Mi az időzített étkezés, és segíthet-e a fogyásban?

14 órakor leállíthatnád az evést minden nap?

Az időben korlátozott étkezés (TRE) a szakaszos böjt egyik formája
A kutatás korlátozott, hogy segít-e a fogyásban
A táplálkozási szakemberek szerint ez jó dolog lehet, ha ez megfékezi az egészségtelen éjszakai nassolást

Ha a fogyáshoz szükséges kalóriák számításának ötlete abszolút legrosszabbul hangzik, az időzített étkezésnek (TRE) nevezett elgondolás talán inkább a sikátorban van.

Az időben korlátozott étkezés alapvetően a szakaszos böjt egyik formája, amely tapadást nyert az olyan diétakönyveknek köszönhetően, mint az 5: 2 diéta és a 8 órás diéta. Annak az elméletnek az alapján, hogy a legtöbben túl sok ébrenléti időt töltenek el, ez a diétás módszer olyan egyszerű, mint a nap közbeni órák számának lerövidítése.

Ez azt jelentheti, hogy csak dél és este 7 között eszik. vagy reggel 8 és 14 órakor. (rajtad múlik, hogy naponta hány órát szeretnél enni vagy böjtölni). Úgy tűnik azonban, hogy az időkorlátos étkezés legnagyobb előnyei akkor jelentkeznek, amikor a nap elején abbahagyja az evést.

Például a birminghami Alabamai Egyetem egyik új tanulmányában, amikor 11 túlsúlyos férfi és nő négy napot töltött csak reggel 8 és 14 óra között. ("korlátozott" menetrend), majd további négy nap étkezése reggel 8 és este 8 között a kutatók azt találták, hogy az időben korlátozott étkezés megnövelte, mennyi zsírt égettek éjszaka. Ironikus módon egész nap kevesebb vágyhoz vezetett.

Igaz, ez egy kicsi tanulmány volt, és a kutatók megjegyzik, hogy további kutatásokra lesz szükség annak megállapításához, hogy az időbeli korlátozással történő étkezés hosszú távú fogyáshoz vezethet-e. Ennek ellenére a korábbi állatkísérletek azt sugallják, hogy a TRE hatékonyan segítheti a testzsír- és koleszterinszint csökkentését, sőt javíthatja az inzulinérzékenységet. Ráadásul a San Diego-i Kaliforniai Egyetem 2017. évi áttekintése azt mutatja, hogy egyes esetekben a TRE valóban fogyáshoz vezethet mind a férfiak, mind a nők körében.

Lényegében ez az étkezési stílus felpörgeti az anyagcserét - mondja Eliza Whetzel-Savage, R.D., a New York-i Middleburg Nutrition regisztrált dietetikusa. "Amikor levágja az étkezési ablakot, éhgyomri időszakot hoz létre, amelyben a szervezetnek saját szénhidrátokból és zsírokból tárolt glikogént kell használnia üzemanyagként" - mondja. "A glükóz- és glikogénkészletek felhasználásakor a test ketogén állapotba kapcsol, és zsírokat éget üzemanyagként."

Kapcsolódó: "Megpróbáltam a ketogén étrendet a fogyásért - íme, mi történt"

Ennek ellenére az étrendnek megvannak a maga kihívásai.

TRE a való életben

Ha még nem sejtette, az időkorlátos étkezés nagy kihívást jelenthet, különösen, ha snacker vagy valaki, aki nem szeret sokat enni kora reggel - mondja Whetzel-Savage. Könnyen feleslegessé válhat a túl kevés kalória elfogyasztása, a táplálkozási egyensúlyhiány kialakulása vagy az egészségtelen kapcsolat kiépítése az étellel.

"Ennek sikere valóban az étkezési időszakban választott étel minőségétől függ" - mondja. "Ha ezalatt rosszul táplálkozási döntéseket hoz, valószínűleg nem fog fogyni, még akkor sem, ha gyorsan . De ha az éhomi időszak „kiszorítja” az esti étkezési szokásokat, és csökken a teljes kalóriabevitel, akkor egyesek súlycsökkentő eredményeket láthatnak. "

Nézze meg, hogyan néz ki 1200 kalória 3 népszerű étrenden:

De még akkor is, ha a fogyókúrázók egészséges, kiegyensúlyozott ételeket fogyasztanak "lakoma" ablakuk alatt, Whetzel-Savage elmagyarázza, hogy a TRE továbbra is problémás lehet a gyakran mozgó, valamint a vércukorproblémákkal vagy cukorbetegséggel küzdők számára. Végül is, ha hét, nyolc vagy annál több ébrenléti órát eszel el étkezés nélkül, az alacsony vércukorszint kockázatának teheti ki magát. Heck, néhány nő számára az, hogy akár négy órát is elfogyaszt étel nélkül, a fogas, a fáradtság és a szédülés receptje.

Az időkorlátos étkezés hívei azonban azt állítják, hogy a test gyorsan alkalmazkodik a lerövidült "lakoma" ablakhoz, és hogy testünk valójában erre vágyik, legalábbis evolúciós szempontból, mondja Traci Fields és R. New York City. Őseinknek nem volt állandó hozzáférésük az élelemhez, ezért a böjt normális volt, és mi már természetes módon egyik napról a másikra böjtölünk.

"A betegekkel folyamatosan szakaszos böjtöt használok" - mondja Fields. Általában azt javasolja, hogy a táplálékfogyasztást a nap folyamán hét órára korlátozzák. "Az éhomi időszakban annyi kalóriamentes folyadékot fogyaszthat, amennyit csak akar. teák és kávé. Ha valamire ropogtatnia kell, akkor a zeller remek lehetőség, amely nem igazán befolyásolja a böjtöt, és a húsleves vagy a zöldséglé hasznos lehet snackként az evés nélküli időszakban, mielőtt az emberek alkalmazkodnának. " ő mondja.

Kapcsolódó: 7 nő osztja meg a fogyását anélkül, hogy egyetlen kalóriát számolna

Utolsó hívás

Tisztában kell lenni azzal, hogy még ha nem is akarsz keménykedni a TRE-vel, a túl késő esti orrhívás visszahívása egyszerű módja lehet az étkezés csökkentésének, amelynek inkább köze lehet a vágyakozáshoz és a stresszhez, mint a tényleges éhséghez, Whetzel -Savage mondja. És ez még mindig hozzájárulhat az étkezési szokások szinkronizálásához a cirkadián ritmusához.

Például próbáljon abbahagyni az étkezést két-három órával lefekvés előtt - mondja. Ez legalább 12 órás böjtöt tesz lehetővé minden este és kora reggelig. Eközben, amikor az emberek nehezen nyelik le az egész TRE-t, Fields egy éjszakai böjtöléssel indítja az ügyfeleket 19 órai kezdettel. és reggelig tart. "Akkor lassan meghosszabbíthatják a böjtöt" - mondja.

Kapcsolódó: "Több mint 100 fontot vesztettem egy év alatt, miután megtettem ezeket a kis változásokat"

Végül a TRE-t csak akkor érdemes kipróbálni, ha megfelel az életmódodnak és segít jól érezni magad. Tehát, ha ki akarja próbálni, akkor rajtad és orvosán múlik. De mindig hallgasson a testére - és ha táplálékra van szüksége, táplálja.