Hogyan lehet grillezni az ételeket az íz maximalizálása és a káros életkor minimalizálása érdekében

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/08/wild-game-kebabs.jpg?fit=300%2C300&ssl=1 " data-large-file = "https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/08/wild-game-kebabs.jpg?fit=1024%2C1024&ssl=1" betöltés = "lusta" alt = "AGEs-food-hús | brainhealthkitchen.com" width = "324" height = "324" srcset = "https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/ uploads/2018/08/wild-game-kebabs.jpg? w = 1200 & ssl = 1 1200w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/08/wild-game -kebabs.jpg? resize = 150% 2C150 & ssl = 1 150w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/08/wild-game-kebabs.jpg?resize= 300% 2C300 & ssl = 1 300w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/08/wild-game-kebabs.jpg?resize=768%2C768&ssl=1 768w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/08/wild-game-kebabs.jpg?resize=1024%2C1024&ssl=1 1024w, https: //i0.wp .com/www.brainhealthkit chen.com/wp-content/uploads/2018/08/wild-game-kebabs.jpg?resize=600%2C600&ssl=1 600w "size =" (max-szélesség: 324px) 100vw, 324px "data-recalc-dims = "1" />

Tálaljon különféle zöldségeket és leveles zöldségeket grillezett húsokkal.

Amikor a nyár végre megérkezik a hegyekbe, ahol élek, a grillezési szezon ünneplésre ad okot. Alig várom, hogy felgyújtsam a grillt, és bemutathassam kedvenc grill receptjeimet. De a grillezés katasztrófa lehet, ha az agy egészséges étkezéséről van szó. Nem csak az ételek kerülnek gyakran a grillre, például a feldolgozott húsok, a cukorral töltött barbecue szószok és a zsíros húsdarabok. Az étel lángon történő főzésének módja az agyra káros anyagokat gyűjt össze. Ezek a gyulladásos anyagok fejlett glikációs végtermékek vagy AGE-k. Az AGE-ben magas étrendet a kognitív hanyatláshoz, az Alzheimer-kórhoz és más típusú demenciákhoz kötik.

Nem kell lemondania a grillezésről, mert attól tart, hogy túl sok AGE-t fogyaszt. Nem tudom elképzelni a nyarat anélkül, hogy grillezett csirkét élveznék a koriander chutney oldalával, a karfiolt sült citromos salsa verdével, vagy az avokádóvajban összeforgatott grillezett kukoricát. A grillezés agybarát főzési technika lehet. Ehhez csak egy kis know-how szükséges a bölcs vásárlásról, az ételek körültekintő előkészítéséről és a grill hőjének kezeléséről.

Először is, mi is pontosan a KOR és miért káros az agy egészségére? Az AGE glikotoxinok - olyan anyagok, amelyek a fehérjéket összekapcsolják az úgynevezett térhálósodás folyamatában. Ha az élelmiszert hővel cukor jelenlétében alkalmazzuk, az ételben lévő fehérje kémiailag átalakul e térhálós AGE-kké. A cukor lehet az étel velejárója, például a csúcsidőben lévő kukoricánál, vagy cukros szósz formájában alkalmazható az ételre. Noha az AGE-knek való kitettségünk nagy része az ételek fogyasztása, mi magunk is létrehozunk AGE-ket. Az életkor előrehaladtával egyre jobban szintetizáljuk az AGE-ket egy olyan folyamatban, amely hasonló az öregedéshez.

A magas AGE szint gyengébb memória teszteléssel jár. (Mech Aging Dev. 2014. szept. 140: 10–12.)

A kulináris iskolában megismertem a Maillard-reakciót - ezt a kifejezést arra használjuk, hogy az ételt hőre hevítsük, így az pirítós barnává vagy karamellizálódássá válik, finom aromákat, ízeket és vonzó textúrákat létrehozva. Ez a kémiai reakció AGE-ket vagy térhálós fehérjéket is létrehoz az ételben. Ez akkor történik, amikor a csirkét barbecue szósszal rácsapja és közvetlenül forró grillre teszi, vagy amikor szalonnát süt egy serpenyőben, amely ropogóssá és barnává válik. Amikor kenyeret süt, és a kérge aranybarnára válik, ez is az AGE kialakulása. Szinte lehetetlen főzni anélkül, hogy létrehoznánk a korosztályt.

Az AGE-vel terhelt ételek elfogyasztása után az anyagok a véráramba kerülnek, és pusztítást okoznak, gyulladást és oxidatív stresszt okozva. Az AGE-k felhalmozódnak a normálisan sima szerkezetek, például az erek belsejében, így elveszítik rugalmasságukat. A sérült erek nagyobb valószínűséggel ragadnak és vonzzák a vérrögöket. Az agyban ez súlyos elzáródást, szélütést vagy sok kicsiet okozhat - amit régen multi-infarktusos demenciának hívtunk, és ma vaszkuláris demenciának hívják.

A krónikusan emelkedett vércukorszint az egyik tényező, amely felgyorsítja az AGE kialakulását. A cukorbetegek különösen hajlamosak a sérült erek kialakulására az idő múlásával, ami szív- és érrendszeri problémákhoz vezethet, például szívrohamhoz, szélütéshez és perifériás érrendszeri betegségekhez. Végül az AGE felhalmozódik az agyszövetben, ami több gyulladáshoz vezet, amely folyamat az Alzheimer-kór kialakulásának alaptényezője. A kutatók évtizedekkel ezelőtt kapcsolatot találtak a cukorbetegség és az Alzheimer-kór között. A közelmúltban tanulmányok azt találták, hogy még a cukorbetegség előtti állapot vagy a magas vércukorszint is növeli annak esélyét, hogy kétszeresen diagnosztizálják az Alzheimer-kórt.

Mivel az élelmiszerekben az AGE kialakulása a magas hőfőzés módszereitől függ fehérje és cukor jelenlétében, a feldolgozott élelmiszerek különösen magasak az AGE-kben. A kutatók most azt vizsgálják, hogy az élelmiszer-ellátás AGE-szintje hogyan korrelál az oxidatív stressz és a szervezet gyulladásának markereivel. A szakértők alacsony korú étrendet javasolnak bizonyos betegségek, például cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek és krónikus vesebetegségek krónikus gyulladásának leküzdésére.

Hogyan gyorsítják az AGE-k az agy öregedését

A Mt. Icahn Orvostudományi Kar kutatói A New York-i Sinai összefüggést talált a az AGE szintje a testben és a kognitív hanyatlás . Amikor demenciában szenvedő egészséges idős résztvevőket vizsgáltak, az AGE-k magasabb vérszintjét találták azoknál, akik több AGE-gazdag ételeket fogyasztottak. A legmagasabb AGE-szinttel rendelkező résztvevők memória-tesztjei gyengébbek voltak az idő múlásával, összehasonlítva a legalacsonyabb AGE-vel rendelkezőkkel. (Lásd a táblázatot: Magas AGE szintek és a memória tesztelése.) A nagyobb, prospektív tanulmány 9 év alatt megállapította, hogy az AGE szintje a testben korrelál a kognitív hanyatlással mind a cukorbetegek, mind a nem cukorbetegek körében. Más kutatók kimutatták, hogy az AGE elősegíti az amiloid plakkok és a tau gubancok kialakulását, amelyek mind az Alzheimer-kór kulcsfontosságú jellemzői. Ezenkívül az AGE-k felhalmozódnak a neurodegeneratív betegség áldozatainak kulcsfontosságú agyi helyein. Például az AGE csoportosul az Alzheimer-kórban szenvedők hippokampuszában (ahol a betegség támad először). A Parkinson-kórban szenvedőknél az AGE talányozza a substantia nigrát. A gerincvelő az amyotróf laterális szklerózisban vagy ALS-ben, más néven Lou Gehrig-kórban halmozódik fel az AGE-ket.

Az Alzheimer-kór tudomásunk szerint több olyan tényező következménye, amelyek krónikus gyulladáshoz vezetnek az agyban. Senki sem tudja biztosan, hogy a magas étrendi AGE bevitel az Alzheimer-kór és más demenciák fokozott kockázatát eredményezi-e. Az AGE-szint és az Alzheimer-kór közötti végleges ok-okozati összefüggés még nem bizonyított. Figyelembe véve a jelenlegi összefüggést, van értelme korlátozni a magas AGE-tartalmú élelmiszerek bevitelét és minimalizálni az AGE-termelést, amikor főzünk.

Az élelmiszerek AGE-tartalma

Minél többet dolgoznak fel egy ételt, annál magasabb az AGE szintje. Az ultragyártott ételek, például a keksz, a süti, a chips és az egyéb snackek vezetik a legtöbb AGE ételek listáját. A húsok eredendően magasak az AGE-ben, és grillezve, roston sütve és nagy hő hatására még jobban megkorpasztódnak. Az ebéd hús, szalámi, kolbász és a hot dog sok amerikai étrend korai terheléséhez járul hozzá.

A zsíros kenetek - vaj, margarin, krémsajt és majonéz - a legtöbb életkorú étel közé tartoznak. Ezeknek a szétterjedéseknek a fehérjeforrásra való felhelyezése a grill magas hőfokon receptje a magas életkorú étkezésnek. Néhány étolaj, mint például a szezám, a szőlőmag, a rizskorpa, a szójabab és a pálmaolaj, túlzott mennyiségű AGE-t halmozott fel az olaj kivonásához szükséges hőelvezetési technikák miatt.

A nyers, minimálisan főtt és friss ételek a legalacsonyabbak az életkorban, főleg g esők, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek. (Nagyon hasonlít a mediterrán étrendre, nem igaz?) A kenyerek időnként alacsonyak az életkorban. A hozzáadott zsírokkal, például kekszekkel készített kenyerek étrend-korának több mint 10-szerese az alacsony zsírtartalmú kenyerekben, zsemlékben vagy bagelekben található.

Az élelmiszerekben szereplő AGE-k átfogó listájához tekintse meg ezt a tanulmányt: Journal of the American Dietary Association, 2010. június .) Körülbelül minden olyan élelmiszer, amelyre gondolhat, életkorot tartalmaz. Az élelmiszerek összehasonlításakor fontos megnézni az AGE kU/adag oszlopot. Egyes ételek rendkívül magasak az AGE-ben, de csak kis mennyiségben fogyasztják őket. Nyilvánvalónak tűnhet, hogy egy olyan magasan feldolgozott hús, mint a szalonna, magas a korosztályban, de a sült dió és a granola rúd is. És az amerikaiak által elnyert italok többsége - diéta és cukros kóla - hozzájárul az AGE terheléshez.

Mit kell grillezni az AGE minimalizálása érdekében

Először az alacsony életkorú élelmiszerek kiválasztása az első lépés az agy egészséges grillezéséhez. Mivel a friss, feldolgozatlan élelmiszerekben, például zöldségekben és gyümölcsökben alacsony az AGE korosztály, grillezhetjük őket barnáig és ropogóssá, és így is alacsony életkorú étkezéshez juthatunk. Kedvenc zöldségem a grillezéshez: brokkoli, karfiol, spárga, édes paprika, cukkini, keserű saláta, lilahagyma és padlizsán. Szeretek grillezni gyümölcsöt, például szeletelt őszibarackot és ananászt, hogy a főétel mellé salsa részeként, vagy desszertként vaníliás kesudióval szolgálják fel.

Válasszon soványabb, vékonyabb húsdarabokat, például szoknya steaket a bordaszem felett. Bármely látható zsír húsának vágása kevesebb lángot és korban gazdag szenet jelent. A baromfiból, például a csirkemellből és a combból való bőr eltávolítása szintén csökkentheti az AGE kialakulását és a telített zsírokat.

A hús pácolása csökkenti az AGE képződését

A pácolás nemcsak a húst gyengíti meg és aromamélységet teremt, hanem az AGE képződését is felére csökkenti. A hús és a baromfi számára előnyös, ha egy savanyú pácban legalább egy órán át grilleznek. Válasszon élénk ízprofillal rendelkező savas folyadékokat: a joghurt, a narancslé, a citromlé, a mustár, a bor, a szójaszósz, az ecetek és a sötét sör egyaránt jó választás. Öntse le a pácot, és grillezés előtt törölje le a húst papírtörlővel. Mindig érdemes extra pácot készíteni szószként, de mindenképpen dobja el azt, ami a nyers hússal érintkezett.

Tartsa tisztán a grilljét

A tiszta grill nemcsak az étel ízét javítja, hanem minimalizálja az életkorot. Távolítsa el az elszenesedett ételmaradékokat az utolsó grillezésből. Tisztítsa meg a grill minden használatakor: Ha forró, dörzsölje meg egy kemény kefével. Kend be egy vattás papírdarabot vagy egy fél hagymát hőstabil olajjal, például avokádóolajjal. Alaposan vonja be a grillt, hogy megakadályozza az ételek tapadását. Tiszta grillezőkosár használatával az ételei sem forrhatnak túl, nem ragadnak meg és nem szenesedhetnek meg.

Grill alacsony és lassú

Az agybarát grillezés következő lépése annak ismerete, hogyan lehet biztonságosan alkalmazni az ételt. Mivel az AGE-k közvetlen, nagy meleg körülmények között gyarapodnak, „alacsony és lassú” legyen az új grillezési mantrád. Hozzon létre magas hőmérsékletű és alacsony hőmérsékletű zónát a grillen. Ahelyett, hogy az ételeket közvetlenül a legforróbb szén fölé helyezné, vagy a láng közelébe, grillezzön közvetett hőfokon. Ez a fajta grillezés kissé hosszabb ideig tart, de finomabb, zamatosabb, kevésbé égő húsokat eredményez.

Az AGE kialakulásának minimalizálásának másik módja egy grillkosár vagy valamilyen egyéb akadály a magas hő hatására. Például közvetett hő hatására egy grillkosárban pörkölve a brokkoli virágokat kevesebb AGE keletkezik, mint közvetlenül a lángok fölé helyezve. Mivel a brokkoli olyan élelmiszer, amely eleve alacsony ezekben az anyagokban, megbarníthatja, amíg ropogós lesz, anélkül, hogy felhúzná a túlzott korosztályt.

A cédrus deszkán történő grillezés gátat szab a magas hőnek, azzal a további bónuszsal, hogy fás illatú ételeket öntünk be. Ez a módszer jól működik a hasznos omega-3 zsírok és a D-vitamin visszatartásában a halakban, amelyek egyébként nagy hő hatására szivárognak ki.

Keményfa forgácsokkal vagy szénbrikettekkel történő grillezés megkönnyíti az ételek alacsonyabb hőmérsékleten történő főzését. Kerülje a húsok túlsütését és elszenesedését. Azok a fekete, elszenesedett vonalak az AGE koncentrációját hordozzák, amelyek a véráramba kerülnek és gyulladást váltanak ki. A grillnyomok köztudottan heterociklusos aminokat (HCA) tartalmaznak, amelyek régóta karcinogén anyagnak számítanak. Nézze meg a grillezett húsokat a grillnyomok kialakulásához, és fordítsa meg, amikor már kezdenek megjelenni.

Tálaljon grillezett ételeket nagy salátával és zöldségekkel

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy grillezett ételek fogyasztása sok zöldséggel ellensúlyozhatja az AGE terhelésüket. A leveles zöldek, beleértve a gyógynövényeket, például a bazsalikomot, a petrezselymet és a koriandert, belső antiglikációs tulajdonságokkal rendelkeznek, elsősorban az AGE-k kialakulását akadályozzák meg, és zavarják, hogy miként szívódnak fel a testben. Ideális esetben a tányér nagy része tele van leveles zöldséggel és más zöldségekkel. A MIND étrend javasolja, hogy a vörös hús fogyasztását minden héten négy kevesebb, mint 3 uncia adagra korlátozzák. (A 3 uncia adag nagyjából akkora, mint egy pakli kártya.)

Menjen előre, és élvezze a főzés és az ajtón kívüli étkezés szezonját. Kis figyelmet fordítva az agybarát grillezési technikákra, csökkenteni lehet az AGE-ben gazdag ételek fogyasztását. Amint a vizsgálatok kimutatták, az AGE-k legalább a felére csökkentése közvetlenül a vérerek és az agy kevésbé oxidatív stresszévé és gyulladásává válhat.