A szívem egészsége számít

Ami a szívbetegségeket illeti, a statisztikák nem hazudnak - de a legbiztatóbb hír az, hogy nem kell statisztikának lennie. Nem számít, milyen korú, függetlenül attól, hogy 20 vagy 60 éves, választhat olyan életmódbeli döntéseket, amelyek csökkentik a szívbetegség kockázatát, és megakadályozzák a szívrohamot és agyvérzést.

A következő egészséges szokások és választások mindennapos módon csökkenthetik a szívbetegség kockázatát.

A táplálkozási döntéseid számítanak, és számos tényezőre hatással lehetnek, amelyek szívbetegséghez vezetnek, beleértve a vérnyomást, a koleszterint és a súlyt. A szív egészséges táplálkozása valóban meglehetősen egyszerű és magában foglalja a zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban és alacsony zsírtartalmú, sovány húsokban gazdag étrend választását.

Ami a testmozgást illeti, az American Heart Association szerint a heti 5 vagy több napon végzett 30 perces fizikai aktivitás segít csökkenteni a vérnyomást, a koleszterint és csökkenti a testsúlyt. Nem számít életkora vagy képessége, mindenféle módon beillesztheti a fizikai aktivitást és a mozgást a mindennapi életmódjába - sétáljon gyermekeivel iskolába, lépjen fel a lift helyett a lépcsőn, válasszon egy parkolóhelyet a a parkoló, csatlakozzon egy gyalogos csoporthoz, menjen kerékpározni, vigye a kutyát sétálni vagy kocogni, úszni vagy vízi aerobikot csinálni a helyi felvonó központban.

8 könnyű reggeli

Az egészséges és tápláló nap egyik kulcsa egészséges és tápláló módon kezdődik. A reggeli az, ami minden reggel elindítja az anyagcserét, ezért fontos, hogy ne hagyja ki. Kezdje a napot ezekkel a könnyű és egészséges reggelivel.

Sunny Sunday Scramble 2-re
Sauté: 2 tb zeller, fekete olajbogyó, gomba, zöldhagyma és 6 meggyparadicsom.
Adjon hozzá 3 tojást + 1/2 csésze tojásverőt és keverje össze.
Hajtsa be 1/4 avokádót és tálalja.
Összes kalória: egyenként 193

*Opcionális kiegészítések a Vasárnapi tülekedéshez:
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós (80cal)
1 teáskanál margarin (33cal)
1/2 barack (40cal)
Minden kalória: 346

Mogyoróvaj és zselés reggeli
Búzabogyós pirítós (80cal)
2 teáskanál repce margarin (66cal)
1 evőkanál mogyoróvaj (100cal)
1 evőkanál egyszerűen gyümölcs (40cal)
1 kemény tojás (70cal)
Összes kalória: 356

Jobb Egg McMuffin
Teljes kiőrlésű angol muffin (120cal)
1 MorningStar kolbász (80cal)
1 szelet alacsony zsírtartalmú sajt (40cal)
1/2 csésze tojásverő (60cal)
1 közepes banán (100cal)
T otal kalória: 400 kal

Smart Start Bagel reggeli
Zöld hagyma/spenót/aprított cukkini (25cal)
2 evőkanál olívaolaj (60cal)
Adjon hozzá rántott 2 tojásverőt (150cal)
Teljes kiőrlésű Smart Bagel (110cal)
2 teáskanál lite vaj (35cal)
Összes kalória: 380

Yogi Berry reggeli
8 oz sima zsírmentes görög joghurt (120cal)
2 teáskanál Josephs cukormentes szirup (6cal)
1 csésze eper és áfonya (90cal)
1/4 csésze Kashi granola (60cal)
2 evőkanál darált dió (100cal)
Összes kalória: 376

Club reggeli
1 sült tojás 1/2 ek lite vajban (100cal)
1 oz kanadai szalonna (52 cal)
Teljes kiőrlésű angol muffin (120cal)
1/8 szeletelt avokádó (45cal)
Narancsszeletek oldala (60cal)
Összes kalória: 377

Gyümölcs turmix 2 fő részére
1/4 csésze áfonya/eper/szeder/málna (80cal)
1/2 csésze meztelen szalma/banánlé (62cal)
1/2 csésze vanília szójatej (45cal)
2 evőkanál őrölt len (60cal)/kendermag (112cal)
2 gombóc könnyű fehérjepor (300cal)
Összes kalória: egyenként 659/329,5

Zabpehely Deluxe
1 csésze zabpehely (160cal)
2 evőkanál mazsola + 2 evőkanál áfonya (60cal)
2 evőkanál dió (45cal)
1/2 vanília görög joghurt (60cal)
1 teáskanál lenmagliszt (20cal)
Összes kalória: 345

Egészséges helyettesítések

Még a harapnivalók és a desszertek is egészségesebbek lehetnek, ha javaslatait felhasználja a receptek zsír- és kalóriatartalmának csökkentésére.

Helyettesítse a zsírtalan, sima görög joghurtot a tejföllel vagy az íróval. Nem csak a zsírt csökkenti, hanem a fehérjét is.
Cserélje ki az almamárt az recept fele olaj vagy fele cukor helyett.
Használjon alacsony zsír- vagy zsírmentes krémsajtot a szokásos krémsajt helyett.
A kalória és a koleszterin csökkentése érdekében a tojások helyett használjon tojásverőt.

Egészséges ebédek csomagolása

Fő főétel ötletek
Az ebéd fő tétele fontos, magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú és ízletes, ezért nagyon meg akarják enni az egészet. Próbáld ki:

Görög joghurt. A görög joghurt magas fehérjetartalmú, ezért fő ebédként szolgál. Ideális esetben használjon 6 uncia síkságot frissen vágott gyümölcsökkel vagy Simply Fruit Black Cherry Preserves-kel. Különféle márkák kínálnak gyümölcsöt a joghurttal együtt. Nem édes választáshoz adjon hozzá 1 teáskanálnyi egyszerűen organikus francia hagymás mártást 6 uncia sima joghurthoz, sárgarépa botokkal, hogy mártsa meg.
Hummus perecekkel. A hummus egy másik fehérje csomagolású termék, és a gyerekek általában szeretik, amikor megpróbálják. Mártáshoz párosítson alacsony sótartalmú perecet és zöldségeket.
Sandwich Thins. A legtöbb üzlet ma már több szemű, vékony szendvics zsemlét árul, amelyek nagyon ízlik. Alacsony zsírtartalmú majonézzel vagy hummussal kenjük meg, majd adjunk hozzá tojássalátát, tonhal salátát vagy csirkesalátát, és vágjuk negyedenként.
Sütivágó szendvics. Készítsen mandulavaj- és mézes szendvicset teljes kiőrlésű kenyérre. Ezután vágjon ki egy kedvenc alakú sütit.
Roll Up. Kend be könnyű krémsajtot vagy hummust, majd rétegezd pulykával és friss spenóttal. Tekerjük és vágjuk szeletekre.

Mellékelem ötletek
Tartsa ezeket az adagokat kisebbek, így gyermeke nem eszi meg őket a fő tétel helyett.

Friss gyümölcsök: Az alma, a banán, a körte és más gyümölcs tökéletes kiegészítő, és saját csomagolásban kerül forgalomba.
Rizs keksz sajttal: A rizskrakk (a Blue Diamond jó márka) és a könnyű nevető tehénsajt kiváló kombináció. Egy kis körös sajt elég lesz négy-nyolc kekszhez.
Snack Mix: Keverjen össze egy házi snacket néhány kedvencükkel, beleértve a szárított gyümölcsöket, az alacsony sótartalmú perecet, a gabonaféléket és a diót.
Chips helyett: Ne használjon előre csomagolt apró zacskót. Ehelyett vásároljon organikus márkájú chipset vagy kekszet, és töltsön egy snack méretű hátsót 4–8 zsetonnal vagy kekszkel. A szerves márkák általában alacsonyabb nátriumtartalmúak, és nem tartalmaznak géntechnológiával módosított szemeket. A zseton és a keksz nem túl tápláló, ezért emlékezzen az adagkontrollra.

Desszert
A desszertek rendben vannak, csak csomagoljon kisebb adagokat egész alapanyagokból, és kerülje a mesterséges édesítőszerekkel készült termékeket.

Pudingok: A Kozy Shack pudingok egészségesebb, előre csomagolt pudingok, amelyek valódi alapanyagokból készülnek, és egyenként csak körülbelül 120 kalóriát tartalmaznak.
Gyümölcskonzervek: A könnyű szirupba csomagolt őszibarack vagy körte édes csemege.
Sütik és csemegék: A sütik és egyéb finomságok rendben vannak, de csomagolj egyet a több helyett.

Italok
Kerülje a cukros italokat.

Tej: A tej fontos a növekvő gyerekek számára. Gyakran vásárolhatnak tejet az iskolában, vagy olyan márkák, mint a Horizon Organics rendszeres, vaníliás és csokoládé tejet árusít dobozokban, amelyeket iskolába lehet vinni.
Juice helyett: Készítsen házi készítésű "Arnold Palmer" -t cukrozatlan jeges tea és egy kis limonádé keverésével egy termoszban vagy vizes palackban.

Érzelmi étkezés

A stressz, ideértve az ünnepi stresszt is, automatikusan az emberek többségének nagy energiájú ételekre vagy kényelmi ételekre vágyik. (Nem kívánjuk a sárgarépát, a salátát és a zellert, egy nehéz nap után sem.) Ezek a szénhidrátok erős antidepresszánsok, amelyek megnehezítik a fogyást és a diétán tartást. "

Tippek az érzelmek étkezés nélküli kezeléséhez:

Tudatosság. Legyen tisztában azzal, mikor eszel, amikor nem vagy éhes. Szokásból eszik, vezetés közben, számítógépen vagy tévét néz.
Ne próbáljon enni, amíg valami mással van elfoglalva. Ha mégis eszik, eszik figyelmesen és élvezze. Állj meg, ha jóllakott.
Eszem, amikor unatkozom, szorongok, csalódott vagyok, leromlott és/vagy lehangolt vagy dühös vagyok? Ha ilyen érzései vannak, vagy akár az ünnepi stressz elárasztja, nyugodjon meg sétálni, vagy valami kellemes dolgot csinálni, ami nem az étel vagy ital fogyasztásáról szól.
Az ünnepek nem mindig vannak tele barátokkal és családdal. Ha magányosnak vagy lemaradtnak érzi magát, az aktivitás és a testmozgás segíthet a hangulat emelésében.
Dolgozzon azon, hogy pozitív gondolatai legyenek, és tudja, hogy a rossz hangulat nem tart.
Kezelje a stresszt, és vigyázzon magára.
Sokan öngyógyítanak egy klinikai depressziót, önellátással étellel. Ha naponta elakadt egy érzelem, depressziós vagy ingerlékeny, forduljon szakemberhez.

Fitness célok kitűzése

A cél egy ígéret, amelyet önmagának tesz. Egészségügyi és fitnesz céljainak leírása segít elkötelezettségének követésében, és sikeres elérésében. Válaszoljon a következő kérdésekre, és tartsa azokat olyan helyen, ahol rendszeresen láthatja őket a nap folyamán:

Az az egészséges változás, amelyet meg akarok valósítani?
A lépéseket meg fogom tenni a céljaim elérése érdekében?
A dolgok megnehezíthetik a célom elérését?
Hogyan fogom legyőzni ezt a korlátot?
Támogatás és források, amelyekre a célom eléréséhez szükségem van?
1-10 skálán mennyire vagyok biztos abban, hogy el tudom érni a célomat?

Könnyű módszer 2000 lépés hozzáadásához a napjához

Az America On The Move szerint további 2000 lépés járása és napi 100 kalória csökkentése pozitív hatással van az egészségre, és hatékonyan megállíthatja a súlygyarapodást.

Egyszer körözzön a tömb körül, amikor kifelé megy, hogy megkapja a levelet
Vásárlás előtt járja be az élelmiszerbolt folyosóit
Vezessen vagy gyalogoljon el egy közeli középiskolai pályára, 4 kör 2000 lépésnek felel meg
Tegyen több utat felfelé és lefelé a lépcsőn mosakodáshoz vagy házimunkához
Haladjon el a bejárati ablak mellett, és sétáljon be a bankba vagy az étterembe
Hallgasson zenét vagy könyveket járás közben
Kísérje gyermekeit az iskolába sétára
Vigye sétálni a kutyáját
Gyalogoljon a ház körül, miközben telefonon beszél
Használjon jó ügyet azzal, ha csatlakozik egy jótékonysági sétához
Töltse fel a kávéscsészét a munkahelyétől legtávolabbi gépen
Rendeljen 10 percet az ebédszünetről egy gyors sétára