Stresszevés: 5 módszer a legyőzésére, egy táplálkozási szakember szerint

A stressz rombolhatja az anyagcserét. Így állíthatja le a stresszevést.

Azt hiszem, mindannyian egyetértünk abban, hogy a stressz rossz. A túlzott stressz fejfájást, izomfeszültséget, emésztési problémákat, alvászavarokat és depressziót okozhat. A kutatások azt mutatják, hogy az anyagcserét is pusztíthatja, és stressz okozta súlygyarapodást okozhat.

Már egy ideje tudjuk, hogy a stressz összefügg a hízással, mert a kortizol stressz hormon magas szintje kimutatta, hogy növeli az étvágyat és stressz-étkezéshez vezet, vágyat kelt a gyorsétel iránt, és megkönnyíti a hasi zsír felhalmozódását. . Ohio állam tanulmánya pedig azt mutatja, hogy a stressz kevesebb kalória elégetését is eredményezheti.

A tanulmány során a kutatók a nőket kérdezték az előző napi stresszről. Ezután a nőket nagyon bőséges 930 kalóriát és 60 gramm zsírt tartalmazó étellel etették. Evés után a tudósok megmérték anyagcseréjük sebességét és vérmintákat vettek.

A mondo étkezés elfogyasztása után hét órán belül azok, akik az előző 24 órában stresszről számoltak be, kevesebbet fogyasztottak az elfogyasztott zsírból, és magasabb volt az inzulin szintjük, amely hormon hozzájárul a zsírraktározáshoz. 104 kalóriával kevesebbet égettek el. Lehet, hogy ez nem hangzik soknak, de ha a fogyás célja, akkor elég annyi különbség, hogy egy év alatt csaknem 11 font súlygyarapodást számoljon el.

Még akkor is, ha nem tudja kijavítani a stressz okait, apró változtatásokat hajthat végre a hatások ellensúlyozására. Íme öt napi változtatás, amelyek segítenek legyőzni a stressz okozta súlygyarapodást.

Okosan válassza a zsírokat

Ha a stressz miatt a tested kevesebbet fogyaszt az elfogyasztott zsírban (ezáltal nagyobb valószínűséggel tárolódik), törekedjen arra, hogy az egészséges étkezésbe belefoglaljon néhány ételt - de kerülje a duplázódást. Például sok ügyfél azt mondja nekem, hogy egészséges salátát rendel ebédre, de az öntetek olívaolajat és avokádót egyaránt tartalmaznak. Vagy megkóstolhatják a diót az olajban főzött pattogatott kukorica mellett.

Nem azt mondom, hogy alacsony zsírtartalmú ételeket kellene fogyasztania; a zsír fontos a jóllakottság szempontjából, és ez a tested egyik legfontosabb építőköve. De az egyensúly fenntartása érdekében étkezésenként csak egy magas zsírtartalmú terméket válasszon. Például, ha avokádót szeretnél a salátádhoz, akkor zöldjeidet balzsamecettel, nem pedig olaj alapú vinaigrettel.

Állítsa be az étkezés arányait

Ha fennáll annak az esélye, hogy a stressz miatt kevesebb kalóriát éget el az étkezés utáni órákban, akkor kissé helyezze át az adagokat a kalóriák csökkentésére anélkül, hogy kevesebb ételt kellene enni. Például egy-egy csésze vegyes zöldség és fél csésze barna rizs elfogyasztása egy-egy csésze helyett 60-75 kalóriát spórolhat meg. Vagy egy csésze quinoa helyett ennek a felét keverje össze egy fél csésze spenóttal, hogy kb. 100 kalóriát spóroljon meg.

Azt hiszem, látod, hová megyek ezzel. Az alacsony kalóriatartalmú, rostokban és vízben gazdag zöldségfélék kereskedelme sűrű gabonáinak, még egészségeseknek is, a legegyszerűbb módja a gyors kalóriatakarékosságnak, amely nem igényli a mennyiség feláldozását.

Adjon hozzá anyagcsere-fokozókat

Bizonyos élelmiszerekről valóban kiderült, hogy növelik az anyagcserédet, és bár a hatások nem csillagászatiak, csak ellensúlyozhatnak néhány stressz okozta anyagcsere-visszaesést. Az egyik kedvenc természetes anyagcsere-erősítőm a csípős paprika. A Purdue Egyetem egyik kis tanulmánya 25 olyan felnőtt nyomon követését követte, akik vagy nem fogyasztottak borsot, az általuk preferált mennyiséget (fele szerette a fűszeres ételeket, fele pedig nem), vagy egy standardizált mennyiséget, ami körülbelül fél teáskanál cayenne volt hat héten keresztül.

Összességében mindkét csoport több kalóriát égetett el, amikor fűszerezett ételeket fogyasztott, és azok, akik ritkán fogyasztották a tüzes ételeket, kevésbé érezték magukat éhesnek, és kevesebb vágyat tapasztaltak a sós, zsíros és édes finomságok után. Próbáljon chili paprikát vagy cayenne-t adni a párolt zöldségekhez, vagy ha kibír egy kicsit több hőt, díszítse ételeit egy szeletelt jalapeno-val. A csípős paprika bizonyítottan fokozza az immunitást és csökkenti a koleszterinszintet.

Lélegezz, mielőtt eszel

Folyamatosan lélegezünk, gondolkodás nélkül, de a spanyol kutatások kimutatták, hogy a nyugodt, kontrollált légzés hatékonyan csökkentheti a kortizol szintjét. Minden étkezés előtt szánjon néhány percet arra, hogy kényelmesen leüljön egy székre, és töltsön el néhány percet a légzésre összpontosítva, lassan és mélyen, az orrán keresztül és a száján keresztül. Csodálkozhat, hogy ez a technika milyen gyorsan segíthet az izomfeszültség enyhítésében és a gondolkodásmód megváltoztatásában.

Tegyen egy gyors étkezés utáni sétát

Amikor csak lehetséges, próbáljon meg építeni egy gyors, 15 perces sétát étkezés után. A George Washington Egyetem tanulmányából kiderült, hogy ez a szokás étkezés után akár három órán keresztül is normalizálta a vércukorszintet. Nem fér be 15 perc alatt? Menj 10-re, akár ötre is; pusztán az ülési minta törése és a vér pumpálása megváltoztathatja az anyagcserét. Az étkezés utáni séta egy kis időként szolgálhat a kikapcsolódásra, a fej megtisztítására, a természettel való kapcsolatra vagy a sétáló haver utolérésére - mindez segíthet csökkenteni a stressz érzését.

Cynthia Sass, MPH, RD Egészségtápláló szerkesztő közreműködője, a New York Times a legkeresettebb szerző, és egy magángyakorlati teljesítménytáplálkozási szakember, aki öt profi sportcsapat tanácsadója volt.

Ha további táplálkozási és diétás tippeket szeretne kézbesíteni a postaládájába, iratkozzon fel a Kiegyensúlyozott harapások hírlevél