Emberi teljesítmény blog

Ha a leggyorsabb módszert szeretné a sűrű izomtömeg növelésére, a táplálkozás lezárását KELL. Nincs kétség afelől: amikor a biztonságos izomnövekedést kell elérni, amely tapad, akkor egyszerűen nem teheti meg anélkül, hogy rendesen étkezne. Ha nem biztosítja megfelelő időben a megfelelő alapanyagokat a testének, erősödhet, de határozottan nem fog nagyobb lenni.

Az előző három cikkemben áttekintettük, hogyan lehet kitalálni a megcélzott kalóriabevitelt, valamint hogyan lehet felmérni a bioenergetikai igényeket (szénhidrát-, fehérje- és zsírszükséglet), és hogyan lehet megtalálni a makroelemek legjobb forrásait. Ebben a cikkben az időzítésről szeretnék beszélni: mennyi időbe telik az izomgyarapodás, mennyi izomnövekedésre számíthat, és milyen gyakran kell az étkezéseket időzíteni az optimális izomnövekedés érdekében. Ezután áttekintem egy kitalált sportoló teljes teljesítményigényét és táplálkozási profilját, hogy segítsen a gyakorlatban átültetni a sovány izomépítésről eddig tanultakat.

Mennyit enni

A legelső dolog, amit meg kell tennie, a kalória-bevitel beállítása a növekedéshez. El kell látnia a testet többlet kalóriával, ez az a további üzemanyag, amelyet a test felhasznál majd az új sovány izomtömeg-szövet előállításához. A legtöbb átlagos férfi sportoló testtömegét körülbelül 17–19 kalóriában tartja testtömeg-kilogrammonként, ezért ehhez az adaghoz további kalóriákat kell hozzáadnia, hogy új növekedést idézzen elő.

Először is, értse meg a testösszetételt (% testzsír vs.% sovány izom) állandó marad, ha ugyanannyi elfogyasztott kalóriát éget el. Ezzel szemben egy font izom 3500 kalóriával egyenlő. Tehát ahhoz, hogy biztonságosan és hatékonyan gyarapodjon az izomzat, meg kell növelnie a teljes kalóriabevitelt legalább heti 3500 kalóriával. Ez körülbelül napi 500 extra kalóriát eredményez, az összes korábbi kalóriaigény mellett, amelyet az egyik korábbi bejegyzésem alapján meghatároztál.

Bármennyire is nem tetszik a kalóriaszámolás, ezt kell tennie, ha garantálni akarja a sikert. Az izomnövekedés ilyen célzása biztosítja a karcsú izmok gyarapodását és minimalizálja a zsír felhalmozódását a test hatékony kezelésével. Az eredmény körülbelül egy font izom 6-7 naponként. Ha hetente két fontnál nagyobb súlyt hízik, akkor a testzsír nagyobb százalékának megszerzését kockáztatja, mint a sovány izom - biztosan nem az, amit egy sportoló szeretne.

Fontos megérteni, hogy az izomtömeg-növelő étrend elfogadásakor némi zsírt fog szerezni - ez normális. A heti egy-két font súlygyarapodás célja átlagosan 75% izom és 25% zsír legyen. Hogyan lehet biztos abban, hogy eltalálja ezt a célt? A testösszetétel rendszeres tesztelésével.

AZ IZOMLÖKÉS MÉRÉSE

Fontos felismerni, hogy csak azért, mert a mérleg azt mondja, hogy hízott, ez még nem jelenti azt, hogy izomtömeg lett. Jó ökölszabály, hogy a testkörüli méréseken kívül (pl. Mellkas, kar, derék stb.) 4-6 hetente meg kell mérni a testzsírszázalékot. Ennek a gyakorlatnak az alkalmazásával megtudhatja, hogy a tapasztalt súlygyarapodás valóban a sovány izom vagy a zsírszövet (zsír) növekedését jelenti-e.

Hadd mondjak egy tanácsot a testzsír tesztelésénél. A zsírtesztek nagyban különböznek, és egyesek azt állítják, hogy jobbak, mint mások. Ne akadjon le abban, hogy melyik teszt jobb, mint a másik. Ehelyett bizonyosodjon meg arról, hogy a választott teszt ugyanaz a teszt a teljes táplálkozási terv során. Ezenkívül ugyanazon orvos adja be a testzsír-tesztet minden alkalommal. A változó teszt-típus és a tesztelő megzavarhatja a testzsír-teszt megbízhatóságát, ami pontatlan méréseket eredményezhet.

Végül az izomnövekedési céloknak a szezonon kívül kell bekövetkezniük, hogy a teljesítmény ne legyen feláldozva. Arra kell törekednie, hogy 6-8 héttel a szezon kezdete előtt elérje a célsúlyát. Így a testednek elegendő ideje van ahhoz, hogy alkalmazkodjon az új súlyhoz és összetételhez, mielőtt megkezdenéd a versenyt.

MIKOR EGYENEK

Most, hogy tudod, mennyi ételt kell enni, és milyen ételek közül választhatsz, beszéljünk az időzítésről. Ha arról van szó, hogy milyen gyakran kell enni, mivel sokkal magasabb a kalóriabevitel, akkor azt találja, hogy a legjobban 3-4 óránként eszik. Ha naponta csak háromszor kíván enni, és a kalóriabevitele közelebb van a 3500 vagy 4000 kalóriához, ezt rendkívül nehéz bejutni, és minden étkezés után dagadtnak és lassúnak érzi magát.

Ehelyett ossza fel napi hat étkezésre, hogy energiát érezzen mindegyik után, és izmaitok egyenletes tápanyaghoz jussanak a növekedési folyamat elindításához.

Ezen felül győződjön meg arról, hogy ezeknél az étkezéseknél legalább 20-30 gramm fehérjét és egyszerű szénhidrátot eszik közvetlenül az edzés és az edzés előtt, után is. Ez az első alkalom, amikor a test izomnövekedési módban van, ezért azt maximalizálni szeretné, ha táplálja testét a szükséges táplálékkal. Ezután 4-5 órával az intenzív edzés után győződjön meg arról, hogy rengeteg feldolgozatlan összetett szénhidrátot tartalmaz.

Az alábbiakban felsoroljuk a legfontosabb tápanyag-időzítési tippeket:

Egyél gyakran, 3-4 óránként, és 6 napos étkezésre törekedj a nap folyamán

Próbáld ne kalkulálni 3 nagy étkezésbe, mert ettől lassúnak érzed magad

Egyél legalább 20-30 gramm fehérjét minden étkezéskor

Egyél egyszerű szénhidrátokat közvetlenül edzés előtt/után

Fogyasszon feldolgozatlan összetett szénhidrátot 4-5 órával az intenzív edzés után