasztó, idegekkel teli és kissé stresszes.
Az apró dolgok előkészítése a versenynapra segíthet csökkenteni e negatív érzéseket.
Íme néhány fontos tennivaló, amelyekre át kell irányítania a hangsúlyt abban a döntő héten!
Hét a maratoni teendők előtt:
Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet a maraton előtti héten. Ne próbáljon ki új diétákat vagy ételeket.
Feltétlenül egye meg az ajánlott mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt és egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, azokat az összetett szénhidrátokat.
Igyon legalább 6-8 pohár vizet naponta. Minél több, annál jobb.
Csökkentse futásteljesítményét az edzésprogramjának megfelelően. Ez a maratoni hét előtti hét a kikapcsolódásról, a fiatalításról, a szénhidrát-feltöltődésről és a nagyszerű verseny elé nézésről szól.
Olvasson el néhány könyvet, folyóiratot vagy nézzen meg egy nagyszerű filmet a futásról, hogy valóban felpezsdítsen a versenyre. (Én személy szerint szeretem a maraton szellemét és a tűzszekereket.)
Ha városon kívüli versenyt fut, kezdje el a csomagolást most - vagy legalább egy héttel a maraton előtt.
Nem akarsz a jövő héten az utolsó pillanatban eszeveszetten rohangálni, és mindent megpróbálni összehozni. Akkor koncentráltnak kell maradnia, és nem érezheti magát túlterheltnek. Itt az ideje, hogy összeszedjük a dolgokat.
Még ha nem is megy ki a városból, akkor is szüksége van néhány elemre a versenyhez, így induljon utánuk ... most!
Szerezd meg az ingyenes Race Packing List - Letölthető verziót
Nézze meg a versenypálya térképét.
Célszerű lenne ezt megtenni az edzés megkezdése előtt, hogy jobban tudatában legyen az edzés módjának, de ha most még nem nézte meg, így nem lepődik meg túlságosan a verseny napja.
Különösen azt nézze meg, hogy milyen a magasság, és hol vannak a segélyállomások.
Tegye rendbe futó lejátszási listáját:
Ha azon futók közé tartozik, akiknek futás közben szüksége van zenére, akkor a verseny előtt győződjön meg róla, hogy összeállította-e a tökéletes lejátszási listát!
Tegye a sorrendet a kedvencektől a kedvencek közé. Így a verseny vége felé hallgathatja az abszolút kedvenc dalait. Hozzáadott motiváció! A podcastok és a hangoskönyvek nagyszerű hallgatást nyújtanak.
Hány dal legyen a lejátszási listán?
Nos, ha mérföldenként körülbelül 9 percet fut 13,1 mérföldre, és egy átlagos dal 3 perc hosszú, akkor körülbelül 40 dalra lesz szüksége. A duplája a maratonnak. Ez a szám nyilvánvalóan változni fog a dal ütemétől és hosszától függően, ezért tervezzen ennek megfelelően.
Tartsa elméjét pozitív gondolatokkal.
Semmi sem nehezít jobban, mint a negatív gondolatok, és ami azt illeti, a negatív emberek.
Ha még nem tette meg, tervezze meg mentális verseny stratégiáját útmutatónk, a segítségével 20. hét: Készítse el a maratoni gondolkodásmód munkafüzetét. Ez segít kialakítani egy mantrát, megtanít arra, hogyan kell kezelni a verseny során felmerülő negatív gondolatokat, hogyan kell kezelni a fájdalmat a későbbi mérföldeken, és át kell dolgozni a verseny minden részletét.
Ellenőrizze az időjárás-előrejelzést hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő futóruhát csomagolt.
Ismerje meg a verseny irányait.
Tudja meg, hol kezdődik és fejeződik be, hogy találkozhasson családjával és barátaival egy előre meghatározott helyen.
Tudja meg, hányszor futnak a transzferek a rajtvonalig akár a szállodájától, akár egy parkolójától származik. Nem akar lemaradni.
Táplálkozás a maraton előtti héten:
Indítsa el a szén-dioxid-töltést.
Növelje a szénhidrátbevitelt, hogy sikeresen elkerülje a falat a maraton alatt, és képes legyen a cél tempójában maradni. (Ne légy túlzott.)
Ezenkívül feltétlenül nézze meg a szénhidrogének feltöltési útmutatóját, és töltse le az INGYENES szénhidrogén-feltöltési csomagot, amely tartalmazza az elfogyasztandó magas szénhidráttartalmú ételek listáját, egy menüséma mintát és helyet a szén-dioxid-töltési menü megtervezéséhez.
Tartson távol a zsíros, sült ételektől és a tejtermékektől, például a tejtől és a sajttól.
Ezek negatívan befolyásolják a futást, és lassúnak érzik magukat.
Próbálja elkerülni a nagy mennyiségű fehérje fogyasztását.
Még mindig meg kell kapnia az ajánlott napi mennyiséget - körülbelül 50 gramm naponta, testmérettől függően, de a szénhidrátokra koncentráljon. A fehérje fontos szerepet játszik a maraton utáni gyógyulásában.
Maraton előtti nap:
Végigcsináltad a maraton előtti hét nagy részét és annak mostani T-24 óráját! Erre kell összpontosítania!
Folyadékok, legfőképpen vízfogyasztás kulcsfontosságú!
Ezenkívül igyon 8-16 uncia elektrolit italt. Ha repülőgéppel utazik a félmaratoni célállomásra, győződjön meg arról, hogy a vizét közel tartja-e magához, mivel ezek a nagy magasságok valóban gyorsan kiszáradnak.
Rendben van, ha elmegyünk egy rövid sétára, hogy lazítsunk egy kicsit.
Miután felmelegedtél, nyújts dinamikus feszültséget és tisztítsd meg az elmédet. Próbáld lazítani és feszültségektől mentesíteni a tested.
Vegye fel a regisztrációs csomagját.
Egyes versenyek lehetővé teszik, hogy a verseny reggelén vegye fel a verseny csomagját, de néhányan nem ezt találják ki. Tudja meg, mikor veheti át.
Ez a regisztrációs csomag tartalmazni fogja a pólódra rögzítendő vállpántos mellényedet és az időcsipedet, amelyet esetleg a cipőhöz kell kötni, vagy amelyet a verseny előke tartalmaz.
Éjszaka a maraton előtt:
Fogyasszon egy verseny előtti, szénhidráttartalmú ételt.
Sok verseny spagetti vacsorát kínál a verseny előtti este. Ez egy nagyszerű lehetőség, hogy találkozzunk néhány futóval, és helyrehozzuk a szénhidrátot.
Ha saját maga készít tészta- vagy rizslisztet, könnyedén vegye be a mártásokat. A legtöbb szósz sok zsírt tartalmaz (gondoljunk a krémes fehér Alfredo szószra ... nem jó ötlet).
Győződjön meg róla, hogy van minden lefektetett és indulásra kész.
Ing, fenék, zokni, cipő, dzseki, energiatartó, karóra, hajkötő stb. Ne feledje, készüljön fel! Nincs annál bosszantóbb, hogy rohanónak és felkészületlennek érezzük magunkat, miközben megpróbálunk a rajtvonalhoz jutni.
Rögzítse a verseny melltartóját az ingére.
Azok a biztonsági csapok, amelyek a csomagolási listáján szerepeltek ... igen, szükségük lehet rájuk, ha nem kerültek be a regisztrációs táskájába.
Ha van verseny időzítő zsetonja, kösse rá a cipőjére. Egy jó tipp az, ha a cipőfűzőket átfonja a chip lyukain, hogy ne veszítse el futás közben. (Egyes versenyeken fizetni kell az elveszett vagy visszaküldött zsetonokért.)
Nagyon sok verseny zsetonja van a vállpántosan, így előfordulhat, hogy nem fog kapni egyet.
Állítsa be az ébresztést!
Rendeljen biztonsági másolatot, ha nem indul el. Lehet, hogy valaki más felébreszt, vagy felhívhat. Ne gondold, hogy ez veled nem fog megtörténni. Több mint pár ember késett el egy versenyről.
Aludjon jól.
Vagy legalábbis a lehető legjobbat. Sok futó tapasztalja a verseny előtti izgalmat, amely képes tartani őket az éjszaka minden órájában. Próbáld tisztázni, tartsd csukva a szemed, és legalább hagyd, hogy a tested ellazuljon, még ha az elméd sem szokott.
- Mit együnk a maraton vagy a félmaraton előtti héten
- Meg kell néznie ezt a szemet nyitó ételdokumentumot, mielőtt a jövő héten elhagyná a Netflixet
- A Running Bug mit kell enni és hogyan kell edzeni a maraton előtti héten
- A maratoni hét táplálkozási üzemanyag-terve! McDaniel Nutrition
- A maratonod vagy a félmaratonod előtti hét