Hogyan válasszunk salátát és étolajokat

Rose Carr táplálkozási szakember elmagyarázza, milyen olajat válasszon a különböző felhasználásokhoz.

Zsírok és egészség

Az olajok zsírok, ami azt jelenti, hogy magas az energiájuk. Csak egy evőkanálnyi olaj körülbelül 500-550kJ. Ez azt jelenti, hogy az olajokat mérsékelten kell használni, ha figyeled a súlyodat; ez nem jelenti azt, hogy az olajok károsak lennének. Zsírra van szükségünk étrendünkben: a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamint hordozza; esszenciális zsírsavakat biztosít; és ízeket ad az ételeinknek. A növényi olajok számos olyan fitokémiai anyagot is tartalmaznak, amelyek jót tehetnek számunkra.

Az általunk fogyasztott zsírokat különböző csoportokba soroljuk. A zsírokat és olajokat mindig számos ilyen zsír alkotja, ezért arról beszélünk, hogy milyen típusú zsírokban vannak a legmagasabbak.

Javasoljuk, hogy csökkentse az elfogyasztott telített és transz-zsírok mennyiségét, mivel ezek károsak a szív egészségére. A vaj kenésből és főzőzsírból kiesett, mert több mint 50% telített zsírt tartalmaz.

Másrészt az egyszeresen telítetlen zsírok bizonyítottan jót tesznek a szív egészségének. Az olívaolajról a legismertebb, hogy magas az egyszeresen telítetlen zsírtartalma, bár a makadámiadió-, avokádó- és repceolajok szintje is magas, így ezek mind egészséges választások.

A többszörösen telítetlen zsírok két csoportra oszlanak: omega-6 és omega-3. Mindkettő fontos az egészség szempontjából, de ajánlott az omega-6 és az omega-3 fogyasztása 4: 1 vagy kisebb arányban, nem pedig a mai nyugati étrendben tapasztalt 20: 1 arányban. A fogyasztás aránya azért fontos, mert versenyeznek az anyagcsere útjaiért a testünkben. A szervezet átalakítja az omega-3 ALA-t hosszú láncú omega-3-vá, de étrendünkben az omega-6 magas aránya megakadályozhatja ezt. Az omega-6 zsírbevitel csökkentése érdekében válasszon olajat és alacsony zsírtartalmú zsírokat, valamint csökkentse a sült vagy sült ételek fogyasztását. További információ az omega-3-ról: Az omega-3 beszerzése a halakból .

Ennek a történetnek az az erkölcse, hogy annak ellenére, hogy az omega-6-ot tartalmazó olajok önmagukban nem károsak, az étrendben lévő mennyiségre való tekintettel jobb lenne, ha olyan olajokat választanánk, amelyekben több egyszeresen telítetlen zsír van, vagy amelyekben magas az omega-tartalom -3 zsír.

Főzés olajokkal

Az olajokkal történő főzés során két kulcsfontosságú dologra kell gondolni: a mennyiségre és a füstpontra. Sütés vagy akár sekély sütés nem ajánlott, mivel az étel sok olajat szív el, és ettől nagyon magas az energiaszint. Ha tapasztalt nehézfenékű vagy tapadásmentes serpenyőt használ, akkor meglehetősen kis mennyiségű olajat megúszhat, hogy gyorsan megbarnítsa vagy megsütje az ételeket.

Olyan olajat kell választania, amely nem ég magas hőfokon, vagyis magas füstponttal. Amikor olajat éget, elpusztítja azok jóságát; az antioxidánsok és a hasznos zsírsavak szerkezete elvész. A rizskorpa, az avokádó, a szója és a pórsáfrányolaj nagyon magas füstpontokkal rendelkezik, amelyek alkalmasak bármilyen magas hőfőzéshez, például magozáshoz, barnuláshoz vagy sütéshez (az egészséges gazdaságos megoldás a rizskorpaolaj lenne). A szezám-, földimogyoró- és repceolajok füstpontjai meghaladják a 200 ° C-ot is.

Az olajos spray-k vagy szivattyúk kényelmes alternatíva, amely segít csökkenteni a főzés során felhasznált olaj mennyiségét. A repceolaj spray magasabb füstpontot ad, mint az olívaolaj spray. Ne feledje, hogy a spray-k drága módszerek az olaj vásárlására (az összetevők listáján a fő összetevő a víz).

Salátaolajok

A saját ízét adó olajhoz válasszon olíva-, avokádó- vagy lenmagolajat. Ha valami finomabbat szeret, válasszon repce- vagy rizskorpaolajat.

A testsúlyukat figyelő embereknek kísértés lehet, hogy felhagynak bármilyen olaj használatával a salátákon, de a kutatások azt mutatják, hogy extra szűz olívaolaj hozzáadása a salátához növeli az antioxidáns tartalmat, az avokádóolaj pedig fokozza a salátából származó hasznos antioxidánsok likopin és béta-karotin felszívódását. Jó ok arra, hogy ne nélkülözze magát.

Tárolás

A fény, a levegő és a hő az ellenség! Védje az olajokat sötét, hűvös helyen tárolva. Soha ne használjon olyan olajat, amely „levált” vagy avas szaga van: oxidálódott (mint a fém rozsdásodása) és elvesztette jóságát.

Ismerje az olajat

Avokádóolaj

Magas hasznos egyszeresen telítetlen zsírokban
A nagyon magas füstpont (270 ° C) azt jelenti, hogy mindenféle főzéshez alkalmas
Ízletes olaj salátákhoz is alkalmas

Repceolaj

Magas hasznos egyszeresen telítetlen zsírokban és omega-3 (ALA) tartalommal
200 ° C-os főzésre alkalmas
Finom ízével ez a választás a gazdaságos mindennapi olaj számára

Lenmagolaj

Kivételesen magas a hasznos omega-3 (ALA) és némi omega-6 tartalma
Nem alkalmas főzésre, mivel nagyon alacsony a füstpontja
Finom íze egészséges alternatívát kínál a salátákhoz

Kendermagolaj

3: 1 omega-6 és omega-3 aránya van
Füstpont 165 ° C körüli, így nem alkalmas magas hőfőzéshez
Erős hernyó íz salátákhoz

Makadámiadió olaj

Kivételesen magas hasznos egyszeresen telítetlen zsírok
200 ° C-os főzésig használható
Könnyű, jellegzetes diós íze egészséges alternatívája a salátáknak

Olivaolaj

A magas hasznos egyszeres telítetlen zsírtartalmú olívaolaj szívegészséges
Válasszon extra szűz olívaolajat annak íze és magas antioxidáns szintje miatt
Füstpont 180-200 ° C körüli, így nem alkalmas magas hőfőzéshez
Ízletes olaj salátákhoz

Földimogyoró és szezámolajok

Magasan tartalmaz egyszeresen és többszörösen telítetlen (omega-6) zsírokat
Füstpontok 210-220 ° C körül
Általában csak ott használják, ahol jellegzetes ízükre van szükség

Rizs korpa olaj

A hasznos, egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag rizskorpaolaj szintén kimutatta, hogy csökkenti a koleszterinszintet
Enyhe ízű és magas füstölésű ez az olaj főzéshez vagy salátákhoz egyaránt alkalmas, és gazdaságos is

Szójaolaj

A világon leggyakrabban előállított olajos mag
Sokoldalúsága népszerűvé tette (füstpont 250 ° C felett), de a
magas omega-6 tartalom, annak ellenére, hogy tartalmaz némi omega-3 (ALA)
jobb, ha mást választasz

Napraforgó- és pórsáfrányolajok

A szójaolajhoz hasonlóan ezek is sokoldalúak, magas füstponttal
Nagyon magas omega-6 tartalom, omega-3 nélkül
Próbáljon inkább repce- vagy rizskorpaolajat használni

Ötletek a nyári salátaöntetekhez

Diós narancssárga
Keverjen össze 4 evőkanál narancslevet 2 evőkanál Cathedral Cove makadámiaolajjal és 2 evőkanál fehérborecettel. Fűszerezzük egy csipet mustárral, sóval, borssal és néhány friss tárkonnyal. Tálaljuk egy feldobott zöld salátán, néhány szeletelt dióval. Finom.

keleti
Keverjen össze 2 evőkanál szezámolajat 2 evőkanál szójaszósszal, néhány zúzott friss fokhagymával és reszelt friss gyömbérrel. Tálaljuk reszelt sárgarépa, káposzta, babcsíra és friss koriander keverékén, tetején pirított napraforgómaggal.

Avokádó
Keverjen össze 2 evőkanál avokádóolajat 2 evőkanál balzsamecettel és egy sajt citromlével, ízesítse friss őrölt borssal. Friss kérges kenyérrel, rakétalevelekkel, szárított paradicsommal és füstölt csirkével készült nyitott szendvics fölött tálaljuk.