A táplálkozási szakember megosztja, mit és mit nem szabad enni, ha terhes

Sokkal egyszerűbb, mint gondolnád

Attól a perctől kezdve, hogy rájössz, hogy terhes vagy, az egész világod megváltozik. Semmi sem hasonlítható ahhoz a varázslatos érzéshez, hogy új életet gyarapít benned. De ahogy változik a tested, változnak a vágyak, a hangulat és az energiaszint is. Magától értetődik, hogy az étvágyad nő most, amikor két embert etetsz, de a jelenlegi étrendnek pontosan mennyit kell változnia, az a nagy kérdés.

Találkozzon a Szakértővel

Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, a Middleberg Nutrition alapítója és a The Organic Baby Food nagy könyvének írója. Middleberg a Cosmopolitan Egészségügyi Tanácsadó Testületének is tagja, és a magazin táplálkozási szakértőjeként dolgozik.

Stephanie Middleberg szerint, ha terhes, növelnie kell a tápanyag-bevitelt, és meg kell töltenie az egész ételeket és a sok vizet. Hogy megtudjuk, mit kell pontosan enni a terhesség alatt, arra kértük Middleberget, hogy állítsa egyenesbe a rekordot.

MYDOMAINE: Terhesnek lenni minden nő számára ijesztő lehet. Nagyon sok mindent figyelembe kell venni, és az egészsége már nem csak rólad szól. Melyek azok az étrend-irányelvek vagy ételfilozófiák, amelyekhez azt tanácsolja a nőknek, hogy tartsák be magukat, amikor felfedezik, hogy terhesek?

STEPHANIE MIDDLEBERG: Ez egy olyan izgalmas időszak, és hihetetlenül elsöprő is lehet, mivel a döntései nemcsak rátok hatnak. Gyakran én vagyok az első (oké, talán második vagy harmadik) telefonhívás, amivel ügyfeleim szeretnének megbizonyosodni arról, hogy egészséges úton haladnak. Segítek kiszűrni a mítoszokat és struktúrát adok nekik egy meglehetősen kiszámíthatatlan idő alatt. Ez az az idő, amikor el kell kezdeni táplálni testét és babáját tápanyagokban gazdag, teljes ételekkel.

Azt javaslom, hogy minden terhes nő:

Növelje az egészséges zsírokat

Valószínűleg ez a legnehezebb a kismamák számára, mert ellentmondásosnak tűnik, de sok okból elengedhetetlen. Létfontosságú a baba szerveinek és agyának fejlődéséhez, az anyagcseréhez, a legfontosabb tápanyagok felszívódásához és a jövőbeni tejellátáshoz. A nőknek olyan egészséges zsírforrásokra kell összpontosítaniuk, mint az avokádó, halolajok, tojás, olívaolaj, kókuszolaj, diófélék és teljes zsírtartalmú tejtermékek (nem zsírszegény ételek!).

Összpontosítson a minőségre

Ha lehetséges, törekedjen biotermékekre és tojásokra, fűvel táplált húsokra és vadhalakra. (Nézze meg a Monterey Bay akvárium Seafood Watch című műsorát, hogy áttekintse, milyen halakat válasszon.) A megfelelő döntések elsöprő érzésnek tűnhetnek, ezért ellenőrizze, mit tud, és válassza ki a lehető legegészségesebb lehetőséget. Például inkább nem organikus termékeket fogyaszt, mint hogy semmilyen terméket nem.

Stabilizálja a vércukrot

Maradj harapnivalóval! Gyakran hányingert és alacsony energiát érzünk terhesség alatt, mert alacsony a vércukorszintünk. Rendeljen reggelit, amelyet gazdagnak nevezek a két P-nek: fehérjében és termelésben. Reggel van, amikor a vércukorszintünk a legalacsonyabb, és ha cukorral kezdi a napot, ez növelheti a ghrelin éhséghormonját, ami a nap folyamán fokozott éhség- és vércukor-problémákhoz vezet. A fehérje megőrzi étvágyát és energiáját a nap folyamán. A jó lehetőségek közé tartozik a tojás, a teljes zsírtartalmú sima joghurt és a dióvaj.

Fogyasszon fehérjét/zsírt minden étkezéskor, beleértve a délutáni snacket is. Ízletes és egészséges lehetőségek: alma mandulavajjal, keksz sajttal, zöldségek hummussal és datolyák kecskesajttal.

MD: Melyek az első öt kiegészítés, amelyet kerülnünk kell?

SM: Sem az FDA, sem más kormányzati ügynökség nem vizsgálja felül, nem vizsgálja és nem szabályozza, hogy mi kerül a vitaminba. Ezért, amikor elolvassa az összetevők listáját, egyetlen tisztviselő sem ellenőrzi, hogy a gyártó által elmondottak valóban igazak-e. Nagyon őrült, igaz? Ezért létfontosságú, hogy megbízható márkákkal járjon, amelyek meghaladják a törvény által előírtakat. Ha saját kutatásokat szeretne végezni, nézze meg a Consumerlab oldalt. Ez a kiegészítők teljesen független ellenőrzése és fantasztikus erőforrás.

MD: Számos és ellentmondásos történet létezik arról, hogy mit nem szabad enni terhes állapotban, például lágy sajtok és nyers halak. Meg tudja-e állítani a rekordot egyenesen, és felsorolhat néhány olyan ételt, amelyet a nőknek kerülniük kell, ha terhesek és miért?

SM: Sok olyan embert ismerek, aki eszik, amit csak akar. Amikor terhes voltam, nem akartam felesleges kockázatot elviselni, csak azért, mert valami lox után vágytam. Nem fogok itt prédikálni, de távol maradnék a nyers halaktól, a pácolt húsoktól, a pasztörizálatlan sajtoktól, alulfőzöttektől (hús, hal, tojás) és a deli húsoktól. Távol maradnék a nyitott salátabároktól is, hogy elkerüljem az étellel járó betegség kialakulását. Mivel terhes vagy, az immunrendszere sérül, vagyis egy olyan hiba, amelyet vállvonogatva tehetett volna még terhesség előtt, most nagyon veszélyes lehet. Ez csak 10 hónap. Élvezheti az összes kívánt sushit, ha az a gyönyörű újszülött kényelmesen nyugszik melletted. A lox hatalmas elterjedését kértem első étkezésként, amikor a fiam megszületett.

MD: Jelenleg bizonyítékok támasztják alá azt a tényt, hogy amit a nők terhes állapotban esznek, az befolyásolja a baba jövőbeli egészségét, és hogy "a túlzott kényeztetés elkerülése és az egészséges táplálkozás" prioritásnak kell lennie. Mi a tanácsod azoknak a nőknek, akik vágynak édességre vagy zsíros ócska ételekre, ha terhesek?

SM: Vágyunk arra, amit megeszünk. Nagyon könnyű csak szénhidrátot, sajtot és édességet fogyasztani. Nagyon ajánlom azonban, hogy tápanyagban sűrű ételeket fogyasszon, például friss zöldségeket, gyümölcsöket és kiváló minőségű fehérjét már korán, még akkor is, ha nem érzi jól magát. Ez azt jelentheti, hogy csak három szelet uborkával kell kezdeni, és lassan felfelé haladni. Ez sokkal egészségesebb terhességet és gyógyulási időszakot eredményez.

Vizsgáljuk meg, miért van egészségtelen vágyad. Hagyja, hogy túl éhes legyen, nem eszik eleget a nap folyamán, vagy nem megfelelő ételeket fogyaszt a vércukorszint stabilizálása érdekében? Túlzottan stresszes vagy és fáradt? Miután eljutottunk a gyökérhez, kitalálhatjuk, hogyan és hol kell változtatni.

A kutatások azt sugallják, hogy amit eszel, a későbbiekben is befolyásolhatja a baba szájízét és étkezési preferenciáit. Próbáljon nem támaszkodni a nyájas ételekre, mert ez az első expozíció, amelyet csecsemőjének kell megkóstolnia. Ehelyett tartalmazzon különféle ízeket és gyógynövényeket, például gyömbért, kurkumát, zsályát és rozmaringot. Kerülnie kell a túl sok édesség és sült ételek fogyasztását is.

A top 4 kiegészítő, amelyet terhes állapotban kell bevenni

Prenatális vitaminok

A prenatális vitaminok biztosítják, hogy kielégítse étrendi igényeit, amelyek terhesség alatt sokkal magasabbak. Válasszon egy megbízható márka jó minőségű prenatális vitamint, amely szintetikus folsav helyett legalább 600 milligramm folátot tartalmaz. A többi tápanyagot zöld leveles zöldségekből nyerheti.

Tőkehal májolaj vagy DHA

A tőkehal májolaj a DHA és az omega-3 zsírsavak (EPA) előnyös forrása, valamint A- és D-vitaminban gazdag.

Probiotikumok

A probiotikumok növelik azokat a jó baktériumokat, amelyek támogatják Önt és a baba bélrendszerének egészségét. A bél egészségének javítása a méhben segíthet minimalizálni az ételallergiákat, a fertőzéseket és a betegségeket. A

Magnézium

A magnézium segít minimalizálni az izomösszehúzódásokat és a preeclampsiát, miközben javítja az alvást és a székrekedést.

De ne feledje, ezek a javaslatok az étrendben lévő ételek kiegészítésére és nem helyettesítésére szolgálnak. Bár növelhetik étrendjének bizonyos hiányosságait, először is az ételre törekedjen.

A legjobb 8 étel az egészséges terhességért

Omegas

Az omegák létfontosságúak az agy fejlődéséhez, és a vadon élő halak meg vannak töltve velük. Próbáljon megenni hetente két-három adag vad lazacot, tőkehalat, laposhalat vagy szardíniat. Kerülje a magas higanyszintű halakat, például a tonhalat és a kardhalat.

Kiváló minőségű fehérje

A fehérje segíti a test felépülését és kielégíti a fergeteges étvágyat. Próbáljon étkezésenként 15-20 gramm fehérjét fogyasztani. A tojás - lehetőleg legelőnevelésű és organikus - nagyszerű fehérjeforrás. Mindig arra törekszem, hogy kemény tojás legyen a hűtőszekrényben, görög joghurttal vagy kecsketejes joghurttal és kender szívvel együtt.

Tojás: 6 gramm
4 uncia csirke: 35 gramm
1 csésze bab: 15 gramm
3 evőkanál kender szív: 10 gramm
1 csésze görög joghurt: nagyjából 15 gramm

Ez valószínűleg a legnehezebb a kismamák számára, mert ellentmondásosnak tűnik, de az egészséges zsírok sok okból elengedhetetlenek. A zsírok létfontosságúak a baba szerveinek és agyának fejlődéséhez, valamint az anyagcseréhez, valamint a tejkészlet mennyiségéhez és minőségéhez. Az egészséges zsírforrások közé tartozik az avokádó, a halolaj, a tojás, az olívaolaj, a kókuszolaj, a dió és a teljes zsírtartalmú tejtermék.

Magok

Az olyan magok, mint a kender, a chia, a sütőtök és a len, tele vannak tápanyagokkal, mint például rost, omegák, magnézium, fehérje és cink. A magnézium segít a székrekedés és a fejfájás leküzdésében, miközben elősegíti a jó éjszakai pihenést. A sok magban található rost, fehérje és zsír stabilizálja a vércukorszintet. A szezámmagból készült Tahini kiváló kalciumforrás, amely kulcsfontosságú tápanyag (a magnézium, valamint a D- és K-vitamin mellett) a csontok egészsége szempontjából. Terhesség és szoptatás alatt a test az anya csontjaiból merít, hogy el tudja látni a babát, ezért elengedhetetlen, hogy anya tartsa a boltjait.

Veggies Galore

Soha nem fogyaszthat elegendő zöldséget, főleg zöld leveles zöldségeket, amelyek folátban gazdagok (szükségesek a magzat növekedéséhez); antioxidánsok; és egyéb kulcsfontosságú tápanyagok, mint például a kálium, a rost és a C-vitamin. A terhesség kezdeti szakaszában nehéz lehet zöldségfélékbe jutni. Megállapítottam, hogy a nyers zöldségeket az elején könnyebb elfogyasztani, ha olajat és citromlevet öntenek egyszerűen. Uborka salátát is ajánlok némi rizsborecettel, szezámmaggal és olívaolajjal. Vagy próbálkozzon zöldségeket turmixgá.

Erjesztett zöldségek

Az erjesztett zöldségek elengedhetetlenek a bél egészségéhez, a boldog bél pedig boldog anyát jelent. Ráadásul a probiotikumok megnövelik a gyomorban található jó baktériumokat, amelyek elősegítik a tápanyagok felszívódását, és fokozzák Ön és a baba immunrendszerét.

Körülbelül egy-két adag fűvel táplált hús vagy legelőn tartott baromfi biztosítja a vas felszívódó formáját. Csontlevest is ajánlok. Finom és megnyugtató a csont erős csontokat épít; fokozza az immunrendszert; javítja az emésztést; és támogatja az ízületeket, a hajat, a bőrt és a körmöket. Kiváló kalcium-, magnézium- és foszforforrás amellett, hogy gazdag kondroitinben, glükózaminnal (ami jót tesz ízületi egészségünknek és gyulladásunknak), glutaminban és más aminosavakban.

Víz

Ezen ételek mellett kérjük, hidratálja! Terhesség alatt a vérmennyiség megvastagszik, több folyadékra van szükség, különösen a magzatvíz esetében. A legtöbb koraszülés a kiszáradásnak köszönhető. A víz a székrekedés megelőzésében is segít. Célja, hogy testsúlyának felét napi unciában fogyassza. Amikor terhességem alatt a víz nem volt elegendő, a görögdinnye vizet és a kókuszvizet életmentőnek találtam. Keverem a kókuszvizet, a görögdinnyét, a lime-ot és a mentát is egy frissítő italhoz.