A szakértők egyetértenek - ilyen gyakran kell fogynia

A kardió egyik formájaként a futás értékes eszköz lehet a fogyás útján. Mennyit fut, és a futás típusai számítanak, ezért ha azt szeretné, hogy milyen gyakran kell futnia, hogy sovány legyen és fogyjon, a válasz kissé bonyolult - minden szakértő egyetért abban, hogy ez függ, kezdve egy párszor hetet gyakrabban, ahogy haladsz. Olvassa el előre, hogy lássa, miként bontották le a szakértők, akikkel beszéltünk, és mit kell tudni a futásról és a fogyásról.

Milyen gyakran kell fogynia?

Ha csak most indul, Alex Harrison, PhD, CSCS, aki egyben az USA 3. szintű atlétika edzője is, azt javasolja, hogy hetente kétszer fusson, öt hét alatt hetente négyszer fokozatosan épüljön fel a sérülések elkerülése érdekében.

Rachel MacPherson, az ACE képesítéssel rendelkező személyi edző elmondása szerint minden második nap 20-30 perces, kényelmes ütemben történő futással indul. Amint készen áll, Jeff Godin, a CSCS, a Spartan Race, Inc. fitneszoktatási vezetője azt mondta, hogy 45-60 perces foglalkozásokra törekszik; nem kell az egész edzés alatt egyenesen futnia. - Törje fel a felfutást apró emészthető darabokra - mondta Godin. Fuss egy percig, járj kettőig, és fokozatosan építs fel.

Amanda Brooks, az ACE tanúsítvánnyal rendelkező edző hozzátette, hogy "heti 20-30 mérföld rengeteg ember számára, aki fogyni és az egészségi állapot javítására vágyik". Ne feledje, hogy nem feltétlenül szükséges a futástól. Mindezen extra lépések összeadódnak, ezért feltétlenül vegye figyelembe a napi sétákat, amelyek célja napi legalább 10 000 lépés.

Milyen típusú futásokkal lehet a legjobban fogyni?

Hosszú, rövid, lassú vagy gyors futásokat kell végeznie a legnagyobb súlycsökkentő eredmények érdekében? Matt Kite, a CSCS, a D1 edzéssel magyarázta, hogy a hosszútávfutás nem olyan nagy a fogyáshoz, de fenntartásához kiváló. Ami a legjobb a fogyáshoz, az a rövid, gyorsabb tempójú futás.

Ez azt jelenti, hogy az egyenletes tempó megtartása helyett adjon hozzá sprint intervallumokat és dombokat. Ezek a HIIT stílusú edzések nemcsak hatékonyabbak, hanem időt is megtakarítanak. "Ha hatékony vagy, 45 percen belül vagy annál rövidebb idő alatt átdolgozhat egy holnap fájó HIIT munkamenetet" - mondta Kite. Egyetértett abban, hogy hetente néhányszor, jól táplálkozva, egészséges kalóriahiány mellett, lehetővé teszi az eredmények megtekintését.

A HIIT edzés legnagyobb előnye az utánégető hatás, ahol a tested továbbra is kalóriát éget az edzés befejezése után - magyarázta Kite. "A pulzus ingadozása a HIIT edzés során, a pihenés és az aktív állapot közötti váltás, különféle oxigénadósságot eredményez, aminek következtében a teste extra kalóriákat éget el, hogy visszatérjen nyugalmi állapotába."

Ha bármilyen okból nem tudsz gyors ütemű intervallumokat végrehajtani, akkor a hosszú ideig lassabb futás helyett a Kite azt javasolja, hogy inkább nagy tempóban járj, mert könnyebb a térd. Próbálja ki ezt a 25 perces séta futópad edzést.

Nem lehet túlszárnyalni a rossz étrendet

A futás önmagában nem csökkenti az emberek súlyát; kalóriadeficit létrehozása igen - magyarázta Dr. Harrison. "Ha ehhez a futást használja az egyenlet részeként, akkor nagyjából megállapíthatja, hogy minden futott mérföld körülbelül 100 kalóriát éget el." Matematikailag nézve, annak érdekében, hogy kalóriadeficitet hozzon létre, amely egyenlő a heti egy font zsírvesztéssel (egy font 3500 kalóriának felel meg), körülbelül 25–40 mérföldet kell futnia hetente - ez sok mérföld! Tehát a legjobb, ha napi 500 kalóriadeficitet hozunk létre a testmozgás és az étrend kombinációjával.

Ne feledje, hogy a futás növelheti az éhségérzetet, ezért ha kalóriatöbbletben étkezik, hízni fog. "A fogyás elérésének lényege, hogy több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevisz" - magyarázta Sabrina Correia, az ACE által tanúsított személyi edző, a My House Fitness munkatársa.

Bár a testmozgásnak óriási szerepe van a fogyásban, nem lehet olyan étrendet tornázni, amely tele van feldolgozott, táplálkozási szempontból semleges ételekkel - emlékeztetett Emily Tills, MS, CDN regisztrált dietetikus. A fenntartható fogyás érdekében Tills a kiegyensúlyozott étrendet javasolja, amely támogathatja a fogyást és a fenntartást. Célja, hogy mindhárom makrót - fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírokat - kapjon minden étkezés során. Koncentráljon az egész, feldolgozatlan ételekre, beleértve a friss gyümölcsöket és zöldségeket, a sovány fehérjét és az egész gránátalmát. Ha szüksége van egy kis bemutatóra, nézze meg ezt a kéthetes tiszta étkezési tervet. Ahhoz, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő étkezési tervet, beleértve azt is, hogy egy nap mennyi kalóriát fogyasszon, javasoljuk, hogy beszéljen regisztrált dietetikussal.

Csak a futás nem a legjobb a fogyáshoz - miért kötelező az erőnléti edzés

"Ha a futásaidat más edzésekkel, például erősítő edzéssel kombinálják, az eredmények gyorsabban jönnek, és gyakran azt jelenthetik, hogy kevesebb mérföld futásával is jól tudsz érni" - mondta Brooks.

"A testzsír csökkentésének legjobb módja az, ha a táplálkozásra összpontosítunk, miközben megvalósítjuk az emelés és a kardió edzéskombinációját" - mondta Mary Johnson, az USA atlétika és edzője által tanúsított edző. Cél, hogy heti legalább három erőedzést tartson be a fogyás érdekében, ajánlott Tamara Pridgett NASM tanúsítvánnyal rendelkező edző.

"Bár az erőnléti edzés nem feltétlenül fog több kalóriát égetni, mint az azonos időtartamú futás" - magyarázta Correia egy korábbi interjúban, ez javítja az általános erőnlétet. És mivel a nagyobb izomtömeg több kalóriát éget el nyugalmi állapotban, mint a zsír, a futással kombinálva, az erőnléti edzés lehetővé teszi, hogy gyorsabb súlycsökkenési eredményeket érjen el.

Mivel az erőnléti edzés izomgyarapodásra szolgál, ne feledje, hogy a számok nem mozoghatnak, vagy növekedhetnek. Minden rendben van; még mindig fogy a zsír, ezért összpontosítson az előrehaladás mérésének más nem szabványos módszerekre, például haladásképek készítésére vagy testmérésekre.