Hogyan építsünk erős csontokat természetesen
Senki sem akarja a csontvesztés megnyomorító eredményeit, például a csípő- és kismedencei töréseket.
Éppen ezért ma már számos gyógyszer elérhető a csontvesztés megakadályozására a későbbi években. De tudta, hogy önmagában az életmódválasztás nagyban segíthet? A híres Pritikin Longevity Center orvosainak és más oktatóinak ajánlásai az erős csontok természetes felépítésére.
Az erős csontok felépítésének egyik bizonyítékokon alapuló megközelítése természetesen a súlyterhelés. Ilyenek például a súlyemelés, a kaliszténika, például a fekvőtámaszok, az ellenállási zenekarok, a vízi sportórák, a pilates és a jóga, és még valami olyan egyszerű is, mint a leveskannák emelése.
Mielőtt természetesen belekezdenénk a csontok megerősítésének témájába, készítsünk egy kis biztonsági másolatot, és beszéljük meg magukat a csontokat - hogyan építjük fel és hogyan veszítjük el a csontokat.
Általában a nők 50, a férfiak 60 éves korára apró lyukak kezdenek megjelenni a csontot összetartó kalciumkristályokban. Ezek a lyukak addig nőhetnek és növekedhetnek, amíg a csontok összeomlani kezdenek.
Csontjaink állandó megújulási ciklusban vannak. Az öreg csont le van törve. És új csont épül.
Csontépítés
Fiatal korunkban a testünk gyorsabban épít új csontot, mint a régit. Legtöbben 25 éves korukra érjük el a csonttömeg csúcsát.
Csont elvesztése
Általában 30 éves kor körül fordítva kezdődik. Gyorsabban kezdjük elveszteni a csontot, mint azt elkészítik.
A menopauza idején (és a 60 év körüli férfiak esetében) olyan kis lyukak jelennek meg, mint a törött pókhálók a csontot összetartó kalciumkristályokban. Ezek a lyukak addig nőhetnek és növekedhetnek, amíg a csontok összeomlani kezdenek. Egy egyszerű esés széttöri a csípőt. "Még egy köhögés is, bármennyire is ártalmatlannak tűnik, eltörheti a bordáját" - jegyzi meg Danine Fruge, az ABFP orvosigazgatója és a Pritikin Longevity Center oktatója.
Néha gerinctörések is előfordulhatnak, még akkor is, ha még nem esett le. A gerincet alkotó csontok egyszerűen összeomlanak, hátfájást, elveszített magasságot és púpot okozva.
Mi az osteopenia? Csontritkulás?
Leegyszerűsítve: az oszteopénia a csonttömeg csökkenése, az oszteoporózis pedig a csonttömeg csökkenése. Osteoporosis esetén a törések kockázata magas.
A -1 és -2,5 közötti T-pontszám oszteopéniának minősül. A -2,5-nél alacsonyabb pontszám csontritkulást jelent. Minél alacsonyabb a pontszám, annál porózusabb a csontja.
A csont ásványianyag-teszt segítségével megállapíthatja, hogy oszteopéniája vagy csontritkulása van-e. T-pontszámot kap. (Lásd a képi grafikont.)
Hogyan lehet megakadályozni a csontvesztést és a töréseket
"Kezdjük a kijózanító hírekkel" - ismeri el Dr. Fruge. "Nincs kontrollunk az osteoporosis egyes kockázati tényezői felett." Tartalmazzák:
- Nőnek lenni. A nőknél sokkal nagyobb az esélye a csontritkulás kialakulására, mint a férfiaknak (de a férfiak nem védettek).
- Öregedni
- Fehér vagy ázsiai származású
- Családi kórtörténetében oszteoporózis szerepel
- Kicsi testkerettel rendelkezik. A kis testű kerettel rendelkező emberek általában nagyobb kockázatnak vannak kitéve, mert kezdetben kevesebb csonttömegük van.
"De más kulcsfontosságú kockázati tényezők az életmódhoz kapcsolódnak, ami azt jelenti, hogy sok minden lehetséges a csontjaink erősségének megőrzésében" - biztosítja Dr. Fruge.
Két fontos életmódtényező a fizikai aktivitás és az étrend.
Hogyan építsünk erős csontokat természetesen
Fizikai aktivitás, különösen az ellenállóképzés
A súlytűrő gyakorlatok, különösen az ellenállóképzés, például a súlyemelés, tanulmányai az idősebb férfiak és nők jelentős csonttömeg-növekedését mutatták.
De még akkor is, ha a csontvesztést nem lehet megállítani, „folytassa a testmozgást” - biztatja Fruge doktor. „A testmozgás izmokat épít. Az erős izmok azt jelentik, hogy kisebb eséllyel esik le. ”
A csípőtáji törések több mint 90% -a az esés közvetlen következménye. "Az őszi megelőzés kiemelt fontosságú az oszteoporózisban szenvedő betegek számára" - hangsúlyozta az Amerikai Családorvosok Akadémiájának a csontritkulás kezelésére vonatkozó legújabb irányelveit 1.
További fontos tippek az esések és az ebből következő törések megelőzésére:
- Vegyen részt olyan órákon, mint a jóga és a funkcionális fitnesz, amelyek javítják az egyensúlyt és az agilitást
- Megszabadulni a dobószőnyegektől a házban
- Használjon csúszásgátló fürdőruhákat
- Helyezzen kapaszkodókat és lámpákat az összes lépcsőházba
- Telepítsen éjszakai fényeket, különösen hálószobától a fürdőszobáig
- Vegyen bele apró (de nagyon előnyös) egyensúly- és erőgyakorlatokat a mindennapi életbe, például álljon lábujjhegyen, miközben sorban áll a piacon
Hogyan építsünk erős csontokat természetesen
Étrendi tényezők
„Amerikában a csontritkulás problémája számos tényezőhöz kapcsolódik, többek között a só, az üdítők, a koffein, a finomított szénhidrátok, az állati eredetű élelmiszerekből származó A-vitamin (retina) és az alkohol túlzott fogyasztásához, valamint a dohányzáshoz. Az összes kimosja a kalciumot és más fontos tápanyagokat a csontból ”- állítja Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, a táplálkozásért felelős igazgató és a Pritikin Longevity Center oktatója.
Ezzel szemben a gyógyfürdőben tanított Pritikin étkezési terv gyakorlatilag az összes olyan tápanyag gazdag forrása, beleértve a kalciumot is, amelyek segítenek a csontok erősségében. A tejtermék fontos, de a hal, a bab és a termékek is fontosak. Valójában a galléros zöldek csészében annyi kalciumot tartalmaznak, mint a tej.
Csontépítő csillagok
| káposzta Zöldek | 300 |
| Fehérrépa zöldek | 229 |
| Bok choy | 200 |
| Kelkáposzta | 179 |
| Mustár zöldje | 150 |
| Brokkoli | 150 |
| Articsóka (1 nagy) | 102 |
| Szardínia (csontokkal, 3½-oz doboz) | 300 |
| Osztriga (nyers, 1 csésze) | 226 |
| Lazac (csontos konzerv, 3 oz) | 199 |
| Tempeh (4 oz) | 172 |
| Garbanzo bab (1 csésze, főtt) | 150 |
| Tofu - szilárd (4 oz) | 150 |
| Fekete bab (1 csésze, főtt) | 135 |
| Pinto bab (1 csésze, főtt) | 128 |
| Ricotta sajt, zsírmentes (1/2 csésze) | 337 |
| Tej (zsírmentes, 1 csésze) | 300 |
| Joghurt (zsírmentes, 1 csésze) | 300 |
| San Pellegrino (1 liter) | 200 |
| Perrier (1 liter) | 140 |
| Szezámmag (1/4 csésze) | 352 |
| Szójatej (kalciummal dúsított, 1 csésze) | 300 |
| Mandula (1/4 csésze) | 150 |
| Kukoricatortilla (kettő) | 120 |
Milyen a vese savas terhelése?
A gyümölcs és a zöldség létfontosságú az erős csontok számára is, mert jótékony hatással vannak a vese savterhelésére.
A csont megőrzése érdekében nem akarunk magas vese-savterhelést. Sajnos a tipikus amerikai étrend bizonyos ételei magas vese savterheléshez vezetnek. Az egyik fő közreműködő a gabonafélék. (Érdekes, hogy a savas ételek, mint például a citrusfélék, nem hoznak létre savat a szervezetben.) A gabonában gazdag étrend által előidézett magas vese savterhelést az idős emberek általában nem kezelik jól a vesefunkció csökkenése miatt. A véráramban lévő savfelesleg semlegesítése érdekében a test lebontja az izmokat és a csontokat, ami csontritkuláshoz vezet.
A kalcium-kiegészítők több kárt okozhatnak, mint hasznot - állapították meg a legújabb kutatások.
A gyümölcsök és zöldségek ezzel ellentétben lúgot adnak a szervezetnek, ami hozzájárul a sav semlegesítéséhez.
"Lényeg: ha egy étrendben kevés a gyümölcs és zöldség, valamint sok a gabona, akkor van egy nettó savtermelő hatás, ami káros a csontokra" - összegzi Kimberly Gomer, MS, RD, a Pritikin táplálkozási igazgatója.
"Tehát győződjön meg arról, hogy rengeteg gyümölcsöt és zöldséget eszik, ahogy azt a Pritikin étkezési tervvel ajánljuk."
Kalcium-kiegészítők | Szüksége van rájuk?
"Ha olyan növényi, teljes ételekből álló étrendet követ, mint a Pritikin, és rendszeresen sportol, akkor valószínű, hogy nincs szüksége kalciumpótlásra" - állítja Gomer.
A Pritikin gazdag csontépítő tápanyagainak, beleértve a kalciumot is, valószínűleg napi körülbelül 800–1000 mg kalciumot vesz be.
Igaz, ez a mennyiség valamivel alacsonyabb, mint a jelenlegi RDA 1000–1200 mg kalcium az idősebb amerikai felnőttek számára, „de hazánk RDA-jai magasak, és azért is magasak, mert tipikus amerikai étrendünkben magas a kalcium-kimosódás, például a só, a hús, és finomított szemek. Amikor az Egyesült Államok tipikus étrendjét fogyasztja, valószínűleg jelentős a kalciumvesztesége. De ha egészséges Pritikin étrendet fogyaszt és rendszeresen sportol, kevesebb kalciumot veszít, ami azt jelenti, hogy valószínűleg kevesebbre van szüksége ”- magyarázza Gomer.
Sőt, a kutatások azt találták, hogy a kalciumpótlás legjobb esetben marginális sikerrel jár a törések megelőzésében. 2
A kalciumpótlás pedig többet árthat, mint használ. Néhány nagy tanulmány összekapcsolta a kalcium-kiegészítőket a súlyos egészségügyi problémák, köztük a vesekövek, az akut gyomor-bélrendszeri események, a szívrohamok és a stroke fokozott kockázatával. Egy NIH-AARP vizsgálatban 3 például 388 229 férfit és nőt követtek el kezdetben 50 és 71 év között, átlagosan 12 évig. A kiegészítő kalcium szedése a férfiak körében 20% -kal növelte a kardiovaszkuláris halálozás kockázatát.
4 randomizált vizsgálatból és 27 megfigyelési tanulmányból álló nagy metaanalízis azonban azt mutatta, hogy az RDA beviteli szinteken belüli kalciumbevitel „általában egészséges felnőtteknél nem jár együtt a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával”.
A jobb csontok érdekében válassza az ételt, mint ez a lazac joghurtos-kapros mártással, a sötétzöld helyett, inkább a kiegészítők helyett. Ráadásul jobban ízlik, mint a tabletták.
Élelmiszerforrások, nem kiegészítők
Természetesen további kutatásokra van szükség. Időközben „a legbiztonságosabb és leghatékonyabb kalcium- és egyéb tápanyagforrás az erős csontok számára az élelmiszer-források, nem pedig a kiegészítők” - állítja Dr. Fruge. "A Pritikinhez hasonló étkezési terv valószínűleg a csontok egészségére szolgál, és minden bizonnyal az általános egészségi állapotra, különösen a szív- és érrendszeri egészségre.
"Ha kezelőorvosával egyeztetve úgy dönt, hogy kalcium-kiegészítőket szed, akkor ajánlott formánk a kalcium-citrát, mert akkor is felszívódik, ha nincs sok sav a gyomrában, ez a hiány az emberek életkorának idején gyakori."
A kalcium-karbonát, a népszerű savkötőkben található kalciumtípus, nem szívódik fel könnyen savhiányban szenvedőknél. Ha savkötőt szed, étkezés közben vegye be. A kalcium-citrát étellel vagy anélkül is működik.
D-vitamin-kiegészítők | Szüksége van rájuk?
A D-vitamin létfontosságú az erős csontok számára. Segít felszívni a kalciumot a csontba. A dúsított tej és szójatej jó forrás, csakúgy, mint a nap.
Célszerű a D-vitamin szintjét vérvizsgálattal felmérni. Sok amerikai, még a napsütéses éghajlaton élőkről is kiderült, hogy hiányzik a D-vitamin.
Azok a tényezők, amelyek csökkenthetik a D-vitamin vérszintjét, többek között az elhízás, az északi szélességi fokokon (Atlanta felett a keleti parton és Los Angeles nyugaton) élő vallási bőrborítás és a bőr természetes pigmentszintje.
Mi az optimális D-vitamin-szint a vérben? Jelenleg a tudományos kutatás nem adott pontos számot, ami azt jelenti, hogy az egészségügyi szervezeteknek gyakran eltérő ajánlásaik vannak. De nagy, randomizált, kontrollált vizsgálatok folynak, beleértve a VITAL vizsgálatot is. Reméljük, hogy a közeljövőben ezek a próbák pontosabb válaszokat adnak számunkra.
Ajánlott tartományok
A jelenleg rendelkezésre álló adatok alapján az orvosok, dietetikusok, tudósok és más oktatók, amelyek a Pritikin tudományos tanácsadó testületét alkotják, a D-vitamin vérszintjét 25-50 ng/ml tartományban javasolják. Úgy tűnik, hogy ez a tartomány csontmegőrző előnyöket kínál, de negatív mellékhatások nélkül.
Beszélje meg orvosával a D-vitamin szükségletét, mert kórtörténete alapján a céljai eltérőek lehetnek. Ha a vérvizsgálat azt mutatja, hogy hiányzik a D-vitamin, orvosa megfelelő pótlást írhat fel a hiány pótlására.
Ne feledje, hogy a D-vitamin vérszintjének emelkedése több hónapig, esetleg egy évig is eltarthat. A haladás nyomon követéséhez rendszeresen tesztelje a D-vitamin szintjét.
A csontvesztéssel kapcsolatos egyéb tényezők
- Csökkentette a nemi hormon szintjét
Az ösztrogénszint csökkenése a menopauza idején az oszteoporózis egyik kockázati tényezője. - Megnövekedett pajzsmirigyhormonszint
Növelheti a szintet, ha a pajzsmirigy túlműködik, vagy ha túl sok pajzsmirigyhormon-gyógyszert szed alulműködő pajzsmirigy kezelésére. - Emésztőrendszeri műtét
A gyomorméret csökkenése, vagy a bél egy részének megkerülése vagy eltávolítása csökkentheti a tápanyagok, köztük a kalcium felszívódásának képességét. - Szteroidok és egyéb gyógyszerek
A kortikoszteroid gyógyszerek, például a prednizon és a kortizon hosszú távú alkalmazása megzavarhatja a csont újjáépítését. A csontritkulást összefüggésbe hozták a gyomor reflux, görcsrohamok, rák és transzplantátum kilökődés elleni gyógyszerekkel is.
Hogyan lehet természetes módon felépíteni az erős csontokat Key Takeaways
A csontritkulás megelőzésének fontos életmódon alapuló intézkedései a következők:
- Napi testmozgás az izmok alakformálásához és erősségéhez, és
- Kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrend, például a Pritikin étkezési terv
"Soha ne becsülje alá az egészséges életmód, mint a Pritikin erejét, hogy a szív és a csontok egyaránt erősek maradjanak" - összegzi Dr. Fruge.
Csontritkulás
Ha oszteoporózist diagnosztizálnak, a farmakológiai terápiák két alapvető típust foglalnak magukba: antireszorptív gyógyszerek, amelyek lassítják a csont lebontását; és anabolikus gyógyszerek, amelyek elősegítik az új csontképződést.
"És minden bizonnyal rutinszerű nyomon követést kell végezni a csontok ásványi sűrűségének vizsgálatával a csontok állapotának figyelemmel kísérése érdekében" - teszi hozzá Dr. Fruge.
„Vannak vendégeink, akik évente visszatérnek a Pritikin egészségügyi vakációjára. Míg itt vannak, sokuk csontjait ellenőrzik a csont ásványi sűrűségének vizsgálatával, és gyakran nagyon elégedettek az eredményekkel. "
Kezdje meg átalakítását még ma!
Hívja a 888.254.1462 Most címet, hogy beszéljen egy programtanácsadóval
Vagy meséljen egy kicsit magáról. Ezután elküldjük Önnek a szezonális díjakat és egy gyönyörű, 34 oldalas prospektust, amely további információkat tartalmaz.
- Anyagcsere káros az igazság a Yo Yo fogyókúráról - Pritikin fogyókúra
- Egészséges-e a himalája só, vagy legalábbis jobb, mint az ionizált étkezési só Pritikin Fogyókúra
- Nem kell fogynom, így az olívaolaj is rendben van a Pritikin fogyókúrás üdülőhely
- Alacsony zsírtartalmú ételek, amelyek rosszak az Ön számára - Pritikin fogyókúra
- Hogyan lehet megállítani a nassolást vacsora után - Pritikin fogyókúra