7 testépítő diéta hiba, amely szabotálja az előrehaladást

Fogyjon le, zsírégessen, és maradjon a testépítő étrendjén, elkerülve ezt a hét halálos bűnt.

Remekül nézel ki - ragaszkodsz az alacsony zsírtartalmú étrendhez, kiegyensúlyozott rengeteg komplex szénhidráttal, gyümölcszel, zöldséggel és sovány fehérjével. És akkor megtörténik. Megbotlik, elesik és diétás baklövést követ el. Mikor a nap majdnem teljes, azon kapja magát, hogy hirtelen a legközelebbi gyorsétterembe húzódik, amely készen áll egy nagy kombó elkendőzésére: krumpli, a zsíros hamburger, az ital elég nagy ahhoz, hogy a vércukorszintet farokfonatba dobja.

testépítő

Zaklatott és bűntudattal teli, ahogy a dráma folytatódik. „A fene, már lefújtam az étrendemet. Lehet, hogy nagyon el is fújom ”- érvelsz. Legyőzött hozzáállással gyorsul hazafelé, és belemerül a Ben & Jerry legjobbjai közé, talán egy-két Ding Dong-tal jó mérlegelésre. Mégis reményt keres. „Holnap még egy nap” - gondolod. "Mindjárt visszatérek a szigorú diétához." Ismerős?

A nagyszerű megjelenés iránti vágy és nyomás miatt az emberek hajlamosak abszolút utat követni. Igyekszünk a teljes táplálkozási tökéletességre. A probléma az, hogy emberek vagyunk - nem lehetünk mindig tökéletesek. A tökéletesnek látszó - rendben van, legalábbis majdnem tökéletes - fontos része annak megértése, hogy milyen erőfeszítésekre törekszünk a fejet fordító testalkatért. Nézze meg az alábbi gyakori étrendi buktatókat. Megmutatjuk, hogyan lehet a lehető legjobban kihasználni a potenciálisan katasztrofális helyzeteket.

A tavaszi tisztító diéta útmutató a sovány, izomzathoz.

Függetlenül attól, hogy ömleszteni akar vagy sovány lenni, tisztítsa meg étrendjét ezzel az étkezési tervvel.

Alena Gamm/EyeEm/Getty

1. bűn: Élelmiszerek kiváltása

A mértékletesség elve a sikeres étrend kulcsa. Egyes fogyókúrázók bizonyos ételeket teljesen túllépnek, és azt állítják, hogy a kalóriatartalmú ételek, például a pizza, a fagylalt vagy a sütemény mindenféle falánksághoz vezetnek. Úgy vélik, hogy egyetlen szelet pizza kiválthatja az egész pite fogyasztását. Ezért egyes fogyókúrázók az absztinenciát gyakorolják. Se pizza, se desszert. Valaha.

Ez a szigorú stratégia kontraproduktív lehet Suzanne Girard Eberle, MS, RD és az Endurance Sports Nutrition (Human Kinetics, 2000) szerzője szerint. "Minden falatot szigorú étrend előz meg" - jegyzi meg.

Ehelyett Eberle mérsékelt megközelítést javasol a lehajláshoz, kiegészítve olyan ételekkel, amelyek a kiváltó ok kategóriájába tartozhatnak. Ahelyett, hogy kedvenc ételei nélkül járna, felelős mértéktartást javasol: „Állítsa be magát a sikerhez. Egyél kevesebbet a kiváltó élelmiszerekből, de ne szüntesse meg azokat. "

Eberle úgy véli, hogy a nők beépíthetnek egy 150 kalóriás snacket, a férfiak pedig minden nap 200 kalóriás snacket. Ez azt jelenti, hogy a puha adagolású fagylalt kicsi adagja! Egy gondosan megmért sajtos pizza szelet jöhetett be a 200 kalóriás jel alatt, akárcsak egy fél cukorka.

A lényeg itt az, hogy azonosítsd gyengeségeidet, kiváltsd az ételeket, és élvezd őket - mértékkel.

2. bűn: Éjszakai étkezés

Az egyik tökéletességre törekvő diéta bevallotta: „Reggelire három tojásfehérjét és egy szelet száraz pirítóst ettem, reggel közepén almát, levesből és olaj nélküli kis salátából álló egészséges ebédet, valamint egy zöldséges halból készült vacsorát. zöldség 17 óra körül ” Elég rohadtul hangzik, igaz? Hallgasd meg a bűnt: "8 órakor ettem egy féltucatnyi sütit és egy nagy zacskó chipset."

A nagy hiba - magyarázza Eberle - üzemanyaghiányra vezethető vissza. "Sok embernek, aki éjszaka túl sokat eszik, újra kell értékelnie étkezési szokásait" - mondja. "Lehet, hogy nap közben nem esznek eleget, ami éjjel étkezési vágyhoz vezet."

Eberle rámutat, hogy az éjszakai rágcsálók hajlamosak állni és nassolni, ami egy másik probléma. „Ülj, amikor eszel! A standerek hajlamosak rágcsálni anélkül, hogy észrevennék az elfogyasztott ételek mennyiségét ”- javasolja.

A probléma megoldása érdekében Eberle azt tanácsolja, hogy étkezési idő előtt fogyasszon el egy napi teljes kétharmadot a teljes kalóriából. „A nappali energiaigény nem kielégítése, majd az éjszakai visszatöltés a tökéletes forgatókönyv a hízáshoz. Változtassa meg és egye meg napközben, adja meg a testnek a szükséges üzemanyagot, majd éjszaka vágjon vissza. ” Ha többet eszik, korábban ketrecbe zárják azokat a késő esti éhség démonokat, megszüntetve a 2. számú bűnt.

Linus Strandholm/EyeEm/Getty

3. bűn: Gyorsétkezési balesetek

Legközelebb, amikor éhen hal, és úton van, hagyja ki az 1200 kalóriás étkezési kombinációt, és válasszon jobb választást. Két profi sportoló szerint a gyorsétteremnek nem kell étrendi vétséghez vezetnie.

Garrett Downing, az IFBB Pro League versenyzője így építi be az ételt: „Amikor verseny módban vagyok, olyan helyekre járok, ahol tudom, hogy a tápanyagok egyenértékét megkaphatom ahhoz, amit általában akkor ettem volna.

Például, ha állítólag 8 unciám csirke, egy adag zöldség és egy csésze rizs egyenértékű, behúzhatok egy Wendy's-be, és felvehetek egy sült krumplit és két grillezett csirkemell-salátát. . ”

A New York-i IFBB Pro League fitneszbajnok Adela Garcia-Friedmansky gyakran eszik ételt, és szárazra rendeli ételeit. "Az éttermek többségében csirkemell, hal, rizs, burgonya és zöldség van, és párolva, sütve vagy olaj nélkül készíthetik őket."

Ha a gyorsétteremről van szó, egyetért Downinggal. - Akkor maradhat jó formában, ha ragaszkodik az alacsony zsírtartalmú cikkekhez, amelyeket sok gyorsétterem kínál. Néhány naponta, ha csirkehamburgert szeretnél kis krumplival együtt, megteheted, ha keményen edzel, kardiózol és máskor nagyon figyelsz az étrendedre. "

Garcia-Friedmansky 3-4 hetente fröcsköl. "Megyek egy McDonald's sajtburgerhez krumplival és diétás kólával" - mondja. Úgy gondolja, hogy az étkezés bő 800 kalóriát eredményez, ami könyvében rendben van. - Ha egyszer-egyszer a zsíros dolgokra vágyik, az is rendben van. Csak ne szokás. "

Jamie Grill fotózás/Getty

4. bűn: Csábító édességek a munkahelyen

Minden nap a legjobbat kezdi tervezni, de akkor az irodai kávéskanna melletti fahéjas tekercsek felkeltik a figyelmét, és itt van még egy tökéletes nap. Larry Krug, MS, elismert hollywoodi testedzés-fiziológus és táplálkozási tanácsadó szerint a munkahelyi édességeket egészséges harapnivalókkal és technikákkal lehet helyettesíteni, hogy elkerüljék ezeket a csapdákat.

„Ha hozzáfér az egészséges döntésekhez, megkerülheti ezeket a hibákat. A sima bagel vagy az alacsony zsírtartalmú krémsajttal készült bagel jobb út, mint egy fánk vagy sütemény, amely tele van cukorral és zsírral. ”

Ha a munkahelyed semmi egészségeset nem szolgál, Krug szerint ételt vagy rágcsálnivalót kell magaddal cipelni. Ha nincs jobb választás, vagy ha olyan munkaprogramon kell részt vennie, ahol csak ócska ételeket szolgálnak fel, Krug azt javasolja, hogy előtte egyenek. "Ha elégedettnek mutatkozik, és nemrégiben valami egészségeset és elegendő kalóriát fogyasztott az energiaigényének kielégítésére, könnyebb nemet mondani az ócska és az üres kalóriákra."

Vanessa Gavalya/Getty

5. bűn: Mind vagy Semmi

A kalóriaszámláló testépítőnek, aki megpróbál ragaszkodni egy hat csomag hasizomhoz, néha valóságellenőrzésre van szükség - mondja Krug. "Az, hogy mindig szigorú legyünk, az önmegtagadásról szól" - mondja. „A tagadás meghaladja az akaraterő határait. Inkább kényszeres magatartás, amely az embert kudarcra állítja. Amikor a fogyókúra olyan embert eszik, amelyről úgy gondolják, hogy az nem korlátozott étel, akkor leereszkedik magában, és túlzásba esik, túl sokat eszik.

"Szerintem egészségesebb és hatékonyabb szigorú tervet betartani az esetek 80% -ában" - folytatja Krug. "Ha napi öt étkezést eszel, akkor étkezhet, és tartalmazhat olyan ételeket, amelyek zsír- vagy cukortartalma magasabb lehet."

A Krug tanácsának követésének másik módja: Fogyasszon szigorúan négy napig - alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú, sovány fehérjéket -, majd az ötödik napon növelje a szénhidráttartalmat. Fogyasszon egy nagyobb adag kenyeret vagy tésztát, engedjen magának desszertet, vagy fogyasszon el és rendeljen kedvenc ételt. A hazavitel üzenete az, hogy megízleljen néhány olyan ételt, amelyek nem túl alacsony zsírtartalmúak vagy nem tartalmaznak cukrot.

Krug összefoglalja a kérdést: „A nagy test az állandóság és az étkezés nagyon szigorú eredménye, bár nem mindig. Egyetértek azzal az ötlettel, hogy karcsú maradhat, sőt javíthatja testösszetételét azáltal, hogy szigorúan megtartja az idő 80% -át. Ez teret enged a fudingnak.

6. bűn: Sugar See-Saw

Néhány testépítő a cukrot az 1. számú közellenségnek tekinti, míg mások szerint a cukor nem is olyan rossz. Az előbbi kategóriába tartozók súlyos vágyakozással küzdhetnek, amikor ehelyett sokat kaphatnak, ha engednek egy kicsit.

A séf és az IFBB Professional League versenyzője, Laura Creavalle szerint a cukor nem az a zaklató, amelyet sokan előállítanak. A kalóriák a legfontosabbak.

„Amikor elkezdtem, távol voltam a cukorral, még a nedvektől is. Ezt gondoltam helyesnek. Sajnos az valami édes kísértése megőrjít, és nem állok meg valami édes mellett - egy egész napot maratoni falatkává tennék. Később megtudtam, hogy a testsúlycsökkenés többnyire kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire szükség van minden nap, és testmozgás révén energiát költenek. ”

Manapság a Creavalle napi cukorjavítás ütemezésével csillapítja a cukorördögöt. "A cukros ételeket legkevésbé akkor lehet zsírként tárolni, ha az edzés után megeszi" - mondja. „Miután befejeztem az edzést, mindig van egy marék Reese's Pieces vagy földimogyoró M&M. Nem kell sok. Csak egy kis ízelítőt. Ez elegendő ahhoz, hogy boldog legyen, édesszájú, finoman faragott testalkata sovány és kemény.

7. bűn: Gyors étkezés

Lehet, hogy a tudományos irodalomnak nincs terjedelmes állománya, amely összefüggésben állna a gyors étkezéssel és a testzsírral, de a sikeres fogyókúrázók és a fitnesz kedvelői azt mondják, hogy lassítson. Azok, akik szaggatnak, alig rágnak és gyorsan nyelnek, mondja Krug, végül túlevnek, ami testzsír-növekedéshez vezet.

"Időbe telik, amíg a gyomorban lévő étel jelzi az agynak, hogy a szervezet eleget evett" - mondja Krug.

Amint az étel áthalad a gyomorban, kémiai hírvivőket küld az idegrendszeren keresztül, elősegítve a jóllakottság vagy a teltség érzését. Amikor időt szán és alaposan megrágja ételeit, jobban ráhangolódik a jóllakottságra és arra, hogy mennyit evett. Mint Krug megjegyzi: „Élvezze az alakformálás és a fitt életmód fenntartásának folyamatát.”

Igaza van. Az élet az örömről szól. Alkalmazza a fenti alapelveket, így megtartja az izmokat, eltávolítja a zsírt és jól fogja érezni magát ezzel!