A sovány srác tömeges útmutatója

ebylife

A súlygyarapodás egy olyan téma, amelyet úgy tűnik, erősen felülmúl az a vélemény, amelyet sokan nagyobb kérdésnek tartanak - fogyás. Az igazság az, hogy a sovány srácok számára a hízás óriási kihívást jelenthet, amely egyben frusztráló és problémás is.

Jó hír mindazoknak a nyavalyás legényeknek, hogy gondos tervezéssel, szorgalmas munkával és következetességgel a hízás jó eséllyel elérhető.

Minden egészségügyi és fitnesz cél kulcsa a 70% -os étrend, és a súlygyarapodás sem kivétel.

Ha tipikus étkezési napja jelenleg egy fagyasztott dobozból és egy mikrohullámú sütőből áll, akkor nagyon drasztikus változásokat kell végrehajtania az étrendben ahhoz, hogy sikeresen hízhasson.


Kövesse nyomon a kalóriabevitelt

A sovány haverok egyik fő problémája az a hajlam, hogy túlértékelik a ténylegesen elfogyasztott mennyiséget. Valószínűleg nem eszik annyit, amennyit prédikál, és matematika nélkül alig van esélye komoly súlygyarapodásra.

Húzza ki a mérleget, és töltsön el néhány napot gondosan a kalóriafogyasztás nyomon követésével. Miután világos elképzelése van arról, mennyit eszik jelenleg, elkezdheti a szükséges változtatásokat.

Egyél 3500+ kalóriát minden nap

Állítsuk a mércét 3500 kalóriára minimális naponta. Ha fiatal vagy, "hiperhajtó anyagcseréd" vagy különösen aktív életmódod van, akkor lényegesen magasabbra kell törekedned!

Most, miközben napi 3500+ kalóriát fogyaszt el a gyorsételből, könnyű. Nem egyenlő mennyiségű fogyasztás kiváló minőségű élelmiszer-forrásokból. Elkötelezettség, következetesség, tervezés és előkészítés szükséges. Attól függően, hogy milyen vékony vagy, 2-3 óránként szükség lehet étkezésre, ez napi 6-10 étkezés! Meg kell kényszerítenie magát arra, hogy egyen, még akkor is, ha nem éhes, és addig kell összezsúfolnia, amíg nem tud megint harapni. Még mindig könnyen hangzik?

A szénhidrát a legjobb csajod

Szénhidrátok kalória-bevitelének többségét kell kitöltenie (kb. 60%). A cukor és a feldolgozott élelmiszerek kivételével bármi és minden ide kerül. Gondolj: tészta, burgonya, kenyér, rizs, zabpehely, gabonafélék, megnevezed, megeszed és bőségesen fogyasztod.

Fehérje

Annak ellenére, amit hallottál, a súlygyarapodáshoz nem szükséges túlzott mennyiségű fehérje fogyasztása. Alapszabályként fogyasszon körülbelül 2 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként, és próbáljon minden étkezéshez vagy harapnivalóhoz kiváló adag fehérjét adni.

Példa: Egy 70 kg-os embernek arra kell törekednie, hogy 140 gramm fehérjét fogyasszon naponta.

Zsír- és kalóriatartalmú ételek

9 kalória/gramm zsír a messze a leginkább kalóriatartalmú makrotápanyag. Bőséges mennyiségű egészséges zsír és kalóriatartalmú ételek beiktatásával az étrendbe sokkal nagyobb esélye van arra, hogy kényelmesen el tudja érni a napi kalóriaigényét.