A táplálkozási szakemberek a tökéletes vacsoraegyenletet javasolják a fogyáshoz

Szeretné tudni, hogy a nap utolsó étkezése hogyan segíthet a kilók leadásában? Két táplálkozási szakértő - Stephanie Clarke, RD és Willow Jarosh, RD, a C&J Nutrition - szakértőit vettük igénybe, hogy megosszák a tökéletes egyenletet, mit fogyasszunk vacsorára a fogyás elősegítése érdekében. Kövesse az alábbi tanácsokat, hogy láthassa az eredményeket.

Kalóriák

Célozzon 450 és 550 kalória közötti tartományt. Ha fogyni próbál, akkor maradjon közelebb a 450-hez, és ha meg akarja tartani a súlyát, különösen akkor, ha edz, akkor közelebb lőjön 550 kalóriához.

Szénhidrát

A vacsora kalóriáinak körülbelül 45–55 százalékát szénhidrátokra kell fordítani, ami körülbelül 50–75 gramm szénhidrát. Ne féljen éjszakánként szénhidrátot enni, mert attól tart, hogy nem lesz ideje elégetni. Amíg betartja a napi teljes kalóriamennyiséget, a szénhidrátfogyasztás ennél az étkezésnél nem valószínű, hogy súlygyarapodást okoz. Valójában elegendő szénhidrát fogyasztása vacsoránál feloldhatja azokat a vacsora utáni szénhidrátvágyakat édességek és chipsek iránt.

Fehérje

A vacsora kalóriamennyiségének körülbelül 20-25% -ának fehérjének kell lennie, amely 25-35 grammig terjed. A fehérje létfontosságú az izmok újjáépítésében és fenntartásában, és mivel a tested éjszaka sokat épít, fontos, hogy a vacsora elegendő fehérjét tartalmazzon. A fehérje azt is érzi, hogy elégedett vagy, ami egy másik eszköz a vacsora utáni orrfolyások megelőzésére.

Lőjön körülbelül 15-25 grammra, ami az összes vacsora kalória körülbelül 30-35 százaléka. Telített zsírok, például marhahús és sajt helyett válasszon egyszeresen telítetlen zsírokat (MUFA), például olívaolajat, szezámolajat, kókuszolajat, avokádót, olajbogyót, diót és magot.

Rost

Annak érdekében, hogy elérje az ajánlott napi 25 gramm összeget, törekedjen arra, hogy vacsora idején legalább nyolc grammot érjen el. Ennek elsősorban rostokban gazdag szénhidrát-választásokból kell származnia, például teljes kiőrlésű gabonák, keményítőtartalmú zöldségek, bab, kis mennyiségű gyümölcs és rosttartalmú zsírok, például avokádó, dió és mag.

Cukrok

Ragaszkodjon legfeljebb hét gramm vagy annál kevesebb összes cukorra. Ami a hozzáadott cukrot illeti, próbáljon meg ne haladni a négy grammot - ez körülbelül egy teáskanál bármilyen szószban vagy öntetben használt édesítőszerből.

Időzítés

Ideális esetben vacsorát körülbelül két-három órával kell elfogyasztania 15:30 után. délutáni nasi. Ha munka után edzeni tervez, akkor 16: 30 körül töltsön fel egy későbbi délutáni snacket. Aztán 17: 30-kor tornázhat. egy órán át, és egyél vacsorát 7/7: 30-ig Mint fent említettük, ne aggódjon, ha túl későn eszik vacsorát. Amíg nem haladja meg a napi kalóriát, a fogyasztott idő nem befolyásolja a testsúlyát.

Néhány példa a tökéletes vacsorákra

Mexikói Quinoa harap Salsa-val: Élvezze ebből a quinoa és fekete bab falatból négyet egy avokádó negyedével és két evőkanál enyhe salsával.

Kalória: 506
Összes zsír: 22,2 g
Telített zsír: 7,9 g
Szénhidrát: 55,1 g
Rost: 13,9 g
Cukor: 6,5 g
Fehérje: 24,2 g

Panko-kérges hal kelkáposzta felett, vad rizs oldalával: Kövesse ezt az egyszerű receptet, hogy elkészítsen egy adag panko-kérges halibutot, és élvezze egy göndör kelkáposzta salátával és fél csésze főtt vad rizzsel, nyolcad csésze vesebabbal keverve.

Kalória: 550
Összes zsír: 20,4 g
Telített zsír: 4,3 g
Szénhidrát: 52,8 g
Rost: 7,4 g
Cukrok: 3,3 g
Fehérje: 41,9 g

Grillezett csirkés Burrito tál barna rizzsel: Húzza fel ezt az egyszerű csirkével, fekete babgal és salsa-val készült ételt, majd keverjen hozzá fél csésze főtt barna rizst és fél evőkanál olívaolajat, hogy még teltebb legyen.

Kalória: 518
Összes zsír: 11,7 g
Telített zsír: 1,4 g
Szénhidrát: 58,7 g
Rost: 10,1 g
Cukrok: 4,7 g
Fehérje: 45,1 g

Butternut tök és lencseleves kenyérrel: A kinti vegánok számára dobja be az összes hozzávalót reggel a lassú tűzhelybe, és hazajön egy forró tál tejszínes vajmogyorós tök lencseleveshez. Élvezze a tálat két apró szelet meleg kovászos kenyérrel, amelyet egy-egy fél evőkanálnyi Earth Balance-al kentek meg.

Kalória: 538
Összes zsír: 14,3 g
Telített zsír: 4,3 g
Szénhidrát: 76,8 g
Rost: 18,5 g
Cukor: 6,5 g
Fehérje: 25,5 g

Kerülendő vacsora hibák

A szénhidrátok kihagyása: Az emberek gyakran fogynak szénhidrátmentesen, így gyorsan fogyhatnak, de ha megtiltják magának ezt a fontos tápanyagot, akkor a szénhidrátvágy még erősebbé válik, ami szénhidrátfogyasztáshoz vezet. Az egészséges rostban gazdag szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonák, a keményítőtartalmú zöldségek és a bab valóban hosszabb ideig kielégítik az éhségedet, és hosszú távon könnyebben fenntartják a kiegyensúlyozott étrendet.
Hatalmas lemezek: A vacsora méretű tányérok meglehetősen szokásosak, de az egymásra halmozott ételek mennyisége akár kétszer-háromszor akkora is lehet, mint amennyit a vacsoránál el kell fogyasztanod. Csökkentse a tányérok méretét, és használjon kisebb méretű salátatálakat vagy gabonatálakat. Ne féljen lemérni az adagokat, és ha egyszer megteszi, csomagoljon maradékot a hűtőbe a holnapi ebédre, hogy ne kísértjen néhány extra falatot.
Szigorú vacsoraidő beállítása: Bár mondani kell valamit arról, hogy útmutatásokat adsz magadnak arról, hogy egy bizonyos idő után ne harapdálj (pl. Miután már ettél vacsorát), ha azon kapod magad, hogy kihagyod a vacsorát, mert már késő, akkor lehet, hogy beállítod magad a túlevésre következő nap. Étkezés 20 óra után (vagy bármikor) nem fog hízni, ezért nem kell kihagyni. Csak ügyeljen arra, hogy a vacsora kiegyensúlyozott legyen, és ne tegye túllépni a napi kalóriahatárt.

Fogyni szeretne a nap más időszakaiban? Íme, mit kell enni reggelire és mit enni ebédre, valamint mit kell enni snack közben, hogy lefogyjon.