Emelje fel a vesztésre

Használja a zsírvesztés új tudományát, hogy megtalálja a hasizmokat és maradjon karcsú az életben

ELFONDOLJA EZT A forgatókönyvet: CSAK Maga kincses állásajánlatot kapott - valójában álma a helyzet a karrierjéhez -, de néhány szokatlan követelményt tartalmaz. Meztelenül kell menned a munkára, emberek milliói figyelik majd, hogy így dolgozol, és ja, igen, 10 százalék testzsírt kell elérned és fenntartanod, különben lőnek a fenekedből. Mivel azonban nagyon elfoglalt vagy ezzel a munkával, a hét 3 napján 45 perc áll rendelkezésedre. Feltéve, hogy Ön állást foglal, mit tenne ezzel az idővel? Futni menni? Eltalálni az elliptikus gépet? Keressen az állásokon? Béreljen egy dupla testet?

Pontosan ez a nehézség szembesül Andy Whitfield-szel, aki a Starz új Spartacus: Vér és homok című televíziós drámájának főszerepét tölti be (gondoljuk, a Gladiátor találkozik 300-zal). "Gyakorlatilag meztelenül filmeznek a római skivvijemben egész nap" - mondja a 37 éves színész. "Tehát amikor a tükörbe nézek, a hiúság és a félelem egyaránt vezérel." Valószínűleg kapcsolatba hozhat. (A szerkesztő megjegyzése: Whitfield 2011. szeptember 11-én halt meg, 18 hónapos csata után, nem Hodgkin-limfómával. Emlékezés.)

Természetes azt feltételezni, hogy egy színésznek sokkal több ideje van a testmozgásra, mint egy átlagos srácnak. De Whitfield menetrendje valószínűleg nem sokban különbözik a sajátjától. Végül is felesége és két kisgyermeke van, és a legtöbb napot reggel 7-től este 7-ig tölti a forgatáson. "A Spartacus számára a gyártási időnk 100 százalékát nagyszerű jelenetek létrehozására fordítottuk" - mondja Whitfield. "Tehát az összes edzés, amelyet végzek, a saját időmre vonatkozik. És ez elég korlátozott." Ismerős?

Most fontolja meg újra azt az állásajánlatot. Ha Andy Whitfield lennél, milyen gyakorlatokat végeznél, hogy maradj karcsú a munkában? Figyelem: A legtöbb embernek rossz a válasza.

A nagy aerob kamu

Évtizedek óta azt mondják nekünk, hogy a legjobb kalória- és zsírégetési tevékenység az aerob testmozgás. Valójában pontosan meghatározhatja azt az évet, amikor ez az ötlet érvényesült: 1977. Ekkor jelent meg Jim Fixx A futás teljes könyve. Ez a bestseller népszerűsítette a futás fogalmát az egészség javítása és a fogyás érdekében, és széles körben elismerik, hogy elindította az 1980-as évek kocogó fellendülését. Azóta tanulmányok százai számoltak be arról, hogy az aerob testmozgás számos előnnyel jár, a szívbetegség kockázatának markereinek javításától kezdve a mentális stressz kezelésén át a kognitív funkciók fokozásáig. Ez minden jó. De ha zsírt akarsz leadni, a legújabb fogyáskutatás azt mondja, hogy máshol keresse meg edzésprogramját.

"Ez olyan, mint egy önmegvalósító jóslat" - mondja Jeff Volek, Ph.D., R.D., a Connecticuti Egyetem testmozgás- és táplálkozástudós. "Bármilyen típusú edzés kalóriát éget. Tehát, ha azt mondják neked, hogy a futás ideális, és ha elkezdesz leadni egy fontot, akkor nincs okod azt hinni másként."

De Volek kutatása jó okot ad arra, hogy kételkedjen a hagyományos bölcsességben az aerob testgyakorlás fölényéből a zsírvesztés szempontjából. Egy tanulmányban Volek és csapata csökkentett kalóriatartalmú étrendbe helyezte a túlsúlyos embereket, és három csoportra osztotta őket. Az egyik csoport nem tornázott, egy másik a hét 3 napján hajtott végre aerob edzést, egy harmadik pedig heti 3 napon végzett aerob és súlyzós edzéseket.

Az eredmények: Mindegyik csoport közel azonos súlyt fogyott - 12 hét alatt fejenként körülbelül 21 fontot. De az emelők 5 kilóval több zsírt dobtak le, mint azok, akik nem pumpáltak vasat. Az elvesztett súly szinte tiszta zsír volt, míg a másik két csoport 15 font sertészsírat dobott le, de feleslegesen 5 font izomról is lemondott. - Gondoljon erre - mondja Volek. "Ugyanazon testedzési idő alatt, egyenlő étrend mellett, az emelt résztvevők csaknem 40 százalékkal több zsírt vesztettek."

Ez sem egyszeri megállapítás. Kutatások olyan alacsony kalóriatartalmú diétákról, akik nem emelik, azt mutatják, hogy súlycsökkenésük átlagosan 75 százaléka zsírból származik, és 25 százaléka izom. Ez a 25 százalék csökkentheti a mérleg súlyát, de nem sokat segít a tükörben való tükröződésében. (Mondhatsz "sovány-kövér"?) Ha azonban diétázás közben súlyzósan edz, akkor megvédi a nehezen megkeresett izmait, és ehelyett extra zsírt éget.

Képzelje el a zsírleszívás szempontjából: Az egész lényeg, hogy eltávolítsuk a nem vonzó pelyhet, nem? Pontosan ezt kell követelnie az edzésektől.

A kalóriaégetés új tudománya

Van egy érv az aerob edzés mellett, amely mindig is sziklaszilárd volt. Jól dokumentált, hogy egy olyan tevékenység, mint a mérsékelt kocogás, több kalóriát éget el, mint a súlyzós edzés, amely tevékenység nagyon anaerob. Valójában, ha a számok mellett halad, akkor azt találja, hogy még a golfozás is könnyebbé teszi az edzést. De a legújabb kutatások új perspektívát mutatnak.

Amikor Christopher Scott, Ph.D., a Southern Maine Egyetem testedzés-fiziológusa fejlett módszerrel kezdte meg a testmozgás során felmerülő energiafelhasználás becslését, adatai szerint a súlyzós edzés több kalóriát éget el, mint azt eredetileg gondolták - akár 71 százalékkal is többet. Ezen megállapítások alapján a becslések szerint csak egy nyolc gyakorlatból álló körzet végrehajtása - ami körülbelül 8 percet vesz igénybe - 159–231 kalóriát képes elkölteni. Ez körülbelül megegyezik azzal, hogy 6 perc mérföldes tempóban fut ugyanolyan ideig.

A testedzéses fiziológusok gyakran használják a gyaloglás és a kocogás energiafogyasztásának becslésére szolgáló technikákat, és alkalmazzák azokat a súlyemelésre "- mondja Scott." De nyilvánvaló, hogy az aerob és az anaerob tevékenységek különböznek egymástól, és ennek az energiafelhasználás becslésének módjának is meg kell felelnie. "Scott kinyilatkoztatása minden bizonnyal megkönnyebbülést jelent a tornaterem patkányai számára, akik kétségkívül csodálkoznak azon, hogy állítólag miért éget el egy kevés intenzív, energiamegtakarító súlyú edzés ilyen kevés kalóriát.

Valós eredmények

Az a sajnálatos valóság, hogy a tudomány lassú. "Ha megvárnánk a tanulmányokat, hogy elmondhassuk, mi a legmegfelelőbb a zsírvesztés szempontjából, akkor abbahagynánk az üzletünket" - mondja Rachel Cosgrove, C.S.C.S., aki a Kaliforniai Santa Claritában lévő Performance Fitness tulajdonosa férjével, Alwynval. Az elmúlt 10 évben a Cosgroves ügyfelek sikerei miatt a fitneszipar élére emelkedett. Kezdettől fogva programjaik tudományos alapokon nyugodtak. "Kezdve tudtuk, hogy a súlyzós edzésre van szükség az izomvesztés elkerülése érdekében, és úgy tűnik, hogy órákig fokozza az anyagcserét az edzés után" - mondja Cosgrove. "Azt is tudtuk, hogy tanulmányok szerint a magasabb intenzitású gyakorlatok, például az intervall edzés és a súlyzós edzés nagyobb zsírégetést eredményeztek, mint az alacsonyabb intenzitású edzések."

De onnantól kezdve a Cosgroves megkezdte saját kísérleteit. "Ahogy telt az idő, elkezdtük az aerob testmozgást teljesen kizárni a zsírvesztés programjainkból. És tippelj mit? Ügyfeleink még gyorsabb eredményeket értek el" - mondja Cosgrove. Ne feledje, hogy a Cosgroves ügyfelei nem olyanok, mint a legnagyobb vesztes versenyzők. Más szavakkal, nincs napi 4–6 órájuk edzésre. "Átlagos ügyfelünknek 45-60 perc alatt be kell érnie az edzőterembe, és a héten csak 2-4 napot kell gyakorolnia" - mondja. "Az edzéseket az idő optimalizálása érdekében tervezzük."

Ezért támaszkodnak a Cosgroves az úgynevezett "metabolikus áramkörökre". Ezek gyors ütemű súlyzós edzésprogramok, amelyekben felváltva válthatnak a felső és az alsó test gyakorlatok között. Összehasonlíthatja ezt a fajta tevékenységet a 30–60 másodperces sprintek ismételt futásával. Bár a sprintelésről kiderült, hogy nagy sebességgel égeti el a kalóriákat, sokáig nem tartható fenn, mert az alsó test izmai megerőltenek - és ez még akkor is így van, ha a sprintek között pihen. "De az anyagcsere-áramköröknél az egyes gyakorlatoknál különféle izmokat hangsúlyozol" - mondja Cosgrove. "Tehát fenntarthatja a nagy intenzitású erőfeszítéseket sokkal hosszabb ideig és szinte pihenés nélkül." Az eredmény: az intenzív ellenállóképzés és a sprintek izomtakarékos, kalóriaégető előnyei, kombinálva a hosszú, állandó állapotú aerob testmozgás megállás nélküli mozgásával. Ez lehet az ember által ismert legnagyobb zsírégető edzés.

Természetesen, ha megpróbálja bizonyítékot találni az edzés hatékonyságára a tudományos folyóiratokban, csalódni fog: Senki sem tanulmányozta még. De olyan kutatók, mint Volek és Scott, kezdik összerakni a darabokat. Ugyanolyan fontos, hogy a Cosgroves-hez hasonló oktatók már használják ezt a fajta rutint, hogy valódi ügyfeleiknek gyorsabb eredményeket tudjanak elérni, mint valaha. És nem meglepő, hogy Andy Whitfield is ezt a megközelítést alkalmazza. Ha Whitfield lennél, ugye?