A szénhidrátok, a cukor és a rost megértése

rost

Mindhárom makrotápanyag - beleértve a zsírt és a fehérjét is - felhasználható energiára. A szénhidrátok azonban a test energiaforrása. Feltöltik Önt a mindennapi tevékenységek során, valamint a rövid vagy közepes hosszúságú testmozgás során. Ezek a mozgás, a fehérjék bioszintézise, ​​az agyműködés és így tovább az előnyben részesített üzemanyag-források. Körülbelül négy kalória (16,8 joule/gramm) van gramm emészthető szénhidrátban.

A szénhidrátok az élelmiszerek széles körében találhatók. Bárki, aki kipróbálta az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, tudja ezt. De a szénhidrát nem gonosz. Az energiaellátás mellett a legegészségesebb szénhidrátforrások a test egyéb tápanyagaiban is gazdagok. Ezek tartalmazhatnak nagy mennyiségű rostot (a komplex szénhidrátok előnyös típusa), vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat.

Csak azt kell figyelnie, hogy milyen szénhidrátokat eszel. Nem minden választás egyformán előnyös. Sok feldolgozott élelmiszer nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, nagyon kevés más tápanyaggal. Ezek nem nyújtanak sok táplálkozási durranást a kalóriabevitelhez.

A szénhidrátok típusai - ez nem csak cukor

A szénhidrátok szén, hidrogén és oxigén atomokból álló vegyi anyagok. Rendszerint polimer (a nagy molekula tudományos neve) hossza szerint osztályozzák őket.

Az egyszerű cukrok rövidek, 1-2 egységet tartalmaznak. Az oligoszacharidok hosszú, összetett névvel rendelkeznek, de három-tíz egységgel a szénhidrátút közepén vannak. A poliszacharidok a dolgok összetettebbé válnak. Több mint tíz egységük van.

Egyszerű cukrok, amelyekről mindent hallottál

A glükóz (más néven dextróz) és a fruktóz két egyszerű cukor, amelyeket felismerhet. Monoszacharidoknak hívják őket, mert csak egy cukorpolimert tartalmaznak. (Mono jelentése egy.) Egyéb monoszacharidok közé tartozik a galaktóz, a xilóz, a mannóz és még sok más. A monoszacharidok önmagukban megtalálhatók az élelmiszerekben, vagy a nagyobb szénhidrátok építőelemeként.

A diszacharidok két monoszacharidból képződnek. (Di jelentése kettő.) A szacharóz és a laktóz két általános cukor, amelyet diszacharidoknak tekintenek. A szacharóz egy glükózmolekulából és egy fruktózmolekulából áll. A tejben található cukor a laktóz glükózból és galaktóz molekulákból áll.

A cukrok különböznek az ember által megkóstolható édesség mennyiségétől. A fruktóz körülbelül 1,5-szer édesebb, mint a szacharóz (asztali cukor), míg a laktóz (a tejben lévő cukor) 1/8 olyan édes, mint a szacharóz. A szukralóz, egy mesterségesen módosított diszacharid 600-szor édesebb, mint a szacharóz.

Oligoszacharidok

Az oligoszacharidok közepes hosszúságú szénhidrátok (3-9 egység). Energiával és rostokkal látják el. A maltodextrin gyakran fogyasztott oligoszacharid. Három-17 glükóz egységből áll. A monoszacharidok összekapcsolása azt jelenti, hogy a maltodextrin gyorsan lebomlik és felszívódik a szervezetben.

Az oligoszacharidokat a test belsejében használják fehérjék és zsírok megkötésére. Az általuk létrehozott struktúrák fontos szerepet játszanak az egészséges immunválaszban, a sejtmembránokban, a sejtjelzésben, a bőrben és egyebekben.

A poliszacharidok rengeteg energiát tárolnak

A poliszacharidok energiaerőművek. Különböző hosszúságú monoszacharidok hosszú láncaiból épülnek fel. Lehetnek olyan rövidek, mint 10 egység, vagy akár 10 000+ egység is.

A keményítő egyfajta poliszacharid, amelyet a növények energiatárolásra használnak. A burgonya, a rizs, a búza és más szemek magas keményítőtartalmú ételek. Az egyszerű cukrokhoz és maltodextrinhez hasonlóan a keményítő is gyorsan emészthető és felhasználható a test energiájához.

Míg a növények keményítőt használnak energiatárolásra, addig az emberek a glikogén nevű molekulát használják. Ezt a poliszacharidot a tested hozza létre az elfogyasztott cukrokból. A glikogén nagy mennyiségben található a májban, hogy energiát szolgáltasson az egész test számára.

A rost összetett és előnyös szénhidrát

A különféle szálakat hosszuk szerint is osztályozzák. És más cukrokhoz hasonlóan hosszúságuk miatt oligoszacharidok vagy poliszacharidok. Ami különbözteti a rostot a többi szénhidráttól, az az, hogy a tested nem tudja teljesen lebontani. Ez számos potenciális egészségügyi előnyt kínál.

A rost szerepet játszhat az egészséges testsúly fenntartásában. Mivel a rostok nem teljesen bomlanak le, ez korlátozza az energiát, amelyet teste ilyen típusú szénhidrátokból nyerhet. A rost szerepet játszhat a testsúly fenntartásában az is, hogy segít hosszabb ideig teljes érzésében.

Az oldhatatlan rost olyan molekulákból készül, mint a cellulóz és a kitin. Megtalálható gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben. Az oldhatatlan rostokat, mint a neve is mutatja, a test nem szívja fel. Ez nem azt jelenti, hogy nem segít. Áthalad az emésztőrendszeren, ahol szerepet játszik az emésztőrendszer egészségében azáltal, hogy táplálja a bélbaktériumait.

Az oldható rostok elősegíthetik a rendszerességet és kötődhetnek a koleszterinnel a szív egészségének támogatásához. A gyümölcsök, a zabpehely, a psyllium és az inulin bőrében található meg.

Élelmiszerforrások

A legmagasabb szénhidráttartalmú ételek közé tartozik a kenyér, tészta, rizs, gabonafélék, gyümölcs, néhány zöldség, valamint cukorka és édesség. Amikor kiválasztja, hogy ezek közül melyiket vegye be étrendjébe, fontos figyelembe venni, hogy mely egyéb tápanyagok is vannak az ételben. Míg a szénhidrátok elsődleges szerepe az energiaellátás, az ételválasztás sokkal nagyobb hatással lehet a táplálkozási állapotra és az egészségre.

A gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitotápanyagokkal. Például egy közepes banán (118 g) körülbelül 27 gramm szénhidrátot tartalmaz, ezek közül három gramm rost. Több mint 400 mg káliumot, 400 mg B6-vitamint, valamint mangánt, folátot, c-vitamint és egyéb tápanyagokat tartalmaz. Hasonlítsa össze ezt az édességgel. A cukorkákban vagy péksüteményekben található azonos mennyiségű szénhidrátnak nem lesznek ugyanolyan tápanyagai, mint a gyümölcsöknek és zöldségeknek.

A gyümölcs és a zöldség az édességgel szemben nyilvánvaló választás. A gabonatermékek közötti választás nehezebb lehet. Míg sok gabona dúsított (hozzáadott vitaminok és ásványi anyagok), a teljes kiőrlésű termékek mégis jelentős előnyökkel járhatnak. A teljes kiőrlésű gabonák több rostot tartalmaznak. Magasabb mennyiségű B-vitamint és ásványi anyagot, például szelént, káliumot és magnéziumot tartalmazhatnak.

Válassza ki okosan az energiaforrásait

A mindennapi élet táplálásához szénhidrátokat kell fogyasztania. Ezen ételek kiválasztásakor két kérdést kell feltennie magának. Mennyi energiára van szüksége, és mely élelmiszerek kínálják a legtöbb mikroelemet?

A sport, az edzés vagy más fizikai tevékenység jó okot ad az energiasűrű szénhidrátok, például gyümölcslé, energiaitalok vagy egyszerű szénhidrátokkal teli ételek fogyasztására. Könnyen lebonthatók és gyorsan hozzáférhető energiát termelnek.

A mozgásszegényebb tevékenység zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal táplálkozhat. Mérsékelt energiát biztosítanak, miközben hosszabb ideig töltenek fel rostjaik és tömegük miatt.

A szénhidrátok nem mind energiáról szólnak. A testének is szüksége van mikroelemekre. Az egyik módja annak, hogy változatos étrendet fogyasszon, elsősorban a gyümölcsökre és zöldségekre összpontosítva. A gyomornak korlátozott mennyiségű helye van az élelmiszerek számára, és Önnek választania kell, hogy ezek az ételek tápanyagokban gazdagok-e vagy sem.

Hivatkozások

„Szénhidrátok”. A táplálékforrás. Harvard Közegészségügyi Iskola.