Lean ömlesztőgép: Maximalizálja a sovány izomnövekedést és minimalizálja a zsírnövekedést

Az izomépítés folyamata nemcsak a halmazokról, ismétlésekről, konzisztenciáról és fokozatos túlterhelésről szól. A sovány tömeghez való csomagoláshoz nagy mennyiségű étrendre is szükség van. A vas mozgatása villa mozgatása nélkül olyan, mintha felfelé futna a sárban. Lehet, hogy végül feljutsz a csúcsra, de ez egy egész heckuva hosszú időbe fog telni.

Gyakran hallja a következő fitnesz mantrát: a diéta 90% (vagy 80%, vagy 70%). Ez az érzés lebecsüli a megfelelő képzés fontosságát. Az igazság az, hogy mind a táplálkozás, mind az edzés fontos. Nem két változó, amelyek 100% -ot tesznek ki.

A képzés 100% -os. A táplálék 100%. Ha mindkét lényeges dolgot leszögezik, maximalizálja az előrehaladást. Ha edzése 100% -os, de táplálkozása csak 50%, vagy fordítva, akkor értékes időt pazarol.

Ez a cikk feltételezi, hogy megérti, hogyan kell megfelelően edzeni. Csak a dolgok diétás oldalára fogunk koncentrálni.

Szüksége van-e tömeges étrendre az izmok felépítéséhez?

Mindannyiunknak bizonyos számú kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyunk fenntartásához. Ezt az összeget "karbantartási szintnek" nevezzük. A testépítő kultúrában, amikor a fenntartási szint fölött eszel, akkor azt tömegnövelésnek nevezzük.

Azáltal, hogy testének felesleges nyersanyagot biztosít, képes:

Segítsen a testnek a súlyemelés során károsodott izomszövet jobb helyreállításában.
Helyezze a testet anabolikusabb állapotba; olyan, amelyben a kalóriákat nem kell annyira szigorúan adagolni a létfontosságú élettani funkciókhoz, és a test szabadabban tud elosztani létfontosságú erőforrásokat az ellenállási edzések során előidézett igényekhez.

Nyilvánvaló valóság, hogy minél kevesebb kalóriát fogyaszt, annál kevésbé valószínű, hogy a szervezete ezeket a nyersanyagokat nem létfontosságú folyamatokhoz fordítja, például izomépítéshez. A test túl elfoglalt a szervek támogatásával, és segít felépülni a normális, napi kopás után.

A kalóriafelesleg időszakaiban a test hajlandóbb izomépítésre. Ön hozzáadja a súlyt, és ha megfelelően ömlesztik, akkor főleg az izomtömeget adja hozzá. Másrészről, a korlátozott kalóriabevitel időszakában az izomépítési folyamat lelassul vagy akár teljesen leáll, mert - egyszerű módon - az emberi testnek sürgetőbb problémái vannak.

Az a következtetés, amelyet ebből levonhatunk, teljesen nyilvánvaló. minél többet eszel, annál nagyobb az esélye, hogy maximalizálja az izomépítési folyamatot. Mielőtt kirohanna, és elkezdene ásni az ételt a sütemény lyukán, egy másik tényezőt kell figyelembe venni az ömlesztéskor: fiziológiai izomépítési korlátok.

Természetes gyakornokként a test csak annyi izomtömeget tud bepakolni egy adott év során. Az izomépítési görbe általában felezési időnek tűnik. Minden következő edzési évben a felére csökken a potenciális izomtömeg mennyisége, amelyre felpakolhat. Itt van a tipikus (tökéletes világ) góldiagram, amelyet iránymutatásként használok.

1. év - Várható, hogy akár 16 font izomtömeget is meg tud gyarapítani.
2. év - Várható, hogy akár 8 kiló izomtömeget is meg tud gyarapítani.
3. év - Várható, hogy akár 4 kiló izomtömeget is meg tud gyarapítani.
4. év - Várható, hogy akár 2 kiló izomtömeget is meg tud gyarapítani.
5. év - Várható, hogy akár 1 font izomtömeget is meg tud gyarapítani.

Magától értetődik, hogy ha figyelmen kívül hagyja ezeket az irányelveket, és gyors ütemben hízik, akkor több lesz belőle zsír. A lassú, ellenőrzött súlygyarapodás az út. Enter, sovány ömlesztés.

Különböző típusú tömeges étrendek

Ha hiszed, ha nem, a gyűjtésnek többféle módja van. Ők:

Lean tömeg - Étkezési terv, amely a sovány izomtömeg növelésére összpontosít, miközben minimalizálja a zsírgyarapodást. A makrotápanyagok fogyasztását általában szigorúan ellenőrzik.
Piszkos tömeg - Agresszívebb ömlesztési stílus, amely nagyobb számú kalóriát és valószínűleg "piszkosabb" vagy feldolgozott/ócska ételeket tartalmaz. A piszkos dudorok ritkán tartalmazzák a makrotápanyagok számlálását és mikrokezelését.
IIFYM eszik - Az IIFYM, ha megfelel a makróknak, tömegesen vagy vágás közben használható. Az elsődleges hangsúlyt a kívánt makrotápanyag-célok elérésére helyezi, függetlenül az oda jutáshoz használt konkrét ételektől.
Tiszta ömlesztett anyag - Nem túl különbözik a sovány tömegtől, kivéve azt, hogy nagyobb hangsúlyt fektetnek a több feldolgozatlan/ócska étel fogyasztására. A tiszta tömeg nagyobb mértékű tiszta étkezést jelent.

E cikk előnyeiről vitatkozni nem szabad e cikk keretein belül. Célom ennek a szolgáltatásnak az írásakor az volt, hogy összeállítsak egy étkezési tervet, amely inkább a sovány ömlesztésre és a tiszta étkezésre koncentrál. Ön dönthet úgy, hogy megváltoztatja a mintaétkeztetéseket, amennyiben elérte a makrókat.

Ha nem kihívod magad az edzőteremben, akkor a testednek semmi oka nem lesz arra, hogy ezen extra kalóriákkal dolgozzon és több izomot építsen.

A kalóriaigény meghatározása

A sovány ömlesztett étrend elkészítésének első lépése a napi kalória-fenntartási szint kiszámítása. Ez a szükséges kalóriamennyiség ahhoz, hogy a jelenlegi testsúlyod megtartson. Ha nem tudja, hol kezdje, kérjük, nézze meg a BMR kalkulátort itt, az Izom és erő. Ez lehetővé teszi, hogy megadja magasságát, súlyát, életkorát, nemét és napi aktivitási szintjét, és hozzávetőleges számú kalóriát biztosít Önnek, amelyre a napi testsúly fenntartásához szüksége lesz.

Értse meg, hogy a kalória-vendégmeghatározó eszközök egyszerűen kiindulópontok. A kiigazításokat attól függően kell elvégezni, hogy a skála mit mond hétről hétre.

Javaslom figyelmen kívül hagyni a tömeg változását az első 2 hét során. A kalória növekedése egy kis plusz vízhozamhoz vezethet. Ez nem a zsírgyarapodás és a kalóriabevitel kiigazítása nem alapulhat az étrendi változtatások után azonnal végrehajtott súlyváltozásokon.

Ezt követően itt az ideje változtatni, ha szükséges.

Lean ömlesztett anyag beállítása

Miután megértette a napi kalóriaigényét, a következő lépéseket tegye a sovány ömlesztett étrend beállításához:

jegyzet: A bevitel a magasságon alapszik. Minél magasabb vagy, annál természetesebb izomtömeget tartasz fenn. Általános ökölszabály, hogy a test minden további hüvelyknyi magasságára körülbelül 4-5 font izomtömeg juthat.

Mivel általában ajánlott 1 gramm fehérjét fogyasztani naponta testsúlykilogrammonként, egyszerűen 5 gramm/hüvelyk magasságra növeltem a beviteli követelményeket.

A kalóriafelesleg időszakaiban a test hajlandóbb izomépítésre. Ön hozzáadja a súlyt, és ha megfelelően ömlesztik, akkor főleg az izomtömeget adja hozzá.

Ez a "túl sok" fehérje?

Egyesek azzal érvelhetnek, hogy az emelők valamivel kevesebb gramm fehérjével tudnak megúszni naponta. Ez érvényes vita. Itt vannak az okaim annak, hogy a napi fehérjebevitelt csak egy hajszálnyival növeljem:

Étrendi egyensúly. Az étrend nem csupán a napi szükséges gramm fehérje számának növekedéséhez szükséges. Tömegnöveléskor a szokásosnál több kalóriát fogyaszt. Inkább kiegyensúlyozottabb és kevésbé szénhidráttartalmú étrendet tartok, ha egy hajszálon beviszem a fehérjét.
Egyél a cél súlyáért. Úgy gondolom, hogy a sovány testtömeg-cél alapján fehérjét kell ennie. Hívja ezt a tudományt, ha akarja, de ha sovány testtömegre van szüksége 170 font, de jelenleg sovány testtömege 150 font, akkor nem hiszem, hogy akkor szolgálna a legjobban, ha a meglévő izomtömegért eszik.
Minimumok keresése? A sikeres emberek ritkán ébrednek fel naponta, és a következő kérdést teszik fel maguknak: "Mi a legkevesebb, amit ma tehetek a céljaim elérése érdekében?" Ha minimalista akarsz lenni, akkor legyen. Inkább enyhe pufferzónában építek, és egy kicsit több fehérjét eszem, mint egy kicsit kevesebbet.

Példa Lean tömeges beállításra

Nézzünk meg egy példát, mielőtt továbblépnénk. Ön 5'8 "vagy, és napi 2700 kalóriára van szüksége az ömlesztett mennyiséghez.

Fehérje - A táblázatot ellenőrizve megállapítja, hogy napi 190 gramm fehérjére van szüksége. Ez 760 összes kalóriának felel meg.
Zsírok - Megszorozva a napi 2700 kalóriaigényt 30% -kal, megállapítja, hogy napi 810 kalóriára van szüksége zsírokból. Ez 90 grammnak felel meg, mivel a zsírokban 9 kalória van grammonként.
Szénhidrát - Napi 1130 kalória marad a szénhidrátokból. Ez napi 282,5 gramm szénhidrátnak felel meg.

A sovány tömeges étrend strukturálása

Most, hogy kiszámítottuk a napi tápanyagigényünket, itt az ideje egy étrend felépítésének. Hány ételt eszel naponta, rajtad múlik. A legfontosabb az, hogy elérje a napi kalória- és makrotápanyag-szükségletet.

Néhány forrás elmondja, hogy naponta csak 1-2 étkezésre van szüksége. Néhány klasszikusabb testépítő támogató javasolhatja napi 7, 8 vagy akár 9 étkezést. Nagyon ajánlom, hogy az étkezés megtervezését a meglévő étkezési szokások köré építse.

Éjszakai evők. Ha nagy éjszakai fogyasztó vagy, takaríts meg több kalóriát estére.
Snackerek. Ha szeret falatozni és legelészni, fogyasszon gyakoribb, kisebb ételeket a nap folyamán.
Reggelizők. Utál sokat enni a nap elején? Nincs mit. Ebédig fogyasszon kis ételeket, és ezt követően keményen és nehezen tegyen a tányérnál.

Soha nem szerettem sokat enni edzés előtt. Lassan és dagadtan éreztem magam. Élvezek egy hatalmas edzés utáni ételt is. Ezen okok miatt 5 óra előtti étkezést főleg fehérjére korlátoznék, könnyedén, amíg az edzésem be nem fejeződik.

Lehet, hogy eltart egy ideig, amíg egy ömlesztett szerkezetben tárcsázik, de ne csüggedjen. Szükség szerint mozgassa az ételeket, a kalóriákat és a makrotápanyagokat.

Továbbá ne hagyd, hogy senki elhúzza a pályáról. A testépítő birodalomban sokféle vélemény lebeg, hogy hogyan kell enni. Az étrend-terveknek MINDIG az étkezési szokásokon kell alapulniuk. Nincsenek kivételek.

Ez a cikk egy 3000 kalóriaminta tervet mutat be.

Minta 3000 kalóriatartalmú sovány ömlesztett anyag

2 csésze főtt zabpehely, tejsavó-turmix, halolaj

462 kalória, PCF = 34,9/59,1/9,6

Közepes banán, 4 főtt tojás

415 kalória, PCF = 26,3/28,6/21,5

2 közepes burgonya, 4 oz csirkemell

405 kalória, PCF = 32,9/66,4/6,2

Tejsavó turmix, 1 oz mandula, 6 eper, 12 szőlő

348 kalória, PCF = 29,9/24,6/16

6 oz őrölt marhahús (80% sovány), 2 csésze főtt rizs, 4 oz Salsa, 8 oz választott zöldség

985 kalória, PCF = 57,7/114,7/30,9

Kazein turmix, halolaj, 2 rizs sütemény, 1,5 evőkanál mogyoróvaj

381 kalória, PCF = 28/23,7/15,1

Beállítások

Meg kell érteni, hogy az étrendi kalória kiindulópontok éppen ezek - kiindulópontok. Figyelnie kell a méretarányt, és szükség esetén be kell állítania a beállításokat. Íme néhány általános irányelv.

Sovány ömlesztett hetek 1-2

Ne essen pánikba, ha ebben az időszakban hetente több kilónál többet termel. Növeli az élelmiszer-bevitelt, és ez a felesleges nyereség szinte teljes mértékben a víz súlyát jelenti. Az extra étel extra szénhidrátfogyasztást jelent.

A szénhidrátok további vizet vonnak be a testbe, és könnyen létrehozhatnak egy apró, de észrevehető változást a skálán. Ez a víztömeg változás nem a zsírgyarapodás. Ezt a pontot hangsúlyozni kell, és emlékezni kell rá.

Ez idő alatt ne módosítsa a kalóriabevitelt. Használja az első heteket a rutin kialakításához,

Sovány ömlesztett hetek 3-6

A 3. héttől kezdve itt az ideje, hogy meghatározzuk az alapvonalat. Ha teljesen új ismerete van az izomépítési folyamatban, akkor az edzés első évében havonta kissé meghaladhatja az egy kiló izomtömeg növekedését. Ezért a kezdőknek arra kell törekedniük, hogy havonta 1,5–2 fontot nyerjenek.

Ha havonta több mint 2 fontot hízik, itt az ideje egy kiigazításnak. Csökkentse a napi elfogyasztott kalóriák számát 300-zal, és futtassa ezt a mennyiséget egy hónapig. Ha még mindig túl gyorsan hízik, végezzen második beállítást.

Másrészt, ha a 3-6. Hét alatt egyáltalán nem hízott, akkor több ételre van szükség. Adjon hozzá 500 kalóriát a napi beviteléhez, és futtassa ezt a szintet egy hónapig. Ha szükséges, végezzen beállításokat felfelé vagy lefelé ezen 4 hetes időszak után.

Közbenső emelők

Ha már hozzáadtál 8-15 font izomtömeget a keretedhez, akkor körültekintő csökkenteni a havi súlyt. A köztes természetes gyakornokok megkockáztatják a nemkívánatos zsírok csomagolását, ha meghaladják a havi egy kilogrammnál nagyobb súlygyarapodást.

Az agresszíven ömlesztett közbensők valóban csak zsírgyarapodási programot folytatnak. Bár ez az extra étel nagyszerű lesz az erő növeléséhez, ezen a tapasztalati szinten nem változtatja meg sokat az izomgyarapodás mértékét.

Megjegyzés a progresszív túlterhelésről

A sovány tömeg progresszív túlterhelés nélkül, valamilyen formában vagy módon egyszerűen zsírgyarapító program. Ha nem kihívod magad az edzőteremben, akkor a testednek semmi oka nem lesz arra, hogy ezen extra kalóriákkal dolgozzon és több izomot építsen.

Mennyi ideig kell ömleszteni?

A sovány tömeg, ha megfelelően hajtják végre, nem sokat hoz a zsírgyarapodás útján. Az első évben a gyakornoknak 12-16 font izomtömeg-növekedésre és legfeljebb 6-8 font zsírgyarapodásra kell törekednie. Ez a zsírgyarapodás egy hónapos minőségi diétával leüthető.

A kezdő gyakornokok az első emelési évben nem tévedhetnek el a sovány tömegtől. Gyors ütemben építik az izomtömeget, és nincs ok ennek a fejlődésnek a kisiklására.

Az emelés első éve után egyiknek sem árthat:

Végezzen egy hónapos vágást 6-8 havonta.
Váltakozva 3 hónap ömlesztés és egy hónap vágás között.

E módszerek bármelyike elősegíti a középhaladóknak az izmok felépítését, miközben a sovány ömlesztési időszak alatt felhalmozódott triviális mennyiséget leütik.

Parting Shots - Lean ömlesztett idézetek

"Nem lehet teljesen elkerülni a zsírgyarapodást. Tisztán sovány szövet hozzáadása csak lehetetlen." - Justin Woltering

"A makrotápanyag-bevitel az egész folyamat alapja. Minden más, amit tesz, abból fakad. Őszintén szólva ez az alapvető tényező önmagában felelős az eredmények valószínűleg akár 90% -áért is." - Sean Nalewanyj

"Ha az izomot a tasak nélkül szeretné, csökkentenie kell az elvárásait, mert a megfelelő kalóriabevitel megtalálása a tápanyagok ellátásához zsírgyarapodás nélkül is kihívást jelenthet - általában valamiféle szénhidrát-kerékpározással jár. Még azután is, hogy kitalálta volna, havonta legfeljebb 1 lb izomfejlődést vizsgálva. " - Anthony Mychal

"Az izmok hozzáadása természetesen lassú és egyenletes játék, és a fő mozgatórugó az edzőterem teljesítményének növekedése (egyre erősebbé válik és hozzáadódik a súlya a sávhoz). Olyan hosszú, hogy elegendő fehérjét és elegendő kalóriát kapjon a testsúlyának fenntartásához, akkor is az izomépítési potenciál körülbelül 80% -án dolgozik. " - Greg Gallagher

"A jó testsúly elérése rendkívül nehéz, és semmiképpen sem gyors folyamat. Legyen türelemmel, minden héten adjon súlyt a bárnak, és tartson nagy étvágyat." - Brandon Morrison

"Sajnos a valóban genetikailag szerencsétlenek számára ez a fajta gátlástalan" látnivaló "ömlesztés 3–4 font zsírgyarapodást eredményezhet minden új izom kilójában. Ez nem elfogadható kompromisszum minden testépítő számára, különösen annak, aki nem akar külön kövér nadrágot birtokolni. " - Matt Kroczaleski

"Az alacsony testzsírtartalom fenntartása (miközben növekszik) egész évben nem mítosz, és nem is rakétatudomány, hanem egyszerűen az idő 90% -át tisztán eszik, és minden edzésen olyan őrült edzést folytat." - Simeon Panda

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.