A sportoló útmutatója a tejfehérjéhez

Függetlenül attól, hogy milyen sportot űz, általában a sportolók több fehérjét igényelnek, mint az átlagemberek. A fehérje a sovány izmok felépítésében és javításában ismert ismert szerepén túl támogatja a fehérjét az erős csontokon, szalagokon és inakon, segíti az oxigén mozgását az izmok felé, számos anyagcsere-folyamatot irányít a testben, segíti a testsejtek helyreállítását és szerepet játszik egészséges immunfunkció. De mennyi fehérjére van szüksége valójában, és milyen típusú fehérjét kell enni?

A fehérjeszükséglet meghatározása

A fehérjeigény az Ön aktivitási szintjétől, az aktivitás típusától és az általános kalóriaigénytől függően változik, de a sportolók számára javasolt tartomány 0,5-0,8 gramm fehérje/testtömeg-font/nap. Például egy 130 kilós sportolónak napi körülbelül 65-104 gramm fehérjére lenne szüksége.

A legjobb, ha a fehérjeszükségletet egyenletesen osztja el a nap folyamán, úgy, hogy kiváló minőségű fehérjét élvez az étkezéseknél és az uzsonnáknál. Egyes szakértők 20-30 gramm fehérjét javasolnak minden étkezéskor - a maradékot megkapják edzés után és snack közben.

A fehérje minősége számít

Sok étel tartalmaz fehérjét, de a fehérje mennyisége és minősége változhat. A fehérjék aminosavaknak nevezett „építőelemekből” állnak. Az állati eredetű fehérjéket - ezeket az ételeket, például húst, halat, tojást, tejet és más tejtermékeket - magas színvonalúnak tekintik, mivel ezek biztosítják a testünk számára szükséges esszenciális aminosavakat. Egyes növényi források (szója, quinoa, amarant és hajdina) tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, de a legtöbb növényi fehérjéből hiányzik egy vagy több. Ez nem azt jelenti, hogy a növényi fehérjék nem hasznosak. Minden ételnek helye van a kiegyensúlyozott étrendben. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy különféle fehérjéket kell élvezni naponta, hogy megszerezzék az izomnövekedéshez és a helyreállításhoz szükséges összes építőelemet.

Fehérje a közös élelmiszerekben

Tej és joghurt (1 csésze) 8-10 gramm
Görög joghurt 15-20 gramm
Sajt (1 oz) 6-8 gramm
Sovány marhahús (3 oz) 22-27 gramm
Sovány sertéshús (3 oz) 24-26 gramm
Sovány baromfi (3 oz) 25-26 gramm
Tenger gyümölcsei (3 oz) 18-22 gramm
Tojás (1 nagy) 6 gramm
Bab (1/2 csésze) 7-8 gramm
Dió (1 oz) 6-8 gramm
Mogyoróvaj (2 evőkanál) 8 gramm

A sportolók megfelelő táplálkozással keményebben edzhetnek és jobban teljesíthetnek. Látogasson el sporttáplálkozási oldalunkra, ahol többet megtudhat a tejről, mint egy test-helyreállító italról, és megtanulhatja, hogyan kell enni a csúcsteljesítmény érdekében.

Jenna bejegyzett dietetikus, szenvedélye a tudomány megközelíthető módon történő kommunikációja. 2008 óta tagja a Dairy MAX csapatának. Amikor nem dolgozik, Jenna három gyerekével új recepteket próbál ki és ételfotózásán dolgozik. Tudjon meg többet Jennáról.