Tónusú lábak stabilitása labda edzés

Olyan kihívást jelentő edzést keres, amely tonizálja a lábát és megerősíti a magját, de kíméli az ízületeit is? Ez a lábformáló stabilitási labda edzés lefedte Önt.

A stabilitási labda az egyik kedvenc edzőberendezésem. Megfizethető, rendkívül sokoldalú, hasznos a rehabilitáció szempontjából, és növeli a sok funkcionális-mozgásos gyakorlat kihívását. Ráadásul nem árt, ha asztali székként is funkcionálhat.

Ki használhatja a Stabilitási Labdát

A stabilitási labda elsődleges előnye az egyensúly és a magerősség fejlesztése, de kevés képzelőerővel a labda kihívást jelentő, teljes testű edzésre is használható. Ez a sokoldalúság alkalmassá teszi a legtöbb ember számára, a rehabilitációs klienstől a terhes nőkig és az élsportolókig.

Hogyan válasszunk stabilitási labdát

A megfelelő méretű stabilitási labda lehetővé teszi, hogy 90 fokos térddel és csípővel ülj rajta.

A stabilitási labdával elvégezhető gyakorlatok típusai: Sok hagyományos testtömeg- és szabadsúlyos mozgás átállható a stabilitási labdára. Néhány kedvencem a következők:

Deszka
Térddugók
Hidak
Ropogások
Guggolás
Román holtpontok
Gerincnyújtások

Szeretem a stabilitási labdát egylábas gyakorlatokhoz is használni. Az alábbi lábtónus edzésbe négy egylábas gyakorlatot illesztettem be, de növelheti ezt a kihívást azáltal, hogy egylábas áthidalással vagy egylábú falguggolással játszik. Az ég a határ, emberek!

Az egylábú gyakorlatok előnye

Az egylábú gyakorlatok sok mindent elkövetnek. Kiemelik a jobb és a bal oldal közötti izom- és mozgási egyensúlyhiányt, javítják az egyensúlyt és a stabilitást, és általában hatékonyabban erősítik a lábakat és a magot, mint a kétoldalú mozgások.

Izom- és mobilitási egyensúlyhiányok: A legtöbb embernek az egyik oldala erősebb és/vagy rugalmasabb, mint a másik; az alsó végtagok kanna egyensúlyhiánya az egész test egyensúlyhiányához vezet (1). Az egylábú gyakorlatok kiemelik ezeket az egyensúlyhiányokat, lehetővé téve egy olyan edzésprogram létrehozását, amely egyenlő erőt és rugalmasságot nyújt a test mindkét oldalán. Az izom- és mozgási egyensúlyhiányok javítása növeli a medence és a gerinc támogatását, javítja az általános összehangolást, és segít a funkcionális mozgások könnyed végrehajtásában. (2)

Javítsa az egyensúlyt és a stabilitást: A stabilitási labda bármilyen gyakorlathoz való használata megkérdőjelezi egyensúlyát, de nem több, mint az egylábú gyakorlatok. Ez a fajta egyensúlyi edzés, más néven proprioceptív edzés, segít stabilizálni és erősíteni az izmokat és az ízületeket (3). Az instabil felületen végzett edzés több izomrostot toboroz, anélkül, hogy meg kellene növelni az általános terhelést, ezáltal biztonságos és hatékony edzésforma lesz az emberek számára, sok fitnesz szinten. A belső és a külső csípő és a comb, valamint a mag és a ferde izmok különösen nagy kihívást jelentenek az egylábú gyakorlatok során.

Hatékony izomfejlődés: Egy-egy láb edzése több izmot erősít abban a lábban, mint hogy ugyanazt a mozgást végezze mindkét lábával a földön. A propriocepció és a megnövekedett ellenállás kombinációja (teljes mozgó súlyát az egyik láb támasztja alá) az egyoldalú gyakorlatokat különösen eredményessé teszi. Az egylábú gyakorlatok azt is lehetővé teszik, hogy az általános izmok helyett az egyes izmokra fordítsanak nagyobb hangsúlyt, ami előnyös lehet az általános erő felépítéséhez (4).

Lábtónusú stabilitás labda edzés

Ez az edzés a földön fekve kezdődik, amely maximális támogatást nyújt, amikor megszokja a stabilitási labdát; a padlómunka elkülöníti a combizmat, a belső combot és a quadricepszet. Miután a láb és a központi izmok felmelegedtek, a kihívás nő az álló gyakorlatokkal, az egylábú gyakorlatokkal és a deszkákkal.

Az ellenállás növelése érdekében tartson szabad súlyt a mellkasánál a 6. és a 7. lépéshez (falguggolás).

1. Hármas fenyegetés A (egyenes lábú kismedencei emelés)

Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik a sarkával a labda tetején. A lábak egyenesek; a belső combok, a belső térd és a belső bokák összenyomódnak. Tartsa karjait a padlón, rögzítse farizmait és combizmait, és nyomja a csípőjét a mennyezetig; a gerinced egyenes vonalban van a toroktól a lábig. Tartsa egy pillanatig a tetején, mielőtt visszaereszkedik. Ismételje meg 15-ször.

Tipp: Folytassa a lábak és a fenék szorítását akkor is, ha leereszkedik. Ez az excentrikus összehúzódás a munka fele!

2. Hármas fenyegetés B (hajlított térd kismedencei emelés)

Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik, a lába a labda tetején van. A térdek hajlottak; a belső combok, a belső térd és a belső bokák összenyomódnak. Tartsa karjait a padlón, rögzítse farizmait és combizmait, és nyomja a csípőjét a mennyezetig; a gerinced egyenes vonalban van a toroktól a térdig. Tartsa egy pillanatig a tetején, mielőtt visszaereszkedik. Ismételje meg 15-ször.

3. Hármas fenyegetés C (áthidalás)

Ez a lépés ötvözi az A és a B részt. Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik, a sarkával a labda tetején fekszik. A lábak egyenesek; a belső combok, a belső térd és a belső bokák összenyomódnak. Tartsa karját a padlón, rögzítse farizmait és combizmait, és nyomja a csípőjét a mennyezetig. Tartsa a csípőjét felemelve, amikor 15-ször hajlítja és kiegyenesíti a lábakat (a labda a lábával mozog). 15 ismétlés után engedje vissza a hátát, és rázza ki a lábát.

Tipp: Tartsa a lábakat összeszorítva az egész gyakorlat során.

Teljesítsd az A, B és C hármas fenyegetést pihenés nélkül.

Opcionális: A folytatás előtt ismételje meg a teljes Hármas fenyegetést még két fordulóval. Ez nagyszerű bemelegítés az edzés hátralévő részében!

4. Széles lábmunka

Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik, hajlított és nyitott térddel, és a sarkait ássa a labda oldalába. Csatlakoztassa farizmait és belső combjait, és nyomja a csípőt a mennyezetig (ez a helyzet sokkal alacsonyabb lesz, mint az előző medenceemelés). 10-szer hajlítsa meg és egyenesítse ki a lábakat, mielőtt leeresztené.

5. Quad Kick

Ez a gyakorlat erősíti a belső quadricep izmot, és különösen jó a futóknak. Ha a combizma nagyon feszes, ez a gyakorlat kihívást jelenthet; próbáljon meg egy kisebb labdát használni, vagy csökkentse a mozgástartományát. Kezdje a hátán fekve. Hajlítsa meg a térdeit, és helyezze a lábakat a padlóra, egymástól válltávolságra. Helyezze a labdát a jobb combhoz, a térd fölé, és helyezze a bal lábát a labda tetejére. Húzza köldökét a gerincéhez, és erősen nyomja a hát alsó részét a padlóba. Csatlakoztassa a jobbfejfejét, és egyenesítse ki a jobb lábát, és nyomja a combot a labdához. Tartsa egy pillanatig, mielőtt meghajlítaná a térdét és a lábát a padlóhoz csapná. Ismételje meg 20-szor lábanként.

Tipp: Ne helyezze a labdát közvetlenül a térdvédőre - annak a combnál magasabbnak kell lennie.

6. Fali guggolás széles

Kezdje úgy, hogy a labda a hát alsó része és a fal között pihen. A láb szélesebb, mint a csípő, és kifordult; a lábujjak a szoba két sarka felé mutatnak. Nyomja össze a hátulját, és térdeit lassan hajlítsa széles guggolásba; térdének 90 fokosnak kell lennie, és közvetlenül a bokák felett kell lennie. Szünet egy pillanatra az alján, mielőtt visszatér a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 20-szor.

Tipp: Tartson nagyobb súlyt a láb sarkában, hogy megvédje a térdeket.

7. Fali guggolás keskeny (plusz sarok emelés)

Kezdje úgy, hogy a labda a hát alsó része és a fal között pihen. A lábak váll távolságra vannak egymástól, és a lábujjak közvetlenül előre mutatnak. Járja el a lábakat kissé távolabb magától, hogy csak egy kicsit hajoljon a labdába. Nyomja össze a hátát, és lassan hajlítsa be térdeit 90 fokos guggolásba; térdének közvetlenül a bokája felett kell lennie, nem pedig a lábujjain. Szünet egy pillanatra az alján, egyszer engedje le és emelje fel a sarkát, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 20-szor.

8. Back Lunge Balance

Kezdje úgy, hogy a bal lábán állva a jobb térdét csípőmagasságig emeli; a labda a kezek között van. Helyezze a jobb lábat hátradőlésbe, ahol mindkét térde 90 fokosra hajlik. Nyomja össze a lábakat, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe, emelje meg a jobb térdet. Ismételje meg 10-szer lábonként.

Tipp: A mag segít egyensúlyban tartani, a hasizmok és a hát egyenesen tartása. Mindig visszatérhetsz két lábbal a földön állni.

9. Egylábú lehúzás

Kezdje úgy, hogy a bal lábán áll, a jobb lábával pedig a labda tetején nyugszik maga mögött; a jobb térde eléggé meghajlott. A karok lefelé állnak melletted. Enyhén hajlítsa meg a bal térdét, rögzítse a hasat, és görgesse le a gerincet úgy, hogy az ujjai majdnem a padlóhoz érjenek. Nyomja meg a bal lábát, és lassan tekerjen felfelé, állva. Ismételje meg 10-szer lábonként.

Tipp: Ez egy kihívást jelentő lépés! Összpontosítson a stabilizálásra úgy, hogy az összes izom megtámasztja a tartó láb térdét; még a helyben állás is erőt épít és javítja az egyensúlyt.

10. Harcos három

Kezdje úgy, hogy a bal lábán állva mindkét kezével a labda tetejére áll. Kerekítse a gerincét, és húzza a jobb térdét a labda felé, tartva az egyensúlyt. Innen lődd hátul a jobb lábad, és told előre a labdát, amíg a gerinced egyenes vonalba nem kerül, és álló lábad kissé behajlik. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez kösse össze hasát, a bal farizomát és a combizmait. Ismételje meg 10-szer lábonként.

11. Térddugók

Kezdje deszka helyzetben, mindkét lábával a labda tetején; a vállad a csukló felett van, hasad pedig határozottan a hátadig húzódik. Húzza térdeit a mellkasa felé (a labda veled fog mozogni), majd nyomja vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 15-ször. Ez a mozdulat a hasizmaidat, a karjaidat és a quadricepszedet használja.

(A következő edzés: 26 gyógyszerlabda edzés, amire a tested vágyik)