Narancs: Tények a vibráló citrusfélékről

Az édes, lédús narancs finom és egészséges harapnivalót vagy étkezés mellé szolgál. A teljes narancs csak körülbelül 60 kalóriát tartalmaz, és nem tartalmaz zsírt, koleszterint vagy nátriumot, és "a narancsok jól ismertek a C-vitamin-tartalmukról" - mondta Laura Flores, a San Diego-i táplálkozási szakember.

A narancs valóban számos egészségügyi előnnyel jár: Fokozhatja immunrendszerét, jobb bőrt adhat, sőt javíthatja szív- és koleszterinszintjét. Ezenkívül egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a narancs fogyasztása csökkentheti a légzőszervi megbetegedések, bizonyos rákos megbetegedések, rheumatoid arthritis, fekélyek és vesekövek kockázatát.

A narancslé is tele van tápanyagokkal. A gyümölcslé azonban nem tartalmazza a narancsbőrben található rostot, a héj és a hús közötti fehér anyagot. Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja szerint könnyebb túl sok kalóriát fogyasztani narancslé fogyasztása során, mint narancs fogyasztása esetén.

A narancs egészségügyi előnyei

A legtöbb citrusfélékben nagyon sok a C-vitamin, a narancsban pedig még a testes testvéreihez képest is magas az arány. A C-vitamin, amely erős antioxidáns, védi a sejteket a káros szabad gyökök eltávolításával és semlegesítésével - áll az Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry folyóiratban megjelent 2018-as felülvizsgálat szerint.

A szabad gyökök reaktív atomok, amelyek keletkezhetnek olyan dolgokból, mint a környezetszennyezés, a cigarettafüst és a stressz, és a szabad gyökök magas szintjének való kitettség krónikus állapotokhoz, például rákhoz és szívbetegségekhez vezethet.

A narancsban található C-vitamin szintén fokozhatja az ember immunitását a mindennapi vírusok és fertőzések, például a nátha ellen.

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a narancsban lévő C-vitamin összefüggésbe hozható bizonyos rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatával.

"A narancsban lévő C-vitamin a vastagbélrák kockázatának csökkenésével jár, mivel megakadályozza a DNS-mutációk bekövetkezését" - mondta Flores. Tanulmányok kimutatták, hogy a vastagbélrákok körülbelül 10-15 százaléka mutat mutációt a BRAF nevű génben.

Ezenkívül a Nutrition and Cancer folyóiratban megjelent 2013-as tanulmány megállapította, hogy a narancslében lévő magas C-vitamin és folsav mennyisége, az antioxidáns tulajdonságokkal párosulva csökkentheti a DNS károsodását és ennélfogva a rák kockázatát.

A C-vitamin mellett a narancs rostot, káliumot és kolint tartalmaz, amelyek mind jót tesznek a szívének. Az elektrolit-ásványi kálium létfontosságú az idegrendszer egészséges működéséhez, és a kálium hiánya aritmiához (szabálytalan szívveréshez), megnövekedett vérnyomáshoz és a csontokban lévő kalcium kimerüléséhez vezethet az Egyesült Államok Nemzeti Intézete szerint Egészség.

"A narancsban található kálium segít csökkenteni a vérnyomást, véd a stroke ellen" - mondta Flores. A túl sok kálium azonban hyperkalaemiahoz vezethet, amely súlyos és életveszélyes lehet, és magában foglalhatja az izomfáradtság és gyengeség, émelygés és bénulás tüneteit a Mayo Klinika szerint.

Flores azt is megjegyezte, hogy a narancsban magas a foláttartalom, egy B-vitamin, amely segíti a szervezetet a homocisztein alacsonyabb szintjében, ami egy aminosav, amely gyakori a vörös húsban és kapcsolódik rossz szívegészséghez.

A narancsban lévő rost segíthet csökkenteni a vércukorszintet az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, és javíthatja a vércukor-, lipid- és inzulinszintet a 2-es típusú cukorbetegségben. Az Amerikai Diabetes Szövetség a narancsot és más citrusféléket együtt "szuperételként" sorolja fel a cukorbetegek számára.

A Mayo Clinic szerint a rost az emésztést is segíti, és hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez azáltal, hogy blokkolja a koleszterin felszívódását a véráramba.

Egészségügyi kockázatok

A narancs nagyszerű neked, de mérsékelten kell élvezni őket - mondta Flores. "A túl sok narancs fogyasztása kényelmetlen mellékhatásokkal jár" - mondta. "Ha [a narancsot] feleslegben fogyasztják, a nagyobb rosttartalom befolyásolhatja az emésztést, hasi görcsöket okozhat, és hasmenéshez is vezethet."

Noha a narancs viszonylag alacsony kalóriatartalmú, naponta több étkezés súlygyarapodáshoz vezethet. Lehetséges túl sok C-vitamin fogyasztása is (több mint 2000 milligramm naponta); ennek a tápanyagnak a feleslege hasmenéshez, hányingerhez, hányáshoz, gyomorégéshez, puffadáshoz vagy görcsökhöz, fejfájáshoz és álmatlansághoz vezethet a Mayo Clinic szerint.

"Mivel magas savtartalmú étel, a [narancs] hozzájárulhat a gyomorégéshez, különösen azok számára, akik már rendszeresen szenvednek [gyomorégéstől" - mondta Flores. A gastrooesophagealis reflux betegségben (GERD, más néven savas reflux betegség) szenvedő emberek gyomorégést vagy regurgitációt tapasztalhatnak, ha túl sok narancsot esznek.

Az American Heart Association szerint azoknak az embereknek, akik béta-blokkolókat (a magas vérnyomás kezelésére alkalmazott gyógyszereket) szednek, ügyelniük kell arra, hogy ne fogyasszanak túl sok olyan káliumtartalmú gyümölcsöt, mint a narancs és a banán. Ezek a gyógyszerek növelik a káliumszintet, és ha nagy mennyiségben tartalmaznak káliumban gazdag ételeket, káliumfelesleghez vezethetnek a szervezetben. Ez jelentős aggodalomra ad okot azoknál az embereknél, akiknek a veséje nem működik teljesen, mivel a további káliumot nem lehet hatékonyan eltávolítani a szervezetből.

Narancs héja: egye meg őket, vagy hagyja el őket?

A narancshéj nem mérgező, és mint sok szakács tudja, a narancs héja nagy ízt képes beütni. De bár a narancshéj ehető, közel sem olyan édes vagy lédús, mint a pép. Nehezen emészthetõk is, és hacsak nem egy organikus narancs héját eszel, vegyszerekkel boríthatjuk.

Ha mégis megeszed a héját, jó mennyiségű tápanyaghoz jutsz. "A narancshéjban valójában több rost van, mint a benne lévő gyümölcsben" - mondta Flores. "Flavonoidok is vannak benne, amelyek tápláló előnyöket tartalmaznak."

A Flavonoidok - amelyek számos ételben találhatók, például gyümölcsök és zöldségek, gabonafélék, tea és bor - ismerten csökkentik a vérnyomást és csökkentik a gyulladást - áll a Journal of Nutritional Science folyóiratban megjelent 2016-os cikk szerint.

Ezenkívül a narancshéj kalciumot, számos B-vitamint, valamint A- és C-vitamint tartalmaz. Ugyanazokat a tápanyagokat kaphatja meg, ha megeszi a héj belső részét és elhagyja a kemény külső részt.

"A narancs magja - a héj és a gyümölcs közötti fehér rész - lehet savanyú vagy keserű, de valójában ugyanannyi C-vitamint tartalmaz, mint maga a gyümölcs, sok rosttal" - mondta Flores.

Narancssárga tények

A narancsok Kr.e. 4000 körül keletkeztek. Délkelet-Ázsiában, majd elterjedt Indiában.
A narancs a pomelo vagy a "kínai grapefruit" (amely halványzöld vagy sárga) és a mandarin hibridje.
A narancsfa egy kis trópusi vagy félig trópusi, örökzöld, virágos növény. 5–8 méterig nő.
A narancsokat két általános kategóriába sorolják: édes és keserű. Az édes fajtákat fogyasztják leggyakrabban. Az édes narancs (Citrus sinensis) Valencia, köldök és Jaffa narancs. Keserű narancs (Citrus aurantium) gyakran használják lekvár vagy lekvár készítéséhez, és héjukat olyan likőrök ízesítésére használják, mint a Grand Marnier és a Cointreau.
Tévednek azok a reneszánsz festmények, amelyek narancsot jelenítenek meg az asztalon az "Utolsó vacsora" alatt. A narancsot a Közel-Keleten csak valamikor a 9. század körül termesztették.
A kereskedelmi narancsok gyakran élénk narancssárga színűek, mert a bőrükbe 2 ppm koncentrációban mesterséges festéket, a Citrus Red Number 2-t injektálnak.
2017-ben az első öt narancstermelő ország millió tonna mennyiségével Brazília (35,6), az Egyesült Államok (15,7), Kína (14,4), India (10,8) és Mexikó (8,1) volt.
Az összes előállított narancs mintegy 85 százalékát gyümölcsléhez használják.
Világszerte több mint 600 fajta narancs van.

További források:

Tudjon meg többet a narancsokról és más egészséges ételekről a világ legegészségesebb ételeiben.
Böngésszen az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) nemzeti tápanyag-adatbázisában, és találja meg több ezer élelmiszer tápanyagtartalmát.
További hasznos források a narancsokról az USDA részéről.

Ezt a cikket március 12-én frissítettük, 2019, a Live Science közreműködője Rachel Ross.