7 érdekes típusú babcsíra

A csírázás természetes folyamat, amely magvak, szemek, zöldségek és hüvelyesek csírázásához vezet.

A babcsíra különösen gyakori összetevője a salátáknak és az ázsiai ételeknek, például a sült krumplinak, és többféle változat létezik.

Különböző típusú babcsíra megtalálható a helyi élelmiszerboltban, vagy önállóan csírázhatja őket.

A kutatások szerint a csírázás jelentősen növeli ezen élelmiszerek tápértékét azáltal, hogy javítja egyes tápanyagok, például fehérjék emészthetőségét és minőségét.

A csírákat ráadásul táplálkozási erőművekként írták le, amelyek számos egészséget elősegítő hatással bírnak (1, 2, 3).

Íme 7 érdekes típusú babcsíra.

A vese bab (Phaseolus vulgaris L.) a közönséges bab változata, nevét vese-szerű alakjáról kapta.

Csíráik magas fehérjetartalmúak, kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak. Egy csésze (184 gramm) vese babcsíra csomag (4):

Kalóriák: 53
Szénhidrát: 8 gramm
Fehérje: 8 gramm
Zsír: 1 gramm
C vitamin: A napi érték (DV) 79% -a
Folsav: A DV 27% -a
Vas: A DV 8% -a

Ezekben a hajtásokban magas a melatonin, egy molekula, amelyet a tested is termel alvási ciklusának szabályozására. A melatonin szintén antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek megvédik a testet a szabad gyököktől, amelyek káros vegyületek, amelyek sejtkárosodáshoz vezethetnek (5, 6).

Míg a tested természetes módon termeli a melatonint, a korral az életkor csökken. A kutatók úgy vélik, hogy az alacsonyabb szint az életkor előrehaladtával egészségügyi problémákhoz kapcsolódhat (7).

Számos tanulmány kapcsolja össze a melatonin bevitelét a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek csökkent kockázatával (8, 9, 10, 11).

Egy 12 éves vizsgálat 370 nővel állapította meg, hogy az alacsonyabb melatoninszinttel rendelkezőknél szignifikánsan magasabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata (12).

Eközben egy másik tanulmány megállapította, hogy a patkányok vese babcsíra kivonatának etetése után a vérük melatoninszintje 16% -kal nőtt (6).

További kutatások szükségesek azonban embereken.

A kihajtott vesebabot legjobb főzve fogyasztani. Forralhatjuk, megdinszthetjük vagy megpiríthatjuk, majd hozzáadhatjuk olyan ételekhez, mint a pörkölt és a tészta.

A vese babcsíra különösen magas antioxidánsokat tartalmaz, például C-vitamint és melatonint. Úgy gondolják, hogy a melatonin csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.

A lencse hüvelyesek, amelyek különböző színekben kaphatók, amelyek mindegyike könnyen kihajtható, hogy javítsa tápértéküket.

Egy csésze (77 gramm) lencsecsíra-csomag (13):

Kalóriák: 82
Szénhidrát: 17 gramm
Fehérje: 7 gramm
Zsír: 0,5 gramm
C vitamin: A DV 14% -a
Folsav: A DV 19% -a
Vas: A DV 14% -a

A csírázási folyamat óriási 122% -kal növeli a lencse fenoltartalmát. A fenolos vegyületek az antioxidáns növényi vegyületek egy csoportja, amelyek rákellenes, gyulladáscsökkentő és antiallergén tulajdonságokat nyújthatnak (14, 15).

Megnövekedett antioxidáns kapacitásuk miatt a lencsecsíra csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet, amelynek magas szintje növelheti a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kialakulásának kockázatát (16, 17, 18).

Egy 2 hetes, 39 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő 8 hetes vizsgálat során kiderült, hogy napi 3/4 csésze (60 gramm) lencsecsíra fogyasztása csökkentette a triglicerid és az LDL (rossz) koleszterinszintet, miközben növelte a HDL (jó) koleszterin szintet a kontroll csoporthoz képest ( 19).

Ennek a megállapításnak az alátámasztásához azonban további kutatásokra van szükség.

A vesebabcsírákkal ellentétben a lencsecsíra főzve vagy nyersen egyaránt élvezhető. Próbálja ki kedvenc salátáján vagy szendvicsén, vagy adjon hozzá levesekhez vagy párolt zöldségekhez.

A lencse hajtásai nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet. Ez viszont hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.

A borsócsíra kissé édes íze miatt nevezetes. A zöld és a sárga borsó is csírázható.

Nagyon táplálóak, 1 csésze (120 gramm) csomagolással (20):

Kalóriák: 149
Szénhidrát: 33 gramm
Fehérje: 11 gramm
Zsír: 1 gramm
C vitamin: A DV 14% -a
Folsav: A DV 43% -a
Vas: A DV 15% -a

A borsócsírák csaknem kétszer annyi folátot (B9) tartalmaznak, mint nyers borsó. Ennek a vitaminnak a hiánya születési rendellenességeket, például szív- és idegcsőhibákat okozhat (20, 21).

Az idegcső hibái akkor fordulnak elő, amikor a gyermek gerincét vagy koponyáját körülvevő csontok nem fejlődnek megfelelően, ami oda vezethet, hogy az agy vagy a gerincvelő születéskor ki van téve.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a folsav-kiegészítők csökkentik az idegcsőhibák előfordulását a reproduktív korú nők körében (22, 23).

Az egészségügyi szakemberek emellett folátban gazdag ételek, például csíráztatott borsó fogyasztását javasolják.

A borsócsíra gyengédebb, mint a legtöbb hajtás. Salátákban jól leveles zöldekkel párosulnak, de keverhetők is.

A borsócsírákat foláttal töltik fel, amely nélkülözhetetlen tápanyag a szív- és idegcsőhibák megelőzésében.

A csicseriborsó csíráit könnyű elkészíteni, és körülbelül 2 napig tartanak a kihajtása, ami viszonylag gyors.

Lényegesen több fehérjét csomagolnak, mint más hajtások, és tápanyagokkal vannak ellátva. Egy csésze (140 gramm) csicseriborsó hajtás kínál (24):

Kalóriák: 480
Szénhidrát: 84 gramm
Fehérje: 36 gramm
Zsír: 8 gramm
C vitamin: A DV 5% -a
Vas: A DV 40% -a

Érdekes módon a csírázás kimutatták, hogy a csicseriborsóban az izoflavon teljes tartalma drasztikusan, több mint százszorosára növekszik. Az izoflavonok egy fitoösztrogén - növényi alapú vegyület, amely utánozza az ösztrogén hormon szerepét (25, 26, 27).

Mivel az ösztrogénszint csökkenni kezd, amikor a nők elérik a menopauzát, a fitoösztrogénben gazdag ételek fogyasztása csökkentheti a menopauza tüneteit, beleértve az oszteoporózist és a magas koleszterinszintet (26, 28).

Egy 35 napos patkányokon végzett vizsgálat megállapította, hogy a csicseriborsó hajtás kivonat napi adagjai jelentősen csökkentik a csontvesztést (29).

Egy másik patkányvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a friss csicseriborsócsíra napi bevitele csökkentette a teljes koleszterin- és trigliceridszintet, miközben növelte a HDL (jó) koleszterinszintet. Ez arra utal, hogy a csicseriborsó csíra segíthet megelőzni a szívbetegségeket (30).

Ennek ellenére emberi kutatásra van szükség.

A csíráztatott csicseriborsó nyersen fogyasztható gyors és tápláló snackként, vagy keverhető nyers hummus készítéséhez. Levesekbe vagy zöldségburgerekbe is főzhetők.

A csicseriborsó hajtásokban magas a fehérje- és izoflavonszint, a fitoösztrogén, amely segíthet a menopauza tüneteinek kezelésében.

A mung babcsíra a leggyakoribb babcsíra.

Mung babból származnak, amelyet főleg Kelet-Ázsiában termesztenek, de sok nyugati étteremben és üzletben is népszerűek.

Rendkívül alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek, 1 csésze (104 gramm) kínálattal (31):

Kalóriák: 31
Szénhidrát: 6 gramm
Fehérje: 3 gramm
C vitamin: A DV 15% -a
Folsav: A DV 16% -a
Vas: A DV 5% -a

A csírázás a mung bab flavonoid- és C-vitamin-tartalmát akár 7-szeresére, 24-szeresére növeli. Ez viszont növeli antioxidáns tulajdonságukat (32).

Sőt, egyes kutatások összekapcsolják ezeket a csírákat a rákellenes potenciális előnyökkel azáltal, hogy leküzdik a szabad gyökök károsodását (33).

Hasonlóképpen, az e kivonattal kezelt emberi sejtekben végzett kémcsőben végzett vizsgálat toxikus hatást fedezett fel a rákos sejtekre - az egészséges sejteket nem károsítva (34).

Ennek ellenére ne feledje, hogy emberi kutatásra van szükség.

A mung babcsíra az ázsiai konyha alapanyaga, így tökéletesen alkalmas olyan ételekhez, mint a sült rizs és a tavaszi tekercs.

A csírázás növeli a mung bab antioxidáns aktivitását, ami fokozhatja rákellenes tulajdonságait. További kutatásokra van azonban szükség.

A szójacsíra sok koreai étel népszerű összetevője. Szójabab kihajtásával termesztik.

Egy csésze (70 gramm) szójacsíracsomag (35):

Kalóriák: 85
Szénhidrát: 7 gramm
Fehérje: 9 gramm
Zsír: 5 gramm
C vitamin: A DV 12% -a
Folsav: A DV 30% -a
Vas: A DV 8% -a

A csírázás csökkenti a szójabab fitinsavszintjét, amely antinutriens, amely olyan ásványi anyagokhoz kötődik, mint a vas, rontva azok felszívódását. Például a hajtásokból előállított szójatejben és a tofuban a fitinsav legfeljebb 59% -kal, illetve 56% -kal kevesebb, mint a nem csíráztatott termékekben (36, 37).

Ezért a szójababcsíra a nem hem vasat - a növényekben található vasfajtát - hozzáférhetőbbé teheti teste számára (26).

Ha alacsony a vasszintje, nem tud elegendő mennyiségű hemoglobint termelni - a vörösvértestekben található fehérjét, amely oxigént szállít az egész testben. Ez vashiányos vérszegénységhez vezethet.

Egy 6 hónapos vizsgálat 288 vashiányos vérszegénységben szenvedő lánynál azt találta, hogy azok, akik napi 3 uncia (100 ml) csíráztatott szójatejet ittak, jelentősen javították a ferritin szintjét, amely fehérje a vasat tárolja a szervezetben (38).

Hasonlóképpen, egy 2 hetes, ilyen állapotú patkányokon végzett vizsgálat megállapította, hogy a szójabab csíra-kiegészítés emelte hemoglobinszintjét egészséges patkányok szintjére (39).

Mint ilyen, a kihajtott szójabab segíthet megelőzni és kezelni ezt a fajta vérszegénységet. Ugyanakkor további kutatások indokoltak.

A szójabab csíra ropogós állagú és diós ízű. Gyakrabban főzve fogyasztják, és finom adalékot adnak a rakott és pörköltekhez.

A szójabab csíra segíthet abban, hogy a vas hozzáférhetőbb legyen a test számára az alacsonyabb antinutriens tartalom miatt. Így ezek a csírák segíthetnek a vashiányos vérszegénység kezelésében.