Összeomlott tanfolyam a sporttáplálkozásban

Az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend előnyös lehet a futóknak, de miért ne a súlyemelők?

"Az N utrition jó sportolót nagyszerűvé és jó sportolót tehet jóvá."

Az atlétikai teljesítmény fokozására n étrend-kiegészítőket használtak már Kr. E.

Manapság az élettan és az anyagcsere fokozottabb tudományos megértése lehetővé tette számunkra, hogy egy globális sporttáplálkozási piacot létrehozzunk, amelynek értéke meghaladja az 50 milliárd dollárt. Még a széles körben elterjedt ketogén étrend is bejutott a sporttáplálkozás világába, ahol a sportolók „szabályozhatják” a zsír-oxidációs enzimeket és javíthatják az edzés eredményeit.

De vajon ez azt jelenti-e, hogy meg kell tennie?

Attól függ, mert a táplálkozás nagyon árnyalt, és még inkább, ha a sportra és a testmozgásra alkalmazzák, mivel mindenkinek más az anyagcseréje, a génexpresszió, az erőnlét szintje és a kórtörténet. Ezért ez a cikk „összeomló tanfolyamként” szolgál majd a sporttáplálkozás alapjainak bemutatására, ideértve:

Víz
Szénhidrátok
Fehérje és fehérje kiegészítés
Zsíros és alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéták, vagy „alacsony edzés”
Elágazó láncú aminosavak, kreatin és antioxidáns kiegészítők

Először is különböztessük meg az aerob és az anaerob anyagcserét

Ez a metabolizmus két fő típusa, amelyek a testmozgás során jelentkeznek. Ezek ismerete segít megérteni a szubsztrát kihasználtságunkat, illetve azokat a tápanyagokat, amelyeket a testünk tüzelőanyagként előnyben részesít a különböző testmozgások során.

Először az aerob anyagcsere arra utal, hogy mi folyik testünk sejtjeiben, amikor rendelkezésre áll oxigén. Ez az anyagcserénk a legtöbb állóképességi gyakorlat során, például kerékpározás, úszás és kocogás során. A legtöbb sportot állóképességnek is tekintik. Az aerob anyagcsere során oxigén áll a sejtjeink rendelkezésére, hogy energiává oxidálja a szénhidrátot, a zsírt vagy a fehérjét. Legtöbbször testünk inkább a zsírraktárainkat fogja hasznosítani állóképességi gyakorlat során.

Anaerob anyagcserében, kevés vagy egyáltalán nincs oxigén az izomsejtjeink számára. Ez az erőedzés során történik, például súlyemelés, nagy intenzitású intervall edzés (HITT) és gyors sprintek során. Ha kevesebb oxigén áll rendelkezésre, testünk csak szénhidrátokat használhat fel a glikogén tárolásából az anaerob tejsav-cikluson keresztül, ezért kapunk tejsavat az ilyen gyakorlatok során.

1. A hidratálás kulcsfontosságú

A víz az eredeti táplálékkiegészítő, mivel az edzés közben izmaink által okozott hő miatt vízveszteséget okozunk. Az edzés alatti kiszáradás csökkentheti az erőt, az állóképességet, a mentális összpontosítást és a gyógyulást. Valójában óránként akár 0,5–2 liter vizet is elveszíthetünk, ami sok sportolót arra ösztönözhet, hogy igyon minél több vizet.

A túlzott hidratálás azonban a testmozgás során is aggodalomra ad okot. Hyponatremia vagy alacsony vérnátrium-szint következménye lehet, hogy túl sok vizet iszunk az izzadtságunk során elvesztett só kombinációjában. Ez még veszélyesebb is lehet, mint a kiszáradás. A nátriumot, elektrolitokat és szénhidrátokat tartalmazó sportital hasznos lehet sok izzadást okozó gyakorlatok során, vagy ha a testmozgás> 2 óra.

A szomjúságjelzéseink követése és a rendszeres időközönként történő ivás általában elegendő a testmozgás előtti, alatti és utáni hidratációs szükségleteink kielégítésére. Edzés közben 400–800 ml víz/óra megfelelőnek gondolják.

2. Szénhidrátok

A szénhidrátok az izmok előnyben részesített energiaforrása nagy intenzitású, anaerob edzés során - általában amikor eléri a VO2 max. 70% -át Miért? Mert az alapvető középiskolai biokémia és a szilárd tudományos bizonyítékok ezt mondják.

A szénhidrátok az izmok előnyben részesített energiaforrása nagy intenzitású, anaerob edzés során.

Először is, a szénhidrátok előnye, hogy több ATP-t termelnek (sejtjeink energia pénzneme) az izomsejtjeinkre az oxigén térfogatára vonatkoztatva, összehasonlítva a fehérjével vagy a zsírral. Minél nagyobb a testmozgás intenzitása, annál nehezebben veszünk levegőt (kevesebb oxigén áll rendelkezésre). Ezért testünk a legkisebb ellenállás útján halad, az izomenergiához a glükózt tejsavvá oxidálja.

Amikor kimerítjük izom- és májglikogén-raktárainkat, gyakran „falnak ütésként” emlegetik, ami fáradtságot eredményez. Ezért maximális glikogén tárolás a sporttáplálás minden szakaszában kulcsfontosságú szempont.

Hány szénhidrátot fogyasszak edzés előtt, alatt és után?

A szénhidrátigény drasztikusan változik az egyénenként, de általában a sportolóknak 5–7 g/kg/nap szükséges. A sportolók a következő stratégiákat keverhetik össze, hogy kielégítsék szénhidrátigényüket, hogy maximalizálják a glikogénkészleteket.

Ha lehetséges, az étkezésnek olyan időnek kell lennie, hogy 3-4 órával az edzés előtt landoljon, és legalább 60 g kiváló minőségű szénhidrátot kell tartalmaznia, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat is, amelyeknek ideje lesz megemészteni és beépülni az izmok glikogénjébe.

Ha körülbelül egy óra múlva várja a testmozgást, fogyasszon 1–4 g/kg magas glikémiás, alacsony rosttartalmú szénhidrátot amelyek gyorsan beépülnek a máj és az izom glikogénjébe.

A testmozgás során fontolóra veheti 30–60 g szénhidrát fogyasztását (például sportgélek vagy gumicukrok) egy óránál tovább tartó testmozgáshoz, különösen időszakos (stop and go) sportokban, mint foci, jégkorong és kosárlabda.

Edzés után 1,0 -1,2 g/kg szénhidráttal kell pótolni (fehérje és folyadékok mellett) 4–6 órán belül ha mindennap edz.

Mi is pontosan a szénhidrát? Nézze meg itt a cikkemet további információkért.

3. Fehérje

Az izom-fehérje szintézis (MPS) szükséges az izomépítéshez és az izomtömeg növeléséhez. Az MPS-t az esszenciális aminosavak bevitele stimulálja, amelyek az elfogyasztott fehérje építőkövei.

A legfontosabb aminosav, amely szerepet játszik az izom-fehérje szintézis stimulálásában, az esszenciális aminosav-leucin. Ennek az aminosavnak a hatása azonban akkor teljesül a legjobban, ha teljes fehérjeként fogyasztják, és nem elszigetelten. Ez azt jelenti, hogy a már elfogyasztott teljes ételek, beleértve az állati és növényi fehérjéket, valószínűleg elegendőek.

Ha az izom hipertrófiája a célja, a fehérje-kiegészítés kimutatták, hogy növeli az I. és II. Típusú izomrostok nyereségét és az általános zsírmentes tömeget a 6 hétnél tovább tartó ellenállóképző programokban. Ha úgy dönt, hogy kiegészíti, győződjön meg arról, hogy fehérjepora elsősorban tejsavó- vagy borsófehérje-izolátumokat tartalmaz. Ezek az izolátumok teljes fehérjeforrások, a legnagyobb arányban a leucinban.

Mi a helyzet az elágazó láncú aminosavakkal (BCAA-k)?

Az elágazó láncú aminosavakat, a leucint, az izoleucint és a valint gyakran csomagolják és értékesítik táplálék-kiegészítőként MPS-t fokozó igényeik miatt. Azonban kizárólag a BCAA-val kiegészítve 50% -kal kevesebb MPS-t eredményez a teljes fehérjeforrásokhoz képest, mivel a 9 esszenciális aminosavból 5 hiányzik. Ne feledje, hogy ezek a BCAA MPS tulajdonságai akkor működnek a legjobban, ha teljes fehérjében fogyasztják őket.

A BCAA MPS tulajdonságai akkor működnek a legjobban, ha teljes fehérjében fogyasztják őket.

Mennyi fehérjét kell ennem edzés előtt és után?

Az edzés utáni fehérjefogyasztás időzítése a megfelelő napi teljes fehérjebevitel mellett döntő fontosságú az izmok helyreállításában és az izomfehérje-szintézis stimulálásában.

Az edzés után 1 órán belül legalább 20–30 g fehérje, 10 g esszenciális aminosavat tartalmaz a testgyakorlást követő 1 órán belül el kell fogyasztani. Ezután a következő étkezés időzítésének 3-5 órán belül kell lennie, mivel tanulmányok kimutatták, hogy az MPS-t maximálisan csak 3–5 órás különbséggel lehet stimulálni.

A sportolók napi ajánlott fehérje bevitele 1,2–2,0 g/kg/nap és MPS az edzést követő 24 órára fel van szabályozva. Ez azt jelenti, hogy a folyamatos fehérjebevitel minden étkezésnél és snacknél elengedhetetlen az izomépítéshez, különösen azok számára, akik a legtöbb nap edzenek.

A folyamatos fehérjebevitel minden étkezésnél és snacknél elengedhetetlen az izomépítéshez

Miért nem ehetünk csak több fehérjét, hogy több izom épüljön? Itt olvashatja el a fehérje anyagcseréről szóló cikkemet .

4. Zsír- és ketogén étrend

Míg többnyire arra gondolunk, hogy izomunk számára a glükóz az elsődleges üzemanyag-forrás, ez kezd eltérni, ha figyelembe vesszük az aerob anyagcserét és az állóképességű sportolóinkat.

Alacsony edzésű sportolók ”. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az atléták, akik ketogén étrend mellett alacsony edzéseket folytatnak, „szabályozzák” zsíroxidációs enzimeiket, lehetővé téve, hogy több energiát nyújtson a zsírtól az izomzat táplálásához és az edzés sejtek eredményeinek javításához.

E hatások eléréséhez nem feltétlenül kell alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet követnie, mivel a hatások nem a „ketózisnak” köszönhetők, hanem a rendelkezésre álló glikogén hiányának. Például ugyanazokat a hatásokat tapasztalták az éheztetett kardio elvégzése után is, mivel a glikogénkészletek már alacsonyak vagy kimerültek.

Miért ne követhetnék a ketogén étrendet az ellenállás vagy az erőnléti edző sportolók?

Amikor ketogén étrendet követve „felfelé szabályozzuk” a zsír oxidációját, következésképpen „lefelé szabályozzuk” a glükóz oxidációját, még akkor is, ha rendelkezésre áll a glikogén. Ez végső soron veszélyezteti az ellenállást vagy az erőedzést végző sportolókat (amikor a VO2 max.> 70%), mivel a glükóz anaerob stressz esetén a legkönnyebben energiát szolgáltat izmainknak.

Ne feledje azonban, hogy a magas zsírtartalmú étrend (például ketogén diéta) mellőzése nem azt jelenti, hogy a sportolóknak alacsony zsírtartalmú étrendet kell követniük. Fogyókúrák

5. Megéri-e a sporttáplálék-kiegészítők?

A táplálkozást mindig az egész, jó minőségű ételek révén kell optimalizálni. A teljes ételek nem hasonlíthatók a kiegészítőkhöz, és ezek a termékek soha nem tudják felülmúlni a rossz étrendet, az alváshiányt vagy a rossz edzést.

Egyes sportolók azonban fontolóra vehetik étrendjük kiegészítését. Ha az Egyesült Államokban él, ne feledje, hogy a táplálék-kiegészítőket nem szabályozzák. Ezenkívül a kiegészítőket mindig konzultálni kell orvosával és dietetikusával .

Kreatin

Mi az? A kreatin nem szteroid. A kreatin a glicin, arginin és metionin aminosavakból készült szerves vegyület. Testünk saját kreatint hoz létre, és a kreatin funkciói biztosítják izmaink ATP-jét (sejtjeink energia pénzneme). Állati fehérjéből is fogyasztunk kreatint, és tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánusoknak alacsonyabb az izomkreatin szintjük.

Mit csinal? Nagy intenzitású, anaerob testmozgás esetén izmaink 8-10 másodpercen belül kimerülnek az ATP-ből. A kreatin segíthet meghosszabbítani ezt az időszakot azzal, hogy több ATP-t biztosít, mielőtt elfogyna. Tanulmányok alátámasztották a kreatin pozitív hatásait az izmok növekedésének javítására, a teljesítmény fokozására és még a kognitív funkciókra is.

Hogyan kell kiegészítenem? A kreatin a terhelés megkezdése előtt töltési időszakot igényel az izmok telítéséhez. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) 5 g kreatint javasol 4x/nap 5-7 napig, majd karbantartás 3-5 g/nap. A vegyület felszívódása nő az inzulin hormon alatt, ezért fehérje/szénhidrát tartalmú étkezés mellett ajánlott fogyasztani. A kreatin-monofoszfát a kiegészítés leginkább biológiailag elérhető formája.

Antioxidáns kiegészítők

Mi az? Az antioxidáns kiegészítők tartalmazzák az omega-3 zsírsavakat, valamint a C- és E-vitamin tablettákat.

Hogyan működik? Az antioxidánsok a testünk által természetesen előállított vegyületek, amelyek színes gyümölcsökben és zöldségekben is megtalálhatók. Az oxidáció leküzdésével működnek a testünkben a „reaktív oxigénfajok” vagy a ROS csökkentésével. Az antioxidáns kiegészítés lendületet kapott a gyulladás csökkentésére és a gyógyulás felgyorsítására vonatkozó állításaiknak köszönhetően.

A testmozgás azonban természetes gyulladásos folyamat, és a sportolók alkalmazkodnak saját belső „antioxidáns rendszerük” növelésével. Például a képzett sportolók magasabb antioxidáns-tartalommal rendelkeznek a képzetlen egyénekhez képest. De amikor „rövidre vágunk” antioxidánsokkal történő kiegészítéssel, kihagyjuk ezt az alkalmazkodást. Kimutatták, hogy ez rontja testünk természetes képességeit az izmok helyreállításában és a gyógyulásban.

A kiképzett sportolóknál magasabb az antioxidáns szint, mint a képzetlen egyéneknél.

Hogyan kell kiegészítenem? Ne, és takarítson meg pénzt. Fókuszáljon az antioxidáns-tartalmú ételek fogyasztására, beleértve az áfonyát, a málnát és a sötét leveles zöldséget.

A végső lerobbant

A sport nutriton bonyolult lehet. Ne feledje azonban, hogy a megfelelő táplálkozás sarokköve a megfelelő kalóriák fogyasztása minőségi szénhidrátokkal, fehérjékkel és zsírokkal. És ne veszélyeztesse a megfelelő alvás és hidratálás erejét a teljesítmény maximalizálásakor.

A legfontosabb táplálkozási elvételek, amelyekre emlékeznie kell ebből a cikkből

A szénhidrátok kulcsfontosságúak a nagy intenzitású, anaerob testmozgáshoz, beleértve a súlyemelést, a HITT-t és a sprintelést. Fontolja meg, hogy napi 5–7 g/kg szénhidrátot fogyasszon.
A fehérjebevitel döntő fontosságú az egész nap folyamán, és magasabb a sportolók számára. Az MPS optimalizálása érdekében az edzés után 2 órával 20–30 g fehérjét kell elfogyasztani.
Az alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrend előnyös lehet az állóképességű sportolók számára, mivel a zsír oxidációja az elsődleges üzemanyagforrás.

Végül ne feledje, hogy a sporttáplálkozás rendkívül egyedi minden sportoló esetében, mivel az anyagcsere, a génexpresszió, az erőnlét szintje és a kórtörténet más és más. A sport dietetikusával folytatott konzultáció mindig a legjobb információforrás a teljesítmény javításához.

Kristen Sunstrum dietetikus hallgató, aki úgy véli, hogy a táplálkozás túlmutat az egészséges ételeken.