A sportoló útmutatója a Superfood Seed-ekről

A chia, a len, a kender, a sütőtök és a szezámmagok iránti érdeklődés áthidalása

Igen, a szuperélelmiszerek kedvenceik és kedvezőtlenek, mint a divatirányzatok. Néhány évvel ezelőtt mindannyian az acai-ról voltunk szó, amint erre a Remények és félelmek cikk rámutat, és most már igazán a kelkáposztával és a quinoával foglalkozunk. Ennek akkor van értelme, ha figyelembe vesszük, hogy a „superfood” szó egyszerűen egy marketing kifejezés, amely mögött nincs tudományos meghatározás.

Divatos vagy sem, azonban bizonyos ételek mindig tápanyag-erőművek lesznek. Mint ilyen, ezek az ételek elősegíthetik a felépülést egy kemény edzés után, és megszabadíthatják a sejteket károsító szabad gyököket. Ott jön be ez az öt mag.

Megjegyzés: A tápanyagtartalom minden részlete egy unciára vonatkozik, és 2000 kalóriás étrenden alapul.

Chia magok

Fehérje: 4,4 g (napi 9%)
Rost: 10,6 g (42%)
Foszfor: 265 mg (27%)
Mangán: 0,6 mg (30%)
Kalcium: 177 mg (18%)
Zsír: 8,6 g (13%)

Egészséges zsírokkal megrakva a chia mag 2009 óta nagy divat, amikor Chris McDougall Born to Run című bestsellere a Tarahumara-indiánok szuper-ember futóképességét kapcsolta előnyeikhez. A maják és az aztékok alapvető energiaforrásként chia magokat használtak, amelyek a menta család virágos növényéből származnak. Valójában maga a „chia” szó maja maja szavakból ered.

Nem bizonyított, hogy a chia magok javítják az atlétikai teljesítményt, ha edzés közben fogyasztják őket. De a szakértők úgy vélik, hogy még mindig van hely számukra az állóképességi sportoló tábláján. "A chia mag teljes fehérjeforrás, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaz" - mondja Kayleen St. John, a Natural Gourmet Institute táplálkozási oktatásának és programozásának igazgatója. "Chia hozzáadása az edzés utáni turmixhoz vagy étkezéshez teljes fehérjét biztosítana az izmok helyreállításához és helyreállításához." A magok nagy koncentrációban tartalmaznak omega-3 zsírsavakat is, amelyek hozzájárulhatnak a gyulladás csökkentéséhez.

Hogyan kell használni őket: Megszórjuk joghurtban, turmixoljuk össze, vagy muffinokkal sütjük. Ha különösen kalandosnak érzi magát, a chia felhasználható pudinghoz és házi energiagélhez is.

Lenmagot

Fehérje: 5,1 g (napi 10%)
Rost: 7,6 g (31%)
Mangán: 0,7 mg (35%)
Réz: 0,3 mg (17%)
Zsír: 11,8 g (18%)

A lenmag - amely a világ egyik legrégebbi rostnövényéből, a lenből származik - nagy mennyiségű lignánt tartalmaz, a gyümölcsökben és zöldségekben található tápanyagot, amelyről úgy gondolják, hogy számos betegség ellen küzd, például szív- és érrendszeri betegségek, hormonokkal összefüggő rák és csontritkulás.

A lenmag nagy mennyiségben tartalmaz antioxidáns mangánt is, amelyről ismert, hogy segít a szabad gyökök, a sejtkárosodást okozó részecskék elleni küzdelemben. Tanulmányok kimutatták, hogy az antioxidáns-kiegészítőkben részesülő sportolók valóban csökkentik az oxidatív stresszt, ezért a tudósok antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztását javasolják.

"Vásároljon egész lenmagot, és étkezés előtt őrölje meg magát, hogy a mag egészséges zsírjai frissek maradjanak és ne avasodjanak" - mondja Szent János. Hűtőszekrényben is kell tartani, hogy megvédjék értékes omega-3 olajukat szobahőmérsékleten történő oxidációtól.

Hogyan kell használni őket: Turmixoljuk össze, sütjük kenyérbe, vagy szórjuk meg joghurtra, túróra vagy almaszószra. A kísérleti megközelítés érdekében bármelyik receptben próbáljon meg egy tojást 2 evőkanál lenmaggal és 2 evőkanál vízzel helyettesíteni.

Kendermag

Fehérje: 10,3 g (napi 21%)
Rost: 0,9 g (4%)
Cink: 3,2 mg (21%)
Magnézium: 179 mg (45%)
Zsír: 12,6 g (19%)

Igen, a kender a kannabisznövény változata, és nem, nem fog magasra vinni. Azonban adagonként több fehérjét fog csomagolni, mint bármely más szupermagot.

A lenmaghoz hasonlóan a kendermagok is diós ízűek, és az ezekben található zsír legnagyobb része omega-3 zsírsavakból származik. "A kendermagok nem tartalmaznak fitátokat, ami azt jelenti, hogy a kendermagokban lévő ásványi anyagok könnyebben felszívódnak a szervezet számára" - mondja Szent János. A magas magnéziumszint támogatja az energiatermelést és a csontok egészségét, és a kendermag nagy mennyiségű E-vitamint is tartalmaz, amelyet a tudósok az állóképességű sportolóknak ajánlanak a testmozgás okozta oxidatív károsodások megelőzésére.

Hogyan kell használni őket: Szórjuk meg egy diós salátával, adjunk hozzá egy joghurtos parfét, vagy turmixoljuk össze őket.

Tökmagok

Fehérje: 5,2 g (napi 10%)
Rost: 5 g (20%)
Cink: 2,9 mg (19%)
Magnézium: 73,4 mg (18%)
Zsír: 5 g (8%)

Az összes szuperételes mag közül a tökmag a legjobb fogási lehetőség. "A tökmag jó magnéziumforrás, egy ásványi anyag, amelyet az amerikaiak többsége nem fogyaszt eleget" - mondja St. John. "A magnézium számos, a sportolók számára fontos biológiai folyamatban játszik szerepet, különösen a fehérjeszintézisben, az izom- és idegműködésben, valamint a vérnyomásszabályozásban."

Sajnos az uzsonnára való elkészítés azt jelenti, hogy könnyen túlfogyasztják, ezért tartsák kordában: Csak egy marék tökmag tartalmaz körülbelül 130 kalóriát, és minden egyes szuperétel maggal ellentétben adagonként öt gramm zsírjuk viszonylag alacsony mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz. savak.

Hogyan kell használni őket: Pörköljön meg egy marékot otthon, és tegye hozzá a választott fűszereket, vagy vásároljon snackre kész zacskókat a boltban (de vigyázzon a túl sok hozzáadott sóra). Muffinba vagy kenyérbe is süthetők.

Szezámmag

Fehérje: 4,7 g (napi 9%)
Rost: 3,9 g (16%)
Mangán: 0,7 mg (35%)
Cink: 2,0 (13%)
Réz: 0,7 mg (35%)
Zsír: 13,5 g (21%)

Az emberek gyakran figyelmen kívül hagyják ezt, mint egyszerű bagel-ízt, de a szezámmagban nagyon sok az esszenciális ásványi anyag: mangán a csontok egészsége érdekében, cink az immun egészségéért, valamint a réz az energia- és kollagéntermelés érdekében (az állóképességi sportolóknak különösen szükségük van kollagénvédelemre a túlterhelt ízületekhez). Ők is jó vasforrások. "Vasra van szükség a hemoglobin előállításához, amely felelős az oxigén szállításáért az izomszövetekbe" - mondja St. John. "A nem megfelelő vas fejfájáshoz, hangulatzavarhoz, súlyos letargiához és fáradtsághoz vezethet."

A szorgalmas sportolók különösen hajlamosak a cinkhiányra, amely fáradtságot és csökkent állóképességet okozhat. Sajnos, mint a tökmag, az egy adag szezámmag 13,5 gramm zsírja sem tartalmaz túl sok omega-3 zsírsavat, ezért tartsa kordában az adag méretét.

Hogyan kell használni őket: "Keresse meg a fekete szezámmagot, hogy táplálóbb ízt és erőteljesebb antioxidáns-forrást kapjon" - mondja Szent János. A bejglikbe és a kenyerekbe történő sütés általában így történik, de a házi salátaöntet vagy a szezámmag diótej könnyedén beépítheti a magot bármilyen étkezésbe. Kombinálhatók szójaszószsal és párolt zöldségekkel is.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.