A szénhidrát típusai az étrendben

étrendben

A szénhidrátok az élelmiszer egyik olyan alkotóeleme, amely energiát szolgáltat kalóriákon keresztül a test számára. Az emészthető szénhidrátok energiaértéke négy kalória/gramm. A fehérjék és zsírok mellett a szénhidrátok egyike annak a három makrotápanyagnak, amelyekre a testednek szüksége van.

Különböző típusú szénhidrátok léteznek - egyesek természetesen megtalálhatók az élelmiszerekben, mások pedig feldolgozott élelmiszerekbe kerülnek. A szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a gabonafélék, gyümölcsök, gabonafélék, tésztafélék, kenyér és sütemények. Ismerje meg a különböző típusú szénhidrátokat, hogy egészségesebb ételdöntéseket hozzon.

A szénhidrát típusai

A szénhidrátok szénből, hidrogénből és oxigénből készülnek, és különböző módon osztályozhatók. A legpontosabb módszer kémiai szerkezet szerint történik: a monoszacharidok és diszacharidok, az összetettebb szénhidrátok pedig poliszacharidok vagy oligoszacharidok. Három alapvető típusú szénhidrát található az ételekben, egy negyedik kategóriával is.

Cukrok

"Egyszerű szénhidrátoknak" is nevezik ezeket az egyszerű cukrok, például glükóz, fruktóz (gyümölcscukor) és galaktóz molekulái, amelyek monoszacharidokként ismertek.

Amikor ezek közül a molekulák közül kettő egyesül, diszacharidoknak nevezik őket. A diszacharidokra példa a szacharóz - vagy asztali cukor -, amely glükóz és fruktóz molekulákból áll. A példa a laktóz (tejcukor). A laktóz glükóz és galaktóz van összekapcsolva.

Keményítők

A keményítők poliszacharidok vagy "komplex szénhidrátok", amelyek hosszú glükózláncokból állnak. A tested lebontja a keményítőket - egyesek gyorsabban, mint mások - glükózzá, hogy energiát termeljenek. A speciális keményítő, az úgynevezett rezisztens keményítő különösen értékes lehet a fogyás és a vastagbél egészsége szempontjából.

Rost

A rost olyan szénhidrát, amely a növényi eredetű élelmiszerek, például gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és hüvelyesek cellulózában található. Az étkezési rost lehet oldható vagy oldhatatlan, és teljes emésztés nélkül átjut a testen. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát szív fel a szervezet, bár folyamatban vannak a kutatások arról, hogy pontosan hány kalóriához járulnak hozzá a különböző rosttípusok. A

A test nem használja fel a rostot energiához, ezért a rostgrammokat gyakran külön-külön felsorolják a tápértékjelölések szénhidrátkategóriája alatt. Az élelmi rostokat nem energiára használják fel, de jótékony szerepe van az emésztésben és az anyagcserében.

Oligoszacharidok

Ez a negyedik szénhidrát-kategória a cukrok és a keményítők közé esik. Az oligoszacharidok az egyszerű cukrok fermentálható kombinációja, amelyek pozitív hatással vannak a vastagbélünkben, és prebiotikumnak számítanak.

Napi ajánlások

Az Ön életkora, neme, magassága és súlytényezője a napi ajánlásba, hogy hány kalóriát és szénhidrátot kell fogyasztania minden nap. A fizikai aktivitás szintje is nagy szerepet játszik: Minél aktívabb, annál több energiát éget el, és annál több kalóriára van szüksége.

Általában az USDA táplálkozási irányelvei az amerikaiak számára azt javasolják, hogy a férfiak napi 2000 és 3000 kalóriát fogyasszanak. A fiatalabb és aktívabb férfiaknak több kalóriára van szükségük. Az idősebb férfiaknak és a kevésbé aktívaknak kevesebb kalóriára van szükségük. A nőknek általában napi 1600-2000 kalóriára van szükségük. A

Javasoljuk továbbá, hogy e kalóriák 45–65 százaléka szénhidrátból származzon. 2000 kalóriás étrend esetén ez körülbelül 900-1300 kalória szénhidrátból vagy 225-325 gramm szénhidrát.

Kiváló és alacsony minőségű szénhidrátok

Néha az emberek "jó" és "rossz" szénhidrátokra utalnak. Gyakran az összetett szénhidrátokat "jónak", az egyszerű és finomított szénhidrátokat "rosszaknak" tekintik.

Noha vannak olyan szénhidrátok, amelyek nagyobb táplálékot nyújtanak, nem mindig hasznos bármilyen ételre jónak vagy rossznak hivatkozni.

Hasznos lehet megérteni a bonyolult, egyszerű és finomított szénhidrátok jellemzőit, hogy megértsük, miként illeszkedhetnek mindegyikük az étkezési programba.

Összetett szénhidrátok

A komplex szénhidrátok legalább három cukrot tartalmaznak. Az oligoszacharidok három és tíz egyszerű cukoregységet tartalmaznak. A poliszacharidok több száz szacharidot tartalmazhatnak. Az olyan összetett szénhidrátok, mint a hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, keményítőtartalmú zöldségek, tészta és kenyér viszonylag tartós energiát biztosítanak a test számára.

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok csak egy (monoszacharid) vagy két (diszacharid) cukoregységből állnak. Az egyszerű cukrok közé tartozik a fruktóz, szacharóz, glükóz, maltóz és laktóz. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak az asztali cukorban, cukorkában, mézben és szirupokban található szénhidrátok; gyors energiát nyújtanak.

Finomított szénhidrátok

A finomított szénhidrátok általában a feldolgozott élelmiszerekben és italokban található szénhidrátokra utalnak. Ezek az ételek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, zsírt, nátriumot és tartósítószereket az íz és az eltarthatóság javítása érdekében.

Bár lehet, hogy mesterségesen dúsítják vitaminokkal és ásványi anyagokkal, ezekből az élelmiszerekből gyakran hiányoznak a teljes élelmiszerekben rendelkezésre álló tápanyagok. Az olyan ételek, mint a feldolgozott pékáruk, a feldolgozott burgonya termékek és a cukorkák, ebbe a kategóriába tartoznak.

A legjobb szénhidrát kiválasztása

A Harvard Medical School szerint az Ön által bevitt szénhidrátok minősége járul hozzá az egészséges étrendhez. Például az alacsony minőségű szénhidrátok gyorsan emészthetők, ami gyakran vércukorszint-emelkedésekhez és csak átmeneti teltségérzethez vezet. A teljes élelmiszerekben található rostok és tápanyagok ellensúlyozhatják a keményítők és cukrok glükózkonverzióját, megakadályozva a drasztikus energiacsúcsokat és kielégítve az étvágyat.

A 2015–2020 közötti étrendi irányelvekben a Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal azt javasolja, hogy váltson több zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és tejterméket, hogy növelje a kalcium és az élelmi rost fogyasztását. Azt is javasolják, hogy az italokban, rágcsálnivalókban és édességekben térjenek el a hozzáadott cukroktól. A

Az étrendben lévő szénhidrátok minőségének javítása érdekében válasszon több teljes kiőrlésű gabonát és korlátozza a cukrot tartalmazó ételeket. Jelentős segítséget nyújthat az ételek házi készítése otthon és a feldolgozottak helyett elsősorban teljes ételek fogyasztása.

Mítoszok a szénhidrátokról

Egyes divatos diéták és más félretájékoztatási források népszerűsége bizonyos szénhidrátokkal kapcsolatos mítoszok népszerűsítéséhez vezetett.

A szénhidrátok súlygyarapodást okozhatnak

Sokan úgy döntenek, hogy alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatnak a fogyás érdekében. Míg néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend néhány ember számára hatékony, ez nem jelenti azt, hogy a szénhidrátok súlygyarapodást okoznának. A túlzott kalóriafogyasztás súlygyarapodást okoz. Bizonyos típusú szénhidrátok fogyasztása közvetett módon hozzájárulhat a kalóriák túlfogyasztásához.

Például, ha erősen feldolgozott cukros ételekkel teli reggelit fogyaszt, akkor étkezés után röviddel éhes lehet, és újra étkezhet. Míg a rostot és a fehérjét tartalmazó reggeli kiválasztása segít abban, hogy teljes és elégedett maradjon, hogy ebédidőig ne essen újra.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a leghatékonyabb

Sokan úgy döntenek, hogy alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatnak a fogyás vagy az olyan egészségügyi állapot kezelése érdekében, mint a 2-es típusú cukorbetegség. Számukra az alacsony szénhidráttartalmú étkezési stílus a legjobb módszer az egészségügyi vagy wellness célok elérésére.

De tanulmányok kimutatták, hogy a legeredményesebb fogyókúrás étrend az az étrend, amelyhez tartósan ragaszkodhatsz. Röviden: nincs "legjobb" diéta. És még akkor is, ha egészségi állapotát kezeli, meg kell találnia egy programot, amelyet be fog tartani.

Sok ember látja az előnyöket, ha alacsony szénhidráttartalmú étkezési programot követ, mert kiküszöböli a kevésbé egészséges ételeket, például cukorkát, cukros italokat és feldolgozott ételeket.

A szénhidrátok a test egyetlen üzemanyag-forrása

A szénhidrátok elsődleges felhasználása a szervezetben az energia, de nem csak a szénhidrátok táplálkozási forrásai. A zsírok nemcsak energiát szolgáltathatnak, hanem a test fő tárolási módját is. Az Orvostudományi Intézet táplálkozási referencia beviteli útmutatója szerint szénhidrátok fogyasztása nélkül is élhet, amíg megfelelő mennyiségű fehérjét és zsírt fogyaszt:

"Az élettel kompatibilis étrendi szénhidrát alsó határa látszólag nulla, feltéve, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét és zsírt fogyasztanak."

A túléléshez szükséges glükózmennyiséget (az Orvostudományi Intézet napi 22–28 grammra becsülte) teste képes előállítani a glükoneogenezisnek nevezett folyamatban. Ez elsősorban a fehérjékből származó glükóz szintetizálása.

Egy szó Verywellből

Figyelembe véve az elfogyasztott ételeket, lehetséges az egészséges táplálkozás, kevesebb szénhidráttal, mint a ma gyakran fogyasztott cukros és keményítőtartalmú étrend. Néhány egyszerű változtatás hosszú utat eredményezhet, fogyáshoz vezethet, és javíthatja általános egészségi állapotát.