A tejsavófehérje szakértői útmutatója

A tejsavó az egyik legjobb kiegészítő az izomépítéshez és a zsírvesztéshez. Itt van, ami miatt olyan hatalmas.

útmutatója

Rengeteg fitnesz edző számára a tejsavófehérje saját élelmiszercsoportjának tűnhet. (Spoiler riasztás: Nem). De a tejfehérje iránti hosszú távú elkötelezettségünk ellenére a kutatás folyamatos. Rengeteg kérdés maradt arról, hogy mitől olyan nagyszerű, mi a legjobb formája, és mi az optimális időzítése. Fogja meg a shaker palackját, és olvassa el, hogy megismerje a tejsavófehérje és annak egészségügyi előnyei tényeit.

Mi a tejsavó fehérje?

A tejsavó tejből származik, amely valójában két fehérjéből áll: a kazeinből, amely a tejfehérje hozzávetőlegesen 80 százalékát teszi ki, és a tejsavóból, amely a másik 20 százalékot teszi ki. Amikor a tejből sajtot készítenek, a tejsavót elválasztják a szilárd alvadéktól, és megtalálhatók a visszamaradt folyadékban.

A szétválasztás után még több feldolgozási lépésen megy keresztül, hogy az emberek többsége tejsavófehérjévé váljon: egy viszonylag íztelen por, amelyet keverékekhez, fehérjetartókhoz vagy akár pékárukhoz adhatunk. Ez egy általános fehérjebevítő a kereskedelmi turmixokban, rúdokban, gabonapelyhekben és rengeteg más ételben, de önmagában is bevehető.

Tejsavófehérje-komponensek

  • Alfa-laktoglobulin
  • Béta-laktoglobulin
  • Szarvasmarha szérum albumin (BSA)
  • Immunglobulinok (IgG1, IgG2, szekréciós IgA és IgM)
  • Kisebb összetevők: vasmegkötő fehérjék (laktoferrin, laktoferricin), kalcium, kálium, nátrium, foszfor, folsav, biotin és A-, C-, B1-, B2-, B3-, B5- és B12-vitaminok.

A tejsavó sok kisebb fehérje szubfrakcióból áll, mint például a béta-laktoglobulin, az alfa-laktalbumin és az immunglobulinok (IgG). Ezen részfrakciók mindegyikének megvannak a maga egyedi biológiai tulajdonságai. A fehérje szubfrakciók aminosavakból készülnek.

Mint minden fehérje - csirke, marhahús, tojás, szója, rizs, kender és így tovább - a tejsavó aminosavakból áll, amelyeket a test felhasználhat izomnövekedésre és szövetek helyreállítására. De a savó magas elágazó láncú aminosavak (BCAA), különösen a leucin koncentrációja különbözteti meg ezt a fehérjét a többitől.

Mit csinál a tejsavófehérje a testben?

Először is, a tejsavó teljes fehérje, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosav megvan, ami a fehérjeszintézishez szükséges. Ezeket az aminosavakat "esszenciálisnak" nevezzük, mivel a tested nem tudja ezeket előállítani, ezért étrendedben ezeket kell fogyasztanod.

A tejsavó különösen magas a BCAA-ként ismert három esszenciális aminosav csoportjában: leucin, izoleucin és valin. Ezek elősegítik az izmok felépítését és fenntartását, és energiaforrásként is szolgálhatnak hosszan tartó vagy intenzív edzések során.

Kimutatták, hogy a leucinnak van a legnagyobb hatása az izomfehérje szintézis sebességére, arra a folyamatra, amely az izmokat nagyobbá és erősebbé teszi. Egy 25 grammos tejsavófehérje körülbelül 3 gramm leucint tartalmaz.

Ezt hasonlítsuk össze kazeinben csak 2,3 gramm kanállal és szója 1,5 grammal. [1] Látva, hogy a fehérjeszintézis aktiválásának küszöbértéke kb. 2,5 gramm leucin körül alakul ki, a tejsavó nem okoz gondot azoknak a sportolóknak, akik növelni akarják a növekedést, a gyógyulást és a teljesítményt.

Mi a különbség a tejsavó koncentrátum, az izolátum és a hidrolizátum között?

Tejsavó fehérje koncentrátum

A tejsavó koncentrátumok 70-80 százalék fehérjét tartalmaznak, alacsony mennyiségű laktóz és zsír (de nem olyan alacsony, mint egy izolátum). Sokan úgy gondolják, hogy a tejsavófehérje-koncentrátum eredendően alacsonyabb, mint az izolátum, de a jól elkészített tejsavó-koncentrátum a céljaitól függően valójában jobb választás lehet, mint a tejsavófehérje-izolátum.

Noha a tejsavófehérje-koncentrátumok kevesebb fehérjét tartalmaznak grammonként, mint egy izolátum, egy jó minőségű koncentrátum több más, a tejben található egyéb hasznos vegyületet tartalmaz.

A jó koncentrátumok jóval magasabb növekedési faktorokat, foszfolipideket és lipideket tartalmaznak, például konjugált linolsavat (CLA), és gyakran magasabb szintű immunglobulinokat és laktoferrint tartalmaznak.

Tejsavó fehérje izolátum

A tejsavófehérje-izolátumból szinte az összes zsírt és laktózt eltávolították, ami fehérjekoncentrációját 90-95 százalékos fehérjére emelte. Néhány embernek, akinek problémája van a tejjel, jobban jár a tejsavó-izolátum, mint a koncentrátum.

Tejsavófehérje-hidrolizátum

A hidrolizált tejsavót gyakran "előre megemésztett" néven emlegetik, mert már részlegesen lebomlott. Ez csökkenti az emésztési időt a fehérje másik két formájához képest. A tejsavófehérje-koncentrátumból és a tejsavófehérje-izolátumból is lehet tejsavófehérje-hidrolizátumot készíteni, így fehérjetartalma változhat.

A feldolgozás típusai

Ioncsere: Az ioncserés fehérjeport úgy állítják elő, hogy egy koncentrátumot vesznek át és az úgynevezett "ioncserélő" oszlopon vezetik át, hogy "ioncserélő savó izolátumot" kapjanak.

Az ioncserélő izolátum előnye, hogy grammonként a legmagasabb fehérjetartalmat adja, de a magasabb fehérjetartalom költségekkel jár: a tejsavó egyedi tejfrakcióinak elvesztése.

Mikroszűrt tejsavó: A mikroszűrés, más néven keresztáramú mikroszűrés, olyan feldolgozási módszer, amely alacsony hőmérsékleteket alkalmaz. Lehetővé teszi nagyon magas (90 százalék feletti) fehérjearányok előállítását, a fontos tejszubfrakciók megtartását, valamint a rendkívül alacsony zsír- és laktóztartalmat.

A mikroszűrés egy természetes, nem vegyi eljárás, amely csúcstechnológiájú kerámia szűrőket alkalmaz, ellentétben az ioncserével, amely vegyi anyagok, például sósav és nátrium-hidroxid felhasználásával jár. A mikroszűrt tejsavó-izolátum szintén nagy mennyiségű kalciumot és alacsony mennyiségű nátriumot tartalmaz.

Melyik a tejsavófehérje legjobb típusa?

Könnyű lenne feltételezni, hogy a tejsavófehérje-izolátum és a hidrolizátum sokkal jobb, mint az egyszerű tejsavó-koncentrátum. De tény, hogy a hosszú távú vizsgálatok még nem mutatták ki, hogy a fehérjepor egyik formája kiválóbb az izomnövekedés és a szövetek helyreállítása szempontjából, mint a többi, ezért válassza ki azt, amelyik a legjobban megfelel az életmódjának és a költségvetésének.

Ha a legjobb ízű fehérje után jár, vagy szűkös a költségvetése, akkor van értelme a tejsavófehérje-koncentrátumhoz ragaszkodni. A koncentrátumban lévő extra szénhidrátok és zsírok tejszínes tejízt biztosítanak (és még mindig messze vannak a magas szénhidráttartalmú fehérjétől).

Másrészt, ha fogyókúrázik vagy számol a szénhidrátokkal, a tejsavófehérje-izolátum népszerű lehetőség. Ha enyhe intoleranciája van a laktóznak, vagy GI-problémákkal küzd minden alkalommal, amikor fehérje turmixot kap, érdemes kipróbálnia egy tejsavófehérje-izolátumot (amely kevesebb laktózt tartalmaz) vagy tejsavófehérje-hidrolizátumot.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a tejsavófehérjének?

Fokozza az ellenállóképzés hatásait

A tejsavófehérje-kiegészítés ellenállási gyakorlattal kombinálva, úgy tűnik, nagyobb pusztán az ellenállás gyakorlásához képest nagyobb nyereséget kínál az izomerőben és az izomtömegben. Az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azok, akik tejsavófehérjével egészítették ki a rezisztencia edzés során, csaknem 5 százalékkal (vagy 5,5 fontkal) nagyobb mértékben növelték a sovány szövetek tömegét azokhoz képest, akik nem egészítették ki . [2]

A fehérje más formáihoz, például a kazeinhez és a szójahoz képest a tejsavó az uralkodó, amikor az izomerő és méret nagyobb javulása van. Egy 10 hetes intenzív edzésprogram után a tejsavófehérje-izolátummal kiegészített, ellenállást képzett férfiaknál az erő és a sovány testtömeg növekedése és a testzsír csökkenése szignifikánsan nagyobb volt, mint a kazeinnel kiegészített csoporté. [3]

Támogatja az egészséges fogyást

A fehérje arról ismert, hogy képes támogatni az egészséges fogyást, mert a legteljesebb makrotápanyag a zsírhoz és szénhidrátokhoz képest. A magasabb fehérjetartalmú étrend szintén elősegítheti az anyagcserét, ami hosszú távú fogyáshoz vezet. [4]

A tejsavófehérjével történő kiegészítés egyszerű módszer a napi fehérjebevitel növelésére, és csökkentett kalóriatartalmú étrenddel kombinálva segíthet a fogyásban. Egy 2008-as tanulmányban az elhízott résztvevők, akik tejsavófehérje-kiegészítést kaptak, lényegesen több testzsírt vesztettek és több izomot tartottak fenn, mint a placebo csoport. [5]

Ez nem azt jelenti, hogy megúszhatja az ellenállóképesség kihagyását, hanem azt jelenti, hogy a tejsavófehérje-kiegészítéssel többet hozhat az edzésből.

Segíthet csökkenteni az éhséget

Az egészséges fogyás támogatása mellett a tejsavófehérje bizonyítottan növeli a jóllakottságot és csökkenti a rövid távú táplálékfelvételt. Egy 2009-es tanulmány összehasonlította a különböző fehérjeforrások étvágyra gyakorolt ​​hatásait, és megállapította, hogy a tejsavófehérje jobban csökkentette az éhséget, mint a szója vagy a kazein. [6] Ezenkívül a fehérje étkezés után három órával elfogyasztott élelmiszer mennyisége a tejsavófehérje étkezés után volt a legkevesebb.

A tejsavófehérje további előnyei:

  • Az esszenciális aminosavak és peptidek kiegyensúlyozott forrása.
  • Magas fehérjehatékonysági arány: Egy tanulmány kimutatta, hogy a tejfehérjét a szervezet jobban felveszi, mint a szója. [7]
  • Kiváló elágazó láncú aminosavak (leucin, izoleucin, valin) forrása: A leucin kulcsfontosságú aminosav az új fehérjeszintézishez vagy az izomépítéshez. [8]
  • Kiváló glutamin forrás.
  • Gyorsan áthalad a gyomorban és gyorsan felszívódik a belekben (szemben a gyomorból sokkal lassabban kilépő kazeinnel). [9]

Hogyan és mikor kell bevenni a tejsavót?

Edzés előtt vagy után, kiegészítőként

A gyorsan ható tejsavófehérjét általában 25-30 gramm adagokban veszik be, akár 1-2 órával az edzés előtt, akár közvetlenül az edzés után. Nem, az edzés után 30-45 perces "anabolikus ablakon" belül nem kell visszarázni egy rázkódást az egészségre gyakorolt ​​előnyök elérése érdekében. Pár órán belül bármikor valószínűleg rendben van. De ha az edzés utáni rázás, a rázás segít emlékezni, hogy van, tedd meg!

A tejsavó bevitelének késleltetése akadályozhatja az izomnövekedést és a javulást, valamint fájdalmasabbnak érezheti magát a következő edzés során.

Diétás fehérjeforrásként

A tejsavó sokoldalú táplálkozási elektromos eszköz. Remek étvágycsökkentő snacket kínál az étkezések között, vagy hozzáadhatja a reggeli zabpehelyhez vagy turmixhoz. Akár sütni is lehet vele.

Lehet-e túl sok tejsavó?

A túl sok fehérje némi GI-szorongáshoz vezethet (és a rettegett fehérje-fingokhoz), de nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek azt sugallnák, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend vesekárosodáshoz, csontvesztéshez vagy dehidrációhoz vezethet egészséges egyéneknél. [10-12]

Ha szisztematikusan kívánja kezelni a tejsavóját és elkerülni az emésztési kellemetlenségeket, számolja ki az ajánlott napi fehérjebevitelt, majd ossza el a bevitelt több 25-30 gramm adag között. Sokak számára ez egy fenntarthatóbb megközelítés, mint a lehető legtöbb fehérjét három étkezésbe préselni. Ha megvan a napi szám, amire törekszik, a tejsavófehérje-kiegészítés és az egészséges étrend elegendő lehet a napi beviteli célok eléréséhez.

Míg a kalóriatartalom egy részének a savófehérjére történő áthelyezése elősegítheti a zsírvesztést, ez nem elég, ha tömeget akarsz szerezni. Az izomépítéshez még mindig meg kell ennie a kalóriafelesleget azon túl, amit eléget. Ha a kalóriája a fenntartási szint alatt van vagy alacsonyabb, akkor nem fog növekedni, függetlenül attól, hogy hány fehérjeturmixot fogyaszt.

A rengeteg tejsavópor és étkezési fehérje megszerzésén túl ügyeljen arra, hogy megfelelő egészséges zsírokat és komplex szénhidrátokat kapjon, így elegendő üzemanyag áll rendelkezésére a növekedéshez. Ha a fehérjebeviteled ponton áll, de még mindig nem építesz izmokat, akkor a tejsavó-víz fehérje turmixokat némelyikbe turmixoljuk mogyoróvajjal és banánnal, vagy válts egy nyers formula.

Csomagolás

Nem számít, hogy az izom növelése, a testzsír csökkentése vagy az éhség ellenőrzése a cél, a tejsavó segíthet. Nem, a turmixolás nem helyettesíti a megfelelő táplálkozási és edzéstervet, de a minőségi tejsavófehérje-kiegészítés fontos lehet a testösszetétel megváltoztatásában és a lehető legtöbb kihasználásban.