Hogyan lehet megállítani a nassolást vacsora után

Az az (elkerülhető!) Ok, amiért nem fogysz

Ha este túl sokat eszel, van egy jó hír: egyszer és mindenkorra megszakíthatod a ciklust.

Vacsora után enni nehéz megszokni, de megteheti. Íme nyolc tipp a Pritikin Center egészséges táplálkozási szakértőitől.

A túlevés egy hosszú nap után gyakori csapda sok embernek, miközben fogyni próbál. Ismeri a forgatókönyvet: Egész nap „jó” voltál, aztán hazaérsz, és ki akarod üríteni a hűtőt. Vagy talán úgy dönt, hogy vacsora után elfogyasztja a kikapcsolódást - végül is egy stresszes napot töltött az irodában -, és egy négyzetnyi étcsokoládé egy egész rúddá (vagy annál többé) válik. Marad kínzva, és azon gondolkodik, hogyan történt ez?

Nos, Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, a Pritikin Longevity Center + Spa táplálkozási igazgatója szerint valószínűleg ez a három dolog egyike. - Az egyik az, hogy fizikailag éhes vagy - ez azért lehet, mert nappal nem ettél eleget, és ez utolér. Vagy azt, hogy vacsora után jártál mondjuk egy fonó osztályba, és éhes vagy, és uzsonnára van szükséged.

A harmadik indoklás kicsit kevésbé vágott és szárított. "Az agynak vannak olyan neuronjai, amelyek megismétlik a szokásait" - magyarázza Gomer. "Ez olyan okok miatt fog minket enni, amelyeknek semmi köze nincs az éhezéshez, és ha megnyílik az ajtó, akkor készen vagyunk."

A helyzet bonyolultabbá tétele érdekében az International Journal of Obesity egyik nemrégiben készült tanulmánya megállapította, hogy az éhséghormonjaink - a leptin, amely teltnek érez minket, és a ghrelin, amely éhesnek érez minket - keményen vezet bennünket ahhoz, hogy a nap folyamán többet fogyasszunk. . Sóhaj.

Fontos megjegyezni a túlfogyasztás és a falatozás közötti különbséget - mondja Kimberly Gomer, a Pritikin táplálkozási igazgatója. „A túlevés olyasmi, amit időnként csinálunk. Másrészt a mértéktelen evés nagyon sok mindent eszik rövid idő alatt. A falatozók gyorsabban esznek, amíg kellemetlenül meg nem telnek. Általában elrejtik az ételt és egyedül esznek. Ismert, hogy visszatérő hullásaik vannak - legalább hetente egyszer, három héten keresztül. Arról van szó, hogy hiányzik az ellenőrzés, és szégyent eredményez. ”

De függetlenül attól, hogy túl sok harapnivalót eszik-e vacsora után, vagy teljes mértékű falatozással foglalkozik, ezeket a viselkedéseket fontos kezelni, különösen akkor, ha a fogyás a cél. Itt Gomer megosztja az esti étkezés legyőzésének legjobb stratégiáit, valamint azt, hogy mit kell tennie, ha ennek enged. (Hé, mindannyian ott voltunk!)

Hogyan lehet megállítani a nassolást vacsora után

Legyen Tervező

A régi mondás, miszerint a tervezés elmulasztása kudarcot tervez, nem lehet igazabb az egészséges táplálkozási szokások kialakításakor. "Készítsen és készítsen ételeket, vigyázzon magára és egye meg" - javasolja Gomer. "Szeretné elkerülni, hogy túl éhes legyen, ami miatt a teste több kalóriatartalmú ételre vágyik, mert úgy érzi, hogy éhen hal."

Egy másik dolog, amit Gomer szerint be kell rajzolni az időbeosztásba: amikor kint étkezik. - Tervre van szüksége, ha étterembe vagy valaki otthonába megy. Amikor nincs annyi irányításod, ne mutasd magad annyira éhesnek, hogy ne tudj jól választani. ” Ez az egyik oka annak, hogy Gomer létrehozta a „Dining Out” estét a Pritikinben, ahol a táplálkozási csapat egyik tagja vendégeket hoz egy helyi étterembe, hogy olyan készségeket gyakoroljon, mint a rendelés és az éberség.

Legyen személyes

Kulcsfontosságú kitalálni saját éhség- és jóllakottsági menetrendjét annak biztosítására, hogy a nap folyamán elegen esszen, mondja Gomer. - Akkor kezdi észrevenni, ha jól és elegen étkezik, olyannyira, hogy könnyű és kényelmes. Kérdezd meg magadtól, mi érzi jobban magát? Vajon egy babgöngyös saláta tart-e és kényelmesen érzi magát? Vagy talán több fehérjére van szüksége. 16 órakor meg kell enni egy tál levest vagy egy sült burgonyát? Ez személyes, és azzal függ össze, hogy mennyi testmozgást végez, mennyi stressz van az életében. "

Gomer a Pritikin éhségmérlegének használatát javasolja annak meghatározásához, hogy mikor kell enni - és mikor kell abbahagyni. "Szeretne 3-kor kezdeni enni (éhes vagyok), és 6-kor megállni (könnyű és kényelmes vagyok)."

Tegye az esti vágyakat a mikroszkóp alá

Az éhség és az „érzéseink elfogyasztása” megkülönböztetésének megtanulása szükséges - bár zavaró - képesség. Heed Gomer tanácsa: „Ha magas sótartalmú, magas zsírtartalmú vagy magas cukortartalmú ételt szeretnénk, az azért van, mert az agy egy olyan örömközpontjába kerül, amely a dopamin nevű hormont dolgozza fel. Mindenkinek más a ’könnyű’: alkohol, édesség, sós. 22 órakor, ha salátára vágysz, akkor éhes vagy. Ha valami sűrűbbre vágysz, mint a perec, akkor valószínűleg nem. "

Nézd meg a teljes képet

Magán az ételen kívül vannak más, alattomos tényezők, amelyek hozzájárulhatnak a túlevéshez - mondja Gomer, aki rámutat, hogy nem alszik eleget. "Az alvás befolyásolja a depressziót és a szorongást, valamint azt, hogy hogyan látjuk magunkat" - indokolja a nő.

Amellett, hogy elegendő zzz-t kap, Gomer ezeket az érzelemszabályozó eszközöket ajánlja: testmozgás (főleg gyaloglás), meditáció, naplóírás és beszélgetés egy baráttal.

Szakítson rossz szokásokkal

Mint korábban megjegyeztük, az éjszakai túlfogyasztás egyik fő oka az, hogy (rossz) szokássá vált. "Mondjuk, hogy bemész a kanapéra, majd minden este ellazulsz étellel, ez szokásos, és meg kell szakítanod ezt a láncot, és valami mást kell tenned" - mondja Gomer. - Lehet, hogy felmész az emeletre, és lezuhanyozol, vagy kimennek sétálni. Vagy esetleg igyon egy forró teát. A legfontosabb, hogy este körül legyen egy terv.

"Amikor észreveszed, hogy kétszer vagy háromszor csinálsz valamit egymás után, hagyd abba, és hagyd abba a szokást."

"Az első pár napban nehéz lesz [megszokni a szokást], de ez könnyebbé válik" - mondja Gomer. „Azt javaslom, hogy fogyókúrás klienseim ne vacsorázzanak vacsora után, hogy segítsenek ennek a szokásnak a törésében. Amikor fel tudod rúgni ezt a szokást, az valóban felszabadító és izgalmas. "

Egyél több zöldséget

"Ha a súlycsökkenés a célod, és ha hideg éghajlaton élsz, igyál egy zöldséglevest, így jó, kiadós zöldségtalálatot kapsz" - javasolja Gomer. A fogyás kulcsa a zöldségek fogyasztása, mivel azok alacsony kalóriatartalmúak. Ez még mindig egy számjátszma - hiányt kell létrehoznia. ”

Szeresd magad, nincs mit

"Ha két túlfogyasztási forgatókönyv van egymás után, tegye át a karját és bocsásson meg magának" - tanácsolja Gomer. - Mondd el magadnak, hogy én emberi lény vagyok, és ez normális, és legközelebb egészségesen étkezem. Önmagunkban együtt kell éreznünk magunkat. ”

Gomer beleegyezik. - Másnap adj magadnak szeretetet és egyél egészséges ételeket. Korlátozza a feldolgozott ételeket, de ne vágja le a burgonyát vagy a szénhidrátot, mivel ez életben tartja a ciklust. Ez egy folyamat, ez az utad. ”

Tudja meg, mikor kell segítséget kérni

Ha azon kapod magad, hogy falatozol a szokásosnál, akkor valószínűleg jó alkalom külső segítséget kérni. „Amikor terápiába kezdünk - magyarázza Gomer -, megtudhatjuk, hogy diszfunkcionális étkezési szokásaink hogyan befolyásolják a bevitelt. Megtudjuk, hogy mi váltja ki a szülő körüli helyzetet? Egy bizonyos helyzet? Megtanít arra, hogy felelősséget vállalj a gondolkodásodért. ”

Ha még nem áll készen a terápiára, Gomer csoportterápiát javasol. "Olyan támogató csoportokat ajánlok, mint az Anonim Overeaters."

Fogyjon a Pritikin fogyás elvonulásakor

Vigye az életet a következő szintre, és legyen minden, ami csak lehet. Erről szól egy nyaralás a Pritikinben. Élj jobban. Jobban néz ki. És ami a legjobb, jobban érzi magát.