A szivárvány evés mögött álló tudomány

- Egyél a szivárványból. Valószínű, számtalanszor elmondták neked, hogy felnősz. De mit is jelent valójában a „megenni a szivárványt”? Miért olyan fontos a különböző színes gyümölcsök és zöldségek beépítése az étrendbe?

Könnyű elintézni egy maroknyi friss gyümölcsöt és zöldséget, amelyet Ön és családja élvez, de a sokféleség ugyanolyan fontos, mint a mennyiség a zöldségbevitel, a belek egészsége és az általános wellness szempontjából.

Mindig nehéz növényevő voltam, de még én is elakadtam egy zöldségfélékben, vagy csak a kedvenceimre koncentrálhattam folyamatosan. De miután meghallgattam egy táplálkozási kutatót egy konferencián, ahol megvitattuk a sokféleség fontosságát a bél egészsége szempontjából, most arra törekszem, hogy minden héten legalább 30 különböző növényi ételt vegyek be! Tudom, eleinte őrült beszédnek tűnik, de hidd el, miután kipróbáltam, valójában nem olyan nehéz, mint gondolnád.

A gyümölcsökben és zöldségekben látható gyönyörű színek antioxidáns fitotápanyagokból származnak, amelyeket karotinoidoknak és flavonoidoknak neveznek.

A karotinoidokról kimutatták, hogy csökkentik a betegségek, különösen bizonyos rákos megbetegedések és szembetegségek kockázatát. A legtöbbet vizsgált karotinoidok a béta-karotin, a likopin, a lutein és a zeaxanthin.
Az antocianinok flavonoidok, amelyek felelősek a bogyókban, ribizliben, szőlőben, leveles zöldségekben, gabonákban és gyökérzöldségekben található piros-lila-kék színért.

Nemrég találtam rá egy kutatásra, amely azt sugallja, hogy a bizonyos gyümölcs- és zöldségfélék fogyasztása valójában kisebb testkockázattal jár együtt a test különböző területein. Például ebben a tanulmányban a fehér gyümölcsök és zöldségek fogyasztása leginkább a stroke előfordulásának csökkenésével járt. A fehér gyümölcs és zöldség napi 25 g-os növekedése a stroke 9% -kal alacsonyabb kockázatával járt.

Ebben a tanulmányban a zöld és fehér gyümölcsök és zöldségek fogyasztása fordított összefüggésben volt a hasi zsírgyarapodással és a férfiak kardiovaszkuláris kockázati tényezőivel. Míg nőknél a nagyobb vörös és lila termék bevitele alacsonyabb testsúly- és hasi zsírgyarapodáshoz, éhomi szérum glükózhoz és teljes koleszterinszinthez kapcsolódott. Ebben a tanulmányban a kutatók azt is megvizsgálták, hogy melyik gyümölcs és zöldség színcsoport védi a szívkoszorúér betegség ellen. Megállapították, hogy a mély narancssárga gyümölcs és zöldségfélék minden 25 grammos növekedése esetén 26% -kal alacsonyabb összefüggés volt a szívbetegséggel. A sárgarépa fogyasztása a koszorúér-betegség 32% -kal alacsonyabb kockázatával járt!

Ha a színválasztékot előtérbe helyezi a termelés kiválasztásakor minden héten, biztos lehet benne, hogy különféle tápanyagokat kap, amelyekre szüksége van az egészségének optimalizálása és a legjobb érzése érdekében.

Tudjuk, hogy a növényekben található fitotápanyagok erőteljes egészségügyi hatásokkal járnak. Azt is tudjuk, hogy a fitotápanyagok nagyon működőképesek - különösen, ha a szervezet természetes méregtelenítő rendszereinek segítésében és az immunrendszer erősítésében van szükség.

Friss gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, gyógynövények és fűszerek, hüvelyesek, diófélék és magvak - ezek mind tele vannak fitonutriensekkel ... és különféle színűek. A szivárvány színei.

Egészségének optimalizálása érdekében rendkívül fontos, hogy minden nap friss, különböző színű ételeket fogyasszon. Ha naponta 1-2 adag különböző színű zöldséget készít (minél sötétebb, annál jobb), a hét végére már közelebb állhat 30 különböző típushoz, akkor valaha is lehetségesnek gondoltad!

Nézzük meg, hogy KÖNNYEN eljutni oda ...

A vörös színű ételek segítenek csökkenteni a rák kockázatát, erősítik az immunrendszert, és javítják az agy és a szív egészségét. Ennek oka, hogy olyan vegyületeket tartalmaznak, mint antocianidinek és likopin.

Próbáljon olyan ételeket beépíteni, mint az alma, a répa, a piros paprika, az áfonya, a meggy, a szőlő, a szilva, a gránátalma, a málna, az eper és a paradicsom. Nagyon ajánlom, hogy a következő tésztaételét egy csomó apróra vágott zöldséggel és egy paradicsommal töltött marinara mártással fűszerezze. Könnyen kipróbálható nyári étel ezek a zoodles friss cseresznye paradicsommal és paprikával.

narancssárga

A narancssárga ételek segítenek az immunrendszer erősítésében, valamint a szem és a bőr egészségének optimalizálásában. Ennek oka, hogy olyan vegyületeket tartalmaznak, mint a béta-karotin és a kurkuminoidok.

Próbáljon olyan ételeket beépíteni, mint a sárgabarack, a narancssárga paprika, a sárgarépa, a mangó, a narancs, a sütőtök, az édesburgonya és a kurkuma. Személy szerint szeretek a szárított barackokat a táskámban tartani egy gyors harapnivalóhoz, amikor útközben vagyok. Imádom ezt a frissítő chia freskát ananásszal és kurkumával.

Sárga

A sárga ételek gyulladáscsökkentők, és elősegítik a szem, a bőr, az agy és a szív egészségét. Ennek oka, hogy olyan vegyületeket tartalmaznak, mint a lutein és a zeaxantin.

Próbáljon olyan ételeket beépíteni, mint az aranyalma, a körte, a banán, a sárga paprika, a citrom, az ananász és a nyári tök. Személy szerint szeretek apróra vágni paprikát, hogy belemerüljön a hummusba vagy a guacamole-ba, amikor gyors uzsonnát szeretnék. Ezt a citromos vinaigrette-t felverni salátákhoz szintén nagyon könnyű.

Zöld

A zöld ételek gyulladáscsökkentők, támogatják a májat, és létfontosságúak az agy és a szív egészsége szempontjából. Ugyanis olyan vegyületeket tartalmaznak, mint a klorofill és az izoflavonok.

Próbáljon bele olyan ételeket, mint spárga, avokádó, zöld paprika, brokkoli, kelbimbó, uborka, edamame, leveles zöldség, lime és cukkini. Ez a kedvenc színem enni, mert a saláta életmód számomra, és annyi különféle zöld ételt tudok egy tálba beépíteni. Így készítheti el a tökéletes salátástálat.

A gyümölcsökkel teli turmix, amely tele van zölddel, szintén könnyű. Pro tipp: Adjon hozzá egy marék spenótot és egy 1/4 avokádót a következő gyümölcs turmixához. Ígérem, hogy nem fogja megkóstolni a spenótot, és az avokádó kellemes krémességet ad hozzá.

Kék és lila

A kék és lila ételek gyulladáscsökkentő, rákellenesek és jót tesznek az agynak! Ez azért van, mert olyan vegyületeket tartalmaznak, mint az antocianidinek és a resveratrol.

Próbáljon olyan ételeket beépíteni, mint az áfonya, a szeder, a káposzta, a lila karfiol, a padlizsán, a szőlő, a szilva és az aszalt szilva. Mindig van egy zacskó vad áfonyám a fagyasztóban, és a morzsasüteménytől kezdve az energiagolyókig mindent elkészítettem. Fagyaszthatja a szőlőt is - tudom, kissé furcsán hangzik, de hidd el - ez egy finom és frissítő snack egy meleg nyári napon!

White & Tan

A növényi tápanyagok esetében az ökölszabály az, hogy minél sötétebb a növényi táplálék = annál sűrűbb a tápanyag. De a fehér és barnás növényi ételek a kivételek! Ezek a növények elég csodálatosak, mint gyulladáscsökkentők, ráadásul támogatják az egészséges májat és optimalizálják a hormonok egészségét. Ugyanis olyan vegyületeket tartalmaznak, mint az allicin és a tanninok.

Próbáljon olyan ételeket beépíteni, mint az alma, a karfiol, a kókuszdió, a datolya, a fokhagyma, a gyömbér, a csicseriborsó, a földimogyoró, a gomba, a hagyma, a lenmag, a kendermag, a napraforgómag, a tahini és a teljes kiőrlésű gabona. Ha egy kanál tahinit belevág a kedvenc krémes leves receptjébe, nagyszerű módja annak, hogy nagyszerű ízmélységet, ellenállhatatlan textúrát és rengeteg tápanyagot adjon az étkezéshez.

Most, hogy tudja, miért fontos „megenni a szivárványt”, íme néhány további tipp és trükk a fitotápanyagok hozzáadásához az étrendjéhez - és ahhoz, hogy megközelítsen heti 30 különböző növényi fajtát!

Amikor az élelmiszerbolt-listát írja, tegyen egy pontot arra, hogy hetente 1-2 új növényi ételt adjon hozzá.
Tartson különféle színes termékeket (bogyós gyümölcsök, leveles zöldek stb.) A mélyhűtőben az egyszerű turmixkészítés érdekében.
Szánjon időt a zöldségek felaprítására a hét elején, vagy legyen kéznél néhány zacskó fagyasztott zöldség. Ez megkönnyíti a maroknyi apróra vágott zöldség megragadását egy gyors keveréshez, ha egy csipetnyi állapotban van.
Tartsa a gyümölcsöt a konyhában a pulton, vagy munkahelyén az íróasztalon, hogy könnyen hozzáférhessen.
Semmi sem rosszabb, mint a termékek vásárlása és annak elromlása, mielőtt esélyt kapna felhasználásra! Ügyeljen arra, hogy olyan gyümölcsöket és zöldségeket használjon, amelyek a hét elején könnyen elromlanak, és a többit mentse meg a hét végére.