A szénhidrát nem az ellenség

Sokan valószínűleg ismerünk olyan embert, aki fogyott a szénhidrát csökkentésével, de ez nem egy fenntartható étrend, vagy egy különösen egészséges étrend.

Üdvözöljük a Wellness Hazugságokban, a legáltalánosabb gyújtáskimaradások listáján annak érdekében, hogy jobban érezzük magunkat és jobban nézzünk ki. Megkérdeztük a szakértőket, és a legjobb tudományokkal konzultáltunk minden kérdéssel kapcsolatban, amely a wellness-divatok mindegyikével kapcsolatos. Olvassa el a teljes listát, és ossza meg a leginkább félretájékoztatott barátaival és családtagjaival.

Emlékszel, amikor gyerekként letépte az összes kanapépárnát, és azt játszotta, hogy "ne érjen a lávához", vagyis a szőnyeghez? Nagyjából ezt teszi mindenki, aki fogyni próbál, szénhidrátokkal, bár olyan divatos nevekkel, mint a „keto”, amelyek nem hangzanak olyan bénán, mint egyszerűen a szénhidrátokat számolni. Bárhogy is nevezzük, szinte ugyanolyan fenntarthatatlan, mint elkerülni a nappali padlóját - és az analógiákat félretéve úgy tűnik, hogy nem túl jó neked.

Gondoljon csak bele: A Paleo-diétázók esküt tettek a kenyérről, a szemekről, sőt a hüvelyesekről, mint a bab, annak ellenére, hogy őseink körülbelül 14 000 évvel ezelőtt kezdtek kenyeret enni, a Nemzeti Tudományos Akadémia folyóiratában végzett kutatás szerint. Eközben a keto-diétázók határozottan állítják, hogy a szénhidrátok feleslegesek az egészségre és súlygyarapodást okoznak. (Bár van néhány bizonyíték arra, hogy a keto diéta segíthet az epilepsziában szenvedőknél, és az onkológusok azt kutatják, hogy az étrend hatékonyabbá tehet-e bizonyos rákellenes gyógyszereket).

Igen, az olyan ócska ételek, mint a sült krumpli és a süti, sok szénhidrátot tartalmaznak, de a szénhidrátban gazdag ételek más példái közé tartoznak az egészséges dolgok, a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és a tejtermékek. Sokan valószínűleg ismerünk olyan embert, aki fogyott a szénhidrát csökkentésével, de ez nem egy fenntartható étrend, vagy egy különösen egészséges étrend.

Tehát mi történne, ha az ízlelőbimbói hozzáérnének a tiltott szénhidrát lávához? A kutatások szerint fenntarthatóbban fogyna, keményebben futna, nehezebben emelne, jobban gondolkodna és hosszabb ideig élne. Te is megtennéd mindezt anélkül, hogy állandóan ilyen vagány lennél.

Valójában a szénhidrátok védelmének legújabb metaanalízisében a Brigham and Women's Hospital és a Harvard T.H. A Chan Közegészségügyi Iskola megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik mérsékelt mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak - vagyis a szénhidrátokból származó napi összes kalória körülbelül 50–55 százalékát -, a legkevesebb kockázat meghalni egy 25 éves követési időszak alatt. Eközben egy 2018-as tápanyag-tanulmányban azok a túlsúlyos emberek, akik megnövelték szénhidrát- és rostbevitelüket (növényi eredetűek, nem ócska ételek, ne feledje), lefogytak, sőt javították testük képességét a vércukorszint kordában tartására. A szénhidrátok pedig egy ergogén segédeszköz vagy teljesítménynövelő tényező a sportorvosi kutatások szerint, javítva mind az állóképességet, mind a nagy intenzitású intervallum edzés teljesítményét.

Miért van szüksége a testének szénhidrátokra

Amit az összes szénhidrátellenes étrend figyelmen kívül hagy, az az, hogy a szénhidrátok a test első számú előnyös energiaformája. Valójában a vörösvértestek és a központi idegrendszer (agy és gerincvelő) önmagában nagyjából 80 gramm szénhidrátot éget el naponta. (Ezért válik ingerlékenyé, amikor „alkalmazkodik” az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.) Persze, nem kell megenned őket ahhoz, hogy élj, vagy egyik lábad a másik elé tedd - a tested átalakíthatja a zsírt és a fehérjét energiává is - de a szénhidrátokat hatékonyabban és vitathatatlanul sokkal jobb eredménnyel alakítjuk át.

"Ha nem kapunk elegendő glükózt a szénhidrátbevitel révén, akkor testünk a fehérjéből glükózt termel a glükoneogenezisnek nevezett folyamaton keresztül" - magyarázza Jim White, bejegyzett dietetikus és fitnesz szakember Virginia Beach-ben (Virginia). "Idővel ez a folyamat fogyáshoz vezethet, azonban az izomtömeg fenntartása kihívást jelent." Megjegyzi, hogy a szénhidrátok létfontosságúak a test izomépítő képességéhez is, és idővel a kisebb izomtömeg lassabb anyagcserét és magasabb testzsír-százalékot jelent. Alapvetően az ellenkező eredmény, amelyet az emberek diétával akarnak.

Nézze meg többet a Munchies-től:

Miért van szükségük az aktív embereknek még inkább szénhidrátra?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az izmok egészségét is pusztíthatja, ha rontja az edzés képességét. Izmait a szakértők „glükóz-mosogatónak” nevezik, vagyis rengeteg szénhidráton mennek keresztül. „A szénhidrát az izomösszehúzódás elsődleges üzemanyaga” - magyarázza Kelly Pritchett, a Központi Washingtoni Egyetem táplálkozási és testmozgástudományi docense, valamint a sportdietetika tanúsított szakembere. "Ha magasabb szinten akarsz teljesíteni, szénhidrátokra van szükséged."

Amikor a VO2 max (az oxigén maximális mennyisége, amelyet a tested egy perc alatt be tud venni és felhasználni) 70% -a felett edz, akkor energiájának legnagyobb részét a májban és az izmokban tárolt szénhidrátokból, glikogénnek nevezzük, vagy szénhidrátok, amelyek glükóz formájában lebegnek a véráramban, mondja Pritchett.

Míg a fitte vagy, annál keményebben kell dolgoznod, hogy elérd a 70 százalékos VO2 maximumot, a legtöbb ember eléri az övét, amikor bármilyen nagy intenzitású teljes testet vagy összetett edzést végez, például evezés, sprintelés vagy pályák. Ha nincs túl lélegzete a beszélgetés folytatásához, akkor valószínűleg átlépte ezt a küszöböt - és a testének szénhidrátokra van szüksége az edzés mozgásához.

"A szénhidrátok késleltetik az edzés közbeni fáradtságot, optimalizálják az állóképességi aktivitást azáltal, hogy segítenek fenntartani a glikogénkészleteket, és fontosak az olyan sportok során történő döntéshozatalban, mint a hegyikerékpározás vagy a képességalapú tevékenységek".

Az számít, hogy honnan veszi a szénhidrátot

Talán még ennél is fontosabb: A szénhidrát nem elszigetelten fordul elő. A szénhidrátok egyszerűen makrotápanyagok, és az élelmiszerekbe csomagolva, sok más tápanyag mellett. "A szénhidrátok fontos tápanyagokat és fitokémiai anyagokat is tartalmaznak, például C-vitamint, káliumot és kalciumot, amelyeket más zsír- és fehérjealapú forrásokban nem találhatunk" - mondja Pritchett.

Megjegyzés: A rost szénhidrát, és a kutatás elsöprő mértékben azt mutatja, hogy többre van szükségünk az optimális egészség érdekében, ideértve az egészséges testsúly megőrzését is. Az Annals of Internal Medicine egyik 2015-ös tanulmánya azt találta, hogy amikor az emberek egyszerűen növelik a rostbevitelüket, akkor ugyanolyan súlyt veszítenek, mint akkor, amikor teljes értékű étrendet folytatnak. Végül is a nőknek jó egészséghez napi 25 gramm rostra van szükségük, a férfiaknak pedig 38 grammra van szükségük, de az Amerikai Dietetikus Szövetség szerint az amerikaiak többsége csak ennek a fele fogyasztja el. Ennek egyik oka az, hogy bár társadalomként rengeteg szénhidrátot eszünk, a legtöbbjük nem rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonából vagy zöldségből származik.

Nem, gyakrabban a szénhidrátjaink ultra-feldolgozott élelmiszerekből származnak. Egy nemrégiben a BMJ Open-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy az olyan élelmiszerek, mint a fagyasztott pizza és a szóda, az amerikaiak által az adott napon elfogyasztott kalóriák több mint felét teszik ki. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ korábbi kutatásai azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban négyből három ember napi kalóriájának több mint 10 százalékát magas fruktóztartalmú kukoricaszirupból és más finomított édesítőszerekből szerzi be.

Ez nem csökkenti a fánk és a cukros gabonafélék csodálatosságát; mérsékelten bevenni őket az étrendbe valószínűleg jó módszer. Példa: 2014-ben, amikor a Torontói Egyetem kutatói 59 tudományos súlycsökkentő cikket vizsgáltak, köztük 48 randomizált kontrollkísérletet, arra a következtetésre jutottak, hogy a legjobb étrend az, amelyhez az emberek hosszú távon valóban ragaszkodhatnak. És egy élelmiszer - vagy egy teljes makrotápanyag - eskütételének gondolata nem fenntartható. Még akkor is, ha egy csomó súlyt veszít a szénhidrátok drasztikus csökkentésével, amint ismét növeli a szénhidrátot (és ezért az összes kalóriát), a súly visszatér.

Egy percig ismerjük el azt a tényt, hogy mindannyian láttuk, hogy rengeteg ember fogy le azzal, hogy alacsony szénhidráttartalmú. Az egyik általános forgatókönyv az, hogy a feldolgozott élelmiszerek voltak az illető fő szénhidrátforrásai, ezért a szénhidrátok csökkentésével eltávolították ezeket a termékeket étrendjükből - és lefogytak. Ez minden szempontból kiváló! De ez nem azt jelenti, hogy a szénhidrát mint makrotápanyag volt a dolog, ami e személy és legegészségesebb testük között állt.

"Ha a szénhidrátot tartalmazó ételekre gondol, a legtöbb ember desszertekre, pizzára, fehér tésztára gondol, és így tovább" - mondja White. „Azt hiszem, mindenkiért beszélhetek, amikor azt mondom, hogy ezeket az ételeket szeretik az emberek! Ezzel azt gondolom, hogy sok embernek gondja van ezeket mértékkel enni, ezért azok teljes elkerülése egy „egyszerű” megoldás, amely általában elég jelentős fogyást eredményez.

"Számtalan beteg azt mondta nekem, hogy kerülik a kenyeret, mert attól hízik. Lehet, hogy ez valóban igaz, vagy az, hogy a legtöbb embernek nincs adagkontrollja ezeknek az ételeknek a fogyasztásakor, így a felesleges kalória súlygyarapodást okoz?"

És nem csak a szénhidrátszám számít - hanem az, ami helyettesíti ezeket a szénhidrátokat az étrendben - mondja Scott D. Solomon, a Harvard Medical School orvosprofesszora és a Brigham and Women's Hospital vezető orvosa, valamint a legutóbbi metaanalízis szerzője. „Vizsgálatunk során azt tapasztaltuk, hogy az alacsony szénhidrátbevitel magasabb halálozással jár, ha a szénhidrátokat állati zsírral és fehérjével helyettesítik, de nem akkor, ha a szénhidrátokat növényi zsírokkal és fehérjékkel helyettesítik. Tehát nem csak alacsony szénhidráttartalmú vagy magas szénhidráttartalmú, hanem úgy tűnik, hogy ez számít a szénhidrátnak. "

A szénhidrátok felhasználása az egészségre és a fitneszre vonatkozó célok eléréséhez

Salamon tanulmánya szerint a napi kalória nagyjából felét szénhidrátokból szerezhetjük, hosszú élettartam szempontjából. Annak, aki napi 2000 kalóriát eszik, ez napi 250 gramm szénhidrátot eredményez. (Minden gramm szénhidrát négy kalóriát tartalmaz, és ha kíváncsi vagy, minden gramm fehérje négyet is tartalmaz, míg a zsír kilencet tartalmaz.) Annak érdekében, hogy ezt a mennyiséget láthatóvá tegyük, minden csészében főtt 43 gramm szénhidrát van spagetti, 40 gramm egy csésze fekete babban, 16 gramm egy csésze butternut tökben és 12 gramm egy szelet búza kenyérben.

Eközben a sportolókra vonatkozó, bizonyítékokon alapuló irányelvek azt javasolják, hogy gramm szénhidrátot írjanak fel testtömeg-kilogrammonként. "Ez az összeg az egyes sportolók energiaigényéhez igazítható, és az edzés fázisának és típusának megfelelően periodizálható" - mondja Pritchett. "Az ajánlott tartomány 3-12 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm/nap."

Tehát, ha például 150 fontot nyom, az 205–818 gramm szénhidrátnak felel meg. (Egy kilogrammban 2,2 font van.) Ez hatalmas tartomány, és fontos felismerni, hogy egy 150 kilós ember számára napi 200 vagy 300 grammnál több szénhidrát bevitele jellemzően az elit és profi sportolók számára van fenntartva., Pritchett szerint. Végül is teste nagyjából 40-60 gramm szénhidrátot éget el edzésenként.

Ráadásul White azt javasolja, hogy ezt a bevitelt egyenletesen ossza el a nap folyamán - mind fehérjével, mind zsírral párosítva - az állandó energia- és tápanyagáram biztosítása érdekében. "Hagyja, hogy a szénhidrátok legalább fele elosztódjon három étkezésen, a többi pedig az edzés előtti és utáni harapnivalókhoz" - mondja. És természetesen próbáld meg elérni, hogy ezek nagy része teljes élelmiszerből származzon: gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból, tudod az üzletet.

Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy a Tonic legjobbjait eljuttassa postaládájába.