A Smart Workout Hack, amely 3 hét alatt árnyalja a karjaimat

Régebben azt gondoltam, hogy két lehetséges altéma létezik azokra a # fitpo-y „gyorsan tónusos” edzésekre vonatkozóan: A) Ez valójában nem működik, és B) működik, de a szélére sodorod magad nyomorúság és kétségbeesés. Válaszd ki a mérged.

Mindkettőt tapasztaltam (és bizonyosan utóbbiak hatékonyságát is garantálni tudom). Mégis, jobb megítélésem ellenére, még mindig soha nem mulasztottam el bemutatni irreális követeléseimet az oktatók és a szakértők számára, abban a reményben, hogy egyikük hirtelen minimális idő alatt megöli egy gyilkos testalkat titkát, amely még mindig szolgál #lazygirl módjaim. "Sokkal több meghatározást szeretnék adni a karjaimhoz három hét alatt" - tájékoztattam Lauren Rounds edzőt tavaly ősszel. "De azt sem akarom érezni, hogy egész idő alatt meghalok." Azt hittem, hogy a szokásos kétes, mégis szimpatikus pillantással találkozom - amit én Ó, édesem, nemnek hívok -, de Lauren csak őszintén mosolygott. "Azt hiszem, ezt meg tudjuk valósítani" - mondta. A gyors tónusúság titka, megtudnám, hogy valójában lassítani kell.

Találkozzon a Szakértővel

Lauren Rounds a New York-i Equinox edzője. Személyes képzési programokat tervez, hogy támogassa ügyfele minden egyes célját, szenvedélyét és személyiségét.

Most rajtam volt a kérdés, hogy kétséges legyek, de amikor belevágtunk az első ülésünkbe, elmagyarázta stratégiáját. "Tempó edzésnek nevezünk valamit" - mondta. "Ez egy nagyon hatékony módja az izomépítésnek nagyon rövid idő alatt." Alapvetően elmagyarázta, hogy a fekvőtámaszokat megközelítően alkalmazzuk: A puszta ismétlések helyett az egyes fekvőtámaszokat részekre dekonstruálom - felfelé, visszatartásig és újra hátralépésig -, és minden egyes részt számolok. nagyon sajátos módon. Esetünkben fel-kettő-három volt, tartás egy, lefelé kettő-három, tartás egy.

Lauren kifejtette, hogy ennek a lassú és egyenletes megközelítésnek néhány oka van. Először is, még nagyobb ellenállást adtunk egy egyszerű testtömeg-gyakorlatnak - olyan, mintha valamilyen módon kombinálnánk a deszkát és a tolást. Ez viszont megnövelte az izmok munkaidejét, ösztönözve a növekedést és az állóképességet. És ahhoz, hogy formámat kordában tartsam, miközben lassan haladok felfelé és lefelé, valóban be kellett vonnom az összes izmaimat, különösen a magomat. (Ugyanúgy, ahogy megint meg kell tartanod a középső szakaszodat, miközben megfelelő deszkát csinálsz.)

Ezeknek a fekvőtámaszoknak a fő hangsúlyt kell fektetni arra, hogy mindent egyben tartsanak és egyben mozogjanak.

Leforrázva erről szólt: a megfelelő forma. Ezek nem csak tempós fekvőtámaszok voltak, hanem regressziós tempó fekvőtámaszok, ami azt jelenti, hogy miután a formám megszakadt a hagyományos gyakorlatot végrehajtva, egy könnyebb, módosított verzióra léptünk át - és ez teljesen rendben volt! Hagyományos fekvőtámaszok után a következő leminősítés térdre esve kezdődött, felfelé nyomtam magam (még mindig tempóban számolva), majd térddel felfelé mentem vissza, mint egy normál fekvőtámasz. Miután ezeket már nem tudtam megtenni, térdre mozdultunk az egész mozgás során, és amikor ezt nem tudtam kezelni, átugrottunk az ablakpárkányhoz. Célunk 20 ismétlés volt, ezek a regressziók együttvéve - és az utolsó 10-et gyakran az ablakpárkányon végeztem. És ígérem, nem vagyok olyan gyenge. Keményebbek, mint amilyennek látszanak!

Néhány más, súlyzókkal és súlyzókkal ellátott karra célzó gyakorlat mellett a tempó/regresszió megközelítést is néhány más módon alkalmaztuk - amelyek közül a legemlékezetesebb (ez alatt fájdalmasra gondolok) az volt, hogy felhúztam magam egy bár felé egy majdnem vízszintes helyzet, úgynevezett felhúzósor. (Ezeket gyakran gyűrűkkel végzik, amint azt az alábbi videó mutatja.)

De bár a gyakorlatok soha nem voltak feltétlenül szórakoztatóak, önmagukban - minden bizonnyal keményen dolgoztunk - soha nem hagytak, hogy az összeomlás küszöbén érezzem magam, és nem is akartam ütni Laurent. Tetszett, hogy meg kellett tanulnom elfogadni a fáradtságomat, csak egy ugródeszkaként egy újabb gyakorlat felé, hogy ez mind azt bizonyítja, hogy jól csináltam. És bevált: Heti két ülést végeztünk három héten át, és a második-utolsó találkozónkon hirtelen rájöttem, hogy három rendszeres fekvőtámasz után nem kell módosítanom, és gyorsan még négyet is elvégeztem. A külső változásokat nagyon jó látni, de van valami különösen félelmetes abban, ha a nyereségét cselekvésben látja.

Ennek ellenére nagy fizikai eredmények is voltak. Összességében lefogytam - ami megdöbbentett, mivel ebben a néhány hétben semmiféle kardiót nem csináltam -, de egy hüvelyk (!) Izomra tettem szert mindkét karom körül. És végre láttam ennek a kívánatosnak a halvány körvonalát a tricepsz körül. "Csináld tovább, és pillanatok alatt odaérsz" - mondta Lauren. És végül tényleg elhittem neki.

Hogyan kell csinálni otthon

Bár minden bizonnyal előnyös, ha van egy profi személy, aki megerősíti, hogy az ön formája ellenőrizhető, ezeknek a gyakorlatoknak az a szépsége, hogy bárhol egyszerűen elvégezhetők - szállodai szoba, egyágyas lakása. Fogjon egy szőnyeget és kövesse Lauren utasításait a kezdéshez: